简谈提高卧推力量的几种方法
力量举三大项之：卧推动作基础讲解
力量举三大项之：卧推动作基础讲解
卧推属于力量举三大项之一，也是锻炼胸肌的一个主打动作，很多人初入健身房都会训练这个动作。
本文给大家简单介绍卧推的动作要点和注意事项。
卧推锻炼部位：胸肌、三头肌、三角肌前束。
动作详解:
1.准备阶段：躺在卧推架上，眼睛位于杠铃正下方，双臂比肩稍宽握住杠铃。
收紧臀部，绷紧腹部，将背部撑成反弓形，后腰悬空，只有肩部和臀部接触长凳。
2.起杠：躯干稳定，发力吸气，将杠铃移至锁骨上方，调整呼吸，
集中注意力。
3.下落：呼气，将杠铃缓慢下落至接触胸部。
4.推起：吸气，稳定核心，将杠铃平稳推起仍至锁骨上方。
感受胸部发力。
5.结束：最后一次结束后，将杠铃放回杠铃架上。
常见错误：
1.肩膀过度前耸借力，胸部发力不明显。
解决办法：稳定肩胛骨，保证肩胛骨紧贴长凳。
2.手臂和躯干夹角过大，容易引发肩关节损伤。
解决办法：手臂和躯干保持约60度夹角，下落时杠铃落于胸部上方。
3.推起后肘关节超伸，引发肘部损伤。
解决办法：推举杠铃到最高点时，稳定手臂，保持肘关节弯曲。
增加卧推重量的训练计划
增加卧推重量的训练计划
第1周:
- 使用目前60-70%的1(重复最大重量)进行3组8-10次的卧推训练。
重点放在技术和形态上。
- 进行3组8-12次的斜方飞鸟训练,以增强辅助肌群。
- 进行3组8-12次的引体向上和3组8-12次的俯卧撑,增强整体上肢力量。
第2周:
- 使用目前70-80%的1进行4组6-8次的卧推训练。
逐渐增加重量。
- 斜方飞鸟3组8-10次。
- 引体向上3组6-8次,俯卧撑3组8-10次。
第3周:
- 使用80-85%的1进行4组4-6次的卧推训练。
重点在于用较重的重量进行低重复次数的训练。
- 斜方飞鸟3组6-8次。
- 引体向上3组4-6次,俯卧撑3组最大次数。
第4周:
- 使用85-90%的1进行5组2-4次的卧推训练。
这是对力量的测试周。
- 斜方飞鸟3组6-8次。
- 引体向上3组4-6次,俯卧撑3组最大次数。
在整个训练过程中,注意逐步增加重量,同时减少重复次数。
充分休息,保证饮食和睡眠质量。
希望这个计划可以帮助你在4周内增加卧推1!。
卧推两个月的提升
卧推两个月的提升1、1个月内提升10%卧推重量根据个人体质不同而不一致。
姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。
卧推注意的5个点,头,背,臀必须要全程在板面上,双脚一定要跟地面完全接触,即使在腿部帮助接力发力时。
你可以在电视上看到,力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨,并且向后弯曲胸椎,导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推,这种原理就是让最多的胸部肌群来发力。
也因为这个原因,背部肌群必须保持收缩,和一种很紧的状态来保持脊椎姿势,不要让任何一段过度受压。
2、增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性,让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。
胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。
在杠铃触胸时,三头已被过度拉长,收缩力度不强。
三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。
三头的收缩也要求肘关节的牢固性,三头的长头起于肩甲骨,所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固,让外侧头更好的进行收缩。
1、卧推握距略窄于正常握距看清楚了,“略窄于”不是窄距卧推,这个动作强调的仍然是胸大肌,而非三头肌,同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。
当然,要做到这点你就得在低端轻触胸下沿,而非普通卧推所轻触的乳头处,因为这个动作你很难做到直上直下。
2、把胸听起来做卧推背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力,向地面收肩,背部挺起臀部紧贴卧推凳能够减轻肩部压力,你也能自然而然的推起更大的重量。
3、做更多的哑铃卧推如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌,在动作过程中刻意感受肌肉的发力,那么哑铃卧推,特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。
特别是在做上斜哑铃的时候,顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。
4、推一次,拉上次卧推时肩部的稳定性至关重要,而除了对肩部进行强化训练,我们还需要增加肩胛运动,比如:坐姿划船,高位下拉,引体向上,俯身划船等使用“拉”的动作。
提高卧推力量训练计划
提高卧推力量训练计划卧推是健身房中最受欢迎的训练动作之一，它可以有效地锻炼胸肌、肩膀和背部肌肉。
如果你想提高卧推力量，以下是一个有效的训练计划，帮助你达到目标。
1. 确定目标：在开始训练之前，首先要明确自己的目标。
你想要增加卧推的重量还是增加肌肉质量？根据自己的目标进行训练计划的调整。
2. 热身：热身是任何训练计划的重要组成部分。
在进行卧推训练之前，进行5-10分钟的有氧活动，如跑步或跳绳，以增加心率和准备肌肉。
3. 基础练习：在开始卧推训练之前，先进行基础练习，如平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。
这些练习可以帮助你建立力量和技术基础。
每个练习进行3-4组，每组8-12次。
4. 提高重量：一旦你掌握了正确的技术和姿势，就可以逐渐增加卧推的重量。
每次增加5-10磅的重量，逐渐挑战自己的极限。
5. 变化角度：除了平板卧推，你还可以尝试不同角度的卧推练习，如上斜卧推、下斜卧推和哑铃卧推。
这些练习可以刺激不同的肌肉群，帮助你全面提高卧推力量。
6. 辅助训练：除了卧推练习，还可以进行一些辅助训练来增加胸肌的力量。
例如，俯身飞鸟和推胸器练习可以强化胸肌。
7. 休息和恢复：在训练中，休息和恢复同样重要。
确保给肌肉足够的时间来修复和生长。
每周安排1-2天的休息，以避免过度训练。
8. 饮食和营养：除了训练，饮食和营养也是提高卧推力量的关键。
确保摄入足够的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。
同时，保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物和健康脂肪来提供能量。
9. 调整训练计划：定期调整训练计划是提高卧推力量的关键。
增加重量、改变角度或尝试新的练习可以防止肌肉适应和训练平台期。
10. 记录进展：定期记录卧推重量和次数的进展是非常重要的。
这样可以帮助你跟踪自己的进展，并调整训练计划。
总结起来，提高卧推力量需要合理的训练计划、正确的姿势和适当的休息。
通过持之以恒的训练和合理的饮食，你将逐渐提高卧推力量，获得理想的身体形态。
记住，训练要循序渐进，不要急于求成，保持坚持和耐心是最重要的。
浅谈卧推力量快速提高训练方法
浅谈卧推力量快速提高训练方法健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。
是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。
任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。
健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。
人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。
健美还要求具有充沛的精神、愉快的情绪，青春的活力。
以上是关于健美的定义，在此，我此篇论文主要论述一下关于胸大肌和肱三头肌的锻炼，使受训者能够在两到三周时间内能够对力量方面有明显提高。
主要从训练、营养和休息方面论述。
首先是锻炼，我认为：第一，热身运动——a活动肩部，肘部，腕部关节，做一组，一组十个。
b做两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃。
两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
铃不要太重，做三组，每组八个。
C站直，手正握哑铃，举起，向后弯曲到底，在利用肱三头肌的力量举起。
铃不要太重，做三组，每组八个。
第二，训练——a适重练习，卧推自己能推起的最大重量，做三组，每组一个，组与组间隔一分钟。
b超重练习，主要是卧推挺举，在自己最大推起重量的基础上加十公斤，在别人的协助下举起，挺三十秒到一分钟，定三次。
等训练三回到六回的时候跟具自身情况，在挺举时，要适当弯曲手臂，每组弯六个。
第三，营养——a在练习之前一到一个半小时吃饱饭，不要吃太油腻的饭菜。
b练习后吃一袋50克的枣。
c在晚上睡觉前一个小时，喝一袋高钙奶。
第四，休息——a静坐，练完后在健身房静坐五到十分钟，补充点水分。
b晚上睡觉时要平躺，不要侧身，以免影响手臂血液循环。
c练习要隔日练习，给肌肉以充分的休息时间。
在练习之中的一日，可只做热身练习不做训练，这样能提高肌肉血液循环速度，利于肌肉休息。
提高卧推重量的训练方法
提高卧推重量的训练方法
提高卧推重量的训练方法包括以下几个方面：
1. 增加训练强度：逐渐增加卧推训练的重量和难度，让肌肉不断适应新负荷。
可以利用重量训练设备（例如杠铃、哑铃）进行卧推练习，逐渐增加所举重量。
推荐采用逐渐增加的递增负重训练计划，每次增加5%左右的重量。
2. 加强核心力量：卧推需要稳定的核心力量支撑，因此可以进行核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强躯干的稳定性。
3. 增加训练次数和组数：可以增加每周卧推的训练频率，例如从每周两次增加到三次或更多。
此外，可以增加每次练习的组数，以增加肌肉的负荷。
4. 重视正确的技术和姿势：确保在进行卧推时，采用正确的姿势和技术。
这包括正确的手臂姿势、肩膀的位置以及腿部的支撑。
可以请教专业教练或者观看相关教学视频，学习正确的卧推技术。
5. 增加辅助练习：进行一些辅助练习，如平板杠铃推举、哑铃飞鸟、平板杠铃卧推等，这些练习可以帮助增强卧推所涉及的肌肉群。
6. 饮食和休息：合理的饮食和充足的休息对于增加卧推重量也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，提供
足够的能量和养分供给肌肉发展。
此外，给肌肉足够的休息时间进行修复和生长，以使肌肉更好地适应负荷。
需要注意的是，卧推重量的增加需要稳定而持续的努力，同时要根据个体情况逐步适应增加训练强度，避免过度训练导致伤害。
最好在进行训练前先咨询专业教练或医生的建议。
如何卧推更大重量？做好这几点提升发力效率，推的更重涨的更猛
如何卧推更大重量？做好这几点提升发力效率，推的更重涨的更猛卧推是很多人健身练习很频繁的训练动作，也是塑造厚实胸肌的很好手段。
卧推的重量大家都很关注，时常陷入停滞的卧推重量也很令人苦恼。
很多优秀的力量举选手体重虽然不大却能卧推很大的重量，令人惊叹。
他们的卧推技术也十分精彩，卧推时动作稳定干脆，标准规范，既符合人体力学结构，又能充分利用调动肌肉的最大发力效率，推起很大的重量。
卧推是一个充满技术含量的动作，其中包含了很多的细节。
从准备动作开始，到出杠，下降，推起，直至放回杠铃这一系列过程，每一步都有很多我们需要关注的地方。
对这些细节上的完善和提高将有助于我们在整体上有一个质的提升，帮助突破瓶颈，推起更大的重量。
卧推平衡点与肩关节深蹲时，足心是整个体系的平衡点。
只要重心偏离平衡点，就会造成不必要的力臂。
这也是为何人上身向后倾时不易站稳，在偏离平衡点的情况下举起重量也要困难很多。
在卧推中，肩关节就是平衡点；肩关节代表了整个力体系的支点。
想象一下扳手，螺栓就是支点，扳手柄就是力臂。
手柄越短，用起来就越费力。
因为肩部就像“螺栓”一样，我们需要尽可能地减少任何力臂，以提高杠杆作用。
因此，卧推时，需要将杠铃保持在肩关节的正上方，尽可能减少力臂，提高发力的效率。
卧推杠铃的轨迹理论上，直线卧推确实是最具效率的。
然而，由于肩部错综复杂的解剖结构，它并不能实现。
如果你大臂打开外展成一条直线，并与杠铃杆平行向上推举，你的肩关节就会产生“撞击”。
当手肘打开约90度时，你肩内的骨质会碰撞到肩袖（Rotator Cuff）。
长期以这种完全外展式的卧推，甚至会给肩袖带来磨损，造成肩峰撞击综合征。
而另一方面，如果杠铃的落点离肩膀太远，则会带来更大的肩关节前屈，不利于推起大重量。
因此，需要选择一条更符合实际的中间路线。
降低肩关节前屈难度的作法同时避免「直上直下」卧推，来「优化」杠铃路径，新手在卧推时常常会先直直往上推，但优秀的力量举选手不一样，他们在卧推时都会先快速把杠铃推回肩关节前侧正上方，之后再慢慢地把手伸直。
卧推最有效的方法
卧推最有效的方法卧推被广泛认为是增强上半身力量和肌肉的有效训练方法之一。
它主要通过锻炼胸肌、三角肌和上臂肌肉来提高上半身力量和稳定性。
然而，要获得最佳效果，卧推的正确姿势和正确的训练方法是至关重要的。
下面将介绍卧推最有效的方法。
1. 热身运动：在进行卧推训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
这可以包括一些轻松的有氧运动，如跑步或跳绳，以加强心血管功能。
此外，还可以用较轻的重量进行一些高重复次数的卧推动作，以准备肌肉。
2. 选择适当的重量：选择适当的重量对于卧推训练非常重要。
如果重量太轻，可能不能达到足够的肌肉刺激，如果重量太重，可能会导致受伤。
一般来说，应该选择重量使你的肌肉感到一定的紧张，但仍能控制运动并保持正确的姿势。
逐渐增加重量是提高力量的一种有效方法。
3. 正确的姿势：正确的姿势对于卧推的效果至关重要。
首先，躺在卧推台上，背部贴紧，肩胛骨平稳地放松在台上。
脚可以放在台上或离开地面，具体取决于个人喜好和训练目标。
握杠铃时，双手应与肩膀同宽，手掌朝前。
当推杠铃时，注意保持腰部和臀部的稳定，同时保持颈部、肩膀和臂部肌肉的紧张。
4. 控制动作速度：在进行卧推训练时，控制动作速度也是很重要的。
一般来说，下降动作应该比推举动作慢一些，以便更好地控制重量和增强肌肉的吸收能力。
在推举动作过程中，应保持流畅且控制好重量。
避免用惯性推动杠铃，以免造成伤害。
5. 适当的训练频率和组数：卧推的训练频率和组数也需要根据个人实际情况来确定。
在初学者阶段，每周两到三次的卧推训练是合理的，每次进行3-4组，每组8-12次。
随着适应能力的增加，可以逐渐增加训练的频率和组数。
但要注意给肌肉充分的休息时间，以便恢复和生长。
6. 营养平衡：除了正确的训练方法，合理的饮食也是卧推效果的重要因素之一。
营养平衡的饮食可以提供足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和修复。
此外，饮水也是非常重要的，保持身体充分水分有助于肌肉的功能和恢复。
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简谈提高卧推力量的几种方法
首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。
第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。
半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。
第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。
起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。
第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。
其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。
卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。
卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。
上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
1，老学院的十八组卧推。
最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推6组10-12个
上斜卧推6组10-12个
平板卧推6组10-12个
这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
平板卧推4组10+2+停+ 哑铃平板卧推4组12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推4组10+2+停+ 哑铃上斜卧推4组12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推4组12 + 哑铃下斜卧推4组12 下斜与哑铃间无休息
这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是
很好的方法。
三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。
下斜卧推不用此方法。
PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。
下斜卧推下降到下胸，依然全握。
3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。
这套方案对于提高肩部力量，爆发力
有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。
只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。
所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。
我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。