办公室健身计划哑铃腹肌理论心得演示文稿
健身腹肌计划
健身腹肌计划健身腹肌一直是很多人都向往的目标，有一块结实的腹肌不仅可以提升形象，还可以增强核心力量，改善体态。
但要想拥有一块完美的腹肌，需要坚持科学的训练和合理的饮食。
下面，我将分享一套健身腹肌计划，帮助你实现腹肌梦想。
首先，我们要明确腹肌训练的原则。
腹肌训练并不意味着每天都要做大量的仰卧起坐，而是要注重全面训练，包括上腹肌、下腹肌和腹横肌。
合理的腹肌训练应该结合有氧运动和力量训练，同时配合适当的饮食，才能达到事半功倍的效果。
其次，我们来看看腹肌训练的具体动作。
常见的腹肌训练动作包括仰卧起坐、卷腹、侧卧交替抬腿、平板支撑等。
这些动作可以有效地刺激腹部肌肉，但要注意的是，动作要做到位，不要只顾着数量而忽略了质量。
另外，可以适当加入一些器械训练，如哑铃侧弯、杠铃卷腹等，以增加训练的多样性和挑战性。
除了腹肌训练，有氧运动也是很重要的一部分。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，使腹肌更加清晰。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，每周进行3-4次，每次30-45分钟，可以有效提高代谢，加速脂肪燃烧。
最后，饮食也是腹肌训练中不可忽视的一环。
要想拥有完美的腹肌，首先要保持低脂、高蛋白的饮食习惯。
多摄入蔬菜水果、瘦肉、全麦食品等健康食物，少吃油炸食品和高糖食品。
此外，要保持充足的水分补充，避免饮酒和过量摄入咖啡因。
综上所述，想要拥有一块完美的腹肌，需要坚持科学的训练和合理的饮食。
通过全面的腹肌训练、有氧运动和健康饮食的结合，相信你一定可以实现腹肌梦想。
加油吧，朋友们！。
办公室一族哑铃腹肌健身图解-精品文档
3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身 体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
11、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
12、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下 腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群
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建议：
腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力
竭为止。车轮跑每组30个左右。
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第三部分饮食调整
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一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
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4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身， 使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直， 脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
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７、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝， 上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群
办公室健身策略
办公室健身策略现代社会，办公室工作已成为许多人的主要工作方式。
然而，长时间坐在办公桌前不仅对身体健康有害，还容易导致肌肉疲劳和心理压力。
为了改善这种情况，我们需要采取一些有效的办公室健身策略来保持身体健康和提高工作效率。
1. 活动休息长时间坐在办公桌前会导致肌肉僵硬和血液循环不畅，因此，定期活动休息是非常重要的。
每隔一小时，起身走动几分钟，可以缓解肌肉疲劳，并促进血液循环。
此外，可以尝试一些简单的伸展运动，如颈部转动、手臂伸展等，以放松紧张的肌肉。
2. 办公室器械在办公室中设置一些简单的器械可以帮助我们进行有效的健身锻炼。
例如，可以放置一个弹力带或哑铃，用于进行肌肉训练。
此外，也可以使用一个稳定的球椅，以增加核心肌群的活动和锻炼。
3. 办公室瑜伽瑜伽是一种非常适合在办公室进行的健身活动。
通过瑜伽的呼吸和伸展动作，可以缓解身体的紧张和压力。
在办公室中，我们可以尝试一些简单的瑜伽姿势，如坐姿扭转、站立前屈等。
这些动作可以帮助我们放松身心，提高专注力和工作效率。
4. 步行或骑行上班如果条件允许，尽量选择步行或骑行上班的方式。
这样不仅可以增加日常的运动量，还可以享受户外空气和自然风景。
步行或骑行上班不仅有益于身体健康，还可以减少交通拥堵和环境污染。
5. 健康饮食办公室健身不仅仅是锻炼身体，还包括合理的饮食习惯。
在办公室中，我们应该尽量避免高糖、高脂肪和高盐的食物。
取而代之的是，选择一些健康的食物，如水果、蔬菜、全谷物和坚果。
此外，要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡。
6. 团队活动办公室健身不仅可以个人进行，还可以通过团队活动来增加乐趣和凝聚力。
例如，可以组织团队运动比赛，如篮球、足球或排球。
这样不仅可以锻炼身体，还可以增强团队合作和沟通能力。
结论办公室健身是现代办公环境中非常重要的一部分。
通过采取一些简单的策略，如活动休息、使用办公室器械、进行办公室瑜伽、步行或骑行上班、保持健康饮食和组织团队活动，我们可以改善身体健康和工作效率。
哑铃初级健身计划3篇
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
能完成几乎全部的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果
具体的打算如下：
好于综合器械。
健身前热身 5 分钟，局部拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；练后拉伸
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态
5-8 分钟；
和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身打算，重点应放
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哑铃初级健身计划 3 篇
锻炼最价时间上午 9-10 点，下午 5 点左右，留意健身后休息和养分的 补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动
哑铃初级健身〔打算〕一：初级哑铃健身打算 〔416 字〕
哑铃初级健身打算二：男士哑铃健身打算初级 〔331 字〕
首先，在这里纠正一个观点，就是常常看到许多伴侣想几个月到达
肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼;对锻炼的部
整个锻炼阶段，应在把握正确的哑铃动作技术的基础上，全面进
位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中
展身体各部位肌肉群和转变体型体态。因此支配哑铃健身动作既要简
多加入些基本动作(复合训练动作)，即能调动多个肌群参加的动作。在
15 次左右，主要把握动作的精确性和体会目标肌肉的用力过程，每天
魏
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作每个练习 3-5 组，总组数不超过 40 组。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的 2 个重要因素是休息和养
哑铃初级健身打算三：新手通用的初级健身打算〔971 字〕
分。
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不行少的，因为它简洁有用，
动员那傲人的身材、完善的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得课件.ppt
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只
能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能 达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个 经典复合动作。
感 受 要想体型完美就必须注重第１０点。
11. 训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要 训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训 练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同 于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有 效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假（很重要） 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意 动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉 是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀 比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1. 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量
办公室一族哑铃腹肌健身图解
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，
使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直， 脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
1、胸部： 三头、哑铃卧推、平卧飞鸟、仰卧曲臂上提、上斜推举
（仰卧曲臂伸） 2、背肌：腹肌、单手划船、直腿硬拉、颈前、颈后下拉
3、肩部：二头、哑铃前平举、坐姿上推举、站立侧平举、站立俯
身飞鸟、耸肩提铃 4、臀腿部：腹肌、哑铃深蹲、半蹲
每周一个轮次，每次尽力去完成目标，重量适度调整。
第一部分哑铃锻炼图解
腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集 中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易 早点鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００ 克。 疲劳。
４、本人采用的是12、6、5、1动作组合 两个月见效果，每次锻炼 腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力 竭为止。车轮跑每组30个左右。
第三部分饮食调整
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 健身爱好者： 健壮型
午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。
晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０
９、180度转向提膝收腹
健身健美认知实习报告
健身健美认知实习报告随着社会经济的快速发展，人们生活水平的不断提高，越来越多的人开始关注自己的身体健康和外形美观。
健身健美行业作为一项新兴产业，在我国得到了广泛的关注和快速发展。
为了更好地了解健身健美行业，我参加了为期一个月的健身健美实习，现将实习过程中的所见所闻和感悟总结如下。
一、实习内容1. 健身健美知识学习：在实习期间，我参加了健身健美知识培训，学习了人体生理结构、肌肉生长原理、有氧运动和无氧运动等方面的知识。
通过学习，我更加深入地了解了健身健美运动的科学原理和方法。
2. 健身器材操作：在实习过程中，我学习了各种健身器材的正确使用方法，包括跑步机、哑铃、杠铃、史密斯机等。
同时，我还学会了如何根据客户的体质和需求，为他们设计合适的健身计划。
3. 健身健美指导：在实习期间，我跟随经验丰富的教练学习了如何为客户进行健身健美指导。
包括指导客户进行热身、训练、拉伸等环节，以及解答客户在健身过程中遇到的问题。
4. 健身俱乐部运营：在实习过程中，我了解了健身俱乐部的日常运营管理，包括会员管理、课程安排、活动策划等。
同时，我还学会了如何进行销售和客户服务，提高客户满意度。
二、实习感悟1. 科学健身的重要性：通过实习，我深刻认识到科学健身的重要性。
只有遵循科学的健身方法，才能在短时间内达到理想的健身效果，避免运动损伤。
2. 个性化健身方案：每个人的体质和需求都不尽相同，因此在制定健身计划时，要充分考虑客户的个体差异，为他们量身打造合适的健身方案。
3. 健身健美行业的前景：随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，健身健美行业在我国有着广阔的发展前景。
作为健身健美专业人才，我们要不断提升自己的专业素养，为行业发展贡献自己的力量。
4. 团队协作：在健身健美行业中，团队协作至关重要。
一个优秀的健身团队能够为客户带来更好的服务和体验，提高客户满意度。
三、实习收获通过这次实习，我不仅学到了丰富的健身健美知识，还提升了自身的实践能力和团队协作能力。
【精编范文】哑铃怎么锻炼腹肌-word范文模板 (2页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==哑铃怎么锻炼腹肌在进行健身的时候腹部的肌肉是最重要的，可以通过腹肌来看出一个男性的健身魅力，同时也让我们的体形看起来更加的性感和强壮，不过在进行腹部锻炼的时候也是最难的一种情况，不过我们可以通过哑铃来达到锻炼腹肌的效果，对于哑铃怎么锻炼腹肌的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
入门练习1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转a，双手在胸前伸直，各持哑铃。
双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。
在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。
屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。
然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。
到最高点，双腿摆向身体一侧。
然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
通过上述的介绍，我们知道了哑铃怎么锻炼腹肌，这样的动作是对腹部肌肉最有效果的一种方法，只是在进行锻炼的时候我们需要长期的坚持，另外也要注意正确的动作要领，腹部的锻炼相比别处肌肉的锻炼更加的困难，我们一定要注意。
办公室腹肌锻炼方法
办公室腹肌锻炼方法
办公室腹肌锻炼方法有以下几种：
1. 转身腹肌训练：坐在椅子上，双手交叉放在肩膀后面，上身向后倾斜，然后收紧腹部肌肉，将上身向前提升，重复这个动作10-15次。
2. 半腹肌收缩：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，身体略微向后倾斜，让腹肌处于紧张状态。
然后慢慢用腹部的力量将上身抬高，保持几秒钟，然后放松。
重复这个动作10-15次。
3. 前后腹肌训练：坐在椅子上，抬起一只腿使其与地面平行，然后同时将上身向前倾斜并向右旋转，尽量接触左侧的膝盖。
然后慢慢返回起始位置，再向左旋转，尽量接触右侧的膝盖。
重复这个动作10-15次。
4. 腹肌球训练：使用健身球，坐在球上，双脚平踩在地面上，保持平衡。
然后将身体向后倾斜至感到腹部肌肉紧绷，然后用腹部力量将上身向前提升，保持几秒钟，再慢慢返回起始位置。
重复这个动作10-15次。
请注意，在进行这些办公室腹肌锻炼方法时，保持正确的姿势和呼吸是很重要的。
并且需要根据自身的体能状况适量进行锻炼，以避免受伤。
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1. 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量
只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展 力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉 内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用 于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：
健身爱好者： 健壮型
减肥人群：
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ ｋｇ）的８０克，以此类推。
早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。 午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐：喝稀饭。
办公室健身计划哑铃腹肌理论 心得演示文稿
办公室健身计划哑铃腹肌理论 心得
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先 看第四部分的理论知识对你有帮助。 初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月） 中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须 专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的 标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
1、并掌穿梭 30－40个休息15秒进入下一动作。
2、交替蜷缩 30－40个休息15秒进入下一动作。 3、四步收腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
4、交臂屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
5、触腿屈服 30－40个休息15秒进入下一动作。
6、反响屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8-12
仰卧上推
4
8-12
周
哑铃上提
一
拉
8
8-12
周 仰卧斜上 三调节 推
4
8-12
颈后提拉
8
8-12
平卧飞鸟
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
8-12
四 颈后提拉
8
8-12
腹肌
8
50
腹肌
8
50
周 五
平推胸肌 飞鸟胸肌
弯举二头 肌
8（大） 8（大）
8（大）
8-12 15
12
周六
深蹲 箭步蹲
腹肌
8
50
第一部分哑铃锻炼图解
感 受
不要忽略这个动作对腹 斜肌的作用，不加入锻 炼你会后悔的。
第二部分腹肌锻炼
腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或 四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网 上有。本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据 自己情况调整。
第一阶段个人训练计划（3个月） 哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是15－20公斤
第二阶段个人训练计划（3个月后）
哑铃单只上推17公斤、推举20公斤－40公斤。
感 周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹
受 肌一周运动４次。大重量 多组数 少次数。很重要啊。一定要做到８组
7、双重屈腹 30－40个休息15秒进入下一动作。
8、触足屈腹
感 受 以后的运动量可以适当增加，本人5个月后每个动作增加到了
60，中间休息5秒钟。
第三部分饮食调整
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻 炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松， 调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
经验谈
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌 训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
第四部分理论知识
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。