佳木斯健身操第六套分解动作有图片汇总
佳木斯健身操第六套
第一节下肢运动
1、侧曲前踢腿拍）8（两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢
2、摇摆侧踢腿拍）8（两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；
3、侧平下蹬腿拍）8（两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢；
4、前平下蹬腿拍）16（两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、1
5、
16左脚尖向旁侧蹬两次腿；
5、掐腰侧击腿拍）（8两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；
6、掐腰侧臂摆动拍）10（两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两
手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿同时左手向上，右手与左膝相合。
第二节综合运动
1、侧臂摆动（16拍）
左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第6
步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12，第步同时右手向前摆，13步时左手摆至同肩高后不动上第12第重复前面动作，14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平；
2、前平侧环8拍）（左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。
3、曲肘侧摆拍）（10左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2
两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右两手放两侧下。
10两手向前摆，9摆，
4、前平摆臂拍）4（左脚起1234，同时1两手向前摆，2两手放两侧下，3两手向前摆，4两手快速向后摆下。
5、掐腰侧曲（4拍）
两手摆至肩上4两手打开侧平，3两手掐腰，12，同时1234左脚
起．
6、前曲侧摆（4拍）
左脚起1234，同时1两手曲肘胸前肘与肩平，拳心向内，2两拳相对，拳心向下，3两拳侧平手拳心向下，4两拳垂于两侧。
第三节肩髋运动
1、平曲错肩（两手首先摆曲肘摆至胸前同肩高）左肩高2右肩高，1两边顶胯，
2、前平错肩
两手向前伸直同肩宽
两手握拳曲肘，肘同肩高，拳心向内，高度超过头．
4、侧曲摆髋
两手指尖放在肩上
两手垂于两侧．
6、曲肘错肩两手握拳在腰间
第四节扩胸运动
1、前曲扩胸拍）（8 1234两手握拳前后摆动，5两手前曲在体前腕同头高拳心向内，6两肘拉开56.
重复78拳心向外；
2、前平扩胸（8拍）123两手握拳前后摆动，5两手前伸直在体前同肩高拳心向下，6两手拉开侧平拳心向下；78重复56.
3、平曲扩胸拍）8（1234两手握拳前后摆动，5左手曲肘在体前拳心向内高于头，右手伸直在体前同肩高拳心向下，6两肩打开手型不变，但左拳心向前，右拳心打开后还是56
重复78向
下。
．
4、垂臂扩胸拍）8（1234两手前后摆动，5两手前下手背相合，6两手向后打开，78重复56.
5、平曲扩胸拍）8（1234两手握拳前后摆动，5两手握拳曲肘在胸前同肩高拳心向下，6两手握。
56重复78拳曲肘平拉开拳心不变，
6、平曲侧摆拍）（4接上式两手握拳相对曲肘在胸前拉开，1两拳拉近拳心向下，2两手伸直体前拳心相对，3两手打开侧平拳心向前，4两手伸直体
前拳心相对。
第五节全身运动
1、平曲侧摆拍）（61左脚上步脚跟着地，2 左脚退步脚尖着地，3左脚上步，4右脚上步脚跟
着地，5右脚退步脚尖着地，6右脚上步，同时1两手摆向左侧同肩高，2两手
12.
重复56，34摆向右侧同肩高，
2、掐腰摆动（10拍）
左脚上步脚跟着地2 左脚退步脚尖着地左脚上步右脚上步脚跟
着地，5右脚退步脚尖着地，6右脚上步，12345两手掐腰，6右脚上步同时两手
在体前下相交左上右下，7左脚旁点步同时两手下分开，8左脚并步同时两手在体前下相交左上右下，9右脚旁点步同时两手下分开，10右脚向前上步同时两手掐腰。
3、直臂摆动（10拍）
1左脚上步脚跟着地，2 左脚退步脚尖着地，3左脚上步，4右脚上步脚跟
着地，5右脚退步脚尖着地，6右脚上步，同时123456两手伸直向前摆动7左脚
旁点步同时两手握拳左上耳边右下腰间，8左脚并步同时两手放下，9右脚旁点右脚上步同时两手放下。
10步同时两手握拳右上耳边左下腰间，
4、前平摆动（10拍）
左脚上步脚跟着地2 左脚退步脚尖着地左脚上步右脚上步脚跟
着地，5右脚退步脚尖着地，6右脚上步，同时123456两手握拳曲肘体前同肩高
拳心向下，7左脚旁点步同时两手握拳(左拳在上体前曲肘拳心向内，右手侧平拳心向下），8左脚并步同时两拳收回体前，9右脚旁点步同时两手握拳(右拳在上体前曲肘拳心向内，左手侧平拳心向下），10右脚上步同时两拳收回体前。
5、后曲摆动拍）（101左脚上步脚跟着地，2 左脚退步脚尖着地，3左脚上步，4右脚上步脚跟
着地，5右脚退步脚尖着地，6右脚上步，同时123456两手摆在腰背后，7左
脚旁点步同时左手侧平，右手上举手心向前，8左脚并步同时两手放到两侧，9右脚向前上步同时两手放到10右脚旁点步同时右手侧平，左手上举手心向前，
腰背后
6、侧臂摆动（6拍）
左脚上步脚跟着地2 左脚退步脚尖着地左脚上步右脚上步脚跟着地，
5右脚退步脚尖着地，6右脚上步，同时1右手拳曲肘向上左手拳侧平，2左手
拳曲肘向上右手拳侧平，3456重复12，
第六节摆宽运动
1、错臂翻手
12左脚上步顶胯，34右脚上步顶胯，重复，同时1234两手叉腰，然后56右手上横掌高过头左手下横掌同肩高在头前错臂，78左手上右手下在头前错
臂．
2、侧臂摆髋
12左脚上步顶胯同时两手叉腰，34右脚上步顶胯同时右手向右侧曲肘打开，目视右手，56左脚上步顶胯同时左手向左侧曲肘打开，78右脚上步两手抖两下
3、前平侧举（12拍）
12左脚上步同时两手曲肘体前指尖相对同肩高手心向下，34 右脚上步同时右手向右上方打开目视右手，56左脚上步右手收回，78右脚上步同时左手向左上方打开目视左手，9、10左脚上步左手收回，11、12右脚上步两手向上伸手心相对，目视前
方。
．
4、前平曲伸
12左脚上步同时两手相合摆到左肩前，34右脚上步两手摆到右肩前，56左脚上步同时两手向左侧推掌，78右脚上步两手向右侧推掌。
5、掐腰摆髋
1左脚上步同时右手摆在耳旁左手叉腰向左侧身，2右脚上步同时左手摆在耳旁
右手叉腰向右侧身，3左脚上步同时右手上举手心向后，左手侧平手心向下，右脚上步同时左手上举手心向后，右手侧平手心向下。
4．
6、侧平摆髋
1左脚上步同时右手摆在耳旁左手侧平目视左手，2右脚上步同时左手摆在耳旁右手侧平目视右手，3左脚上步同时两手在胸前顺时针摆两圈，4右脚上步同时同时两手在胸前逆时针摆两圈。
日下午完成27月5年2016制作时间：。
梦之队第六套
梦之队第六套第一节：热身运动（背景音乐：《斗牛士圆舞曲》）1前侧摆动：6拍，前三拍双臂前下直压腕90°+后三拍平直90°前侧摆动2掐腰侧摆：6拍，前三拍双臂前下直压腕90°+后三拍掐腰45°体转3直臂摆动：6拍，前三拍双臂前下直压腕90°+后三拍单臂平直与单臂上举呈90°姿态4侧摆翻手：12拍，1.2.3.7.8.9拍双臂前下直压腕90°+4.5.6.10.11.12拍单臂掐腰与单臂侧摆翻手45°停顿5掐腰侧举：6拍，前三拍双臂前下直压腕90°+后三拍单臂掐腰与单臂斜上方45°侧举6拍手侧转：6拍，前三拍双臂前下直压腕90°+后三拍拍手45°体转（手型虎口张开，注意眼神与动作的一致性，重点掌握停顿点的运用，突出刚与柔的完美融合，表现出斗牛士不屈不挠，勇于拼搏的精神）第二节：肩部运动（背景音乐：《爱着你宠着你》祁隆）1平曲翻手：8拍，前4拍双臂侧平翻手+5,6拍平曲与7,8拍前直2掐腰耸肩：8拍，前4拍双臂侧平翻手+5,6拍侧掐腰与7,8拍后背手3曲臂耸肩：8拍，前4拍双臂侧平翻手+5,6拍前曲臂与7,8拍侧曲臂4垂臂耸肩：8拍，前4拍双臂侧平翻手+5,6拍前直翻手与7,8拍垂臂5前曲耸肩：8拍，前4拍双臂侧平翻手+5,6拍前曲与7,8拍平曲6掐腰前直：8拍，前4拍双臂侧平翻手+5,6拍前直与7,8拍掐腰前直（耸肩要有力度，动作结合紧密加强节奏感，表现出轻松愉悦的心情）第三节：上肢运动（背景音乐：《中国红》叶俊华）1直臂绕环：10拍123拍上举，45拍绕环，678拍上举9,10拍绕环2侧曲拍手： 4拍，1平直2上举拍手3侧曲4下落体侧3直臂侧伸腿：7拍，1平直，2侧平，3平直，4侧平伸腿，5下落体侧，6,7拍同4,54直臂摆动：6拍，1,2拍平直，3,4,5,6直臂摆动5前平曲摆：6拍，1平直，2前平曲摆，3平直，4前平曲摆，5平直，6体前下落6直臂交叉：4拍，1侧平，2上举交叉，3侧平，4下落交叉（掌握停顿点的运用，横平竖直，力度表现要有爆发力，步伐坚定有力，不拖泥带水）第四节：下肢运动（背景音乐：《当兵光荣》）1平曲前踢腿： 8拍，前4拍齐步走+后4拍平曲前踢腿 (左脚先踢)2掐腰下蹬腿：8拍，前4拍齐步走+后4拍掐腰下蹬腿（右脚先踢）3前击前踢腿： 8拍，前4拍齐步走+后4拍前击前踢腿 (左脚先踢)4掐腰侧踢腿：8拍，前4拍齐步走+后4拍掐腰侧踢腿（右脚先踢）5掐腰前提腿： 8拍，前4拍齐步走+后4拍掐腰前提腿（右脚先踢）6平曲侧伸腿： 8拍，前4拍齐步走+后4拍平曲侧伸腿（右脚先踢）第五节：手指腰腹运动（背景音乐：《天越蓝我就越想你》乌兰图雅）1侧平前曲抓手：10拍，1--4拍单前曲侧平抓手（先右、后左），5，6侧平抓手，7,8双臂前曲抓手，9,10侧平抓手,后10拍反左起。
佳木斯快乐舞步健身操分解动作讲解
佳木斯快乐舞步健身操分解动作讲解第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
2、一拍间隔3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。
4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。
2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。
4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。
5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。
6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。
往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。
往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。
控制好肘部，不要向外撇。
7、一拍间隔第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。
1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。
佳木斯健身操第六套分解动作有图片汇总
佳木斯健身操第六套第一节下肢运动1、侧曲前踢腿（8拍）两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢2、摇摆侧踢腿（8拍）两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；3、侧平下蹬腿（8拍）两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢；4、前平下蹬腿（16拍）两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、15、16左脚尖向旁侧蹬两次腿；5、掐腰侧击腿（8拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；6、掐腰侧臂摆动（10拍）两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿同时左手向上，右手与左膝相合。
第二节综合运动1、侧臂摆动（16拍）左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第6步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12，重复前面动作，第12步时左手摆至同肩高后不动上第13步同时右手向前摆，第14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平；2、前平侧环（8拍）左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。
3、曲肘侧摆（10拍）左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右摆，9两手向前摆，10两手放两侧下。
佳木斯快乐舞步有氧健身操动作说明
前平翻手胸前十指
交叉翻手前伸
平曲展臂1胸前平曲
2侧平3双臂上举4落下
前平内单摆12拍
前伸平曲侧平单曲侧平下
前侧点脚直角侧平
5左脚前点7右脚前点
侧平抓手12左侧34右侧56前平78垂臂后
直平下直12右臂前伸
34左臂56双臂78双臂下
4
平曲侧摆
胸前十指交叉与肩平
侧摆前平1左侧
2右侧3前平伸4落下
前曲扩胸1-4握拳竖立扩胸4-8按肩
10
屈臂摆动
握拳脚步同动作9
平曲屈臂13胸前平曲
手心下2握拳竖立4侧平
平拉抓手两侧平伸
掌心下屈肘回拉
11
侧平摆动
脚步同动作9
注：本节所有上肢动作，均先右后左
回拉抓手前伸回拉
12掌心上抓34掌心下
扩胸侧击双手握拳12扩胸34下击两跨
8
后臂侧摆
双臂背向后
直臂扩胸握拳1-4扩5左拉弓7右拉弓头随动
平曲环绕平曲、侧平、单臂环绕前伸、落下
前交抓手
12胸前下交叉34两侧下
9
直臂摆动123左脚456右脚摆臂至肩平掌心上
侧平侧摆8拍
2右上6左上
前后抓手
12右手前34左手前
侧平下蹲5侧平左脚
侧伸67双臂前伸下蹲
前侧抓手12右手34左手56左侧78右侧
扩胸下摆双手握拳
12扩胸34垂臂后摆
5
前曲摆动
双手握胸前垂直摆动
振臂摆动
1右上2左上
侧曲下摆13侧平伸
2按肩4落下
屈臂提腿5提左腿右曲臂上举7提右腿左臂上
交平抓手
12胸前交叉34侧平
前平扩胸双手握拳
12胸34两侧掌心前
佳木斯快乐舞步健身操
5、曲伸摆髋：双臂端平，与地面平行，大臂不动，小臂屈直来回平行摆动。
6、前曲摆动：一个胳臂大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心向里不动，另一只胳膊 大臂端平不动，小臂要屈臂上下摆动，要做的有力。
7、体侧轻摆（原为体前直臂）：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。
3、体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、伸展侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
6、平曲上击掌：1迈左腿大臂抬平，两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。2迈右腿大臂不动，两小臂向体侧平展，掌心向下。和身体成一条直线。3迈左腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。4迈右腿两臂下落，与地面平行。
3、体侧摆臂：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。
4、后直摆动：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。
第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学
第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学
第六套中老年快乐舞步健身操是一项非常受欢迎的健身运动，可以帮助中老年人保持身体健康和活力。
第八节教学是其中的一部分，下面我将为大家详细介绍。
在第八节教学中，我们将学习一种名为“欢乐旋律”的舞步。
这个舞步主要通过旋转和跳跃的动作来锻炼身体。
首先，我们要站立起来，保持身体挺直，双脚并拢。
然后，我们先向左转身，同时将右脚向前迈出一步，然后再向右转身，同时将左脚向前迈出一步。
这个动作需要我们保持平衡和稳定，同时加强腿部的力量和灵活性。
接下来，我们将学习跳跃动作。
我们首先要做的是弯曲膝盖，然后用力跳起来。
在空中的瞬间，我们可以尽情展示自己的舞姿，如摆动双臂或做出优美的动作。
当我们落地时，要尽量保持身体的平稳和稳定，避免受伤。
在整个教学过程中，音乐是起到重要作用的。
我们要根据音乐的节奏和旋律来进行舞步的动作。
音乐的节奏可以帮助我们掌握正确的节奏和速度，同时也增加了动作的乐趣和挑战性。
通过学习第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学，我们可以提高身体的灵活性、协调性和耐力。
这项运动不仅有益于身体健康，还可以增加社交活动和减轻压力。
同时，与其他中老年人一起参与这项活动，可以增加彼此之间的交流和友谊。
第六套中老年快乐舞步健身操第八节教学是一项非常有趣和富有挑战性的运动，可以帮助中老年人保持身体健康和活力。
希望大家能够积极参与，并享受运动的乐趣和好处。
让我们一起跳起来，舞动青春！。
新版佳木斯十二节动作分解示范
新版佳木斯十二节动作分解示范稿子一：嗨，亲爱的朋友们！今天咱们一起来瞅瞅新版佳木斯十二节动作，我来给大家做个分解示范哈。
第一节，那就是简单又带劲的伸展运动。
双手向上伸直，像要够到天空一样，然后慢慢往两边打开，这感觉就像在拥抱整个世界。
第二节呢，是头部运动。
轻轻转动脖子，左三圈右三圈，像个可爱的小，可别转晕啦！到了第四节，扩胸运动。
双手握拳，在胸前用力一扩，感觉把心里的郁闷都给扩出去啦。
第五节，腰部运动。
扭扭小蛮腰，左扭扭右扭扭，嘿，是不是感觉自己像个灵动的小舞者？第六节，踢腿运动。
把腿高高踢起来，就像要踢走所有的烦恼。
第七节，手腕踝关节运动。
转转手腕，扭扭脚踝，让咱们的小关节也活动活动。
第八节，体侧运动。
身体往一侧弯弯，再换另一侧，就像在跟旁边的小伙伴打招呼。
第九节，体转运动。
转转身子，看看后面的风景，可美啦！第十节，腹背运动。
弯腰，起身，感受腹部和背部的拉伸，舒服得很哟！第十一节，全身运动。
蹦蹦跳跳，活力满满，仿佛回到了快乐的童年时光。
第十二节，整理运动。
放松放松，深呼吸，让身体慢慢平静下来。
怎么样，朋友们，跟着我一起动起来吧！稿子二：亲爱的小伙伴们，今天咱们来好好聊聊新版佳木斯十二节动作，我给大家做个超详细的分解示范哟！一开始的第一节，咱们先来个热身的伸展，双手高高举起来，用力往上够，然后大大地张开双臂，是不是感觉一下子就精神啦！接着第二节，头部运动可有趣啦。
慢慢地左右转动脖子，想象自己是个优雅的小天鹅，可别着急。
第三节的肩部运动，耸耸肩膀，就像在抖掉肩上的小压力，放松放松。
第四节的扩胸运动，双手握拳，用力把胸膛打开，让快乐都进来。
第五节的腰部运动，像个小蛇一样扭起来，哎呀，这小蛮腰可灵活啦！第六节踢腿的时候，把腿抬高，就好像要踢到天上的星星。
第七节的手腕踝关节运动，转转手腕，就像在画画，扭扭脚踝，给小关节来点小惊喜。
第八节体侧运动，身体往旁边弯一弯，感受身体的拉伸，美美的。
第九节体转运动，转个身，世界都在你眼前变了样。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
动作以碟片为准。
（2）所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
手、脚配合要协调，不得逆向。
要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。
第六套佳木斯健身操说明
第六套佳木斯有氧健身操
第一节下肢运动
1．侧曲前踢腿 2.摇摆侧踢腿 3.侧平下蹬腿
4．前平下蹬腿 5.掐腰侧踢腿 6.掐腰侧臂摆动（10拍）第二节综合运动
1．侧臂摆动（16拍） 2.前平侧环 3.曲肘侧摆
4．前平环臂 5.掐腰侧曲6前曲侧摆
第三节肩髋运动
1．平曲错肩 2.前平错肩 3.前曲错肩
4.侧曲摆髋
5.垂臂错肩
6.曲肘错肩
第四节扩胸运动
1.前曲扩胸
2.前平扩胸
3.平曲扩胸
4.垂臂扩胸
5.平曲扩胸
第五节全身运动
1.平曲侧摆
2.掐腰摆动
3.直臂摆动
4.前平摆动
5.后曲摆动
6.侧臂摆动
第六节摆髋运动
1．错臂翻手 2.侧臂摆髋 3.前平侧举
4.前平曲伸
5.掐腰摆髋
6.侧平摆髋。