运动养生-马步怎么蹲
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程步骤一：站立姿势1.站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扬，双脚平行。
双臂自然下垂，掌心朝内，放松肩膀和手臂。
2.头部保持正直，眼睛平视前方。
保持身体的直立，不要有任何倾斜。
3.背部挺直，腹部自然收紧，保持身体的平衡。
感受整个身体的重心，重心应该在身体的中央部位。
步骤二：调整步幅1.缓慢屈膝，将身体自然下蹲。
蹲下时保持上身挺直，不要有任何前倾或后倾的动作。
2.调整膝盖的角度，使两膝与脚尖成为直角。
双膝开合与双脚肩同宽，脚尖稍微向外。
3.对于初学者，蹲下的幅度可以适度减小，随着练习的深入，可以逐渐蹲得更深。
步骤三：调整重心1.调整重心的位置，使重心位于脚跟和脚尖之间的中心位置，也就是称为马步中心。
2.使用想象的力量，将重心渐渐向下移，直至将重心完全放在马步中心，保持稳定。
3.通过观察和调整，使得马步的站姿感觉舒适自然，身体感觉稳定，保持平衡。
步骤四：维持站桩姿势1.维持马步站桩姿势，保持肌肉的紧张和放松。
注意颈部、肩膀、背部、腰部、臀部和膝盖的放松和自然的挺直。
2.呼吸要做到自然而深长，不要用力或过度放松。
慢慢地吸气和呼气，感受气息流动在身体各个部位。
3.注意保持站姿的稳定性，不要频繁调整身体的位置或动作。
稳定的站桩姿势有助于深入练习和提高效果。
步骤五：练习时间和频率1.在开始练习马步站桩时，可以根据自己的身体状况和舒适程度来决定练习时间。
刚开始可以练习几分钟，逐渐增加到十分钟以上。
2.每天练习一次马步站桩是比较理想的，但是可以根据自己的时间和身体状况来调整练习频率。
3.逐渐增加练习的时间和频率，可以有助于提高身体的稳定性和力量，并且增强意志力和耐力。
以马步站桩的姿势存留2~3分钟为宜，以放松、缓解肌肉酸痛为准备，换起身姿势。
总结练习马步站桩需要耐心和时间，要坚持每天练习，才能达到良好的效果。
逐渐增加练习的时间和频率，保持身体的稳定性和平衡感。
注意呼吸的深长和自然，不要用力或过度放松。
悬空椅子蹲马步 5招简单有趣的办公族健身法
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导语：很多上班族忙完工作忙家务，往往苦于无法挤出时间参加常规锻炼。
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1、悬空椅子蹲马步。
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。
具体动作：尽量站直身体，双肩放松。
脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。
背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持2.5厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。
注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
2、按压桌面蹲伏健身。
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。
具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。
动作重复34次。
3、“商务飞行”。
有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。
具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。
保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。
4、V字锻炼。
一天到晚坐班，殃及身体姿势。
V字锻炼可以拉伸和激活与保持良生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
蹲马步的姿势有哪些
蹲马步的姿势有哪些
蹲马步到底有哪些姿势呢?很多人不知道在蹲马步的时候到底该选择什么姿势来蹲，很多女孩子不知道蹲马步到底要掌握哪些姿势，还有很多女孩子认为这个蹲马步的姿势很丑，所以说很多人不爱做，但是不知道其实蹲马步对身体的好处是很大的，在蹲马步的过程中力量不知不觉的强大了，那么蹲马步的姿势有哪些?
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚
马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
如果在蹲马步的时候按照这样的姿势来给自己做的话就可
以得到好的保健效果，蹲马步的时候一举一动都是要掌握好的，必须要保证将每个姿势做到位，还要记得在蹲马步的时候注意自己的力度，要先锻炼自己的力度，这样蹲马步的时候才能站得更稳。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
马步站桩功法要领
马步站桩功法要领 The manuscript was revised on the evening of 2021马步站桩功法要领马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
蹲马步的正确方法
蹲马步的正确方法
到底该用什么样的方式和步骤来完成这个蹲马步呢？蹲马步是一种可以锻炼身体的方法，蹲马步还能改善很多不良现象，很多人身体柔柔弱弱的没有任何的力量和力度，那么在这样的情况下就会选择蹲马步的方式来完成，在蹲马步的过程中人们的身体会不知不觉的有力量了，那么蹲马步的正确方法到底有哪些？
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。
两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣;两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主;两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行;然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈;头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。
鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。
如此循环往复，连绵不断。
注意要点：必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。
蹲马步的正确方法上面我们都给大家介绍了，希望大家在蹲马步的时候按照我们说的步骤和方法一步步的来完成，然自己得到蹲马步的效果，而在蹲马步的时候一个字，必须要讲究稳，如果蹲马步不稳当的话，那么就有可能会出现蹲马步失败的效果。
蹲马步的要领
蹲马步的要领马步扎马步的姿势:两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。
北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。
宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。
很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。
如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。
初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
蹲马步如何练习
蹲马步如何练习如今越来越多的人注重自身健康，喜欢做些运动来强身健体，那么蹲马步就是个不错的选择。
大部分人都听说过蹲马步，上学的时候老师也经常让学生蹲马步来当惩罚，但是很多人却不知道蹲马步的正确姿势。
一些习武爱好者可能对蹲马步就比较了解，因为蹲马步算是基础功了。
那么蹲马步如何练习，蹲马步要掌握的基本要领，还有蹲马步该注意什么，我们都需要充分好好了解。
马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。
马步的要领：两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。
马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。
反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
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文章导读
有好多朋友都会蹲马步，马步怎么蹲不是每个人都能姿势正确的，蹲马步能锻炼人的耐力和不怕输的劲，我经常的到广场上散步，看见挺多的人都在蹲马步，什么样的姿势都有，我也觉得好奇，后来和一位老师傅学习了一段时间蹲马步的姿势，感觉受益匪浅。
下面我就把马步怎么蹲的学习成果告诉大家。
第一步:双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步:双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
第三步:重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
以上就是我在老师傅那里学习的蹲马步姿势的介绍，希望也想蹲马步还不会的朋友能跟着上面的步骤学学，蹲马步最好选择早上或者晚上练习，这两个时间段能让人全神贯注的学习，注意力集中，不分心，蹲马步的动作要领很重要，大家一定要细心的学习每一步，这样才能练好蹲马步。