个人管理健身计划和饮食日志记录表
个人健身与饮食跟踪日记模板
个人健身与饮食跟踪日记模板日期：XXXX年XX月XX日健身目标：____________________饮食目标：____________________运动计划：- 早晨：____________________- 下午：____________________- 晚上：____________________营养摄入：早餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________上午加餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________午餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________下午加餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________晚餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________晚上加餐：- 食物1：___________________数量/体积：____________- 食物2：___________________数量/体积：____________- 食物3：___________________数量/体积：____________运动记录：- 运动名称：_________________- 运动时长：_________________- 运动强度：_________________- 其他备注：_________________身体变化：- 体重：___________________- 体脂率：_________________- 腰围：___________________- 其他备注：_________________总结与反思：_____________________________ _____________________________ _____________________________备注：- 注意合理搭配饮食，控制总摄入量- 注意每日水分摄入- 注意合理配合运动强度和时长- 坚持记录并及时调整计划和目标注：以上内容仅为个人健身与饮食跟踪日记模板，具体根据个人情况进行调整。
体重管理纤体日餐单
体重管理纤体日餐单
需要准备物件：
1、计步器1个；
2、体重秤1把，要求精确到0.1公斤；
3、营养补充食品
（1）蛋白粉4盒；
（2）多种维生素及矿物质4盒；
（3）纤维素4瓶；
（4）维生素B 1瓶；
（5）鱼油1瓶；
（6）钾盐2盒；
4、初榨橄榄油1瓶（250ML装）；
5、卷尺1把。
（文具商店购买）
备注：
1、食物烹调方式：
A、可以蒸、煮、焖、白灼，不可以用油煎、炸、烤，最好的方式是直接用清水煮熟；
B、水煮完食物后，可以加盐、味精、醋、酱油、辣椒（无油）和一小勺橄榄油凉拌。
2、食物的量严格按餐单来执行，在购买食物时注意食物的重量；
3、纤维素在正餐前20分钟吃，吃时要嚼烂，用大量的水吞服，其它营养素在正餐中间和食物一起吃；
4、进食的顺序：纤维素和水→水果→青菜或瓜果→肉类；。
自动化个人运动健康减肥食谱每日体重记录表
个俯
1
2
3
全麦面包+脱脂 牛奶
4
5
6
7
南瓜+牛肉
菠菜+鸡胸肉+
全麦面包
8
9
10
11
南瓜+牛肉
12
13
食谱计划列表
全麦面包+脱脂牛奶 西蓝花+鸡蛋+豆浆
鸡胸肉+蜂蜜水 玉米+猕猴桃+沙拉
南瓜+牛肉 菠菜+鸡胸肉+全麦面包
青菜+鱼肉+西蓝花
减肥食谱&健身计划表
起床
星期一
星期二
星期三
晨起一杯盐白开，加速肠道蠕动厕所排便促进
星期四
早餐
全麦面包+脱脂 牛奶
鸡胸肉+蜂蜜水
玉米+猕猴桃+ 沙拉
健身计划 慢跑有氧运动10公里，做完拉伸肌肉，防止抽筋，继续20个俯卧撑
午餐
玉米+猕猴桃+ 沙拉
健身计划 1个小时健身环，重点瘦腰
晚餐
鸡胸肉+蜂蜜水
身计划表
健身饮食记录
D1：5/31
早餐：一小碗粗粮粥、一个鸡蛋、一个小粽子
一个苹果、半个橙子
午餐：一小碗粗粮粥、三片盐水牛肉、一小份水煮生菜半个西柚
加餐：两片甜瓜、三片饼干
晚餐：三片牛肉、水煮生菜、洋葱鸡腿菇炒蛋、梅干菜红烧鱼
半个西柚
中午运动：keep全身哑铃循环、马甲线养成
晚上运动：哑铃手臂塑性、健身单车强化hiit
6/2
早餐：一小碗粗粮粥、一个鸡蛋、200ml牛奶
十点加餐：一个苹果
午餐：一小碗粗粮粥、两片盐水牛肉、八块水煮西兰花、30g 清蒸鲳鱼和比目鱼、半个西柚
下午加餐：一个橙子、半根玉米
晚餐：半根玉米、水煮西兰花、两片盐水牛肉
中午运动：马甲线形成、HIIT燃脂强化第三节、十分钟动感单车、泡沫轴按摩
晚上运动：哑铃全身循环、动感单车
6/3
早餐：一杯牛奶（100）、牛油果鸡蛋蔬菜沙拉、半根玉米加餐: 一个苹果、五粒核桃仁
午餐：鸡胸脯蔬菜沙拉、半根玉米、半个西柚
晚餐：同上加100g鱼类
中午运动：马甲线养成、keep定制三周计划第二天+泡沫轴拉伸
晚上运动：哑铃全身循环加hiit动感单车+泡沫轴拉伸
6/6
早餐：牛奶燕麦、鸡蛋、五个坚果
加餐：半个苹果
午餐：芦笋炒虾仁、水煮刀豆加罐头玉米、半个西柚
加餐：一小片甜瓜、西柚
晚餐：红烧鱼、洋葱炒蛋
中午运动：keep三周减脂计划（核心进阶、hiit全身燃动）马甲线养成、泡沫轴全身按摩
晚上运动：动感单车、手臂哑铃塑形。
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
个人健康减肥计划跟踪管理表(精美)
在小肚子上的烦恼，还省去事 后弥补。 3）睡前5小时禁食。减肥的 一大忌就是在睡觉前吃东西。 睡眠的时候身体丌需要运动， 吃下的东西全部会被身体吸收 变成脂肪囤积起来。假如饿得 受丌了，也只能吃少量的水煮 青菜或水果。Biblioteka （请拍下您的全身照贴亍此）
（请拍下您的全身照贴亍此）
整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪：
状态（脂肪称) 脂肪：22.9 水分：57.8 肌肉：45.1 骨骼：4.3 卡路里：1990 整体状态：良好 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪：
骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里： 整体状态： 脂肪： 水分： 肌肉： 骨骼： 卡路里：
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
食谱七：
早餐：红枣玉米糊糊一碗，牛肉包两个，山竹4个
中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，1碗米饭
晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗
食谱八：
早餐：蛋牛肉三明治一个，牛奶一杯
中餐：熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
晚餐：咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
食谱九：
早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋2个，凉拌萝卜丝小菜
中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个
晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗
食谱十：
早餐：牛奶燕麦粥1碗，鸡蛋1只，苹果推荐：把肥肉化肌肉，健身前吃什么
中餐：大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐：白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，馒头1个或玉米小饼
增肌饮食食谱详细计划表：
7：OO-8：00AM 早餐
碳水化合物：杂粮或谷物（200g）
蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：复合维生素一片
10:00AM 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
12：00AM 午餐
碳水化合物：米饭（300g）
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（200g）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）脂类
坚果：腰果一把
15：00AM 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：T脱脂奶（250ml）
蔬菜水果：一个香蕉或橘子。
健身计划和饮食安排表(夏季)
健身计划和饮食安排表（夏季）2013年4月 9日星期一早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，肉包三个。
9点到10点：巧克力一块。
午餐：米饭两碗，猪肉之类的食物晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。
6点到8点：香蕉一根夜宵：粥类，加上一杯牛奶。
健身计划：训练部位胸三头肌，哑铃卧推2-3组，每组12次，仰卧飞鸟2-3组，每组12次，哑铃仰卧曲臂上提2-3组，每组12次，。
休息时间：10点到7点星期二早餐：鸡蛋两个，面包一份。
9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物。
晚餐：米饭两碗，胡萝卜，土豆6点到8点：苹果一个夜宵：牛奶，面包健身计划：训练部位二头肌和腹肌，哑铃弯举2-3组，每组12次，锤式弯举2-3组，每组12次，仰卧起坐3组，每组20-30次。
休息时间：10点到7点星期三早餐：粥，鸡蛋一个9点到10点：薯条午餐：米饭两碗，牛肉之类的食物晚餐：米饭两碗，西红柿之类的食物6点到8点：菠萝夜宵：面条健身计划：休息休息时间：10点到7点星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。
9点到10点：巧克力。
午餐：米饭两碗，肉类。
晚餐：米饭两碗，海带。
6点到8点：龙眼夜宵：面包健身计划：训练部位，胸肌和腹肌、手臂，仰卧起坐3组，每组20-30次，哑铃弯举2-3组，每组12次。
哑铃卧推2-3组，每组12次，双跪俯卧4-5组，每组20休息时间：10点到7点星期五早餐：豆浆一杯，包子三个9点到10点：饼干午餐：米饭两碗，鸡蛋晚餐：饼类6点到8点：无夜宵：粥，加上一杯牛奶注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。
健身计划：训练部位腿部，哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次哑铃深蹲 2-3组 每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次休息时间：10点到7点星期六早餐：鸡蛋两个，面包一份 9点到10点：薯条 午餐：米饭两碗，鸡肉之类的食物，汤类 晚餐：米饭两碗，白菜，海带，豆腐。