青春期怎样合理膳食
13-18岁青少年营养食谱青春期饮食宜忌
13-18岁青少年营养食谱青春期饮食宜忌营养原则1、能量青少年对能量需要与生长速度成正比。
生长发育需要能量为总能量供给25%~30%。
青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290~2796kcal/d。
2、蛋白质儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。
儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%~15%，为75~90g。
此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。
3、矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000~1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d;锌推荐供给量为15mg/d。
少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。
通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。
适宜食物1、主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。
2、肉蛋奶的选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。
3、蔬菜的选择各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。
4、水果的选择各种新鲜水果。
5、其他各种坚果。
忌贪吃高热食品少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物。
此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。
炸鸡、汉堡、冰淇淋等高热视频吃得过多会增加体重，影响青少年智力发育和身体器官的正常发育，还会引发内分泌紊乱，导致性早熟。
有的食品还加入过量的人工添加剂，长期食用会对人体造成巨大的潜在危害。
青少年一天营养饮食搭配食谱
青少年一天营养饮食搭配食谱《青少年一天营养饮食搭配食谱》
早餐：
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、牛奶
- 碳水化合物：面包、燕麦片、水果
- 脂肪：坚果、酪梨
- 其他：蔬菜、酸奶
上午加餐：
- 选择一份水果或者一小块黑巧克力
午餐：
- 蛋白质：鱼、鸡肉、豆类
- 碳水化合物：米饭、土豆、全麦面包
- 蔬菜：菠菜、胡萝卜、番茄
- 其他：豆浆、果汁
下午加餐：
- 低糖酸奶或者一小块奶酪
晚餐：
- 蛋白质：瘦肉、蛋类、豆制品
- 碳水化合物：全麦面包、玉米、糙米
- 蔬菜：芦笋、黄瓜、青菜
- 其他：豆浆、果汁
夜宵：
- 白开水或无糖饮料
- 少量坚果或者一小块巧克力
以上的食谱是针对青少年营养需求而设计的，旨在保证他们每天摄入足够的营养物质，保持健康的生活方式。
希望青少年们能够根据自身的饮食偏好和体能活动量进行自由搭配和调整，同时也要注意多样化和适量进食。
青少年的膳食原则
青少年的膳食原则青少年正处于生长发育的关键时期，良好的饮食习惯对他们的身体和智力发展至关重要。
下面，我将为大家介绍一些青少年应遵循的膳食原则。
均衡饮食是青少年膳食的重要原则之一。
他们的饮食应包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和乳制品。
这样可以确保他们获得足够的营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
青少年应避免高糖饮食。
过多的糖分摄入容易导致肥胖和龋齿等问题。
因此，他们应选择低糖的食物，如新鲜水果、蔬菜和全谷类食品。
此外，他们还应尽量避免饮用含糖饮料，如碳酸饮料和果汁。
青少年的膳食应富含蛋白质。
蛋白质是身体发育所必需的营养素之一，对于肌肉和骨骼的发育至关重要。
他们可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类和坚果等富含蛋白质的食物作为主要来源。
青少年应保持充足的水分摄入。
水是身体正常运作所必需的，可以帮助维持体温、消化食物和排除废物。
他们应每天喝足够的水，避免过多饮用含糖饮料或咖啡因饮料。
青少年还应注意适量的盐摄入。
过多的盐摄入会导致高血压和心脏病等健康问题。
因此，他们应避免食用过咸的食物，如咸菜、腌肉和咸味零食。
青少年应养成规律的饮食习惯。
他们应定期进餐，不要过度饮食或暴饮暴食。
此外，他们还应注意不要吃过多的零食，尤其是高糖和高脂肪的零食。
青少年的膳食原则对于他们的健康成长至关重要。
通过均衡饮食、避免高糖饮食、摄入充足的蛋白质、保持充足的水分摄入、适量控制盐的摄入以及养成规律的饮食习惯，他们可以获得充足的营养和健康的生活方式。
希望以上的建议对青少年朋友们的膳食健康有所帮助，让我们一起养成良好的饮食习惯，健康成长！。
青少年营养需求和膳食指南
青少年营养需求和膳食指南从小学到高中，在校餐厅或食堂里选择食物时，往往因为种种原因，我们大多没有能力主动选择具有营养均衡的膳食。
这种顽疾带来的不仅是身体上的损失，也会对日后的健康产生长期的隐患。
本文旨在探讨青少年的营养需求及如何合理选择膳食，为同龄人和自己保障健康的饮食习惯。
一、青少年的营养需求青少年正处在人生发育的关键时期，身高、体重、内分泌系统等都在快速发育。
在这一时期，维生素、矿物质、蛋白质等多种营养物质对身体的发育和生长十分关键。
同时，青春期存在的生理、心理上的变化，也对营养需求提出了更高的要求。
（一）维生素维生素有许多种类，其中以维生素A、D、E、K、C和B族维生素最为常见，这些维生素对青少年的生长发育有着重要的作用。
其中，维生素A对视力、骨骼、皮肤、免疫系统等有利。
维生素D则有利于钙的吸收和利用，有助于骨骼的发育。
维生素C和E具有抗氧化的功能，有利于细胞的应激反应，抵御衰老等现象。
各种B族维生素则具有重要的代谢调节功能。
（二）矿物质矿物质中的钙、铁、锌等，在青少年的生长发育和心理健康上都有重要的作用。
青少年如果缺少这些矿物质，会影响骨骼、血液、免疫系统、神经系统等各个方面的健康。
（三）蛋白质蛋白质是青少年生长发育的基础。
身体所有的细胞都需要蛋白质提供构建材料。
此外，蛋白质还对人体能量代谢有重要的作用。
二、青少年膳食指南根据青少年的营养需求，我们应该如何选择膳食呢？（一）维生素要确保充足摄入各种维生素，我们应该保证多样化的膳食。
比如每天应该摄入一定量的蔬菜水果，尤其是色彩艳丽的蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芹菜、草莓、西瓜、香蕉等。
（二）矿物质同样的，我们也要关注矿物质的摄入量。
乳制品、豆腐、小鱼干等食物中富含大量的钙元素，而肝脏、瘦肉则是青少年补充铁元素的首选，海鲜类的食品可以提供锌元素。
（三）蛋白质在蛋白质摄入方面，我们应该减少高脂肪、高热量、高盐、荤食等，而是要适当增加新鲜蔬菜水果、豆类、牛奶、瘦肉、鱼类等膳食。
青少年饮食原则
青少年饮食原则进入青春期后的少男少女们，将会迎来一生中体格和智力发育最重要的阶段。
这是人思维最活跃、记忆力最强的一个时期，此时，迅速的身体生长和性发育需要得到充足的营养作为保障。
1．保证热量的供应。
青少年处于生长旺盛期，活泼好动，同时学习任务繁重，会消耗很多热量，所以一定要多吃一些米、面等主食，以保证获得充足的热量。
有些青春期少女节制饮食以保持身材的苗条，这是容易损害健康的做法。
节食不当是营养不良的导火索，会导致身体的抵抗力下降，甚至会造成“神经性厌食症”和内分泌功能紊乱等严重后果。
2．注意蛋白质的补充。
青少年应该多食用高蛋白食物，如肉类、蛋类、牛奶及羊肝、猪肝、豆制品、鱼、虾等，为生长发育供应丰富充足的原料。
3．少吃辛辣刺激性食物。
青少年正处于“变声期”，面对外界刺激，声带和喉头都特别敏感，应避免食用过多辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒等，以防对声带黏膜造成刺激，引起急、慢性喉炎和咽炎。
在进食时，要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽，多食用软质和精细的食物，不宜吃粗硬食物。
在吃鱼时更要留心，以防咽喉被鱼刺伤到。
4．保证水分充足。
一般来说，青少年运动量较大，排汗较多，应多注意补充水分。
饮水还能够帮助体内毒素和代谢产生的废物的清除，适当增加饮水量，对身体健康有利。
5．保证钙和铁的供给。
青少年需要大量钙元素来促进骨骼生长，可以多吃富含钙质的奶类、豆类、虾类等食物。
充足的铁是血液所需要的营养，特别是少女会因月经来潮而造成的铁质流失，所以，要注意铁的补充。
6．粗细食物搭配。
随着生活条件的逐步改善，大部分青少年的饮食结构较精、较细，这会使纤维素供应缺乏。
不产生热量的膳食纤维能够促进肠蠕动，帮助排出体内有毒有害物质，防止便秘，对高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等疾病的预防都很有益。
因此，青少年饮食要在粗细搭配方面多注意，保证每天摄入一定量的膳食纤维，如粗粮、香菇和海带等高纤维食物。
关于青少年饮食的合理化建议及食谱
关于青少年饮食的合理化建议及食谱在人民生活水平不断提高的今天，中学生饮食和健康问题已成为了现代人的一道难题。
饮食与人们的生活密不可分，如果没有一个好的饮食习惯就没有一个好的身体，也就无法把更多的精力投入学习中去，长期下去自然不利于学生的生活和成长。
因此，我们必须将目光放到当代青少年的饮食现状中去。
青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。
反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。
而青少年因为环境因素可能会导致饮食不能满足营养需要，或者热量摄人过剩而营养相对不足。
所以，针对青少年的饮食现状提出了以下几点合理化建议：(1)饮食多样化青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。
主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。
同时要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。
(2)三餐科学化早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。
青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。
午餐供热应为全日总热能的35％～40％。
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。
(3)营养摄入全面化青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。
初中生如何科学进食保持健康？
初中生如何科学进食保持健康？1.摄入足够的蛋白质蛋白质是人体必需的营养素之一，对于初中生来说，摄入足够的蛋白质对于身体成长和发育至关重要。
建议每天摄入约0.8克/公斤的蛋白质。
蛋、鱼、禽肉、奶制品等都是蛋白质较为丰富的食物，可以作为每顿餐的主食之一。
2.合理摄入碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，但过多摄入会导致肥胖和糖尿病等问题。
初中生应该控制每天碳水化合物的摄入量，建议每天摄入约4-5两米饭或面条。
3.多吃蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养素，有利于保持身体健康和防止疾病。
建议每天摄入约400克的蔬菜和水果，可以搭配在每顿餐的侧盘中。
4.控制盐的摄入量盐的过度摄入会导致高血压等疾病，初中生应该控制每天盐的摄入量。
建议每天摄入不超过6克的盐，可以少放盐或者选用低钠盐。
5.调整饮食结构合理的饮食结构是保持健康的基础。
初中生应该控制每天总能量摄入，尽量避免高脂、高糖、高盐等食物的摄入。
可以适当增加粗粮、豆类、坚果等食物的摄入，保证身体各种营养素的平衡。
6.注意饮食卫生饮食卫生对于身体健康也是至关重要的。
初中生应该注意餐具的清洁和消毒，尽量避免食用不新鲜、不干净的食物。
同时，也要养成良好的饮食习惯，避免挑食、暴饮暴食等不良习惯。
7.做到适量运动科学进食只是保持健康的一部分，适量运动同样是非常重要的。
初中生可以选择自己喜欢的运动项目，每天坚持30分钟以上的运动，有助于增强身体素质和保持身体健康。
总之，初中生如何科学进食保持健康，需要掌握一些基本的营养知识和饮食常识。
只有在日常生活中注重饮食和运动的均衡，才能真正保障身体健康。
中学生膳食营养方案
中学生膳食营养方案
中学生是身体发育成长阶段的年龄段，膳食营养对他们的身体健
康十分重要。
以下是中学生膳食营养方案：
1. 均衡搭配三餐：早餐、中餐和晚餐应该均匀地分配热量，合
理搭配五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
可以适当增加水果和蔬菜的摄入量，促进身体健康。
2. 控制食量：不过量、不过饱，饮食量应根据运动量、身高、
体重等因素调整。
3. 合理食用油脂：每天油脂摄入量应该控制在适量，选择植物
油膳食更为健康，尽量避免高脂肪、高胆固醇的食品。
4. 多喝水：中学生通常活泼好动、出汗较多，需适当补充水分。
建议每天喝6-8杯水。
5. 控制零食：高糖和高油脂的零食不仅影响中学生的健康，还
会影响他们的学习和精神状态。
建议选择含有膳食纤维且营养丰富的
零食。
6. 健康饮食习惯：中学生应该养成定时用餐、细嚼慢咽的习惯，不要匆忙进食。
避免吃垃圾食品、过于辛辣的食品等对身体有害的食品。
综上所述，中学生的膳食营养方案应该均衡搭配、适量食用、注
意营养平衡与健康食用习惯。
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【国旗下演讲】
青春期怎样合理膳食
老师们、同学们：大家早上好！
今天我演讲的题目是：青春期怎样合理膳食
1.饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。
合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。
根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。
早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
2.青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。
其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3.安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
至于晚餐则不宜食过
多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。
晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
4.荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。
二〇一四年三月十七日。