副本 功能锻炼
皮瓣护理案例---副本
皮瓣护理案例---副本案例介绍：基本情况：患者盛贵兴，男，58岁，诊断：左手损伤。
入院日期;2016-08-02主诉：发现左手外伤疼痛一小时。
现病史：患者于一小时前在工厂工作时左手食指被磨光机割伤，当即感剧烈疼痛，流血不止，伤后出血量10ml，予简单包扎，急诊至我院治疗。
患者伤后无昏迷、呕吐、胸闷、气急，未进食。
既往史;否认“肝炎、伤寒、结核”等传染病史，否认“高血压、高血脂、心脏病、糖尿病”病史，无输血史，否认食物及药物过敏史。
个人史:生于原籍，居住及生活环境良好，无酗酒、吸烟、吸毒等不良嗜好。
否认有工业毒物、粉尘、放射性物质接触史。
婚育史：适龄结婚，配偶子女身体健康。
家族史：家族成员中无高血压、糖尿病等病史。
体格检查：T 37.0℃P68次/分R20次/分BP 130/70mmHg患者神志清，查体合作，全身皮肤黏膜无黄染，浅表淋巴结未及肿大。
双侧瞳孔等大等圆，直径3mm，对光反应灵敏。
胸廓无畸形，呼吸运动两侧对称双肺呼吸音清。
心前区无异常隆起，心音正常，心率68次/分，率齐。
腹部平软，无压痛，肠鸣音正常。
脊柱四肢及神经查体无特殊。
专科检查：左食指中节远端皮肤软组织缺损，创面活动性出血，污染严重。
实验室及器械检查：左手食指无骨折。
情景一：急诊入院时患者的护理：患者由家属搀扶步行入院，由责任护士陪同进换药室，抬高患肢，立即汇报医生，做好入院评估，收集病史，同时建立静脉通道，抽血检验血型、血常规、PCG、急诊血生化，做好入院宣教及术前宣教，通知手术室接手术病人，并做好交接工作。
准备好麻醉床，备好氧气，心电监护，电磁波治疗仪。
护理问题;1、焦虑、恐惧：与担心疾病愈后有关2、疼痛：与外伤有关3、知识缺乏：与缺乏疾病相关知识有关血化瘀，低分子右旋糖酐抗凝，患肢持续灯照保暖。
现创面敷料干燥，观左食指皮瓣血运正常，颜色红润，温度正常，无肿胀，毛细血管反应时间2秒。
护理问题：1、潜在皮瓣血液循环障碍：与术后可能发生血管痉挛有关2、生命体征改变可能：与手术、麻醉有关3、疼痛：与手术切口有关4、自理能力缺陷:与手术后需卧床治疗有关5、睡眠障碍：与疾病引起的不适有关6、便秘：与活动少有关7、有皮肤受伤的危险：与外伤后手部感觉迟钝，活动受限，局部灯照保暖有关8、潜在并发症：感染与手术创伤，皮肤完整性受损有关9、知识缺乏：康复方面知识缺乏与未受过专业知识教育有关护理措施：1、了解手术方式、术中情况。
PDCA质量改进方法的应用 - 副本
趋势图，是用来表示时间与数量的关系，即因时间关系而产生的各种资料相 对变化的情形。
某病区满意度调查的趋势图
"0"---成立质量改进（CQI）小组：很多时候，问题的解决单靠个人的力量是不够的，
需要进行团队合作。发现的问题可能仅存在于一个部门，也可能涉及多个部门，因此需要有一个或多个 科室的成员共同参与和寻找解决方案。
组
长：是项目管理的负责人，对项目进行统筹和规划；
协 调 员：对相关的人员和事物进行组织协调，起着上情下达的作用。
如根据项目的计划定期召集小组成员开会或讨论。
秘 书：负责资料的收集和登记等。
其他成员：一般由业务熟悉者和流程直接涉及者组成，一起参与对问题的改进和落实。
"C"---明确现行流程和规范：只有了解现状才能改变现状
程，涉及医院的方方面面，包括医疗、医技、护理、行政、后勤的各个领域。
：
1、在实际工作开展过程中发生的问题。如一线服务过程中产生的手术部位错误、给药错误等不良事件， 后勤辅助支持服务过程中的停水、停电等突发事件；
2、相关检查中发现的问题。如病历书写问题、护理操作规范问题，院感检查中感染隐患问题，各级专 业质控小组检查中发现的问题等；
PDCA循环模式作为科学的工作程序，最早由美国的统计 学家休哈特提出，1950年由戴明博士带到日本,在推行全 面质量管理工作中进行广泛的应用，被称为戴明环。
PDCA的五大基础理念：是解决"why
"when do"的问题。
do"、"what do"、"who do"、"how do"、
第二节 八段锦 - 副本
法文字记载始见于宋·洪迈的《夷坚志》，距今
已有八百多年的历史。宋·洪迈的《夷坚志》曰： “政和七年，李似矩为起居郎……效方士熊经鸟 伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按 摩，行所谓八段锦者。”
至清光绪初期逐渐定型为七言诀：“两手
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背后七颠百病消功能主治
功中两脚跟有节律的弹性起落，通过震动， 使椎骨之间各关节韧带得以锻炼，同时有利于脑 脊液的循环和脊髓神经功能的增强，防治椎体病 变。并使浊气自涌泉排出。
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三、应用
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三、应用
肝郁气滞：当疏肝理气，可选练两手托天理三焦 、左 右开弓似射雕。
此外，腹壁的起伏对腹腔的内脏起到充分的 按摩作用，促进腹腔、盆腔内脏的血液循环。
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第二式 左右开弓似射雕
松静站立同前，左足向左横跨一步，双腿
屈膝下蹲成马步站桩，臀髋呈下坐劲，如骑马背
上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一
拳许；随吸气，两手向前抬起平胸，左臂弯曲为
呼吸系统疾病：多练两手托天理三焦 、左右开弓似射 雕 、调理脾胃需单举 、攒拳怒目增气力。
消化系统疾病：多练调理脾胃需单举 、摇头摆尾去心 火。
颈腰椎病：多练五劳七伤往后瞧 、摇头摆尾去心火 、 两手攀足固肾腰。
无病之人作为防病保健可以全套锻炼。
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作业
⒈ 站式八段锦各有什么作用？如何进行辨证 施功？
wow世界任务训练方案
wow世界任务训练方案WoW世界任务训练方案1. 引言随着《魔兽世界》（World of Warcraft，简称WoW）的全球发行，这款大型多人在线角色扮演游戏吸引了数百万玩家。
在游戏中，玩家可以自由探索虚拟的奥泰尔世界，参与各种任务和副本，与其他玩家进行互动。
其中，任务是游戏中的重要内容之一，通过完成任务可以获得经验值、装备、金币等奖励。
为了帮助玩家更有效地完成任务，本文将介绍一套基于经验总结的WoW世界任务训练方案，目的是提高任务完成效率和游戏体验。
2. 任务接取与整理2.1 任务接取技巧在游戏中，任务接取的地点通常有标识。
玩家应该通过与NPC对话，点击任务名称并选择“接取”来接取任务。
接取任务时，建议玩家阅读任务描述和目标，了解任务的要求和奖励。
有时，一些任务需要特定的条件才能接取或完成，例如达到一定的等级或完成其他任务。
2.2 任务整理方式随着游戏的进行，玩家可能会接取多个任务。
为了更好地管理和完成这些任务，建议玩家将任务整理到任务日志中。
任务日志可以通过点击“L”键或点击屏幕上方的任务追踪面板进行访问。
将任务整理到任务日志中，可以清晰地了解所接取的任务，并方便跟踪任务进度。
3. 任务完成技巧3.1 任务顺序规划在进行任务时，玩家可以根据任务的位置和要求，合理规划任务的顺序。
对于需要前往特定地点的任务，建议玩家将这些任务放在一起完成，以便减少来回奔波的时间。
对于需要击败特定怪物或收集特定物品的任务，可以根据怪物的刷新时间或物品的掉落率，合理规划任务的顺序，提高任务完成效率。
3.2 组队与合作有些任务可能需要多人合作完成，例如击败强大的BOSS或完成团队副本。
建议玩家积极参加组队活动，加入公会或寻找队友来完成这些任务。
组队可以提高任务完成的效率和安全性，并增加游戏的社交互动。
3.3 使用游戏辅助工具在完成任务过程中，玩家可以使用一些游戏辅助工具来提高效率。
例如，WoW插件可以显示任务目标的具体位置，帮助玩家快速找到目标。
2017.10.14周粮平 提升幼儿园班级管理实效 - 副本 - 副本
长沙市学前教育协会副会长
……
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班级是幼儿园的组成部分， 部分的管理质量如何，往往会
对整体产生影响。
思考与讨论： • 什么是管理?
每位保教老师 都是幼儿园班 级的管理者
• 幼儿园班级管理者是谁？
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管 理
说文解字 管理
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“管理”的三原则
• 在理解“管理”二字的过程中，我们发现有三个基本原则需要遵守：
•
• •
我和茶杯亲亲嘴，
咕噜咕噜喝下去， 宝宝每天爱喝水。
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（三）如何协调班级人际关系？
•
•
管理的工作本质是协调，管理工作的重点是对人进行管理。
在幼儿园班级管理中三种不容忽视的人员结构：保教人员、幼儿、 幼儿家长。而此三种人员之间的人际关系是否和谐，直接展示了班 级管理的实效。因此班级工作的重点是协调班级老师之间、老师与 家长之间、老师与幼儿之间的人际关系。
（二）幼儿常规教育的要求及措施有哪些？***
• • 常规的养成需要对幼儿晓之以理、动之以情、导之以行。 教师要把规范做事成为一种习惯的常规，增强工作的自律性。
•
•
幼儿常规教育包括学习常规、生活常规和游戏常规的教育。
班级一日活动常规实施细则
（二）幼儿常规教育的要求及措施有哪些？
1．常规要求要合理化、一致化;
• 写明本周教育工作重点，按日程安排好保教工作内容。
• 分领域教学时，同领域的教学活动间保持适当的间距；活 动安排要动静交替。
制定班级计划的要求
• 应以国家法规及教育部门和幼儿园的规定、规范、 标准为指引，制定的计划应有科学性、具体性、针 对性、可操作性。
中医护理辨证施护单 - 副本
日期：
签名：
审核签名：
舌苔：薄白薄黄黄苔白苔腻腐白腻黄腻黑苔花剥少苔其它：_________________
舌质：淡红淡白红降青紫舌尖红齿痕裂纹胖大瘦小其它：___________________
脉象：正常浮沉迟数弦滑涩洪细结代其它：______________________________
情志：平和 开朗 易怒 忧郁 焦虑 恐惧 其它：_____________________________
饮食：正常 纳呆 多食易饥 饥不择食 留置胃管 恶心呕吐 禁食 其它：________
大便：正常 便秘 干结 便溏 泄泻 完谷不化 便血 里急后重 失禁 其它：____
小便：如常 频数 癃闭 尿少 失禁 留置尿管 血尿 浑浊 造瘘其它：________
脘腹：正常 胀满 腹痛喜按 腹痛拒按其它：________________________________________
病性:风 寒 暑 湿 燥火 气滞 血瘀 痰饮 阴虚 血虚 阳虚 气虚 其它：________________
大便：正常 便秘 干结 便溏 泄泻 完谷不化 便血 里急后重 失禁 其它：____
小便：如常 频数 癃闭 尿少 失禁 留置尿管 血尿 浑浊 造瘘其它：________
脘腹：正常 胀满 腹痛喜按 腹痛拒按其它：________________________________________
病性:风 寒 暑 湿 燥火 气滞 血瘀 痰饮 阴虚 血虚 阳虚 气虚 其它：________________
脉象：正常浮沉迟数弦滑涩洪细结代其它：______________________________
跟腱修复术后感染的清创和功能重建 副本
曾经----非手术治疗跟腱断裂通常会有很高 的再断裂率；
现在----非手术结合积极的康复锻炼，跟腱 再断裂率与手术治疗相当。且避免了感染 、疼痛、手术等一些列问题。
谢谢！
• 所有患者通过手术均较术前提升了80-100% 的整体功能改善。
• 15例患者中有11例恢复至了伤前的娱乐活 动水平。
• 10例患者可以进行单足提踵活动。3例年老 患者,伤前也不能进行单足提踵活动
• 10例年轻患者（年龄小于60岁）中有4例因 为快速奔跑时带来的不适感以及再断裂的恐 惧而改变了他们的主要运动活动方式。
• 在我们的研究中，患者的踝置于短腿夹板 中，并处于中立位，以防止过度牵伸而导 致跖屈力量的减弱。
• 在佩戴可负重的背伸限制行走支具后建议 进行积极的康复锻炼，包括跖屈力量训练
• 我们发现所有的感染跟腱缝合端均使用不 可吸收线进行缝合。
• 深部感染和慢性炎症组织均包绕在不可吸 收线周围。
建议使用可吸收缝线可在一定程度上减 少跟腱缝合术后感染的发生率。现代经皮缝 合或保守治疗是减少急性跟腱断裂感染率较 好的选择。
• 在术后27个月时通过超声检查发现疤痕愈合 的跟腱与原始肌腱在外观和连续性上基本一 致。
• 正常肌腱纤维被弥漫增生的纤维组织所替代 。
术后27个月
E-患肢
F-健侧肢体
讨论
• 在过去20年间，跟腱断裂以及其并发症的 发生率有显著的增加。跟腱开放缝合术后 的深部感染率高达2.5-4%。
• 术后感染的治疗方法是多种多样的，但并 没有充分的数据来支持选用某一特地方法 进行治疗。
• 8名患者与健侧相比活动度没有差异。 • 3例患者出现了背伸受限 • 5例患者出现了跖屈受限 • 2例患者同时出现了跖屈和背伸活动度的降低
护理学导论7-9章 - 副本
形成诊断的过程P165
组织和整理资料
按需将资料分类
与标准比较
分析资料
综合归类初步诊断 对有疑问资料核实
分析问题
根据诊断依据确定 确定相关因素
形成诊断的描述
2)心理方面—与心理状况有关，如“活动无耐力” 可能是由疾病后服务对象处于较严重抑郁状态引 起
4.相关因素：P165
3)治疗方面—与治疗措施有关(用药、手术创伤等）. 如“语言沟通障碍”的相关因素可能是使用呼吸 机时行气管插管.
4)情境方面—环境、情景等（环境陌生、压力刺激） 如“睡眠型态紊乱”可能与住院后环境改变有关.
关系、价值、选择、移动、感知、认识、 感觉. 按此种方式进行资料分类可直接作出 护理诊断. 4.按戈登的11种功能性健康型态分类:
资料收集的途径 P161
1. 护理对象 2. 护理对象家属及与护理对象关系密
切者 3. 其他健康保健人员 4. 病历记录及各种检查报告 5. 医疗护理文献资料
护理评估的步骤 P161
其他
• 人类需要、应激适应、沟通交流等
护理评估 P158-162
• 概念：是指有组织地、系统地收集、资料，
并对资料进行分析及判断的过程。 • 是护理程序第一步，也是最基本的步骤。
它贯穿在护理程序的每个阶段，是确立护 理诊断和提供有效护理措施的基础，也是 评价护理效果的参考。
护理评估--内容： P159
作解决的问题，护士在解决问题的过 程中主要承担的是监测职责
护理诊断与合作性问题的区别P166
护理诊断
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肩关节术后功能锻炼
肩关节术后功能锻炼
1.摆钟——划圈运动：前屈90°在腰部水平，以桌子作支撑。
划圈式绕动身体带动上肢顺时针运动10次，然后反时针运动10次。
每天做3遍。
2.肩关节曲屈（主动）运动——握紧双手，将上臂举过头顶。
可以仰卧位（图A），也可以坐位（图B）
保持肘部尽可能伸直。
重复10-20次，每日3遍。
3.支持下的肩关节旋转运动——保持肘部于桌面位置不变，肩关节于身体平面，将前臂在桌面上向前、后滑动。
重复10次，每日3遍。
4.“行走”训练（主动）运动——肘部伸直，以手指在墙壁上或门框上“向上爬行”，尽可能爬得远。
持续10秒钟。
重复3次，每日3遍。
5.肩关节内旋（主动）运动——将手放到背后并到对侧。
重复10次，每日3遍。
6.屈肩（主动）运动——举起上臂指向天花板，保持肘关节伸直。
维持10秒，重复3次，每日3遍。
7.肩关节外展（主动）运动——掌心向下，肘关节伸直，将上臂向外侧抬起。
不能耸肩，或身体倾斜。
重复3次，每日3遍。
腰椎骨折术后
第一阶段：术后即刻
①仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开
始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。
②踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天
第二阶段：可选用下面任何一种方法（主要做腰背肌锻炼），建议术后第3-4周开始。
没有椎间盘突出的患者，平时也可以选择以下方法进行腰背肌锻炼。
①3点支撑法：平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。
保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。
②4点支撑法：即拱桥支撑法。
平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。
保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。
③5点支撑法：平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，臀部尽量抬高。
保持10秒，重复20次/组，2-3组/天。
④小飞燕：俯卧与硬板床上，头，双上肢，双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。
保持5-10秒，重复20次/组，2-3组/天。
腰椎间盘突出及腰椎骨折术后注意事项
指导患者正确使用腰围，避免活动时造成脊柱扭曲。
选择腰围与患者的体型相应，一般上至上肋弓，下至髂嵴下，不宜过紧。
在佩带腰围情况下练习下床活动，站立练习法，即站立时双脚分开与肩同宽，双手叉于腰部，挺胸凸腹，使腰背肌收缩。
行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时必须端正，不要弯腰。
①出院后继续院内所学的锻炼内容，选择性实施，次数时间取决于具体情况，运动量循序渐进，运动中有一定间歇，避免腰部过度劳累。
②不要连续使用腰围3个月以上，以免造成肌肉费用性萎缩。
③3-6个月以内避免剧烈活动及提重物，尽可能避免久坐，跑，跳，避免睡软床，从地上搬起重物时应采取屈膝，下蹲的姿势提取，建立良好的生生活方式，经常改变坐姿，加强腰背肌锻炼半年以上，增强腰部肌肉及脊柱稳定性。
减少慢性腰痛的发作，防止腰部损伤及腰椎间盘突出的复查。
④加强营养，保持良好心境。
⑤注意保暖，避免寒冷刺激。
⑥单纯腰椎压缩性骨折，伤后8-12周下床活动，不要弯腰，3个月后练习
弯腰，4-6月后适当参加劳动。
股骨颈骨折术后
股骨颈手术后应注意将患肢放于外展微屈髋位，可用枕头垫于腿下，以抬高
患肢，预防肿胀。
早期组织存在较为明显的炎性反应，且骨折易移位，故以静力练习(关节不活动，保持某一姿势直至肌肉疲劳)为主。
练习中应绝对避免髋内收动作(交叉腿等)。
平卧时双腿之间垫枕头，使双腿不能并拢。
不得向患侧翻身。
向健侧翻身时应保护患腿，使其在整个运动过程中保持髋稍外展位。
侧卧后双腿之间垫高枕头，使患腿保持髋稍外展位。
一、术后0～1周
1、麻醉消退后立即开始活动足趾及踝关节，尽早开始踝泵练习：5分钟/组，1组/小时。
2、股四头肌及腘绳肌等长收缩练习：大于300次/日，应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
3、术后3天开始CPM练习，由医务人员指导完成，30分钟/次，2次/日，练习后即刻冰敷30分(角度在无或微痛情况下逐渐增大)。
整个运动过程中保持髋稍外展位。
二、术后2～4周
1、继续前述练习并逐渐增加强度。
2、直腿抬高练习：10～20次/组，1～2组/日。
3、后抬腿练习：30次/组，4～6组连续，组间休息30秒， 1～2次/日。
4、俯卧位勾腿练习：10次/组，10～15秒/次，每次间隔5秒，4～6组连续练习，组间休息30秒。
5、抗阻伸膝练习：10次/组，10～15秒/次，每次间隔5秒，4～6组连续练习，组间休息30秒。
6、主动髋屈伸练习(在无或微痛及骨折稳定的前提下)：坐位，足不离开床面。
缓慢、用力，最大限度屈膝屈髋，保持10秒后缓慢伸直。
10～20次/组，1～2组/日。
三、术后5周～3个月
1、负重及平衡练习：必须经过X线检查，在骨折愈合程度允许情况的前提下进行。
随骨折愈合的牢靠程度，负重由1/4体重→1/3体重→1/2体重→2/3
体重→4/5体重→100%体重逐渐过渡。
可在平板称上让患腿负重，以明确部分体重负重的感觉。
逐渐可达到患侧单腿完全负重站立。
5分钟/次，2次/日。
2、坐位抱腿：必须在骨折愈合程度允许的前提下进行。
5～10分钟/次，1～2次/日。
3、有条件可以开始固定自行车练习，轻负荷至大负荷，并逐渐减低座位的高度。
20～30分钟/次，2次/日。
胫腓骨骨折术后
为了增加局部血液循环，消除肿胀，加速周围软组织损伤的修复，防止下肢肌肉萎缩，关节僵硬，神经肌肉黏连等并发症。
1 外固定后早期，疼痛减轻即刻进行股四头肌静止收缩运动，髌骨被动活动及足部拓趾关节和拓间关节活动。
2.外固定去除后，伤口愈合，可充分练习下肢各个关节活动，病逐步去拐行走。
3.增加髋，膝，踝关节活动练习，可做起立与坐下练习，健肢站立，患肢做髋屈伸，内收，外展活动，膝，踝关节去做内外翻抗阻活动。
注意事项：
功能锻炼时要坚持锻炼，活动幅度和力量要循序渐进。
外固定早期禁止在膝关节伸直的情况下旋转大腿，以免影响骨折稳定
踝关节骨折
(1) 手术后1-3天：活动足趾：用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾，但绝对不可引起踝关节的活动。
5分钟/组，1组/小时。
开始直抬腿练习：包括侧抬腿和后抬腿，避免肌肉过度萎缩无力。
30次/组，组间休息30秒，每次4-6组。
一天训练2-3次。
练习时有可能因石膏过重
法完成。
(2) 术后一周：
膝关节的弯曲和伸直练习：因组织制动，可能影响膝关节活动，要重视。
15-20分钟/次，一天一次即可。
大腿肌肉练习：抗阻伸膝、抗阻屈膝。
练习大腿的绝对力量，选中等负荷(完成20次动作即感疲劳的负重量)，20次/组，组间休息60秒，2-4组/天。
2、术后2周
如果患者踝关节没有石膏固定，即可以开始下述练习，如果佩戴石膏，要经医生检查，去石膏或支具后练习踝关节的活动，练习后继续佩戴石膏或支具。
(1)、主动活动踝关节：包括屈伸和内外翻。
缓慢用力，最大限度。
但必须无痛或略痛，防止过度牵拉造成不良后果。
10-15分钟/次，一天2 次。
训练前热水泡脚20--30分钟或条件允许的情况下，强度不超过6的水针灸，以提高组织
的延展性，利于练习。
(2)逐步开始被动踝关节屈伸练习：逐渐加力，时间同上。
2-3个月内和好脚踝一致即可。
(3)内外翻练习：必须在无痛或微痛的范围内，增加活动度和活动力度。
因组织愈合尚未完全愈合，不可过度牵拉。
时间同上。
训练前热水泡脚20-30分钟或水针灸20分钟，强度控制在6以内，以提高组织的延展性，利于练
习。
3、术后4-8周
根据X线检查结果，由专业医生决定是否开始与下肢负重有关的练习。
此期可以拆除石膏或支具固定。
(1) 开始踝关节及下肢负重练习：前跨步、后跨步、侧跨步，要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。
力量增加后，可双手提重物，增加负荷。
20次/组，组间休息30秒，2-4组/次，一天2-3次。
(2) 强化踝关节周围肌肉力量：抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻内外翻。
30次/组，组间休息30秒，4-6组，一日2-3次。
4、术后8周
(1)强化踝关节和下肢的各项肌力：静蹲。
2分钟/次，休息5秒，共10分钟，一日2-3次。
提踵：训练量同上，从双腿过渡到单腿。
台脚前向下练习：要求缓慢有控制，上体不晃动。
20次/组，组间休息30秒，一天2-3次。