肌力训练
肌力训练知识点总结
肌力训练知识点总结一、肌力训练的原理1. 肌力训练的基本原理是刺激肌肉，促进肌肉增长。
通过重复的肌肉收缩促进肌肉增长，提高肌肉力量和耐力。
2. 肌力训练还包括肌肉负荷、次数和组数的控制。
合理安排训练量和负荷，可以有效地激发肌肉增长。
3. 正确的肌力训练可以增强骨骼肌和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。
4. 肌力训练还可以提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，从而帮助控制体重。
二、肌力训练的方法1. 训练肌肉群：肌力训练应该覆盖全身的主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部。
2. 选择适当的负荷：根据自己的实际情况选择适当的负荷，一般来说，负荷应该使你在12-15次重复动作后感到疲劳，但仍能坚持完成。
3. 控制动作速度：在肌力训练中，动作速度也非常重要。
通常，做起始和收缩动作时，动作要缓慢控制，而在动作的中间部位加速，这样能更好地刺激肌肉。
4. 安排合理的训练计划：肌力训练要有系统性，包括每周的训练次数、每次训练的时长、训练内容和休息时间等都需要合理安排。
5. 变化训练方式：在进行肌力训练时，可以尝试不同的训练方式，如使用哑铃、杠铃、器械等，以更好地刺激肌肉生长。
6. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
三、注意事项1. 注意姿势：在进行肌力训练时，一定要保持正确的姿势，以免造成运动损伤。
可以请教教练或者观看相关的训练视频，以确保姿势的正确性。
2. 避免偏食：肌肉增长需要足够的营养供给，因此在进行肌力训练的同时，也要注意饮食的平衡。
3. 控制训练次数：肌力训练要有计划地进行，不能过度训练，否则容易导致肌肉疲劳或受伤。
4. 考虑个人特殊情况：在进行肌力训练时，还要考虑个人的特殊情况，如年龄、性别、运动历史和身体健康状况等，以便制定最合适的训练计划。
5. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种能够增强肌肉力量、促进健康的训练方法。
这种训练方法可用于不同目的，包括增强运动表现、改善日常生活的体能、减少受伤风险等。
接下来，本文将介绍一些常见的肌力训练方法。
1.重量训练重量训练是通过使用自由重量、机器器械或身体重量的方式来增强肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法可以使用许多肌肉群，例如胸肌、腿肌、腹部肌肉、背肌等等。
重量训练的目的是通过肌肉负荷的增加来强化肌肉。
这个过程中，可以使用许多不同的训练器材。
例如，使用杠铃进行深蹲，或使用哑铃进行单臂推举等等。
2.循环训练循环训练是一种集中式的训练方法，通常包括多个不同的锻炼，例如引体向上、俯卧撑、深蹲、弹力绳跳跃等等。
在循环训练中，通常会在每个锻炼之间设置十多秒的休息时间。
其目的在于使用全身的肌肉群轮流训练，增加肌肉力量和耐力、燃烧更多卡路里。
3.核心力量训练核心力量训练是增强腰部、腹部和背部肌肉力量的一种训练方法。
这种训练方法旨在建立核心稳定性，从而发挥身体的最大力量和力量传递效果。
练习核心的关键在于控制身体的动作。
例如，仰卧起坐或卷腹可以有效地训练腹肌。
而背部的训练则可以使用超人式的练习。
核心力量训练方法是以持续的肌肉收缩和放松为主要手段。
4.瑜伽瑜伽是一种综合训练，集中体验强度、灵活性、平衡性和心理放松等多种功能。
虽然瑜伽的主要目标不是增强肌肉力量，但瑜伽锻炼可以加强核心力量，尤其是通过一些挑战性姿势的练习，例如倒立和瑜伽俯卧撑等等。
通过不断练习，可以增强和改善身体的力量、灵活性和平衡性，并促进内在平静和放松。
5.高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种训练方法，它通过短时间内的高强度运动来提高肌肉力量、耐力和燃烧脂肪效果。
这种训练方法通常由一系列的冲刺和恢复周期组成。
通过不断地进行高强度训练，你可以增强你的心血管和肌肉力量，从而改善身体健康和体能表现。
总之，肌力训练是一种非常重要的训练方法，它可以帮助你增强肌肉力量、改善体能和健康等。
肌力训练的操作要点
肌力训练的操作要点
1. 开始前：在进行肌力训练之前，要先进行热身运动，如慢跑、跳绳、深蹲等，以减少受伤的风险。
2. 动作准确：每个动作都要准确无误，避免使用错误的姿势，因为这可能会加重肌肉或关节的伤害风险。
3. 注意呼吸：完成每个动作时，都要注意呼吸。
如举重的时候，呼气，下放的时候吸气。
4. 维持平衡：运动时要注意身体维持平衡，避免受伤，如使坐姿时，双脚要并拢，双手要交叉置于膝盖上，保持平稳。
5. 逐渐增加难度：肌力训练应该逐渐加强，增加训练的难度，以避免锻炼时的过度疲劳或损伤。
6. 适量休息：锻炼后，要给身体充足的休息时间，让肌肉得到恢复和补充水分。
7. 社交：尝试通过参加健身类的社交活动，更好地融入到肌力训练的过程中，从而更好地保持锻炼的习惯。
简述肌力训练的基本方法
简述肌力训练的基本方法
1. 等长收缩训练：等长收缩训练是指肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。
这种训练可以通过抵抗外部阻力，如使用哑铃、杠铃等器械，或者通过自身的体重来进行。
2. 等张收缩训练：等张收缩训练是指肌肉在收缩时产生关节运动，同时肌肉的长度也发生变化。
这种训练可以通过举哑铃、做俯卧撑等运动来进行。
3. 等速收缩训练：等速收缩训练是指肌肉在收缩时，运动速度保持不变。
这种训练通常需要使用专门的器械，如等速肌力训练仪。
4. 超等长收缩训练：超等长收缩训练是指肌肉在收缩前先进行伸展，然后再迅速收缩。
这种训练可以通过跳跃、投掷等运动来进行。
5. 重复次数和组数：在进行肌力训练时，通常需要重复进行一定次数的运动，称为重复次数。
一般来说，重复次数越多，对肌肉的刺激越大。
同时，还需要进行一定组数的运动，以达到更好的训练效果。
需要注意的是，在进行肌力训练时，应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的训练方法和强度，并遵循正确的训练原则和方法，如逐渐增加训练强度、注意休息和恢复等。
同时，如果有任何身体不适或者健康问题，应该在进行肌力训练前咨询医生的意见。
肌力训练的原理和三要素
肌力训练的原理和三要素
肌力训练的原理是通过重复不断地进行负重训练，刺激肌肉产生适应性改变和增强肌肉的能力。
肌力训练的三要素包括：
1. 负重：负重是指在肌力训练中加入适当的阻力，使肌肉需要克服这种阻力才能完成动作。
负重的选择应根据个体的具体情况和训练目标进行，可以通过使用自身体重、举重器材、弹力带等方式进行。
2. 重复次数：重复次数指的是每组动作的重复次数。
适当的重复次数可以有效地刺激肌肉生长和力量增加。
通常建议进行8-12次的重复，以达到肌肉力量的增长效果。
同时，也可以根据具体需求进行高重量低次数或低重量高次数的训练。
3. 组数：组数指的是每个动作的重复次数组成的一组动作。
进行多组训练可以增加肌肉的负荷和刺激，从而促进肌肉的生长和力量的增加。
一般建议进行3-5组的训练。
综上所述，肌力训练的原理是通过负重训练来刺激肌肉的增长和力量的增加，而三要素包括负重、重复次数和组数，它们的合理组合可以达到肌肉训练的最佳效果。
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法
肌力训练的基本方法包括以下几种：
1. 重量训练：通过使用负重器材，如哑铃、杠铃等，进行有节奏的动作，以增加肌肉的负荷和耐力。
可以选择进行多组重复动作，每组的次数和负重逐渐增加。
2. 体重训练：使用自身体重作为负荷进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种方法不需要额外的器材，可以在家或户外进行。
3. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉锻炼，可以通过改变带的紧绷度和角度来调整负荷的大小。
弹力带适用于各个肌群的训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
4. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作，如跳跃、突击等，以提高肌肉的爆发力和速度。
这种训练可以增强肌肉的爆发性力量，适用于运动员和需要爆发力的活动。
5. 柔韧性训练：进行伸展和拉伸动作，以增强肌肉的柔韧性和灵活性。
这种训练可以减少肌肉的僵硬和增加关节的活动范围。
在进行肌力训练时，需要根据个人的身体状况和目标制定合适的训练计划，并注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。
同时，适量休息和营养补给也是肌力训
练的重要内容。
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。
2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。
3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。
4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。
然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。
每组10次，共做3组。
可根据实际情况进行针对性训练。
如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。
肌力训练名词解释
肌力训练名词解释肌力训练，又称体力训练，是一种改善人体肌肉、骨骼和神经系统的体育运动，让人体机能更强健、更灵活。
它是提高运动表现的必要手段，也是健康生活的重要部分。
肌力训练有助于改善体质，减少慢性疾病的发病风险，增强耐力，增强肌肉力量和柔韧性，提高骨骼强度，调节血糖水平，以及增强心肺功能等。
肌力训练包括体重抗力训练、负荷训练、力量训练和反应训练等。
体重抗力训练：体重抗力训练是一种使用自身体重抵抗重力作用而产生肌肉收缩的训练方式，其特点是利用自身体重就可以完成游泳、拉伸、折叠、俯卧撑等锻炼动作，可强化肌肉群平衡及提高身体的机动能力。
负荷训练：负荷训练是一种使用可推动性的外部负荷对身体不同部位的肌肉进行收缩使用的训练方式，其特点是可无限增加负荷压力，及加快惯用动作的节奏，可有效提高力量、耐力、柔韧等身体能力。
一般使用各种器械，如杠铃、跑步机、绳索、拉力机等，达到最佳训练效果。
力量训练：力量训练是一种对肌肉群进行结构性改变，增加支撑力量的训练方式，其特点是需达到一定的强度，使肌肉组织收缩短缩，再利用高强度的训练方法经历连续的负荷，从而提高肌肉力量。
有时会利用器械，如下蹲、拉杠等，来加强力量训练的效果。
反应训练：反应训练是一种对肌肉反射作用力进行训练，以改善肌肉反射灵敏度作用的训练方式，其特点是可以有效提高肌肉力量、提升敏捷性、减少伤病发挥及减少滞后反应，有利于改善运动的速度和灵活性。
通常采用各种拍打、猛击、蹦跳等反应性训练方式达到目的。
以上就是对肌力训练的简要解释，肌力训练对提高人体机能有重要的作用，同时也是健康生活的重要部分，但是在进行肌力训练时需要注意：首先应根据自身的具体情况，制定个性化的训练计划；其次，应配备足够的器材，防止受伤；第三，要保持良好的饮食习惯，补充营养；最后，应小心控制训练强度。
总之，肌力训练对改善人体身体有重要作用，但也要注意安全因素，合理把握，才能有效发挥出最佳训练效果。
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优点：增强全关节活动 范围内的肌力，改善肌 肉运动的神经控制，不 需要贵重的仪器，可多 个关节同时运动等。
缺点：活动范围内阻力 距和最大肌力距不一致， 影响训练效果，容易受 惯性影响，对活动造成 疼痛的不适用。
③ Rose训练法（3-5级）
即在最大负荷下，以等张收缩完成关节运动，并在完成 时接着做等长收缩5-10秒，然后放松，重复5次，每次增 加负荷0.5kg，不能坚持5-10秒，不增加重量。
适应症
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
禁忌症
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情
况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗
阻训练。 4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者
但不能抗阻力。 ➢ 4.良好，能抗重力和一定抗阻力 ➢ 5.能做抗重力和抗阻力。
肌力分级 0 1 2 3 4 5
传
递
主
抗
助神
动
阻
力经
训
训
训冲
练
练
练动
训练原则：1，抗阻训练原则，
，
悬 吊
法
肌力3级以上要施加适当的阻力。 训
2，超量恢复原则。
练
超量恢复原则
能 量 物 质
疲 劳
超动的离心收缩控制事实上是一个要求非常高的生物反馈过程。 这样一来我 们可以在对其肌力进行训练的同时，刺激并强化训练了病人本体感觉的反馈。常 见一些病人往往肌力恢复得很好，却不能很好的控制自己的肌力随意收缩舒张或 者是随意控制其速度，从而影响到一些日常动作的姿势。
要求患者进行过比如等长收缩时随意控制收缩力量的训练，要求 患者进行过比如向心收缩时随意控制主观用力程度的训练，要求 患者进行过比如离心收缩时随意控制角速度的训练。
缺点：缺乏关节活动，无助
于改善运动协调性，具有角 度特异性训练需量大费时
② 等张收缩训练（3-5级）
向心性收缩，离心性收缩。
渐进抗阻训练：先测出训练肌肉连续10次等张收缩所能承 受的最大负荷，为10rm。每次训练3组，重复10次，每组 间休息1分钟，123组所用阻力负荷依次为1/2 ，¾ ，1个 10rm。。
生较大的肌力；同时，离心收缩时伴有对粘弹性组织的牵张，可抑制 粘弹性组织的重构，促进功能恢复 ➢ 离心收缩时所耗费的代谢能量要少于向心收缩时,因此启动相对容易 。 ➢ 离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右；比等长收缩大25%左右。
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
不宜进行肌力训练。
5．局部有活动性出血，不宜进行局部肌肉训练，以免加重出血形成血 肿。
6．骨折后只行石膏外固定、骨折断端尚未形成牢固骨痂时不宜进行肌 肉长度有改变的训练。
Questions
• 某病人腓肠肌高度痉挛，我们用手压其足 底前部，迫使其背屈，此过程中腓肠肌做 什么运动，胫前肌又作何运动。
恢 复
肌肉训练方式
① 等长收缩训练（2-5级）：
1. Tens：收缩10秒，休息10秒，每组10次，每次10组。 2. 多角度等长训练：克服等长收缩训练的特异性，可配合
tens，每隔20-30度训练一租。例子（病人李程刚）
优点：操作简单，训练方便， 训练中不伴关节活动，特别 适用于活动有明显疼痛受限 和肢体固定的患者。
肌力减弱的常见原因 • 神经系统疾病 • 失用性肌肉萎缩 • 肌源性疾病 • 年龄增加
影响肌力的主要因素 • 肌肉的生理横断面 • 肌肉的初长度 • 肌肉的募集
• 肌纤维走向与肌腱长轴 的关系
• 肌肉收缩方式既收缩速 度
• 年龄性别心理因素。
肌力分级表
➢ 0.无肌肉收缩 ➢ 1.微缩，可扪及肌肉收缩但无关节活动。 ➢ 2.差，在消除重力的情况下能做全关节范 围的活动。 ➢ 3.少，能抗重力做全关节活动范围的活动，
肱二头肌等张收缩 力矩
第一张图
肱二头肌
此时肱二头肌的负荷为：
肘
力矩①x30N
30N
第二张图
等速收缩即用仪器 随时控制外力大小， 使负荷与肌力正比 肱二头肌 且一致。
力矩
30N
此时肱二头肌的负荷为：力
肘
矩②x30N
等张收缩训练中，离心性收缩和向心性收缩的比较。
➢ 定义：肌肉收缩的同时肌肉缩短；肌肉收缩的同时肌肉被拉长。 ➢ 离心收缩容易激活运动单位，增加其放电速率，较小的募集率就能产
徒手：仰卧起坐，桥式运动，单腿蹲。
肌力的交叉迁移
因此对于早期偏瘫病人或者肢体固定病人，可以 采用此方法训练对侧肢体，可以达到一定的强化患 侧肢体肌力的效果。
由此观之， 在训练初期， 由于肌力训练 造成motor unit 神经传导上的 适应，因此， 训练右臂时同 时造成训练效 果的转移，左 臂的肌力随之 提升。但须注 意的是，此现 象仅止于训练 初期，尔后的 肌力增进，仍 需透过肌纤维 肥大的适应现 象，而提高肌 肉作功能力。
而向心收缩时，只有可收缩成分肌纤维在收缩 时产生克服阻力的肌肉张力。
而对于我们临床常见 的一些偏瘫病人来讲， 肌力的训练需要注意 的还有
主动离心收缩，被动离心收缩。举例。
根据神经肌肉的控制机制的不同，可以把离心收缩再次进行分类：主 动的离心收缩和被动的离心收缩。主动的离心收缩的价值是毋庸置疑 的，对于偏瘫早期，我们只能对其做一些被动活动，但当其有一定的 能力主观用力的时候我们在对其肌力的训练的同时要做一些改变。
肌力的训练
肌力：指肌肉收缩时所能产生的最大力量。
耐力:指肌肉持续的维持一定强度的等长收缩，或做 多次一定强度的等张收缩的能力。
肌张力：简单地说就是肌细胞相互牵引产生的力量。
肌肉静止松弛状态下的紧张度称为肌张力。
肌肉的三种收缩方式：等长收缩，等张收缩，等速 收缩。
在我们康复治疗的工作中，肌力的训练是一个应用 特别广泛的技术，不论是在中风患者软瘫和痉挛期 乃至恢复期，还是在骨折术后肌肉力量的恢复训练 等等都需要进行积极有效的肌力训练。
④ 等速收缩（3级以下cpm，3级以上采用离心性或者向
心性训练）
等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,不会产生加 速运动,且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比,即 肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量。等速运动能 依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况,提供适合 其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运动 具有相当高的效率与安全性。
核心肌群的训练
对于人体内一些稳定肌，核心肌群，又该如何进行肌力的 训练呢？比如骨盆，躯干，脊柱旁边的一些（肌群腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌）
器械：我们可以采用exercise ball，balance board（平衡 板），破坏平衡条件，诱发这些内在核心肌群的收缩对其 进行训练。