体适能心血管运动处方
体适能和运动处方培训课件
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量
力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能 力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一 切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动 活动几乎都是对抗阻力而产生的。
能(Skill－related Physical Fitness )组成。健康
体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管
、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体
维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活
力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条
件。
体适能和运动处方
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(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适 能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两
方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的
是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。
（1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的重
要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力的重
要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力
体适能和运动处方
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二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工
作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受
休闲及应付突发事件的能力。
美国运动医学会(American College of Sports
Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适能
(Health－related Physical Fitness)和技能体适
综上所述，最大摄氧量和乳酸阈都是评价有氧 能力的指标，可以提供许多关于有氧适能和成绩 潜力的信息。有人认为最大摄氧量表明运动强度 方面的能力，乳酸阈表明耐力持续时间的能力
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
心血管疾病患者的运动处方如何制定
心血管疾病患者的运动处方如何制定心血管疾病是一类严重威胁人类健康的疾病，包括冠心病、高血压、心力衰竭等。
对于心血管疾病患者来说，适当的运动不仅有助于改善心血管功能、增强心肺耐力，还能提高生活质量、降低疾病复发风险。
然而，由于心血管疾病的特殊性，运动处方的制定需要格外谨慎，必须综合考虑患者的病情、身体状况、运动能力等多方面因素。
接下来，我们就来详细探讨一下心血管疾病患者的运动处方该如何制定。
首先，在制定运动处方之前，需要对患者进行全面的评估。
这包括详细了解患者的病史，如疾病类型、病程、治疗情况等；进行身体检查，测量血压、心率、心肺功能等指标；评估患者的日常生活活动能力和运动习惯。
此外，还需要考虑患者的年龄、性别、体重、心理状态等因素。
通过这些评估，可以为制定个性化的运动处方提供依据。
对于病情稳定的心血管疾病患者，有氧运动通常是运动处方的核心内容。
常见的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、骑自行车等。
运动强度是一个关键因素，一般可以通过心率来控制。
常用的方法是计算最大心率（220 年龄），然后根据患者的病情和身体状况，确定适宜的运动强度范围。
例如，对于病情较轻、运动能力较好的患者，可以将运动强度控制在最大心率的 60% 80%；而对于病情较重或运动能力较差的患者，则可以控制在 40% 60%。
运动时间也很重要，一般每次运动 20 30 分钟，每周至少 3 5 次。
力量训练对于心血管疾病患者也有一定的益处，但需要注意选择合适的训练方式和强度。
可以采用轻重量、多次数的训练方法，避免过度用力和憋气。
常见的力量训练动作包括哑铃弯举、平板支撑、靠墙静蹲等。
每个动作进行 2 3 组，每组 10 15 次。
柔韧性训练可以帮助心血管疾病患者改善关节活动度、减少肌肉紧张和疼痛。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸等。
在进行柔韧性训练时，要注意动作缓慢、平稳，避免过度拉伸造成损伤。
除了运动类型、强度和时间，运动的频率和进度也需要合理安排。
体适能和运动处方讲座
平衡性对于防止跌倒、减少骨折风险和改善认知功能等方面 具有重要意义。
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竞技体适能
灵敏性
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定义
灵敏性是指在各种突然变 换的条件下，机体能够准 确、协调地改变身体运动 的能力。
灵敏性的分类
根据运动形式和项目，灵 敏性可分为一般灵敏性和 专项灵敏性。
训练方法
灵敏性的训练方法包括各 种跑、跳、急停、急转、 变向、变速等练习。
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体适能测试与评估
体适能测试的内容和方法
身体形态测量
肌肉力量测试
通过身高、体重、BMI等指标，了解身体组 成和体型特点。
通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等测试， 评估全身肌肉力量和耐力。
心肺耐力测试
柔韧性测试
通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动测试 ，评估心肺功能和耐力水平。
通过拉伸、体前屈等测试，评估身体柔韧性 和灵活性。
BMI是衡量身体成分健康的重要 指标，由体重(kg)除以身高(m)
的平方得出。
肌肉量
肌肉量与身体代谢率、能量消 耗有着密切关系，过多的肌肉 量可能增加慢性病的风险。
体脂率
体脂率过低或过高都不利于健 康，过低可能导致女性月经不 调和骨质疏松等问题，过高则
易引发心血管疾病。
肌肉适能
肌肉力量
肌肉力量与基础代谢率、身体成分和心肺适能等健康指标密切相关。
概念
运动处方是指针对个人的身体状况、运动目的和健康状况，量身定制的一套 完整的运动方案。
特点
运动处方具有个性化、系统性和科学性的特点，它根据个人特点、需求和目 标制定，通过合理的运动安排和监测，以达到改善身体健康、预防疾病的目 的。
运动处方的制定与实施
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
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康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
心血管疾病运动处方
三、急性心肌梗死的运动处方
无并发症的急性心肌梗死病人，在发病12小时 以后，除非有血流动力学异常，一般不必强调卧床 休息。根据急性心肌梗死病人的临床情况、年龄和 体能状况制定病人的渐进活动的日程表。
心肌梗死的体力活动逐步恢复方案
总的指导原则 在遵照下列各期逐步增加体力活动时，如果病人感到气急、疲劳或心率增加超过20~30次/分，应
1、Holter监护出现室性心动过速
6、中等度或重度二尖瓣返流
2、有HCM猝死家族史
7、左心房扩大（50mm）
3、有晕厥史或短暂意识障碍发作史
8、阵发性心房颤动
4、运动诱发低血压
9、心肌灌注异常
5、严重的血流动力学异常，包括左室流出道压力阶差≥50mmHg
心肌炎病人应卧床休息（或至少限制活动），因 为实验性心肌炎动物中发现运动能使病情恶化。心 肌炎好发于年轻人，故限制其体育活动颇为重要； 对于是运动员的病人，应嘱其在6个月内禁止各项 运动，直至心脏大小和功能恢复正常为止。
5、病人也可以根据自觉劳累度判断运动的强度。 如<12分为轻度活动；12~13分为中等强度活动；14~16分为重强度活动。
6、运动锻炼的量应当逐渐被病人耐受。
二、心肌缺血的运动训练处方
存在运动诱发心肌缺血的病人应接受适当的药物治疗以去除或减轻心 肌缺血。在经过适当治疗后仍有心肌缺血的病人，如缺血不是在极低的运 动负荷下发生，仍可在低于发生缺血心率的目标心率下安全地从事运动训 练。临床证明，该目标心率是适用的。病人在运动训练开始阶段应加强监 督。
四、CABG和PTCA后的运动处方
步行是这些病人最合适的早期运动方式。可以在床旁步行，或者 步行到更远的地方（如卫生间）。步行开始时应当缓慢，循序渐进， 直到可连续活动5~10分钟。
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（二）运动时血液重新分配的意义： ▪ 通过减少不参与运动的器官的血流量，保
证有较多的血液流向运动的肌肉，保证骨 骼肌充足的氧气。
▪ 在骨骼肌血管舒张的同时，骨骼肌以外组 织血管收缩，使总的外周阻力下降不明显， 从而保持动脉压的稳定。
▪ 体力活动中心脏跳动最快时的心率。 ➢普通人群最大心率=220-年龄， ➢体质较弱人群最大心率=200-年龄， ➢60岁以上人群最大心率=180或170-年龄。
最大心率的百分率来测定的相对强度（%）
最大心率
〈35% 35%-59% 60%-79% 80%-89% 〉90%
强度分类
很轻松 轻松 稍费力 （本人） 费力 很费力
一、加速血液循环，增强心血管 系统的输氧能力
（一）加速血液循环，增强输氧能力对 机体的表现:
▪ 1. 增加血液携氧量，增加大脑的氧气量 。
▪ 2.有利于组织内营养物质的运输和代谢产物的清 除。
▪ 3.加强组织交换，加快疲劳恢复时间。
（二）输氧能力增强主要表现在心输出量的增 加，其原理为：
▪ 1. 长期的运动使心肌收缩力量 增强，射血 量和回心血量增加。
运动处方--心血管适能
▪ 羊羊
运动处方对心血管的作用
▪ 人在安静时耗氧量少（仅为 0.25L/min），而肌肉在持续运动时， 耗氧量会增加（增至2-6L/min）。这时， 循环系统作为运动的重要支持系统，只 有提高其功能，才能增加氧的供应，尽 量满足运动时氧的需要。而长期系统的 训练影响下，人体的心血管会发生一系 列适应性的变化，以保证人体从事大负 荷运动时氧的供应。
年龄 推算法
心率和强度 的相关标准
按心率确定 运动强度 方法
净增心率 计算法
运动量百 分比分级法
年龄推算法
▪ 运动适宜心率=180（或170）-年龄
这一推算法适用于身体健康的中老年 人，当60岁以上体质较差的中老年人则用 170减年龄。
最大心率（Maxmal Heart Rate,HRmax)
➢ 骑自行车
➢滑冰 ➢游泳 ➢登楼梯
球类运动； 民族传统体育运动
➢太极拳 ➢五禽戏 ➢八段锦 ➢易筋经 ➢扭秧歌 ➢打腰鼓
个人运动处方
姓名：羊羊 性别：男
年龄：22岁
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：跑步（慢跑）；八周
运动强度：心率控制在140次∙min-1；相当于75% VO2max
锻炼次数及每次持续时间：每周4-5次，每次12-15 min
注意事项： 1.本处方适用于多数没有心脏病、高血压人群； 2.在运动前要穿好运动鞋，衣服不宜过紧，有利于在跑步过程中汗液挥发，
避免中暑； 3.在跑步前一定要做好充分的准备活动，以预防在跑步过程中肌肉痉挛或
拉伤，发生危险； 4.跑步结束后不宜马上停止下来，放松身心向前慢走，避免运动重力性休
克。
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（3-5 min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是大腿和小腿的肌肉（3-5 min）
谢谢！
运动量百分比分级法
计算公式： （运动后心率-运动前心率）x100%
评定： ▪ 运动后净增心率达71%以上者为大运动强
度； ▪ 运动后净增心率达51%-71%以上者为此法适用于慢性病人和年老体弱者。
心血管适能训练的手段和方法
有氧运动
➢走步 ➢跑步
▪ 2.骨骼肌节律性收缩的静脉泵作用和呼吸运 动的加强有利于静脉血液的回流，从而促进 血液循环。
▪ 3. 运动中充分动员心力贮备可使心输出量增 加几倍。
二、使调节做功肌肉摄氧能力增强
（一）调节做功肌肉摄氧即血液的重新分配： ▪ 运动时心排出量增加，但是增加的心输出
量并不是平均分配给身体各部位。通过体 内的调节机制，使运输到运动的肌肉的血 液明显多于不参与运动的肌肉。