香港卫生署运动处方讲座三讲PPT课件
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运动处方完整版演示文稿
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其 运动强度为：
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。
问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）×每周距 离（米/周） 代入公式得：
第十九页，共117页。
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是 运动处方定量化与科学性的核心问题。常用 心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10 秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以 本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多 少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
第三十一页，共117页。
第三十二页，共117页。
（8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product）
按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄
适用：身体健康者。
注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
第三十六页，共117页。
• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即 最初的运动处方模式。首次提出人体运动产 生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量 的问题，是对运动处方研究取得突破性的重 大进展。
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。
问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）×每周距 离（米/周） 代入公式得：
第十九页，共117页。
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是 运动处方定量化与科学性的核心问题。常用 心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10 秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以 本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多 少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
第三十一页，共117页。
第三十二页，共117页。
（8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product）
按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄
适用：身体健康者。
注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
第三十六页，共117页。
• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即 最初的运动处方模式。首次提出人体运动产 生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量 的问题，是对运动处方研究取得突破性的重 大进展。
第三章走进运动处方PPT课件
6、普及性：运动处方简明易懂，容易被大众接 受。
编辑版ppt
12
运动处方的健身原理
制定运动处方的目的是健康促进，其生 理学依据主要有：有氧代谢理论、超量恢复 理论、稳态学说和全面身心健康理论。 一、有氧代谢运动
有氧运动特点是“低强度、长时间、不 间断、有节奏”，并且接近于全身性的运动。
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3、系统性：运动处方有明确的近期目标和、安全性：制订运动处方前，首先要对锻炼者 进行全面的健康诊断和体力测试，在运动处方 实施过程中有医务监督和运动效果评价。
5、高效性：在实施运动处方过程中，要对运动 处方锻炼的效果进行监测，根据实际情况及时 对运动处方进行调整，这就确保获得最佳的锻 炼效果。
第三章 走进运动 处方
编辑版ppt
1
运动处方概述
运动的作用可以代替药物，但 所有的药物都不能代替运动。
——[法国医学家]蒂素
编辑版ppt
2
第一节 运动处方的概念与发展
一、运动处方（exercise prescription） 运动处方的概念是在1950年 由美国生理学家卡波维奇提 出的。 简单理解运动处方其实就是一套针对个人的身体体能状况， 即根据个人需要而设计的有系统的运动计划。 作为一个专有名词：运动处方是指针对个人的身体状况而 制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划，也可称为符 合个人状况所制订的运动程序。
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4
➢ 体育运动对促进健康有良好的作用。
➢ 在健康状况良好的状态下，中等强度的运动有 助于促进免疫功能的提高，使淋巴细胞反应性 增高、NK细胞的活性增强，机体抗感染的能力 增加。
➢ 在动物试验中发现：适当的运动训练能增强动 物对肿瘤发病的抵抗能力，减缓试验动物体内 的肿瘤生长速度，减轻小鼠乳腺癌的转移。
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运动处方的健身原理
制定运动处方的目的是健康促进，其生 理学依据主要有：有氧代谢理论、超量恢复 理论、稳态学说和全面身心健康理论。 一、有氧代谢运动
有氧运动特点是“低强度、长时间、不 间断、有节奏”，并且接近于全身性的运动。
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3、系统性：运动处方有明确的近期目标和、安全性：制订运动处方前，首先要对锻炼者 进行全面的健康诊断和体力测试，在运动处方 实施过程中有医务监督和运动效果评价。
5、高效性：在实施运动处方过程中，要对运动 处方锻炼的效果进行监测，根据实际情况及时 对运动处方进行调整，这就确保获得最佳的锻 炼效果。
第三章 走进运动 处方
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运动处方概述
运动的作用可以代替药物，但 所有的药物都不能代替运动。
——[法国医学家]蒂素
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2
第一节 运动处方的概念与发展
一、运动处方（exercise prescription） 运动处方的概念是在1950年 由美国生理学家卡波维奇提 出的。 简单理解运动处方其实就是一套针对个人的身体体能状况， 即根据个人需要而设计的有系统的运动计划。 作为一个专有名词：运动处方是指针对个人的身体状况而 制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划，也可称为符 合个人状况所制订的运动程序。
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4
➢ 体育运动对促进健康有良好的作用。
➢ 在健康状况良好的状态下，中等强度的运动有 助于促进免疫功能的提高，使淋巴细胞反应性 增高、NK细胞的活性增强，机体抗感染的能力 增加。
➢ 在动物试验中发现：适当的运动训练能增强动 物对肿瘤发病的抵抗能力，减缓试验动物体内 的肿瘤生长速度，减轻小鼠乳腺癌的转移。
运动处方ppt课件
13
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
19
运动处方的实施原则
（三）进行相应的运动功能评定
运动功能评定是制订运动处方的依据。
20
运动处方的实施原则
（四）制订运动处方
除了考虑功能评定结果外，还需考虑处方对 象的性别、年龄、健康状况、锻炼基础、客观条 件等，安排适当的锻炼内容。
21
运动处方的实施原则
（五）指导处方对象如何执行运动处方
对如何执行处方提出要求。应当在处方制订 者监督指导下进行，并适时及时调整运动处方。
5
运动处方: 用处方的形式，规定运动时应当选择的内容和运动
量叫做运动处方。 表1 运动处方与药物处方的对比
运动处方
临床医学药物处方
运动内容
药物名称
运动量：运动强度和持续 剂量/次 时间
锻炼频率
次/日
锻炼注意事项
用药方法及注意事项
6
二、运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
旨在提高运动成绩的运动训练，由教练员 为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定 运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课， 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
8
三、运动处方的发展史和研究现状
运动处方源于现代康复医学。1954年美国生理 学Karpovich曾提出“运动处方”的概念。60年代 由于运动处方被用于冠心病的康复，引起心血管疾 病治疗领域的一场革命而受到重视。
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
19
运动处方的实施原则
（三）进行相应的运动功能评定
运动功能评定是制订运动处方的依据。
20
运动处方的实施原则
（四）制订运动处方
除了考虑功能评定结果外，还需考虑处方对 象的性别、年龄、健康状况、锻炼基础、客观条 件等，安排适当的锻炼内容。
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运动处方的实施原则
（五）指导处方对象如何执行运动处方
对如何执行处方提出要求。应当在处方制订 者监督指导下进行，并适时及时调整运动处方。
5
运动处方: 用处方的形式，规定运动时应当选择的内容和运动
量叫做运动处方。 表1 运动处方与药物处方的对比
运动处方
临床医学药物处方
运动内容
药物名称
运动量：运动强度和持续 剂量/次 时间
锻炼频率
次/日
锻炼注意事项
用药方法及注意事项
6
二、运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
旨在提高运动成绩的运动训练，由教练员 为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定 运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课， 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
8
三、运动处方的发展史和研究现状
运动处方源于现代康复医学。1954年美国生理 学Karpovich曾提出“运动处方”的概念。60年代 由于运动处方被用于冠心病的康复，引起心血管疾 病治疗领域的一场革命而受到重视。
香港卫生署运动处方讲座一讲PPT课件
– Aim:
• To examine the impact of the series of the EPP training on the participating doctors’ KAP on PA promotion; and
• To collect suggestions from the participating doctors on possible room for improvement of the EPP trted by:
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8
Basic Terminology…
• Physical Activity 「體能活動」
– Any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure above a basal level. In this course, physical activity generally refers to the subset of physical activity that enhances health
– Used interchangeably with “exercise training”
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9
Basic Terminology…
• Exercise 「運動」
– A subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposive in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
运动处方PPT幻灯片课件
16
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
17
2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
17
2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
4
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
运动处方PPT医学课件
男 >2975 6级优秀 女 >2415
19501540210017752385195026252145>2815 >2320
18901500208016802320189025002065>2705 >2225
1825- 1650- 13901410- 1345- 12501985- 1855- 16301570- 1490- 13752225- 2080- 19201775- 1680- 15702450- 2305- 21101985- 1890- 1745>2640 >2530 >2480 >2145 >2080 >1890
25
代谢当量（Mets法）
• Mets值的测定方法： • 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于 多少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
26
运动频率
• 指每周的锻炼次数
每周到底运动多少次好？？？
27
研究1：
• 肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效 果要靠不断运动来取得，而无法储存。
一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。 在48~72小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理 效果，否则将前功尽弃。
• 所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜 超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养 条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。）
15
二、运动强度
心率计算法 主观用力感觉法 摄氧量 代谢当量 运动持续时间 运动频率 注意事项
19501540210017752385195026252145>2815 >2320
18901500208016802320189025002065>2705 >2225
1825- 1650- 13901410- 1345- 12501985- 1855- 16301570- 1490- 13752225- 2080- 19201775- 1680- 15702450- 2305- 21101985- 1890- 1745>2640 >2530 >2480 >2145 >2080 >1890
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代谢当量（Mets法）
• Mets值的测定方法： • 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于 多少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
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运动频率
• 指每周的锻炼次数
每周到底运动多少次好？？？
27
研究1：
• 肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效 果要靠不断运动来取得，而无法储存。
一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。 在48~72小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理 效果，否则将前功尽弃。
• 所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜 超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养 条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。）
15
二、运动强度
心率计算法 主观用力感觉法 摄氧量 代谢当量 运动持续时间 运动频率 注意事项
运动处方课件
健身运动处方得原理
全面身心 健康概念
第一,人体每天需要一定量得营养补充。 第二,机体需要适当时间休息和睡眠。 第三,需要适量得体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强,在运动中及运动停止后能量 物质都在不断得进行补充和恢复,能量物质不仅能恢复 得原有水平,而且超过原来能量储备水平,比运动前得能 量物质得储备量还要多,称为“超量恢复”。
用大强度、短时间得配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼得次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授得研究结果表明:1周1次运动, 运动效果不蓄积,肌肉酸痛和疲劳每次都发生,运动 后1—3天身体不适且易发生伤害事故;1周运动2次, 疼痛和疲劳减轻,效果一点一点蓄积,但不显著;1周 运动3次,不仅效果可充分蓄积,也不产生疲劳;如果 增加频率为每周4次或5次,效果也相应提高。
大家有疑问的，可以询问和交流
10
运动持续时间
根据目得、年龄、体力和可能性不同而不同,一 般每次进行20—60分钟得耐力性运动就是比较适宜得。 从运动生理来说,5分钟就是全身耐力运动所需得最 短时间,库珀研究认为,心率达到150次／分以下,就需 要5分钟以上运动,对健身才有效果。
时间与强度得配合,一般来说,健康成人宜采用中等 强度、长时间得运动;体力弱而时间充裕得人,可采用 小强度长时间得运动;体力好但时间不多得人,就可采
健身跑得运动处方(6周)
周 距离(米)
1
1600
2
1600
3
1600
4
1600
5
1600
6
1600
时间(分钟) 13、5 13、0 12、5 12、0 11、5 11、0
锻炼次数/周 5 5 5 5 5 5
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
Resistance Exercise
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Principles of Prescribing Flexibility Training
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7
Ballistic stretching
• repetitive bouncing movements • residual muscle soreness and acute injury • discouraged for non-athlete
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8
Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
• alternate contraction and relaxation • residual muscle soreness • time-consuming • partner required • potential for injury if too vigorous
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11
Principles of constructing flexibility training programme for exercise beginner
– Avoid ballistic and jerky movements – Prior to, during and after the major workouts – avoid some sports-specific stretching techniques – from large joints(large muscle grops) to small
可编辑4
Benefits of Flexibility Training
• Reduced muscle tension • Easier and smoother muscle contractions • Improved ease of movement • Decrease in soreness from exercise • May help prevent injury from sudden mishaps • Prevents muscle tendon from shortening
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10
Benefits
• Physiological:
– Increase muscular blood flow – Facilitate recovery from fatigue – Reduce delay-onset muscle soreness – Suppress pain perception of muscle
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12
– Frequency:
• 2 to 3 d/wk with daily being most effective
– Intensity:
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2
Outline of this Session
• Principles of prescribing flexibility training programme
• Different types of stretching exercise • Principles of prescribing resistance exercise • Some Practical Examples of
joints (small muscle groups) – pinpoint to the joints (muscle groups) of poor
flexibility – Warm-up the joints before stretching
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Exercise Prescription Certificate Course
Session 3: Practical Tips for Constructing a Progressive Stretching and Resistance Training Programme
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Benefits
• Functional:
– Improve flexibility – Encourage neuromuscular relaxation – Prevent sports and overuse injuries – Facilitate rehabilitation of injured tissues
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5
Types of Stretching
• Static stretching • Ballistic stretching • Proprioceptive neuromuscular facilitation
(PNF)
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6
Static stretching
• Active or passive • slow stretching to the point of discomfort • hold for 10-30 seconds • minimal risk of injury • shown to be effective
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Principles of Prescribing Flexibility Training
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Ballistic stretching
• repetitive bouncing movements • residual muscle soreness and acute injury • discouraged for non-athlete
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Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
• alternate contraction and relaxation • residual muscle soreness • time-consuming • partner required • potential for injury if too vigorous
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Principles of constructing flexibility training programme for exercise beginner
– Avoid ballistic and jerky movements – Prior to, during and after the major workouts – avoid some sports-specific stretching techniques – from large joints(large muscle grops) to small
可编辑4
Benefits of Flexibility Training
• Reduced muscle tension • Easier and smoother muscle contractions • Improved ease of movement • Decrease in soreness from exercise • May help prevent injury from sudden mishaps • Prevents muscle tendon from shortening
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10
Benefits
• Physiological:
– Increase muscular blood flow – Facilitate recovery from fatigue – Reduce delay-onset muscle soreness – Suppress pain perception of muscle
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– Frequency:
• 2 to 3 d/wk with daily being most effective
– Intensity:
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2
Outline of this Session
• Principles of prescribing flexibility training programme
• Different types of stretching exercise • Principles of prescribing resistance exercise • Some Practical Examples of
joints (small muscle groups) – pinpoint to the joints (muscle groups) of poor
flexibility – Warm-up the joints before stretching
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Exercise Prescription Certificate Course
Session 3: Practical Tips for Constructing a Progressive Stretching and Resistance Training Programme
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Benefits
• Functional:
– Improve flexibility – Encourage neuromuscular relaxation – Prevent sports and overuse injuries – Facilitate rehabilitation of injured tissues
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Types of Stretching
• Static stretching • Ballistic stretching • Proprioceptive neuromuscular facilitation
(PNF)
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Static stretching
• Active or passive • slow stretching to the point of discomfort • hold for 10-30 seconds • minimal risk of injury • shown to be effective