食品营养学 5-坚果和油籽
食品营养学考试题及答案
食品营养学考试题及答案1、蔬菜中不含有的维生素是（）A、维生素CB、维生素B2C、维生素B1D、维生素D答案：D2、通常作为参考蛋白质使用的食物蛋白质是( )。
A、大豆蛋白质B、鸡蛋蛋白质C、牛乳蛋白质D、酪蛋白答案：B3、以下植物性食物是维生素B1最佳来源的是（）A、水果类B、豆类C、坚果类D、蔬菜类答案：B4、《中国居民膳食指南》建议“常吃奶类、豆类及其制品”，因为这是人体钙的良好来源。
对老人来说，补钙主要可以（）A、预防佝偻病B、提高骨密度C、提高骨矿含量D、减缓骨矿物质丢失的速度答案：D5、（）是指人群消费的食物种类及数量的相对组成。
A、膳食结构B、营养结构C、健康指数D、体质指数答案：A6、合理的晚餐食量一般应占一日三餐总量的（）A、10％B、20％答案：C7、谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分是（）A、硒B、铁C、铜 D .锌答案：A8、以下对营养学知识的理解正确的是（）A、不吃脂，只吃油B、食物多样，谷类为主C、早餐吃少，晚餐补齐D、多吃蛋白，健美肌肉答案：B9、以下属于优质铁食物来源的是（）A、牛奶B、大米C、菠菜D、瘦肉答案：D10、大豆中含有影响人体对无机盐吸收的( )A、植酸B、鞣酸C、抗坏血酸D、醋酸答案：A11、属于成碱性的食物是（）A、鸡蛋B、猪肉C、大米D、橘子答案：D12、下列哪类食物为酸性食物 ( )。
A、大白菜B、鱼答案：B13、大多数氨基酸可以由碳水化合物的中间代谢产物丙酮酸合成，但半胱氨酸须由蛋氨酸合成，酪氨酸须由苯丙氨酸合成,因此这两种氨基酸又称为( )。
A、必须氨基酸B、必需氨基酸C、半必须氨基酸D、限制性氨基酸答案：C14、“平衡膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用的对象是（）A、儿童B、青少年C、一般健康成人D、老人答案：C15、皮褶厚度测定数值可以反映的身体成分是（）A、肌肉B、水分C、脂肪D、皮肤答案：C16、孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的（）。
坚果
坚果坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。
按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。
按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。
坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并用于各种烹调食品的加香。
坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和 B 族维生素。
从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。
1．蛋白质富含油脂的坚果蛋白质含量多在12％～22％之间，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30％以上。
淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最低，4％～5％，芡实为8％左右，而银杏和莲子都在12％以上，与其他含油坚果相当。
坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点，如澳洲坚果不含色氨酸，花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸。
巴西坚果则富含蛋氨酸，葵花子含硫氨基酸丰富，但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。
栗子虽然蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。
总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。
2．脂肪脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。
这些坚果的脂肪含量通常达40％以上，其中澳洲坚果更高达70％以上，故绝大多数坚果类食品所含能量很高，可达2092~2929kj/100g（500~700kcal/100g）。
坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。
坚果健康脂肪的来源
坚果健康脂肪的来源坚果是一种营养丰富的食物，在日常饮食中起到了重要的作用。
坚果不仅含有蛋白质、纤维以及维生素等多种营养物质，还富含健康脂肪。
本文将探讨坚果中健康脂肪的来源，并介绍一些常见的坚果种类。
一、植物油植物油是坚果中主要的脂肪来源之一。
例如，杏仁、腰果和榛子等坚果中富含亚油酸、亚麻酸和油酸等多种不饱和脂肪酸。
这些脂肪酸对人体健康非常有益，能降低胆固醇水平，预防心脑血管疾病的发生。
与动物脂肪相比，植物油更易被人体消化吸收，对肠道功能有很好的促进作用。
二、富含ω-3脂肪酸的坚果除了亚油酸等不饱和脂肪酸之外，一些坚果中还富含ω-3脂肪酸，如核桃、松子和麻子等。
ω-3脂肪酸是一种必需脂肪酸，对维护心脑血管健康非常重要。
它可以降低血液中的胆固醇，减少动脉粥样硬化的风险，同时对预防中风和心脏病具有积极的作用。
三、富含单不饱和脂肪酸的坚果坚果中还包含丰富的单不饱和脂肪酸，如花生、杏仁和榛子等。
单不饱和脂肪酸对心脑血管健康有益，并且有助于维持身体的正常功能。
研究表明，适量摄入单不饱和脂肪酸有助于降低心脏病和高血压等慢性疾病的风险。
四、富含多不饱和脂肪酸的坚果坚果中还含有多不饱和脂肪酸，该类型的脂肪酸对人体健康也非常重要。
葵花籽、松子和核桃等坚果富含多不饱和脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸等。
摄入适量的多不饱和脂肪酸可以改善皮肤的湿润度，保持细胞的正常功能，同时有助于预防炎症和免疫系统的失调。
在日常饮食中适量摄入坚果可以有效获得健康脂肪。
然而，由于坚果中脂肪含量较高，应适量控制每天的摄入量，以免摄入过多的热量。
一般来说，每天摄入约30克坚果即可满足人体所需的脂肪和其他营养成分。
总结起来，坚果是一种优质的蛋白质来源，同时也提供了健康的脂肪。
摄入适量的坚果有助于维持心脑血管健康、改善皮肤状态以及增强免疫系统功能。
因此，我们应该将坚果作为日常膳食中不可或缺的一部分，享受它们为我们带来的健康益处。
这篇文章详细阐述了坚果中健康脂肪的来源，包括植物油、富含ω-3脂肪酸的坚果、富含单不饱和脂肪酸的坚果以及富含多不饱和脂肪酸的坚果。
坚果营养价值介绍-图文PPT
坚果对大脑健康的益处
பைடு நூலகம்
坚果富含B族维生素和欧米伽-3 脂肪酸等营养物质，这些物质有 助于提高大脑功能和记忆力。
坚果中的抗氧化物质可以减少神 经元损伤，从而保护大脑健康。
适量食用坚果可以改善心情和情 绪状态，这是因为坚果中的色氨
酸等物质有助于调节情绪。
03 坚果对健康的益处
坚果对心脏健康的益处
坚果富含不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这 些脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，同时提 高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。
坚果还富含镁和钾等矿物质，这些矿物质有助于降低血压，进一步保护 心脏健康。
选择小包装
购买坚果时应选择小包装，避免过 量食用。
选择优质坚果的方法
选择原味坚果
尽量选择没有添加糖、盐和其他调料的原味坚果，以保留其原始 的营养价值和口感。
挑选新鲜坚果
购买坚果时应注意其新鲜度，选择无异味、无霉变的坚果。
选择不同种类的坚果
不同的坚果含有不同的营养成分，因此建议选择多种种类的坚果， 以摄取更全面的营养。
坚果的脂肪价值
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，具有降低胆固醇、预防心血 管疾病的作用。
坚果中的脂肪酸具有抗炎、抗氧化的特性，有助于减轻慢性炎症和氧化应激反应。
坚果中的脂肪酸还有助于维持细胞膜的完整性，对神经系统和视网膜健康有益。
坚果的纤维价值
坚果是良好的膳食纤维来源，有助于 维持肠道健康、预防便秘和肠道疾病。
坚果对肠道健康的益处
坚果富含纤维素，可以帮助促进肠道蠕 动，预防便秘和其他肠道问题。
主要坚果每100克营养成分表-100克的营养成分表
主要坚果每100克营养成分表-100克的营
养成分表
主要坚果每100克营养成分表
以上为各种主要坚果每100克的营养成分表。
这些坚果都是常见且广泛应用于各种菜肴和零食制品中的。
它们不仅美味，还富含营养物质。
通过了解每种坚果的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维含量，我们可以更好地选择适合我们饮食需求的坚果。
请注意，以上数据仅为每100克坚果的营养成分，实际食用时需要注意适量。
此外，虽然坚果富含健康的脂肪和纤维，但也含有较高的能量，过度食用可能会导致摄入过多的卡路里。
坚果是一种健康的零食选择，可以作为补充蛋白质和能量的好选择。
可以根据自己的喜好，将坚果作为零食直接食用，或者加入到烹饪中，为菜肴增添香味和口感。
在选择坚果时，建议优先选择未经过过度加工和添加物的原生坚果，以获得最佳的营养价值。
另外，由于过敏等原因，个别人群可能需要限制或避免食用某些坚果，请在食用前咨询专业人士的建议。
了解主要坚果的营养成分表可以帮助我们更好地规划自己的饮食，并合理搭配各种食材，营养均衡地享受美食。
坚果种子类营养成分表
食物名称 FoodName重量(g)食部(%)水分(g)能量|kcal能量|kJ蛋白质(g)脂肪(g)白果(干)[银杏]100679.9237.85976.868.840.87菠萝蜜子1009757155.2648.93 4.750.29核桃(鲜)1004349.8141.04589.96 5.512.85核桃(干)10043 5.2269.611127.89 6.425.28毛核桃1003857.666.12276.64 4.56 2.54山核桃(干)10024 2.2144.24603.6 4.3212.09山核桃(熟)[小核桃]10030 2.2178.8748.2 2.3715.24栗子(鲜)[板栗]1008052148619.2 3.360.56栗子(干)1007313.4251.851053.39 3.86 1.24山核桃(熟)[板栗]1007846.6165.36691.86 3.74 1.17松子(生)100323204.8856.96 4.0320.03松子(炒)10031 3.6191.89802.9 4.3718.13松子仁1001000.8698292013.470.6杏仁100100 5.6562235122.545.4杏仁(大)100100 6.2503210519.942.9杏仁(炒)10091 2.15462284.123.3846.41杏仁(原味全部)100100 5.3578241821.350.6杏仁(过油炸干)100100 2.8607254021.255.2杏仁(烤干,不加盐)100100 2.6597249822.152.8杏仁(烤干,加盐)100100 2.6597249822.152.8橡实[橡子,青冈子]1007042.3161.7676.9 2.8 1.4腰果100100 2.4552231017.336.7榛子(干)100277.4146.34612.36 5.412.09榛子(炒)10021 2.3124.74516.18 6.410.56花生仁(生)100100 6.9563235624.844.3花生仁(炒)100100 1.8581243123.944.4葵花子(生)10050 2.4298.5124911.9524.7葵花子(炒)100522320.321340.0411.7527.45葵花子仁1001007.8606253619.153.4莲子(干)1001009.5344143917.22莲子(糖水罐头)10010049.2201841 2.80.5南瓜子(炒)[白瓜子]10068 4.1390.321633.3624.4831.34南瓜子仁1001009.2566236833.248.1西瓜子(炒)10043 4.3246.391030.7114.0619.26西瓜子(话梅)100385205.58860.3211.5117.67西瓜子仁1001009.2556232632.445.9芝麻(白)100100 5.3517216318.439.6芝麻(黑)100100 5.7531222219.146.1芡实米(鲜)[鸡头米]1004763.467.68282.94 2.060.09芡实米[鸡头米]10010011.435114698.30.3胡麻子10098 6.9382.21599.3618.7130.08花生(鲜)[落花生,1005348.3157.94660.91 6.3613.46长生果]花生(炒)10071 4.1418.191749.4415.434.08 434300641.415130.6663283.01569.361110.48碳水化合物(g)膳食纤维(g)胆固醇(mg)灰分(g)维生素A(ug)胡萝卜素(ug)视黄醇(ug)硫胺素(mg)核黄素(mg)48.6400 2.0100000.06 35.59 2.230 1.060000.30.15 2.62 1.8400.60000.030.06 8.21 3.8700.86 2.1512.900.060.06 8.24 2.0500.760000.030.03 6.28 1.7700.76 1.27.200.030.0210.38 2.340 1.3500000.0233.76 1.3600.7225.615200.110.13 57.230.8700.87 3.6521.900.050.1 35.880.9300.8531.2187.200.140.1 6.08 3.9600.89 2.2412.800.130.02 6.63 3.8400.74 1.559.3000.03 12.2100321000.190.25 23.980 2.60000.080.56 27.818.50 3.20000.02 1.82 17.018.280 2.2715.479100.130.64 19.711.80 3.10000.240.81 17.710.50 3.10000.090.78 19.311.80 3.20000.070.86 19.311.80 3.20000.070.86 35.350.9100.840000.020 41.6 3.60284900.270.13 6.56 2.5900.94 2.1613.500.160.03 2.75 1.7200.79 2.5214.700.040.04 21.7 5.50 2.353000.720.13 25.7 4.30 4.20000.120.1 9.55 3.050 2.35 2.51500.180.1 8.99 2.490 2.75 2.615.600.220.13 16.7 4.503000 1.890.16 67.230 4.10000.160.08 46.90.700.60000.040.09 5.37 2.780 4.010000.050.14.9 4.90 4.60000.230.096.1 1.930 1.720000.010.03 5.09 5.010 1.820000.010.018.6 5.40 3.90000.20.08 31.59.80 5.20000.360.2624140 5.10000.660.2514.80.1800.230000.180.0379.60.900.40000.30.09 38.7129.590 3.720000.280.276.89 4.0800.68 1.06 5.3000.02 16.89 4.470 1.77.142.600.090.08 941.9231.14092.0911669007.969.66尼克酸(mg)维生素C(mg)维生素E(mg)|Total维生素E(mg)|a-E维生素E(mg)|(β-γ)-E维生素E(mg)|δ-E钙(mg)磷(mg)钾(mg) 0016.5400036.1815.4111.390.8715.520.1100017.4665.96388 0.6 4.317.7000000 0.380.4318.580.3516.95 1.2624.08126.42165.55 0.5715.20000000 0.12015.730.5114.690.5213.68125.0456.880.30 4.220.21 3.740.2639.966.672.30.6419.2 3.640 3.550.0913.671.2353.6 0.5818.258.350000000.9328.08000011.770.9801.21011.0362.72 4.580.170.96198.458.88 1.1707.81 4.433.20.1749.9170.37189.724032.7917.6814.760.3578569502 02618.530009727106 02600004941692.2700000128.31183.8203.900000248474728 3.700000291466699 3.900000266489746 3.9000002664897460 4.9000078.444.801.30 3.1700026395503 0.6709.837.88 1.840.128.08113.94335.882.050 5.293 2.170.11171.1588.83144.0617.9218.099.737.870.493932458718.9014.978.32 6.280.37284315674 2.4017.2615.73 1.460.0636119281 2.49013.7513.020.73037.44293.28255.32 4.5079.0974.5 4.440.151******** 4.25 2.710.93 1.780975508461.50000024133272.24018.550.74 6.6311.1725.160456.961.8013.25 3.679.580161159102 1.4600.520.520012.04328.95263.16 1.210 1.020.420.420.18148.96329.84196.08 1.4027.37 2.2325.1400818186 3.8038.28037.22 1.0662******* 5.9050.4049.04 1.36780516358 1.17 2.8200004.2351.700.400000375660 0.98012.67000223.44565.46399.847.477.42 1.550.890.650 4.24132.5206.7 13.4109.187.04 1.680.4533.37231.46399.73 126.19175.12491.98234.52218.418.324471.2911194.9612087.05钠(mg)镁(mg)铁(mg)锌(mg)硒(ug)铜(mg)锰(mg)11.7200.130.469.710.3 1.3611.1526.19 1.550.5210.150.260.2900000002.7556.33 1.160.93 1.980.5 1.47000000060.1673.44 1.63 1.540.20.51 1.95129.09 1.5 1.62 3.7700.130.0411.12400.880.450.90.32 1.226.240.880.870.9600.970.8300 1.3200000181.44 1.88 2.880.20.85 3.310.9357.66 1.61 1.70.190.37 2.2910.1116 4.3 4.610.740.95 6.018.3178 2.2 4.315.650.80.7700 1.2 4.0627.060.670.7200 3.5400001275 4.3 3.36 4.4 1.11 2.541274 3.7 3.07 4.40.96 2.461286 4.5 3.54 4.4 1.17 2.62 339286 4.5 3.54 4.4 1.17 2.6200 4.060000251.3153 4.8 4.334 1.43 1.81.26113.4 1.72 1.570.210.81 4.0332.13105.42 1.070.780.50.42 3.873.6178 2.1 2.5 3.940.95 1.25445.1176 6.9 2.827.10.89 1.92.75132 2.853.010.6 1.250.97687.44138.84 3.17 3.07 1.04 1.01 1.02 5287 2.90.5 5.780.56 1.075.1242 3.6 2.78 3.36 1.338.238.7900 2.430.03010.74255.68 4.42 4.8418.380.97 2.6120.62 1.5 2.57 2.78 1.110.6480.71192.64 3.52 2.910.070.780.7850.8 6.84 1.67 2.23 2.350.720.559.41 4.70.39110.04 1.2132.220214.1 4.21 4.06 1.41 1.178.329022.7 6.13 4.7 1.7717.85000.18000028.4160.5 1.24 6.030.63 1.5147.82381.2219.3 4.740 1.56 2.571.9658.3 1.80.942.380.360.3424.7121.41 1.06 1.44 2.760.48 1.02 2351.534954.19149.5192.65207.8529.5584.89。
坚果类及其营养价值
坚果类及其营养价值
坚果食品象征活力健康，获得全球各国
的高度赞誉。 世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品、 美国食品药品监督管理 局将坚果誉为缓解精神 压力的佳品。
坚果类的定义
坚果类包括了油脂含量 很高的坚果，果仁以及 传统上用来榨油的各类 植物种子，即被称为油 籽的食物。
分类：
按照脂肪含量的不同，坚果可分为： 含油类：包括核桃，榛子，杏仁，松子，腰果， 开心果，花生，葵花籽，西瓜子，南瓜子等。 淀粉类：包括栗子，白质（13%~35%） 2.脂类（40%~70%)
增长记忆力有积极的作用
2.富含脑磷脂和卵磷脂，可增强脑功能
3.不含胆固醇，具有降压和降血液胆固醇等作用
核桃——抗氧化之“王”
核桃富含亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪 酸，以及丰富的蛋白质，磷，钙和维生素A等
1. 保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆 等
2.具备多种健脑视频的优点。 3.具有养颜美肤功能。
3.碳水化合物
4.维生素
5.矿物质
1.蛋白质（13%~35%）
蛋白质含量不如豆类，但远高于粮食类。
如花生25%，葵花籽24%，西瓜籽32%， 唯有栗子较低，仅5%左右。 坚果类蛋白质的限制因氨基酸的品种而异。
2.脂类
含油类坚果必需脂肪酸含量高，特别是卵磷脂，具有 补脑健脑的作用。 淀粉类坚果脂类含量比较低，2%以下。 坚果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜大 量食用，以免引起消化不良或肥胖。
含油类坚果的铁、锌、铜、锰、硒等微量元素含 高于大豆，远高于谷类。
（二）常见坚果的营养价值 花生 核桃 杏仁 栗子 瓜子
坚果与籽类食品 标准
坚果与籽类食品标准定义与分类坚果与籽类食品：以坚果、籽类或其籽仁等为主要原料，经加工制成的食品。
其中，坚果是具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、开心果、香榧、夏威夷果、松籽等；籽类是瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、花生、蚕豆、豌豆、大豆等；籽仁是坚果、籽类去除外壳后的部分。
生干坚果与籽类食品：经过清洗、筛选或去壳、或干燥等处理，未经熟制工艺加工的坚果与籽类食品。
参照国家卫生计生委办公厅关于通报亚麻籽适用标准的函（国卫办食品函〔2017〕1259号），直接食用的亚麻籽适用《食品安全国家标准坚果与籽类食品》（GB 19300-2014），同时，宜在标签标示“熟制后食用”等类似消费提示。
熟制坚果与籽类食品：以坚果、籽类或其籽仁为主要原料，添加或不添加辅料，经烘炒、油炸、蒸煮、或其他熟制加工工艺制成的食品，也是传统称谓的炒货食品。
标准主要内容理化指标：包含过氧化值和酸价，其中脂肪含量低的蚕豆、板栗等食品，其酸价、过氧化值不作要求。
生干中分坚果与籽类、熟制中分葵花籽与其他，其限量要求有所差异。
酸价和过氧化值指定检验方法特别强调样品前处理要见标准附录B，带壳坚果与籽类，应剥去外壳，取其可食部分，其中带绿色内膜的籽仁（如南瓜籽、瓜篓籽等）应去除籽仁表面附着的绿色内膜。
污染物和真菌毒素：依据标准中4.4，一般坚果与籽类食品中污染物限量符合GB 2762坚果与籽类项下要求。
但要注意的是，豆类食品应符合GB 2762中对豆类及其制品的规定，如油炸、烘炒豆类污染物限量，铅应按照“豆类及其制品”中“熟制豆类”的限量进行判定。
一般坚果与籽类食品中真菌毒素限量应符合GB 2761规定，豆类食品应符合GB 2761中对豆类及其制品的规定，但GB 2761中实际对豆类真菌毒素限量只包含豆类（干豆、以干豆磨成的粉）的赭曲霉毒素A 要求，但该类产品不属于坚果与籽类食品。
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第四章 坚果油籽
中国农业大学食品学院 范志红
认识它们吗？
中国农大食品学院范志红
1 坚果和含油种子的分类
• 包括哪些食物 • 按营养价值如何分类
树坚果
• 外果皮干燥硬化不开裂果实，如核桃、栗子、 榛子是典型的坚果
• 裸子植物的坚硬种子，如松子和银杏 • 被子植物的坚硬果核或整个果实，如杏仁、
叶酸 (μg)
巴旦木
24.0
0.21
0.78
3.36
0.11
58.5
榛子
23.9
0.50
0.11
1.14
0.61
71.9
美洲山核桃 3.10
0.85
0.13
0.89
0.19
38.9
松子
3.50.1
南瓜籽仁
1.00
0.21
0.32
1.75
0.21
57.1
葵花籽仁
50.3
降低全因死亡率19% 降低CVD发病率28% 降低猝死风险29% 降低中风死亡率15%
• 核桃降低全因死亡风险45%，CVD死亡风险 47%；花生分别降低24%和27%
资料来源： Mayhew AJ, De Souza R, Meyre D, et al. A systematic review and meta-analysis of nut 中co国ns农u大mp食ti品on学a院n范d i志nc红ident risk of CVD and all-cause mortality. British Journal of Nutrition. 2016, 115(2):212-225
2.28
0.25
4.50
0.78
227.8
栗子
1.20
0.24
0.17
1.34
0.50
69.9
数据来源：Table of Food Composition, West-Wadsworth Publishing Company. 2000
2.5 矿物质
• 多种微量元素的良好补充来源
• 巴旦木、榛子、芝麻是钙的较好来源 • 芝麻富含多种微量元素 • 巴西坚果富集硒 • 开心果富集碘
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2.6 其他有益健康的成分
• 植物固醇 • 卵磷脂 • 多酚类 • 植酸 • 低聚糖
参考阅读：Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Nitrition Research Reviews, 2011
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2.4 维生素
• 维生素E和维生素B族的良好来源 • 杏仁、巴旦木的维生素B2含量特别突出 • 开心果含有叶黄素和胡萝卜素 • 含少量维生素C
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表：部分坚果的维生素含量
坚果名称 维生素E (mg)
硫胺素 (mg)
核黄素 (mg)
烟酸 (mg)
维生素B6 (mg)
表：坚果油籽的脂肪酸构成
名称
核桃 松子 葵花籽 西瓜子 花生 南瓜子 榛子
总脂肪
58.8 58.5 52.8 44.8 44.3 46.1 50.3
棕榈酸
5.3 7.8 8.3 9.7 12.4 12.4 4.6
硬脂酸
2.7 2.9 4.3 6.9 3.7 5.2 1.9
油酸
14.3 37.7 19.9 11.0 38.4 37.4 23.5
槟榔
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广义的坚果：坚果+种子
• 果壁坚硬或坚韧，内含一枚种子即为坚果， 无论树坚果，或草本种子
• 包括向日葵、西瓜籽等外被果壳的含油种 子，以及花生、芝麻等，简称seeds
含油坚果和淀粉坚果
• 油脂类坚果和淀粉类坚果，前者为主
油脂类：核桃、榛子、杏仁、巴旦杏、松子、香 榧、腰果、澳洲坚果、巴西坚果、开心果、花生、 葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等
资料来源：食物成分表（全国代表值），人民卫生出版社，1991
亚油酸
64.0 34.7 65.2 71.6 37.7 44.7 49.9
亚麻酸
12.2 11.0 0.2 0.4 0.9 0.3 3.5
2.3 碳水化合物
• 含油坚果中淀粉含量低 • 膳食纤维含量高于谷物，杏仁和巴旦木最高 • 含能量被高估 • 淀粉类坚果富含淀粉 • 血糖指数较低，如栗子粉的血糖指数为65
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2.2 脂类
• 坚果脂肪富含不饱和脂肪酸，特别是油酸和亚油酸
葵花籽、核桃和西瓜子特别富含亚油酸，油酸较低 核桃和松子含少量α-亚麻酸 榛子、澳洲坚果、杏仁、巴旦木、开心果富含油酸 花生、松子和南瓜子40%左右为油酸 巴西坚果、腰果和榛子中约25%的脂肪酸为油酸
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淀粉类：栗子、银杏、莲子、芡实等
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2 坚果和油籽的营养价值
• 同为植物种子
和谷类有何异同？ 和豆类有何异同？
• 在膳食中如何利用它们？
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2.1 蛋白质
• 坚果类蛋白质含量与谷类相当或更多 • 多数为非优质蛋白
澳洲坚果不含色氨酸 花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸 核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸 葵花籽含硫氨基酸丰富，赖氨酸较低 芝麻赖氨酸不足
植物固醇含量
Data Source: Bolling et al, 2011
3 坚果与健康
• 调节血脂，预防心脑血管疾病 • 降低餐后血糖反应 • 改善肠道菌群 • 合理摄入不增加肥胖风险
• 膳食指南推荐：每日10g坚果仁/油籽
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坚果摄入与死亡风险的分析
• 每周摄入4份坚果（每份28g）可以
坚果摄入量与全因死亡率
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坚果摄入量和CVD死亡率
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坚果与癌症
• 规律摄入坚果能
降低结肠癌风险24% 降低子宫内膜癌风险42% 降低胰腺癌风险32%
资料来源：Wu L, Wang Z, Zhu J, et al. Nut consumption and risk of cancer and 中typ国e农2大d食ia品b学et院e范s:志a红systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2015, 73(7):409-425