中老年人的合理膳食资料.
中老年人的合理膳食ppt课件
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亚麻籽油
❖ 亚麻籽油有「健康素鱼油」之称,它和鱼油一样含 有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,属於必需不饱 和脂肪酸,可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动 脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植 物雌激素,是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。 亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘,维持肠道 健康。
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坚果－－优良的脂肪和蛋白质来源
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花生 花生被誉为“长生果”蛋白质含量很高，且很 容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老 年人食用。 花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇， 经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心 病等心血管疾病。 花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑 功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。 所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用 可防治癌症。
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养生十不贪〔老年人饮食〕
中老年人的膳食原则
L/O/G/O
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1
健康是人生第一财富
☣阿拉伯谚语： 有了健康就有希望， 有了希望就有一切。
2
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❖健康长寿人人都期盼，但怎样 才能健康长寿呢？
❖为什么我们生活水平提高了， 慢性病反而增加了呢？
3
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慢性病的患病原因
❖ 营养保健知识匮乏（普遍） 注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？
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坚果虽好，但热量过高，不要多吃
10克： 1汤匙烹调油
1份（25克）
坚果提供：
脂肪10克 蛋白质4克 热量90千卡
2个核桃 15粒杏仁 20粒花生米 40粒葵花子
40粒西瓜籽
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食物互换表（相当于100g生肉）
食物名称
各类老年人饮食指导
各类老年人饮食指导
为了保持良好的健康状况，老年人需要关注饮食的合理搭配。
以下是各类老年人的饮食指导：
1. 消化系统较弱的老年人：
- 避免辛辣、油腻和过于刺激的食物；
- 多食用易消化且富含纤维的食物，如米粥、软炖菜和水果；
- 注意分餐次进食，避免过饱；
- 增加饮食中的蛋白质摄入，如鱼、瘦肉和豆制品；
- 多喝水，保持身体水分平衡。
2. 心血管疾病患者：
- 控制饮食中的盐摄入量，避免高盐食物；
- 减少对高胆固醇食物的摄入，如动物内脏和加工肉制品；
- 增加饮食中的富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果；
- 避免食用饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，如油炸食品和糕点；
- 适量摄入富含健康脂肪的食物，如鱼和坚果。
3. 糖尿病患者：
- 控制饮食中的糖分和淀粉摄入量；
- 避免高糖食物，如糖果、甜饮料和甜点；
- 增加饮食中的蔬菜和水果摄入量，但要注意选择低糖水果；
- 分餐次进食，避免暴饮暴食；
- 限制饮食中的饱和脂肪和反式脂肪摄入。
4. 骨质疏松患者：
- 增加饮食中富含钙和维生素D的食物，如奶制品、鱼类和花生；
- 遵循均衡饮食，摄入适量的蛋白质和维生素；
- 避免饮食中过多的咖啡因和碳酸饮料；
- 进食富含胶原蛋白的食物，如鸡蛋、猪蹄和鱼翅。
以上是各类老年人饮食的一些指导原则，但请记住，饮食需根据个人的具体情况做出调整，建议咨询医生或营养师的指导。
老年人饮食记录
老年人饮食记录每个人都需要摄取均衡的饮食来保持健康和良好的生活质量，而对于老年人来说，饮食更是至关重要。
随着年龄的增长，身体的代谢率下降，营养的吸收能力也会减弱。
因此，老年人的饮食应该更加注重维持身体健康。
本文将为大家详细记录老年人的饮食习惯和所需的营养素，以帮助他们保持健康。
早餐：老年人的早餐应该丰富多样，包含多种营养素。
以下是一份适合老年人的早餐记录：- 一碗热牛奶或豆浆- 一份水煮蛋或半个煮鸡蛋- 适量的全麦面包或糙米饭- 一份新鲜水果，如香蕉或苹果上午小吃：老年人在上午通常需要加餐来维持能量，以下是一份适合老年人的上午小吃记录：- 一杯优质茶或咖啡- 一小把坚果，如杏仁或核桃- 一杯低糖酸奶午餐：老年人的午餐应该包含各种食物，以保证各类营养的摄取。
以下是一份适合老年人的午餐记录：- 一份蔬菜汤，如西红柿汤或鸡肉汤- 适量的瘦肉，如鸡胸肉或鱼肉- 一份蔬菜沙拉，可以加入黄瓜、番茄和胡萝卜等- 半碗米饭或全麦面食下午小吃：老年人在下午也需要加餐来满足能量需求。
以下是一份适合老年人的下午小吃记录：- 一杯新鲜的水果汁，如橙汁或西瓜汁- 一块全麦饼干或健康的零食晚餐：老年人的晚餐应该是一天中最为丰富的一餐，以确保夜间能量的供应。
以下是一份适合老年人的晚餐记录：- 一份清淡的汤，如豆腐汤或鱼汤- 适量的瘦肉或蛋白质来源，如鸡腿肉或豆腐- 一份炒青菜，如空心菜或青椒- 一碗米饭或全麦面食夜宵：老年人在睡前可以适当进食一些夜宵来提供夜间所需的能量。
以下是一份适合老年人的夜宵记录：- 一杯低糖酸奶- 适量的蔬果切片，如西瓜或苹果片总结：老年人的饮食应该注意均衡搭配，确保摄取各类营养素。
除了上述的饮食记录之外，老年人还应该限制摄入高盐、高糖和高脂肪的食物。
同时，老年人应该养成定时进餐、细嚼慢咽的习惯，以促进食物的消化吸收。
最重要的是，老年人应该结合个人的身体状况和营养需求来制定适合自己的饮食计划，如果有需要，可以咨询医生或营养师的建议。
中老年人必知的365个养生法
中老年人必知的365个养生法1. 养成良好的饮食习惯•合理搭配膳食，多吃新鲜蔬菜、水果和全谷类食物，适量摄入优质蛋白质和健康脂肪。
•控制盐、糖和油的摄入量，避免过度食用加工食品。
•多喝水，保持身体水分平衡。
2. 定期进行体检•每年进行一次全面体检，及时发现潜在疾病。
•注意随身携带身份证件、健康卡等重要医疗信息。
3. 坚持适量运动•每天进行适量有氧运动，如散步、跳舞、太极拳等。
•增加力量训练，保持肌肉强度和灵活性。
4. 养成良好的睡眠习惯•确保每晚7至9小时的高质量睡眠时间。
•创造一个安静、舒适的睡眠环境。
5. 积极应对压力•学会放松自己，如通过冥想、瑜伽等方式。
•与家人和朋友保持良好的沟通。
6. 注意心理健康•培养兴趣爱好，保持积极向上的心态。
•如有需要，及时咨询专业心理咨询师。
7. 合理安排日常生活•均衡工作和休息时间，避免过度劳累。
•定期进行眼部保健操和颈椎保健操。
8. 防范意外事故•注意家居安全，避免摔倒和滑倒。
•出门时注意交通安全，尽量避免夜间单独外出。
9. 维护口腔卫生•定期刷牙、漱口，并定期到口腔医院进行检查。
•避免吸烟和过度饮酒。
10. 养成良好的社交习惯•参加社区活动、志愿者工作等，丰富自己的社交圈子。
•维持与亲友之间的联系。
……通过以上365个养生法，中老年人可以在日常生活中全面关注自己的身体健康和心理健康。
养成良好的饮食习惯、定期体检、适量运动和良好的睡眠习惯是保持身体健康的基础。
同时，积极应对压力、关注心理健康，合理安排日常生活和防范意外事故也是至关重要的。
维护口腔卫生和社交习惯也能提高生活质量。
中老年人应该将养生作为一项长期而持续的任务，通过坚持不懈地实施这些养生法，可以更好地享受晚年生活，并延缓衰老过程。
同时，与家人和朋友共同关注养生，相互照顾和支持，也能增进亲情和友情。
希望以上365个养生法能够帮助中老年人更好地保持身心健康，度过幸福健康的每一天！参考文献： 1. 中国老龄协会. (2019). 365个养生法. 人民邮电出版社. 2. 国家卫生健康委员会. (2019). 中老年人健康管理指南. 3. 美国疾病控制与预防中心. (2019). 中老年人健康与养生指南.注意：以上内容仅供参考，具体养生方法需根据个人实际情况和医生建议进行调整。
中老年健康养生食谱表
中老年健康养生食谱表
以下是一份中老年健康养生食谱表，旨在提供营养均衡、健康的饮食建议。
早餐：
1. 燕麦粥：煮熟燕麦片，加入牛奶或豆浆，再加入蓝莓或坚果。
2. 豆浆配花卷：喝一碗温热的豆浆，搭配一两个花卷。
3. 润肺养胃粥：将糯米、薏米、红枣、莲子一起煮成粥。
早餐建议搭配蔬果：橙子、苹果、香蕉、樱桃番茄等
午餐：
1. 海鲜粥：煮粥时加入海鲜，如鲜虾、蟹肉等，配以蔬菜。
2. 清炒牛肉：使用瘦牛肉，加入青椒、洋葱等蔬菜炒制。
3. 香菇鸡蛋汤：加入新鲜香菇和鸡蛋，煮成营养丰富的汤。
午餐建议搭配蔬果：西兰花、甜椒、黄瓜、西红柿等
晚餐：
1. 红烧鲫鱼：将新鲜的鲫鱼用红烧汁烹制，搭配蔬菜。
2. 蔬菜炒豆腐：选择新鲜的蔬菜和嫩豆腐，用少量油炒制。
3. 清蒸鸡胸肉：将鸡胸肉蒸熟，搭配新鲜蔬菜。
晚餐建议搭配蔬果：芹菜、白萝卜、葡萄、梨等
加餐：
1. 坚果类：核桃、杏仁、腰果等坚果类食品。
2. 酸奶：选择低脂酸奶，可搭配蜂蜜或新鲜水果。
食谱温馨提示：
1. 饮食要注意养分的均衡摄取，确保蛋白质、维生素和矿物质的充足。
2. 尽量选择新鲜、有机的食材，避免食用加工食品。
3. 适量控制用盐量，多采取清淡的烹饪方式，如煮、蒸等。
4. 食物的种类要多样化，避免偏食。
5. 根据个人体质和医生建议，调整食谱，合理搭配食物。
为老年人提供合理营养与平衡膳食 为老年人编制营养食谱(食物交换份法
食谱又叫菜单，是根据合理营养的原则为用膳对象设计的合理的膳
食计划，即根据用膳对象生理的或因病理的对热能和营养素需求量、饮 食习惯、经济状况、食物的市场供应状况等，将一餐、一日、一周或一 月的各餐主副食的食物原料的品种、数量、搭配、烹饪方法等作出详细 的计划，并以表格的形式展示给用膳对象及食物加工人员。 根据时间的长短，食谱可分为一日食谱、一周食谱、十日食谱、半月 食谱、月食谱等 按用膳对象可分为个人食谱和集体食谱 按目的可分为普通食谱和特殊食谱
油条，油饼，苏打饼干
烧饼，烙饼，馒头，咸面包，窝窝头 生面条，魔芋条
茨菇
马铃薯，山药，藕，芋艿
荸荠
凉粉
重量
25
35 75 125 150 300
等值蔬菜类食物交换份/g
食品
大白菜，圆白菜，菠菜，油菜，韭菜，茴香，茼蒿，鸡毛菜，芹菜， 苤蓝，莴苣笋，油菜苔，莴笋，芥蓝菜，瓢儿菜，塌棵菜，空心菜，
苋菜，龙须菜 西葫芦，西红柿，冬瓜，苦瓜，黄瓜，茄子，丝瓜
组别 谷薯组 菜果组 肉蛋组 油脂组
类别
谷薯类
蔬菜类 水果类 大豆类 奶制品 肉蛋类 坚果类 油脂类
每份 重量
g
25
500 200 25 160 50 15 10
食物交换份表
能量 kcal
90
90 90 90 90 90 90 90
蛋白质 脂肪
g
g
2.0 —
5.0 — 1.0 — 9.0 4.0 5.0 5.0 9.0 6.0 4.0 7.0 — 10.0
生面条，魔芋条 茨菇
马铃薯，山药，藕，芋艿 荸荠 凉粉
重量
25
35 75 125 150 300
老年人的合理膳食(共12张PPT)
目录
◙ 老年人的膳食结构
◙ 三高人群该怎么饮食 ◙ 老年人应该选择哪些烹调油 ◙ 胃口不好怎么办 ◙ 便秘如何调理
◙ 怎么样保证中老年人的骨骼健康
① 骨骼老化原因 ② 解决方法
第3页，共12页。
老年人的膳食结构
饮食多样化 粗杂粮和细粮搭 每天食用奶和奶制品 常吃大豆及制品
❖ 加大豆类食品的摄入
❖ 补充维生素
第6页，共12页。
老年人应该选择哪些烹调油
老年人应选择植物油，如菜籽油、橄榄油、花生油、玉米油、大豆油、亚麻籽油、深 海鱼油，这些油都含有不饱和脂肪酸，有利于心血管健康。荤油含有饱和脂肪酸，老年 人最好不要食用，在我们每天摄入的肉、蛋、奶中的脂肪主要就是饱和脂肪酸，所以应 减少荤油的使用。
适量食用动物性食品
保证充足的新鲜蔬菜和水果的摄入
饮食清淡少盐 老人“十宜”
第4页，共12页。
老年人健康饮食原则归纳为“十宜”
➢ 食物宜杂：吃多种食物，粗细搭配，荤素搭配。
➢ 质量宜高：高质量的蛋白质食物，高质量烹调油。 ➢ 蔬菜宜多：数量要足，多选“有色”蔬菜。 ➢ 水果宜丰：多食新鲜全果。
各类人群的合理膳食
老年人的合理膳食
第1页，共12页。
老年人随着年纪的增大，各项身体机能开始下降，身体内营养开始流失，同时吸收能力 又减弱，一些慢性病人很多食物又不能吃，如何在保证中老年身体健康的同时又能保证 体内的营养均衡就变得尤为重要。
人过中年，身体各项机能都开始走下坡路，主要体现在哪些方面？ 牙齿脱落，消化液和消化酶及胃酸分泌减少，胃肠排空速度减慢 肝脏、脑、肾等器官功能的下降 代谢功能降低
荤保油证含 充有足饱的和新脂鲜膳肪蔬食酸菜，和纤老水年果维人的:最摄好入多不要吃食粗用，粮在我、们蔬每天菜摄入、的水肉、果蛋、。奶中的脂肪主要就是饱和脂肪酸，所以应减少荤油的使用。
老人健康知识宣传
老人健康知识宣传老人健康知识宣传：一、积极认识老龄化和衰老老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。
二、合理膳食，均衡营养老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。
建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。
三、适度运动，循序渐进老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。
上午10～11点和下午3～5点为最佳运动时间，每次运动时间30～60分钟为宜。
四、及早戒烟，限量饮酒戒烟越早越好。
如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。
五、保持良好睡眠每天最好午休1小时左右。
如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者，应当及时就医。
如使用安眠药，请遵医嘱。
六、定期自我监测血压测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。
每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。
高血压患者每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次）。
警惕血压晨峰现象，防止心肌梗死和脑卒中；同时应当避免血压过低，特别是由于用药不当所致的低血压。
七、定期监测血糖老年人应该每1～2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。
糖尿病患者血糖稳定时，每周至少监测1～2次血糖。
老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽，空腹血糖＜7.8毫摩/升，餐后2小时血糖＜11.1毫摩/升，或糖化血红蛋白水平控制在7.0%～7.5%即可。
八、预防心脑血管疾病老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。
如控制油脂、盐分的过量摄入，适度运动，保持良好睡眠，定期体检，及早发现冠心病和脑卒中的早期症状，及时治疗。
九、关注脑卒中早期症状，及早送医一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。
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胆固醇和卵磷脂
❖卵磷脂，又称蛋黄素， 是构成脑神经的主要成分， 约占脑组织的1/5。 人体不能自行合成，只能从 食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细 胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新 生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。
❖ 美国心脏协会建议,一般人每天只须摄取约2~4匙 磨碎的亚麻籽,就可以获取足够营养价值,可降低血 糖、血压。
玉米油
玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称， 含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、 维生素D、维生素E等营养物质。
控制合理的体重
❖ 中国成年人身体指数
❖ 体质指数（BMI） = 体重（公斤）÷身高（平方米）
❖ 体重过低： BMI＜18．5 低（但其他临床问题增多）
❖ 健康体重 : BMI 18．5 ＜ 24
❖ 身体超重: 24≤BMI<28
❖ 肥胖
BMI≥28
❖ 最理想的体重指数是22
❖ 肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。 倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于 肥胖。
亚麻籽油
❖ 亚麻籽油有「健康素鱼油」之称,它和鱼油一样含 有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,属於必需不饱 和脂肪酸,可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动 脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植 物雌激素,是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。 亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘,维持肠道 健康。
中老年人的膳食原则
L/O/G/O
健康是人生第一财富
☣阿拉伯谚语： 有了健康就有希望， 有了希望就有一切。
❖健康长寿人人都期盼，但怎样 才能健康长寿呢？
❖为什么我们生活水平提高了， 慢性病反而增加了呢？
慢性病的患病原因
❖ 营养保健知识匮乏（普遍） 注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？
❖ 饮食结构不合理 ❖ 越来越油：色泽、口味 ❖ 越来越甜：奶油、巧克力、可可、甜饮料 ❖ 越来越少：蔬菜、水果 ❖越来越淡：吃盐量仍然超标 12﹠6 ❖ 越来越不合理：饮食结构 ❖ 运动量不够
摄入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)
一、充足且均衡的饮食
◆谷类 为很主多 ；
人的
◆饮果食蔬 多金吃字 ；
塔变
◆形适！量 蛋你白呢；？
习惯
◆于调…料 最…少！
确定适合自己的膳食需要
❖ 膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量 适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、 性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所 调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病 的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上 再针对性的做调整。
❖ 卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解 胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防 止动脉粥样硬化。
胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中， 所以吃不吃鸡蛋变得很 纠结！
意义非凡的黄豆！大豆的三大功效：源自大豆纤维素可降脂、降压、通便；
大豆卵磷质可健脑、降脂；
大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬
异黄 酮
食用化建。议：
❖ 橄榄油(或者葵花籽油) ❖ 橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、
胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养 素。 ❖ 橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电 脑、手机等的辐射污染。 ❖ 橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。 ❖ 橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。 ❖ 橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。 ❖ 橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由 基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。 ❖ 橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。
❖ Ⅰ级 30．0-34．9 中等
❖ Ⅱ级 35．0-39．9 严重
❖ Ⅲ级 ≥40．0 十分严重
❖ 例如：一个成年 人身高170公分 （1．70米），体 重90公斤，则计 算结果，体重指 数则为90/（1．7） 平方=31．14，显 然达到了Ⅰ级肥 胖的程度。
中老年人的膳食原则
❖ 六大原则
❖1、限制钠盐 过多的钠进入我们体内，会刺激 “肾素---血管紧张素---醛固酮系统”激素分泌增 加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那 还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量 升高，渗透压增加，血压也会上升。
高脂肪高胆固醇膳食
容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血
症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在
40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。
中老年人的膳食原则
❖5、补充维C 较大剂量的维生素C可以使胆固 醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血 液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、 西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。
❖2、适当增加钾、钙 钾钠比至少1.5:1，钾具有 降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压 发病相关，如妊高症等。
中老年人的膳食原则
❖3、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的 危 险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量
相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想
体重是预防高血压的重要措施。
❖ 4、控制脂肪和胆固醇
植物 醇
每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。
皂素 木酚
或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆
相当于400克豆腐。
用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年
人减少患心血管病和癌症的危险，还补
钙。
对老年人健康有益的烹调油
❖ 芝麻油 ❖芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂
肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营 养物质。 ❖芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食 欲。 ❖ 芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。 ❖芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治 便秘。 ❖芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代 谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常 食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的 侵袭。 ❖ 芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康， 还可以淡化老年斑，预防须发早白。