世界公认最健康食谱
10个健康早餐食谱推荐
10个健康早餐食谱推荐1. 引言1.1 概述早餐作为一天中最重要的一餐，对于保持身体健康和提供能量至关重要。
一个健康的早餐应该包含多种营养素，如蛋白质、碳水化合物、纤维和维生素等。
它不仅可以提供能量，还可以促进新陈代谢以及维持良好的身体机能。
为了帮助大家在忙碌的早晨享受美味又健康的早餐，本文将介绍10个经过精心挑选的健康早餐食谱。
这些食谱各具特色，涵盖了不同口味和膳食习惯。
只需简单的制作步骤，就可以轻松享受到丰富多样且富有营养的早餐。
1.2 文章结构本文共分为5个部分，每个部分介绍两种不同的健康早餐食谱。
每种食谱将包括食材介绍、制作步骤以及营养价值分析三个方面的内容。
在食材介绍部分，我们将详细介绍每种食谱所需要的主要食材及其功效。
制作步骤部分将提供简单明了的制作方法，以供读者参考。
而营养价值分析部分将详细阐述每种早餐食谱所含有的营养元素和对身体健康的益处。
1.3 目的本文的目的在于向读者提供多样化且方便制作的健康早餐食谱，帮助他们摄取到全面均衡的营养物质，并为他们带来一个美好且充满活力的一天。
我们希望通过这些简单实用的早餐食谱，能够激发读者对健康生活方式和烹饪的兴趣，并促使他们在日常生活中更加重视早餐对身体健康的重要性。
2. 第一种健康早餐食谱推荐2.1 食材介绍第一种健康早餐的食材主要包括以下几种：- 燕麦片：富含膳食纤维和蛋白质，有助于提供能量和增加饱腹感。
- 新鲜水果：如香蕉、草莓、蓝莓或苹果等，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 坚果：如核桃、杏仁或榛子等，提供健康脂肪和重要的营养素。
- 酸奶：富含益生菌和优质蛋白质，有助于维持肠道健康和增强免疫力。
- 蜂蜜或枫糖浆：可用作天然甜味剂替代常规糖分。
2.2 制作步骤下面是制作第一种健康早餐的步骤：步骤1: 准备所需食材。
取适量的燕麦片放入碗中。
将水果洗净并切成合适的大小。
准备一小把坚果。
步骤2: 加入酸奶。
将适量的酸奶倒入燕麦片中，搅拌均匀，使燕麦充分吸收酸奶的味道。
健康餐养生食谱清单大全
健康餐养生食谱清单大全1. 燕麦蓝莓杏仁早餐杯- 材料：燕麦片、牛奶、蓝莓、杏仁片、蜂蜜- 做法：将燕麦片和牛奶混合在一起，加入蓝莓和杏仁片，最后加上蜂蜜调味，搅拌均匀即可食用。
2. 蔬果沙拉- 材料：生菜、番茄、黄瓜、红萝卜、苹果、柠檬汁、橄榄油、盐、胡椒粉- 做法：将生菜切碎放入大碗中，加入切成块状的番茄、黄瓜、红萝卜和苹果。
用柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉调味，拌匀后即可享用。
3. 健康三明治- 材料：全麦面包、烤鸡脯肉、鳄梨、生菜、番茄、低脂酸奶酪- 做法：将生菜叶片放在切片的全麦面包上，然后加上烤鸡脯肉、鳄梨和番茄。
最后涂上一层低脂酸奶酪，将另一片面包放在顶部，整理成三明治的形状即可。
4. 清蒸鱼- 材料：新鲜鱼、姜片、葱段、蒸鱼豉油、清鸡汤- 做法：将鱼洗净，切成薄片放在蒸碗里。
在鱼上放上姜片和葱段，淋上蒸鱼豉油和清鸡汤。
放入蒸锅中蒸10-15分钟，即可食用。
5. 蔬菜炒肉- 材料：瘦肉、花菜、胡萝卜、青椒、洋葱、蒜末、酱油、盐、胡椒粉- 做法：将瘦肉切成薄片，蔬菜切成块状。
锅中加入适量食用油，爆香蒜末，然后加入瘦肉炒至变色。
再加入蔬菜翻炒均匀，调入酱油、盐和胡椒粉调味，翻炒均匀后即可盛出。
6. 素三鲜粥- 材料：大米、香菇、豆腐、胡萝卜、宽粉、蔬菜汤、盐、胡椒粉- 做法：将大米煮成粥状。
炒香香菇、豆腐、胡萝卜和蔬菜汤。
将炒好的蔬菜和宽粉加入粥里，继续煮熟。
最后调入盐和胡椒粉调味，搅拌均匀后即可食用。
7. 红烧豆腐- 材料：嫩豆腐、香菇、黄豆芽、红萝卜、葱姜蒜末、生抽、老抽、盐、糖、清鸡汤- 做法：将嫩豆腐切块，香菇切片，红萝卜切成小块。
锅中加入食用油，爆香葱姜蒜末，加入香菇和红萝卜翻炒均匀。
然后加入嫩豆腐、黄豆芽、生抽、老抽、盐和糖，最后加入清鸡汤，轻轻炖煮15分钟即可食用。
8. 柠檬蜂蜜水- 材料：柠檬、蜂蜜、温水- 做法：将柠檬切片放入杯中，加入适量蜂蜜和温水。
搅拌均匀后饮用，具有美容养颜的效果。
身体养生食谱营养午餐大全
身体养生食谱营养午餐大全
以下是一些身体养生食谱中的营养午餐大全：
1. 酸奶片薄饼：在薄饼上涂上一层酸奶，然后撒上水果块和蜂蜜。
卷起薄饼并切成小块，作为午餐消费。
2. 烤鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成薄片，与生菜、番茄和鳄梨混合。
用橄榄油和柠檬汁制作简单的沙拉酱。
3. 蔬菜炒饭：用米饭炒香洋葱、胡萝卜、豌豆和青椒。
加入鸡蛋和酱油调味。
4. 煮鸡蛋三明治：煮两个鸡蛋，将其切成薄片。
用全麦面包夹着鸡蛋片，加入生菜、番茄和火腿。
5. 烤三文鱼配菠菜：在烤箱中烤三文鱼，调味后，配菠菜和柠檬汁。
6. 地中海式沙拉：混合蔬菜，如黄瓜、番茄、洋葱、橄榄和沙司。
可以加入鸡肉、鸡蛋或奶酪增加蛋白质。
7. 鲜虾炒意面：在热油中炒虾，加入切碎的蔬菜和调味酱。
将煮熟的意面加入锅中翻炒。
8. 鸡肉炒杂蔬：将鸡肉切片，与彩椒、洋葱、胡萝卜一起炒熟。
调味时可以使用酱油或低盐酱油。
9. 素食拌饭：将煮熟的米饭与各种蔬菜、豆类和坚果混合。
可以加入豆腐或脆皮鸡块。
10. 牛肉沙拉卷：将薄牛肉片卷起，夹入生菜、黄瓜和胡萝卜丝。
配以沙拉酱或芥末酱。
以上是一些身体养生食谱中的营养午餐大全，可以根据个人口味和需求进行调整和搭配。
健康饮食养生食谱推荐
健康饮食养生食谱推荐健康饮食养生食谱推荐在现代快节奏的生活中，人们对健康饮食的需求越来越高。
合理的饮食结构和营养充足的食谱不仅有助于维持身体健康，还能提供足够的能量和营养物质。
下面是一些养生食谱的推荐，帮助您实现健康饮食目标。
一、早餐推荐1. 燕麦蓝莓杏仁片餐材料：燕麦片、牛奶、蓝莓、杏仁片、蜂蜜制作方法：将适量的燕麦片加入牛奶中，放入微波炉中加热1分钟，然后加入蓝莓和杏仁片，最后淋上蜂蜜即可。
2. 鸡蛋菠菜三明治材料：全麦面包、鸡蛋、菠菜、番茄、黄瓜、火腿片制作方法：将鸡蛋打散，加入适量的菠菜，搅拌均匀后倒入平底锅中煎熟。
然后将火腿片、番茄片和黄瓜片放在全麦面包上，最后加上煎好的鸡蛋菠菜即可。
二、午餐推荐1. 紫薯蔬菜饭材料：紫薯、米饭、胡萝卜、西红柿、豌豆、洋葱、蒜末制作方法：将紫薯蒸熟后捣碎，然后和煮好的米饭混合在一起。
同时将胡萝卜、西红柿、豌豆、洋葱和蒜末炒熟，最后将蔬菜和紫薯饭搭配即可食用。
2. 酸辣蔬菜豆腐汤材料：豆腐、木耳、胡萝卜、白菜、鸡蛋、生姜、蒜末、辣椒油制作方法：将豆腐切成块状，木耳、胡萝卜和白菜洗净切片。
将一定量的水煮沸，加入生姜和蒜末炒熟，然后加入豆腐、木耳、胡萝卜和白菜，煮沸后再加入鸡蛋，并用辣椒油调味即可。
三、晚餐推荐1. 香煎三文鱼配蔬菜沙拉材料：三文鱼、生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、柠檬汁制作方法：将三文鱼煎至两面金黄，然后将生菜、胡萝卜、黄瓜和西红柿切丝。
将煎好的三文鱼放在盘子上，然后将切丝的蔬菜拌入柠檬汁中，最后将蔬菜沙拉放在三文鱼上即可。
2. 麻婆豆腐拌面材料：豆腐、面条、牛肉末、豆瓣酱、蒜末、葱花、食用油制作方法：将豆腐切成小块，面条煮熟备用。
将食用油烧热，加入葱花、蒜末和牛肉末炒熟，然后加入豆瓣酱炒匀。
最后将炒好的牛肉末和豆瓣酱淋在豆腐和面条上即可。
四、加餐推荐1. 水果拼盘材料：草莓、蓝莓、香蕉、苹果、橙子、蜂蜜制作方法：将草莓、蓝莓、香蕉、苹果和橙子切成块状，然后将切好的水果摆放在盘子上，最后淋上蜂蜜即可。
2024年最有营养的一日三餐健康食谱
2024 年最有营养的一日三餐健康食谱最有养分的一日三餐健康食谱_健康留意饮食依次：应先吃布鲁斯菜或沙拉，然后再吃主菜或碳水化合物。
这里我为大家整理了关于最有养分的一日三餐健康食谱，便利大家学习了解，希望对您有帮助!最有养分的一日三餐健康食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充足地起先迎接一天的惊慌生活。
餐单示例1、鲜牛奶 1 杯+全麦面包 1 片+火腿炒蛋(1 根火腿和 1 个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1 根)2、红豆粥(1 小碗)+西芹豆干(100 克)养分点评粗杂粮含丰富 B 族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素 B 含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，假如脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D、维生素 B 族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种养分素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A、维生素 B、维生素 C 及铁等养分素的供应量。
餐单示例1、焖大虾(100 克)+香菇菜心(50 克)+紫菜豆腐汤(1 小碗)+米饭(1 小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100 克)+清炒豌豆苗(50 克)+麻将花卷(1~2 个)养分点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑供应能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理惊慌，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧足够。
3、晚餐一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺当进入梦乡。
膳食养生食谱
膳食养生食谱
早餐：
1. 豆浆+全麦面包+水煮蛋：提供丰富的蛋白质、纤维和维生素。
2. 燕麦粥+水果：富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于消化和提供能量。
3. 温牛奶+全麦饼干+酸奶：补充钙质和益生菌，有助于促进肠道健康。
午餐：
1. 素炒杂蔬+米饭：提供多种维生素、纤维和植物蛋白，均衡饮食。
2. 酸辣土豆丝+糙米饭：提供维生素C和膳食纤维，促进消化和保持饱腹感。
3. 紫菜鸡蛋汤+全麦面包：富含蛋白质和海藻酸，有助于增强免疫力。
下午茶：
1. 新鲜水果拼盘：选择各种水果，富含维生素和纤维，有助于提供能量。
2. 坚果混合：包括核桃、杏仁等，富含健康脂肪和蛋白质，有助于提供长效能量。
3. 绿茶+全麦饼干：提供抗氧化物质和谷物纤维，有助于促进新陈代谢。
晚餐：
1. 清蒸鱼+蔬菜沙拉：富含蛋白质、omega-3脂肪酸和维生素，有助于改善心血管健康。
2. 素炒豆腐+蔬菜炒饭：提供丰富的植物蛋白质和纤维，有助
于保持饱腹感。
3. 煎鸡胸肉+糙米饭+烤蔬菜：提供高质量蛋白质、复合碳水
化合物和维生素，有助于增强肌肉和维持血糖平衡。
夜宵：
1. 清炒花菜+少许豆腐：提供纤维和植物蛋白，有助于消化和
提供能量。
2. 鲜果粥：选择新鲜水果熬制的粥，富含维生素和纤维，有助于促进睡眠。
3. 清炒虾仁+蔬菜：提供蛋白质和纤维，低热量且美味。
健康餐谱：营养均衡的菜肴推荐
健康餐谱：营养均衡的菜肴推荐健康饮食是保持身体健康的关键。
大家都知道，我们需要摄入各种不同的营养物质来维持身体的正常功能。
然而，在现代生活中，很多人由于各种原因导致饮食不均衡，从而影响了身体的健康。
所以，今天我要为大家推荐一些营养均衡的菜肴，帮助大家照顾好自己的健康。
1. 鱼香茄子鱼香茄子是一道非常经典和美味的菜肴，它不仅味道好，而且营养丰富。
茄子富含维生素C和纤维素，对于皮肤和消化系统都有好处。
同时，里面的猪肉含有高质量的蛋白质和脂肪，适量的摄入对于身体的生长和发育是有益的。
2. 青椒炒鸡蛋青椒炒鸡蛋是一道简单而又美味的菜肴，它是许多人的最爱。
青椒富含维生素C和维生素E，能够提高人体的免疫力和抗氧化能力。
而鸡蛋则是非常营养的食物，含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。
这道菜肴既健康又营养，非常适合日常食用。
3. 清蒸鲈鱼清蒸鲈鱼是一道清淡而又美味的菜肴，适合追求健康的人群。
鲈鱼含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，对于心血管健康非常有益。
而清蒸的烹饪方法能够让鲈鱼的营养价值得以保留，同时又不会添加过多的油脂和热量。
4. 番茄炒蛋番茄炒蛋是一道简单而且经典的家常菜，被很多人喜爱。
番茄富含维生素C和纤维素，对于提高人体的免疫力和促进消化功能有着重要的作用。
而鸡蛋含有丰富的蛋白质和维生素，非常适合作为早餐或者正餐的一道菜。
5. 凉拌黄瓜凉拌黄瓜是一道非常清爽和健康的菜肴，尤其适合夏天食用。
黄瓜含有大量的水分和纤维素，能够帮助我们清热解毒、降火、保持皮肤的健康。
同时，凉拌的烹饪方式能够最大限度地保留黄瓜中的营养成分。
6. 红烧猪蹄红烧猪蹄是一道非常美味的传统菜肴，它不仅味道鲜美，而且提供了丰富的营养。
猪蹄是一种富含胶原蛋白的食物，对于皮肤的美容和关节的保护都有着重要的作用。
而维生素B和矿物质在猪蹄中也是丰富的。
7. 清炒时蔬清炒时蔬是一道非常简单却又非常健康的菜肴，广受大家的喜爱。
时蔬中的各种蔬菜富含维生素、矿物质和纤维素，能够提供给身体所需的各种营养。
营养齐全的养生食谱
营养齐全的养生食谱早餐:- 煮鸡蛋：将鸡蛋放入滚水中煮熟，富含蛋白质和多种维生素。
- 香蕉麦片：将一只香蕉切片，加入适量的麦片，再加入牛奶或酸奶，搅拌均匀即可。
- 牛奶燕麦粥：将燕麦片加入适量的牛奶中煮熟，可加入蜂蜜或其他水果增加口感和营养。
- 全麦面包三明治：用全麦面包夹入蔬菜、鸡蛋或瘦肉等食材，既健康又营养。
午餐:- 蔬菜炒鸡胸肉：将鸡胸肉切片，搭配各种蔬菜炒至熟烂，可加入少许低盐酱料调味。
- 紫薯鸡蓉馄饨汤：将鸡胸肉捣成鸡蓉，用紫薯制成馄饨皮，煮成馄饨汤，富含纤维和维生素。
- 鱼肉沙拉：将烤鱼或蒸鱼剁碎，搭配蔬菜沙拉和低脂酱料，营养丰富又健康。
- 紫菜包饭：将煮熟的米饭包裹在紫菜中，配上鸡蛋、黄瓜、火腿等食材，搭配酱料食用。
晚餐:- 蔬菜烤鸡胸肉：将鸡胸肉切块，搭配各种蔬菜一起烤至熟烂，富含蛋白质和纤维。
- 清蒸鱼柳：将鱼柳蒸熟，可加入蒸香菇、豆腐等搭配食用，低脂又健康。
- 地三鲜：将茄子、土豆、青椒等蔬菜切块，炒熟后加入适量的酱油和糖，美味又营养。
- 素炒豆腐：将豆腐切块，搭配各种蔬菜炒熟，可加入适量的蚝油或酱油调味，丰富营养且低脂。
加餐与点心:- 蔬菜水果沙拉：将各种蔬菜和水果切丁，拌匀后加入适量酸奶或柚子汁，清爽又健康。
- 坚果与干果混合：将杏仁、核桃、腰果等坚果与葡萄干、蔓越莓等干果混合食用，富含纤维和维生素。
- 无糖优格：选择无糖的优格食用，可单独食用或搭配水果一起食用，富含益生菌和高质量蛋白质。
- 蔬菜汤：将各种蔬菜切块，煮成汤，可加入适量的低盐调味，补充水分和营养。
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目录
COMPANY
一 认识食物和食物的
烹饪方法
三 快速搭配
二 认识主食和副食的
计量和速配
四 不推荐的食物搭配
一 一 认识食物和食物的烹饪方法
PART 01
你真的认识食物吗？
人类为什么要进食呢？因为食物可以提供人类生存所必需 的营养元素。人体必需的营养元素除了水以外，还有三大 宏量元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪；三大微量营养元
水化合物分解为葡萄糖的速度。
建议糖妈妈们煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄 色的甜玉米粒相配合，即美观，又提供了维生素和类胡萝 卜素等抗氧化成分，且因为增加了膳食纤维，减缓了食物 的消化吸收。也建议糖妈妈们食用饺子，饺子馅里的菜和 肉，它们能减缓食物的消化吸收;若配着醋吃，还可以降低 整餐的GI。另外，寿司或者紫菜包饭，在米饭中加入了蔬 菜或鱼生，并用紫菜包裹、不加额外的酱汁，也是健康的 吃法。但是不建议糖妈妈吃含有生肉类的寿司，仅建议食 用家庭自制的蔬菜及熟肉类寿司。
薯类食物
烤红薯、烤土豆等
蔬菜
南瓜、胡萝卜等
水果
西瓜、龙眼、榴莲等
低GI的食物
谷薯类食物
燕麦米、黑米、荞麦、通心粉、荞麦面、意大利面、红薯粉、土 豆粉、魔芋粉条等
蔬菜
大白菜、生菜、芹菜、西红柿、青瓜、豆角等
水果
猕猴桃、橙子、柑、雪梨、西梅、苹果、火龙果、莲雾、草莓、樱
桃、杨桃、番石榴等
豆类及豆制品
奶制品
小妙招
在烹饪过程中，要掌握 好火候，不要烹饪得过 久，粒粒分明的米饭比 粥更利于控制血糖。
第二个原则：拒绝过度加工 食物，保持粗糙口感
长时间烹饪面食使得淀粉吸水，加速淀粉糊化，软化 食物，使食物变得更易消化，消化时间变短，从而增 高GI，对餐后的血糖值影响较大。
第三个原则：混合膳食
蛋白质和脂肪混合食用时，蛋白质会 刺激额外的胰岛素分泌，而降低血糖 水平。此外，胃酸、膳食纤维、脂肪 可以延迟胃排空，从而减缓淀粉类碳
用煮开的水或汤，将生的食物烫熟，称之为灼。白灼菜的 制作方法是先以葱白、姜片放锅里面干炒，再加入适量清 水，等水烧开后，下入食材烫熟，最后调制一碗酱汁，蘸 着烫好的食物吃。此烹饪方法适合所有人群，但糖妈妈调 制的酱汁需无糖少油少盐。
是将食材加上汤水，以小火慢炖细熬，烹调时不加水、不 开盖，以简单调味品调味后即可食用的汤品。一般不建议 糖妈妈食用老火汤，主张食用生滚汤。生滚汤一般用中火 敖制15~30分钟即可出锅。
黄豆、黑豆、南豆腐等
牛奶、无糖酸奶、芝士等
混合类膳食
退食食品
饺子（芹菜猪肉）、云吞 （玉米猪肉）、荞麦鸡蛋 面等
黑麦粒面包、无糖高纤饼干 等
PART 02
如何烹饪才更健康
烹饪方式不仅对食物所含营养素产生影响， 同时也会影响菜式的热量
（1）推荐的烹饪方法
蒸熟的食物，其原有的分子结构较少破坏，保留了 食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。这种烹饪
薯类
红薯、土豆、芋头
（2）认识副食
副食是指除了米、面等 主食以外，
用以下饭的鸡鸭鱼肉、蔬菜、水 果以及其他不是主食的食品
蔬菜类
大白菜、生菜、芹菜、西红柿、青瓜、豆角、蘑菇、红萝卜、西 兰花、海带、奶白菜、小白菜、彩椒、洋葱、荷兰豆、南瓜、韭 菜花、金针菇等
水果类
雪梨、香梨、香蕉、黑加仑、苹果、橙子、百香果、猕猴桃、香 瓜、哈密瓜、草莓、蓝莓、火龙果、芒果、番石榴、西梅等
素：膳食纤维、微量元素（矿物质）和维生素。
（1）认识主食
主食可以分成 谷类和薯类两种， 谷类是我们日常所说的五谷， 而薯类主要指的是根茎类食物。
常见的主食
大米饭、精白面包、面条、白 粥、皮蛋猪瘦肉粥、小米粥、 杂粮粥、馒头、包子、水晶饼、
饺子、云吞
谷类
大米、小米、黑米、红米、燕麦、糙米、玉米渣、荞麦、 糯米、绿豆、玉米、赤小豆、荞麦面、鸡蛋面、意大利面
是指把食物原料加入汤水中，再加入调味品，先用旺火 烧沸,然后转成中小火长时间烧煮的烹调方法。糖妈妈 可酌情选择。
炒
炒是以油为主要导热体，将小型原料用中旺火在较短时间内加热煮熟，
调味成菜的一种烹调方法。推荐糖妈妈使用清炒的烹饪方式。
（2）不推荐的烹饪方法
炸
煎
烤
炸是用油较多的一种烹调 方法。
煎是用油较少的一种烹调方法，是指用 平底锅把少量的油加热，再把食物,放进
01
02 拒绝过度加工食物，保持粗糙
口感
03 混全膳食 04 避免焖、煎、炒、煲、油炸
第一个原则：拒绝精制主 食，让主食“粗”起来
食物的加工方式、食物的物理结构 会使GI值显著提高，常见的精制的 碳水化合物主食有：米饭、粥、馒 头、糕点、面包、糯米糍、油条、
早餐谷物、肠粉
添加粗粮。如：大米小米饭，红米黑米饭 增加B族维生素和矿物质的摄入; 增加蛋白质的摄入和增强营养互补的作用; 增加膳食纤维的含量; 减慢淀粉消化的速度; 增加可延缓淀粉分解为葡萄糖的成分，如 单宁和植酸等。 在选择面条时可以选择强化蛋白质的品种， 如意大利面，它比单纯用小麦粉制作的面条 更有利于控制血糖。
方式适合所有人。
清蒸
煮是将处理好的原料放入足量的汤水，在不同的加
热时间下加热，待原料煮熟时出锅的烹饪方法。此 煮
烹饪方式适合所有人群。
凉拌是一种制作冷菜的烹饪方法。把生的原料或晾凉 熟料切成丝、条、片、丁、块等形状后，再加上各种 调味料拌和成菜。此烹饪方式有助于改善食欲，糖妈
妈可酌情选择。
凉拌
白灼 煲 炖
大豆类
黄豆、黑豆、南豆腐等
奶制品类
牛奶、酸奶、芝士等
肉蛋类
鸡肉、猪肉、排骨、牛肉、鸡翅、鹌鹑蛋、鸡蛋、鸭蛋、 生蚝、虾、花螺、海参、三文鱼、鱼类等
坚果类
核桃、花生、瓜子、杏仁、开心果、榛子等
油脂类
植物油、动物油等
（3）食物与血糖的关系
血糖生成指数与食物分类
血糖生成指数（GI）是衡量食物摄入后引起餐后血糖反应的一项有意义的 指标，指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为 2小时）内体内血糖反应水平的百分比值，反映出食物与葡萄糖相比升高
去，使其熟透、表面变成焦黄。
烤制的菜肴，由于原料是在干燥的热空 气烘烤下成熟的，表面水分蒸发，凝成 一层脆皮，原料内部水分不能继续蒸发, 因此成菜形状整齐、色泽光亮、外脆里
嫩、别有风味。
一 二 认识主食和副食的计量和速配
PART 01
谷薯类主食的制作和计量
重点原则
拒绝精制主食，让主食“粗” 起来
血糖的速度和能力。通常反葡萄糖的血糖生成指数定为100.
根据GI值，通常把食物分为3类
GI高于70，称为高GI食物，GI介于55-70，称为中GI食物；GI低于 55，称为低GI食物
糖妈妈们在选择食物时应尽量选择低GI食物，合理安排膳食
高GI的食物
谷类食物
大米饭、白粥、油条、粽子、汤面、白馒头、烙饼、炒饭、 三明治、炒面、糯米糍、蛋挞、煎萝卜糕、艾糍、肠粉等