健身房健身计划(一周三练)
健身房一周健身计划表珍藏版
健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。
本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。
但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。
通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。
健身房减肥计划(精选5篇)
健身房减肥计划(精选5篇)健身房减肥计划（篇1）第一天：胸肌 3头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个第二天：背肌，二头肌首先热身。
慢跑5-10分钟。
静态阔胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟第5个动作：自由深蹲，4-6组，每组8-12个第6个动作：肩托深蹲，4-6组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，4-6组，每组8-12个第8个动作：俯卧腿弯举，4-6组，每组8-12个第9个动作：坐姿提踵，4-6组，每组30个健身房减肥计划（篇2）第一步热身进去健身房的第一步就是热身，以此防止在后面的运动中受伤。
健身房一周锻炼计划
健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。
2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。
周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。
2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。
在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。
此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。
新手健身房一周训练计划
新手健身房一周训练计划作为新手来到健身房，准备开始一周的训练计划是非常重要的。
一个良好的计划将帮助你建立坚实的基础，逐步适应健身训练，并实现自己的目标。
下面是一个适用于新手的一周训练计划，希望能为你提供一些参考。
第一天：上半身力量训练上半身力量训练可以帮助你增加肌肉力量，并为全身力量训练打下基础。
以下是一个简单的上半身力量训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.哑铃肩推：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.俯卧撑：3组，每组10次；5.肩部推举：3组，每组10次；6.仰卧臂屈伸：3组，每组10次。
有氧训练可以提升心肺运动能力，增强耐力和燃烧卡路里。
以下是一个简单的有氧训练计划：1.跑步机：30分钟，保持中等强度；2.踏步机：30分钟，保持中等强度；3.划船机：30分钟，保持中等强度。
第三天：下半身力量训练下半身力量训练可以帮助你增强腿部和臀部肌肉，并提高核心稳定性。
以下是一个简单的下半身力量训练计划：1.深蹲：3组，每组10次；2.单腿硬拉：3组，每组10次；3.提踵：3组，每组10次；4.臀桥：3组，每组10次；5.壁坐：3组，每组10次。
第四天：休息日全身训练可以帮助你锻炼全身的肌肉群，增加力量和增强身体的协调性。
以下是一个简单的全身训练计划：1.卧推：3组，每组10次；2.深蹲：3组，每组10次；3.弯举：3组，每组10次；4.哑铃肩推：3组，每组10次；5.俯卧撑：3组，每组10次；6.腹部训练（如仰卧起坐或腹部滚轮）：3组，每组10次。
第六天：有氧训练重复第二天的有氧训练计划。
第七天：休息日在进行这个一周训练计划时，还有一些注意事项需要记住：1.热身和拉伸：在开始每个训练日之前，进行5到10分钟的热身运动，然后进行全身拉伸，以准备肌肉健身并减少受伤的风险。
2.逐步增加重量：刚开始时，使用适当的重量和强度，逐渐增加挑战。
不要贪多，重量过重容易造成受伤。
3.休息和恢复：每个训练日之间要给予足够的休息时间，以便肌肉得到恢复。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
一周健身房健身计划
一周健身房健身计划健身是现代人们日常生活中不可或缺的一部分，它不仅可以帮助我们保持健康的体魄，还能提升我们的生活质量。
然而，对于很多人来说，要在繁忙的工作生活中找到时间去健身房进行锻炼并不容易。
因此，制定一周健身房健身计划是非常重要的。
下面，我将为大家介绍一周健身房健身计划，希望能够帮助大家更好地安排自己的健身时间。
周一，全身力量训练。
周一是健身的第一天，我们可以选择进行全身力量训练。
这种训练可以帮助我们激活全身的肌肉群，提升身体的代谢率。
可以选择进行深蹲、卧推、引体向上、硬拉等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
在训练结束后，进行适当的拉伸放松。
周二，有氧运动。
周二可以选择进行有氧运动，比如跑步、游泳、骑行等。
有氧运动可以帮助我们提升心肺功能，燃烧脂肪，促进身体的新陈代谢。
可以选择进行30-45分钟的有氧运动，尽量保持心率在最大摄氧量的60%-80%之间。
周三，核心训练。
周三可以进行核心训练，包括腹部、腰部和背部的训练。
可以选择进行仰卧起坐、平板支撑、反向卷腹等动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。
核心训练可以帮助我们提升身体的稳定性和平衡能力，预防腰背疼痛。
周四，休息。
周四可以选择进行休息，让身体有充分的时间进行恢复。
可以选择进行一些轻松的活动，比如瑜伽、散步等，帮助身体放松。
周五，上半身力量训练。
周五可以选择进行上半身的力量训练，包括胸肌、肩部、手臂等部位的训练。
可以选择进行卧推、哑铃飞鸟、推举、引体向上等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
周六，有氧运动。
周六可以选择进行有氧运动，和周二类似，可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动，进行30-45分钟。
周日，休息。
周日可以选择进行休息，也可以进行一些轻松的活动，比如瑜伽、散步等，让身体得到充分的休息和放松。
以上就是一周健身房健身计划的安排，希望大家能够根据自己的实际情况进行调整，坚持锻炼，保持健康的生活方式。
健身不仅是一种习惯，更是一种生活态度，让我们一起享受健康的生活吧！。
一周健身房训练计划
一周健身房训练计划第一天：胸肌和三头肌训练在周一，我们将重点训练胸肌和三头肌。
这个训练计划主要包括卧推、哑铃飞鸟、平板卧推、三头肌推举等动作。
每个动作进行4组，每组12-15次的重复。
在每组之间休息45秒至1分钟。
第二天：背部和双头肌训练周二，我们将专注于训练背部和双头肌。
这一天的训练计划包括引体向上、深蹲、杠铃划船和哑铃弯举等动作。
同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。
在每组之间休息45秒至1分钟。
第三天：有氧运动和腿部训练周三是有氧运动和腿部训练的日子。
我们可以选择慢跑、骑自行车或者椭圆机进行有氧运动，每次持续30分钟。
接下来进行腿部训练，包括深蹲、腿举和腿弯举等动作。
同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。
在每组之间休息45秒至1分钟。
第四天：肩部和斜方肌训练周四，我们将集中训练肩部和斜方肌。
训练计划包括哑铃推举、俯身飞鸟、倒立划船和哑铃侧平举等动作。
同样地，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。
在每组之间休息45秒至1分钟。
第五天：臀部和腹肌训练周五，我们将注重锻炼臀部和腹肌。
训练计划包括深蹲、卷腹、卷腹器和平板支撑等动作。
同样，每个动作进行4组，每组12-15次的重复。
在每组之间休息45秒至1分钟。
休息日：周末休息在周六和周日，我们可以选择休息，让身体有足够的时间恢复和修复。
同时，这也可以帮助我们预防过度训练引起的损伤。
这是一个基本的一周健身房训练计划，每个训练日的时间在1小时左右。
我们可以根据自己的情况和需求调整动作和重复次数。
同时，饮食和充足的休息也是保持健身效果的重要因素。
希望通过这个训练计划能够帮助你提升身体的健康和整体力量水平。
一周三次健身房训练计划
一周三次健身房训练计划
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。
因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。
不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。
所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。
一周三次的训练计划
对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。
以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。
第一周：星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
方法：缓慢拉伸
重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
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肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部、肩部、腹部（星期五）
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次
坐姿挑腿3/组12/次
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
胸部、肱三头肌、腹部（星期一）
胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
背部、肱二头肌、腹部（星期三）
背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次