健身饮食计划表演示教学
减少脂肪健身人群的膳食营养安排ppt课件
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7.过分重视体重
不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否 下降。做桑拿流汗方法要注意，体重下降 之势水分流失，与减少身体脂肪无关。
8.短期内减重太多
千万不要极端的减少热量的摄取。这样会 拖垮身体，到直喷写等损坏健康的情况。 各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成 身体负担过度，不可取。
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6. 表3-2 减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
全麦切片面包 2片
牛奶
1盒（250mL）
苹果或桃
1个
午餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
鱼或鸡肉
100g
苹果或桃
1个
酸奶
125mL
左旋肉碱
运动前0.5h，5粒
晚餐
米饭或馒头
100g
蔬菜
1份
桃或苹果
1个（约200g)
长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物 质等各种 营养成分，慢慢的身体就会发出危险警报，患有关节炎或 肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因为香蕉会使血液循环减慢， 代谢产物堆积，加之其含糖量高，食用后体内维生素B消 耗增大，从而促使关节、肌肉疼痛加重。
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3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹 可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝，否则 很容易被剥落中的酵素伤害。
合理使用减脂营养品表32减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包牛奶1盒250ml苹果或桃午餐米饭或馒头100g蔬菜鱼或鸡肉100g苹果或桃酸奶125ml左旋肉碱运动前05h5粒晚餐米饭或馒头100g蔬菜桃或苹果1个约200g酸奶125ml精选ppt课件2021减少脂肪健身人群的膳食营养误区1
健身饮食计划表
早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（ 233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（ 80k ），一杯豆浆（ 50k 、燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4400ml ）脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 811:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0 克 )含有热量 160 大卡，1,.鸡肉半个，土豆半个脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐早起100g300ml燕麦加半个鸡胸加半个土豆水以上一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（ 80k ），一个香蕉或苹果（80k ）燕麦400k/100 豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ，脂肪811:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1 块鸡胸脯肉(120.0克 )含有热量160 大卡，1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g ，生菜 95g 脂肪 6.00 克 ,蛋白质23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k ，蛋白 5.6 ，脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g ，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白7.5 ，脂肪 85:00 茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪60g ，蛋白质 100g~140g。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
每周健身食谱excel模板
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
红薯1个
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
三明治1个
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
煎饼1份白煮蛋2个、 牛奶1盒全麦面包2片 果汁1杯 红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
麦片1杯
三明治1个
午餐
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
酸菜鱼100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鸡胸肉100g、青菜150g、 米饭100g
每周健身食谱
2021年5月 第1周
星期一
第2周 第3周 第4周
第1周
星期二
第2周 第3周
第4周
星期三
第1周 第2周 第3周
第4周 第1周
星期四
第2周 第3周
第4周
第1周
星期五
第2周 第3周 第4周
第1周
星期六
第2周 第3周
早餐
白煮蛋2个、 牛奶1盒
全麦面包2片 果汁1杯
红薯1个
三明治1个
全麦面包2片 果汁1杯
虾仁100g、菜心150g、 米饭100g
牛肉100g、菠菜150g、米饭 100g
鱼肉100g、土豆150g、馒头1 个
宫保鸡丁100g、菜心150g、 米饭100g
关于健身食谱大全课件
减肥食谱（第三方案）
早餐
1、豆浆、全麦面包 两片、煮鸡蛋一个
2、牛奶、切片吐司 一片夹火腿一片、生 菜一片
3、鲜榨果汁、面包、 煮鸡蛋
4、稀饭、馒头、小 菜（要自己凉拌的， 不要吃咸菜）
午餐
米饭+菜
清炒时蔬（油麦菜、 空心菜、莲菜、豆苗 等等）
葱烧老豆腐
荤菜（鸡、鸭、鱼、 虾、蟹、贝类随便吃） 一个清汤
关于健身食谱大全
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目 录
减肥食谱 （第一方案）
1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果 或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。 2、中餐一碗饭+菜。 3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃 七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃 任何东西，但水果除外。 4、可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水 +二颗酸梅）(味道佳，切记不加糖）。 5、配合适度运动。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黄瓜，西 红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果， 橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白 色肉类，海产品。
增肌食谱（第三方案）
1、早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋 (500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
晚餐
粥、馒头、炒绿豆 芽、凉拌黄瓜、莴 笋、粉丝、小葱拌 豆腐
晚餐的量一定要少。
增肌食谱（第一方案）
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕 麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果 适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果 适量。
一周健身饮食计划
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋（少吃两个蛋黄），半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1杯牛奶第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片看完后是不是蠢蠢欲动了呢？那就行动起来吧，这份食谱对减肥人群也是超有用的哦！。
碳循环周运动饮食计划表
周一
低碳日
周二
低碳日
周三
高碳日
周四
低碳日
周五
低碳日
周六
低碳日
周日
高碳日
早上
晨起空腹体重
腰围
空腹白开水一杯1
早饭
上午
白开水一杯 2
白开水一杯 3
午饭
下午
白开水一杯 4
白开水一杯 5
白开水一杯 6
晚上
晚饭
白开水一杯 7
早睡！晚安呀
本周计划一、运动计划： 周一
周二
周三
周四
周五、周六、周日：睡前塑形或拉伸20分钟
二、饮食计划：（碳循环）
低碳日：碳水53g+蛋白质106g+脂肪40g
早：燕麦20+鸡蛋2个+牛奶250ml或花生酱30午：虾或鱼肉200+青菜+油10
晚：虾或鱼肉200+青菜+油10
加餐：坚果30 练后加餐蛋白粉30
高碳日：碳水Leabharlann 62g+蛋白质88g+脂肪10g
早：燕麦40g+鸡蛋白1个
午：鸡胸肉100g+杂粮饭200g+青菜
下：鸡胸肉50g+贝贝南瓜50g
晚：鸡胸肉50g+贝贝南瓜150g+青菜
练后加餐：馒头30g+蛋白粉15g
三、饮水计划：
七杯水：晨起空腹1杯、上午2杯、下午2杯、晚饭 前1杯、散步后1杯
本周复盘
增肌饮食计划大全
增肌饮食计划大全1、每周两次豆制品。
2、多吃含亚麻油的食物。
（核桃、深海鱼类等）3、多喝水。
4、一天要进30种以上食物。
（似乎不行，尽量多点）5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。
每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。
每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。
碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头（任选）蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：蛋白粉加麦片一勺脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）脂类坚果：腰果、花生适量蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒不吃碳水化合物蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种）脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种绿菜营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种）脂类坚果：2个核桃或一把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种）营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒、松果体1粒、复合B 1粒、维E 1粒。
个人健康减肥饮食管理计划表模板
上周末体重：80.6时间
早餐午餐晚餐运动计划当前体重（KG）体重变化(KG)星期一紫薯+鸡蛋+豆浆黑米饭+西兰花炒虾仁+白
水菜玉米+凉拌菠菜
早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸79-1.6星期二红薯+鸡蛋+豆浆玉米+鸡胸肉+炒时蔬土豆+芹菜炒豆干早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.5-0.5
星期三玉米+鸡蛋+豆浆意面+牛肉紫薯+杏鲍菇炒肉+凉拌黄
瓜早上晨跑30分钟下午100个俯卧伸78.4-0.1
星期四紫薯+鸡蛋+牛奶豆浆土豆+莴笋炒肉+蒸虾小南瓜+炒菜心早上晨跑30分钟
下午50个俯卧伸78.2-0.2
星期五小南瓜+鸡蛋+牛奶豆浆蒸土豆+去皮鸡腿+炒时蔬紫薯+炒西兰花早上晨跑30分钟
下午100个俯卧伸78.30.1
星期六玉米+鸡蛋+豆浆牛奶南瓜+酱牛肉+蚝油生菜红薯+炒豆芽早上晨跑60分钟78.1-0.2星期日玉米+鸡蛋+豆浆酸奶小南瓜+蒸虾+凉拌海带土豆+炒莴笋丝早上晨跑60分钟78-0.1个人减肥饮食管理计划表模板
开始时间：
减肥目标3个月瘦10斤。
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健身饮食计划表
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减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
无蛋白粉时候
早餐 三分之一杯燕麦（233k ），一个鸡蛋（80k ），一个香蕉或苹果（80k ），一杯豆浆（50k 、400ml ）
燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐 控制在100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100，蛋白3，脂肪3.2 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭） 1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日）
1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡， 脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k ，蛋白5.6，脂肪1.7 花生一颗5k,蛋白2g ，脂肪4g 一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8 5:00 茶叶吃完喝完
晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g ，蛋白质100g~140g
早起 300ml 水以上
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