提高大学生健康体适能的运动处方
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
提高大学生体质健康的运动处方介入-精品文档
提高大学生体质健康的运动处方介入、前言过去的 2012 年注定是一个不平静的一年，在这一年中青年 学子运动意外猝死事件频发， 人们除了对当事人自身健康状况的 质疑外，更多将原因归咎于学生体质的滑坡。
国家体育总局、教 育部联合发布的 2010 国民体质检测结果表明，大学生身体素质25 年来一直在下降，尤其是心肺功能。
与 1985年相比，肺活量 下降了近 10%，大学女生 800 米跑、男生 1000 米跑的成绩分别 下降了 10.3%和 10.9%。
由于学生体质健康水平下降的问题日益 严重，引发中央的高度关注，从而在 2007 年颁发《中共中央国 文件），这个意见确定了一系列增强青少年体质的政策措施。
并 史上党和政府专门针对学校体育卫生工作行文规格最高的文件， 既具有宏观政策的导向性， 又具有具体实践的可操作性， 及今后一时期开展工作极其重要的纲领性文件。
为了贯彻“认真 落实健康第一的指导思想， 把增强学生体质作为学校教育的基本 目标之一， 建立健全学校体育工作机制”的文件精神， 本文要着 重讨论如何通过运动处方的介入， 来达到提高大学生体质健康的 目的。
二、大学生体质健康下降的原因要讨论如何提高大学生的体质健康水平， 首先要了解大学生 体质健康下降的原因。
所谓体质就是指人体的质量， 是由先天遗 传和后天获得所形成的。
综合来说大学生体质健康状况持续下降 的原因是社会，学校和个人等多方面的原因造成的。
一个原因是社会原因。
交通工具的改进、 家务劳动的减少、 办公自动化的推广等因素造成了体力劳动量的减小。
特别是生活 放松方式的改变， 让游戏成了很多人主要的放松休闲方式。
这从 一定程度上减少了室外体育活动的机会。
务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》即中央 7 号提出了今后一段时间的工作任务和目标。
中央 7 号文件是是当前其次是学校体育课程设置不尽合理。
体育课没有充分发挥作用和目的，现在的课程设置比较偏向技能的发展，而体能的发展受到忽视。
1．改善大学生身体形态的运动处方_生命安全与健康_[共6页]
![1．改善大学生身体形态的运动处方_生命安全与健康_[共6页]](https://img.taocdn.com/s3/m/991345b7ddccda38366baf0d.png)
162生命安全与健康间的训练。
训练后，若没有充足的恢复时间，则会使训练效果大打折扣、过度训练可能导致运动成绩下降、过度使用性损伤或通过免疫系统抑制而致病。
4．运动方式任何使用大肌肉群，并能持续较长时间的周期性有氧活动，如步行、慢跑、骑自行车、越野滑雪、有氧舞蹈、跳绳、赛艇、爬楼梯、游泳以及各种耐力性游戏活动和某些其他综合有氧活动如太极拳、舞剑等，都是很好的运动方式，每个人可根据自己的爱好和需要加以选择。
5．注意事项及对处方的修改和微调（1）注意事项。
在实施运动处方中，必须注意以下两个问题。
①循序渐进。
在任何运动处方中，要强调开始时“宁做少不做多”。
从最简单的运动着手，以渐进的方法逐渐增加运动难度，这样，就可减少引起肌肉酸痛和旧伤复发的可能，强调由慢到中速的步行是提高体能运动处方初期最主要的活动。
进展到一定阶段后，如步行4千米而不觉得累，则可以进行慢跑。
②要做好准备活动及整理活动在运动开始时，轻微的运动及伸展比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。
在刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，直到能达到适当强度为止。
伸展运动能增加关节活动度和下背柔软度，这些都应包括在准备活动中。
在活动进行到最后时，要有大约5分钟的整理活动，包括慢速步行及伸展运动。
这样，可以使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是非常重要的，它可减少在运动结束后产生低血压的几率。
（2）对处方的修改及微调。
在运动处方制订及实施过程中，首先需要有个“观察期”。
使锻炼者逐渐习惯于所规定的运动，并对处方所引起的生理反应进行观察，了解其生理反应是否正常，如心率反应是否在靶心率范围、呼吸是否困难、出汗量如何、劳累程度如何等。
根据观察结果对处方进行修改和调整，并将处方固定下来加以实施。
在运动处方固定后的实施过程中，仍需根据锻炼者的具体情况，进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。
1．改善大学生身体形态的运动处方（1）大学女生身体形态练习的运动处方。
开学后体能活动方案
开学后体能活动方案引言开学后，为了帮助学生尽快适应学习和生活的节奏，提高学生的体能水平，我们制定了一套全面的体能活动方案。
通过定期的体能训练，能够增强学生的身体素质，提高学习效果，更好地适应学校生活。
目标•提高学生的耐力、力量和灵活性•培养学生的团队合作精神和竞争意识•增强学生的自信心和自律能力•减少学生的压力，增加学习的乐趣活动计划1. 晨练活动每天早晨在校园操场进行晨练活动，包括跑步、拉伸、瑜伽等，旨在唤醒学生的身体和思维，为一天的学习做好准备。
学生可以选择参与，也可以根据自己的情况自由选择晨练项目。
2. 体育课每周安排两节体育课，注重全身锻炼和协作能力的培养。
体育课内容包括足球、篮球、排球、田径等多种项目，旨在让学生多角度、全面地发展身体素质。
3. 健身训练每周安排一到两次健身训练活动，包括有氧运动、力量训练和徒手训练等。
通过有氧运动，可以提高学生的心肺功能；通过力量训练，可以增强学生的肌肉力量和耐力；通过徒手训练，可以锻炼学生的核心力量和灵活性。
4. 课外运动俱乐部学校成立多个课外运动俱乐部，学生可以根据自己的兴趣和特长选择参加。
俱乐部包括篮球俱乐部、足球俱乐部、乒乓球俱乐部、舞蹈俱乐部等。
通过俱乐部活动，学生可以增加与同学们的交流，培养团队合作精神。
5. 假期体育训练营每学期结束后，学校会组织假期体育训练营，让愿意参加的学生进行更加系统和深入的体育训练。
训练营内容包括长跑、游泳、跳绳、登山等，旨在提高学生的体能水平和全面素质。
方法与效果评估1. 方法•招募专业的体育教练，制定详细的训练计划和课程内容•制定学生参与体能活动的相关规定和要求•提供合适的训练场地和设备•定期对学生的体能进行测试和评估2. 效果评估•通过定期的体能测试，对学生的身体素质进行评估，并对训练计划进行调整•从学生的课堂表现和学术成绩中观察是否存在正向影响•进行学生的满意度调查，了解学生对体能活动方案的评价和建议结论通过开学后的体能活动方案，学生能够全面提高体能水平，增强身体素质。
健康体适能运动处方
健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。
7～9体适能五节课训练目标
7～9体适能五节课训练目标7～9体适能五节课训练目标第一节课：心肺耐力训练目标：提高心肺功能，增强身体的氧耐受力，提升身体的整体耐力水平。
1. 热身阶段（5-10分钟）- 进行轻松的有氧运动，如跑步、骑自行车或快走等，以增加心率和血液循环。
- 进行关节活动和拉伸以准备身体进行运动。
2. 有氧运动（20-30分钟）- 可选择跑步、跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动方式。
- 根据个人情况，选择适当的强度和持续时间进行有氧运动。
- 逐渐增加运动强度和时间，以达到适应性训练的效果。
3. 冷却阶段（5-10分钟）- 降低运动强度，进行缓慢的有氧运动或静态拉伸。
- 让心率缓慢恢复正常，并放松肌肉。
第二节课：肌肉力量训练目标：增加肌肉力量和爆发力，改善身体姿势和稳定性，预防运动损伤。
1. 热身阶段（5-10分钟）- 进行轻松的有氧运动，以增加血液循环和准备肌肉进行力量训练。
- 进行关节活动和动态拉伸，以增加关节灵活性。
2. 动态力量训练（30-45分钟）- 选择全身性的复合运动，如深蹲、卧推、引体向上等。
- 使用自由重量器械或机械器械进行训练，根据个人情况选择适当的重量和组数。
- 注意正确的姿势和呼吸技巧，避免受伤。
3. 冷却阶段（5-10分钟）- 进行缓慢的有氧运动或静态拉伸，以促进肌肉恢复和舒缓疲劳感。
第三节课：灵活性训练目标：提高关节灵活性和肌肉弹性，减少肌肉紧张和僵硬感。
1. 热身阶段（5-10分钟）- 进行轻松的有氧运动，以增加血液循环和准备身体进行灵活性训练。
- 进行关节活动和动态拉伸，以增加关节活动范围。
2. 静态拉伸（20-30分钟）- 针对全身各个部位进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。
- 集中放松肌肉，逐渐增加拉伸幅度，但不要超过自己的舒适范围。
3. 冷却阶段（5-10分钟）- 进行缓慢的有氧运动或静态拉伸，以促进肌肉恢复和舒缓疲劳感。
第四节课：速度与敏捷训练目标：提高爆发力、加快反应速度和提升身体的协调性。
体适能提高运动处方
（作业）姓名：宋刚学号：0913******** 教师：周老师班级：09体教（二）班时间：2012-6-20体适能提高运动处方（健康成人）制定人：宋刚，学号：0913********，班级：09体教（二）班人的体适能提高包括身体的很多部分，此处方主要选择机体的两大适能进行制定，既有氧适能和肌适能的提高处方。
一、有氧适能的提高(健康成人)1、运动方式：（1）选择自己喜爱的；（2）符合有效性原则。
2、运动强度：一般为55%~90%最大心率或者40%~85%最大吸氧量贮备。
体适能较低者可选择55%~64%最大心率或者40%~49%最大吸氧量贮备。
3、运动持续时间20~60分钟。
低强度活动每次时间必须超过30分钟，在高强度训练时时间至少20分钟或更长。
4、运动频率：每周3~5天。
5、执行运动处方：（1）每次开始运动前进行准备活动（2）按处方进行有氧运动计划（3）进行整理活动二、肌适能的提高（健康成人）1、运动方式：（1）静力性训练；（2）动力性训练（健康成人的主要训练方式）。
2、运动强度：每组8~12次（8~12RM）。
3、运动时间：没有限制，但是每组练习要求至少包括8~10种主要肌群（臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位）的练习，重复次数的训练可对力量的增进和耐力的发展得到更好的改善。
弹性化的处理时间。
4、运动频率：每周2~3天（隔一天或隔两天一次）。
5、执行运动处方：（1）开始训练时，负荷要较小，组数要较少；（2）举重时不要憋气；（3）举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；（4）在训练中，应交替训练主要机群；（5）在每次训练时，各组训练之间要有足够的休息时间；（6）训练的前和后要做充分的准备活动和整理活动。
随着体适能的提高，对运动处方要进行适当的修改，相应的提高运动负荷。
时间：2012-6-201。
健身运动处方对大学生健康体适能的改善效果明显
76健康体适能的改善效果明显李英本文以运动处方为出发点，对健身运动处方在大学生健康体适能中的影响与改善进行探索，使学生能够了解到健身运动处方的作用，并根据处方进行有效锻炼，进而提高大学生的综合体能，促进学生的健康发展。
所谓体适能指的就是人们在完成某一种活动时所具备的体力活动能力，这是人们身体健康中的一项重要素质。
良好的体适能有利于人们在处理日常事务中保持充沛的精力，减轻疲劳，会利用足够的活力来享受活动所带来的乐趣。
纵观当下大学生的健康情况，越来越多的大学生出现了肥胖、近视、体适能不足的情况，这导致学生在军训或相关体育锻炼中经常由于身体不适而缺席，长此以往，这样的现象显然不利于大学生的健康发展。
人们常说体育强国，若大学生的体质不强，那么如何成为国家的栋梁。
一、健身运动处方对健康体适能的影响（一）健身运动处方对身体成分的影响健身运动处方对于身体成分有着明显的影响，人体内富含多样化的化学组成成分，例如，蛋白质、脂类、无机盐、水分等，这些化学成分与人体健康之间息息相关。
倘若人体内的脂肪含量不断增加，肌肉含量不断减少，那么人体的基础代谢水平则会逐渐降低，随之而来的是各种活动能力的下降，很多慢性疾病的发病率也会逐渐增加，因此在健康体适能中，身体成分是一项重要的内容。
采用运动处方对身体成分进行改善，不但能够促进人体的新陈代谢，还能够帮助人们养成良好的运动习惯，克服生理上的惰性与拖延症，促使人体功能增强，在抵抗疾病上有更好的能力。
经过体育锻炼后，人体内的脂肪堆积逐渐减少，合理的饮食分配会使人体的化学组成成分发生改变，人体的健康状况就会越来越好。
（二）健身运动处方对力量素质的影响人体在活动过程中，肌肉力量是一项重要的因素，提升力量对于人体健康有着重要的作用。
采用运动处方对肌肉力量进行提升能够有效促进大学生的身体素质，为了保持肌肉力量，需要进行不断重复的训练。
通常情况下，精神运动处方中会采用定力性力量训练和动力性力量训练的结合方法来提高人体的力量素质。
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
大学生个人体育运动计划 (5)
大学生个人体育运动计划 (5)一、现状分作为一名大学生，我深知体育锻炼的重要性，它不仅增强体质，提高免疫力，还能缓解学习压力，培养积极乐观的生活态度。
然而，由于课业繁重、社团活动丰富因素，我的运动量一直不足，缺乏规律的锻炼，身体素质也逐渐下降。
二、目标设定为了改善现状我制定了以下个人体育运动计划：1. 运动目标：•提升身体素质，增强体能，提高运动能力。
•改善睡眠质量，缓解学习压力，保持积极乐观的生活态。
•培养良好的运动习惯，将运动融入日常生活。
2. 运动项目：•每周至少进行3次有氧运动，每次不少于30分钟。
•每周至少进2次力量训练，每次不少于20分钟。
•根据自身情况选择合适的运动项目，例如跑步、游泳、跳绳、瑜伽、健身等。
3. 运动时间安排：•将运动时间安排在课余时间，例如早起锻炼午休时间运动、晚饭后散步等。
•合理安排运动时间，避免过度疲劳，保证学习和休息时间。
4. 运动强度控制：•根据自身情况选择合适的运动强度，循序渐进，避免运动损伤。
* 注意运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉拉伤。
三、计划内容1. 有氧运动：•跑步：每周至少进行3次跑步，每次不少于30分钟，选择公园或操场等安全场所进。
•游泳：每周至少进行2次游泳，每次不少于30分钟，选择正规的游泳馆进行。
•跳绳：每周至少进行2次跳绳，每次不少于15分钟，选择室内或室外通风良好的场所进行。
. 力量训练：•健身房：每周至少进行2次健身房训练，每次不少于20分钟，选择正规的健身房进行。
•居家训练：利用哑铃、弹力带等器材进行居家力量训练，每次不少于2分钟。
•徒手训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等徒手力量训练，每次不少于20分钟。
3. 其他运动：•瑜伽：每周至少进行1次瑜伽，每次不少于60分钟，选正规的瑜伽馆进行。
•太极拳：每周至少进行1次太极拳，每次不少于30分钟，选择公园或广场等场所进行。
•舞蹈：每周至少进行1次舞蹈，每次不少于60分钟，选择正规的舞培训机构进行。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
提高大学生健康体适能的运动处方
摘要:大学生体质健康水平直接影响到我国人才培养的质量,由于不同年龄层次的大学生在生理上、心理上的显著差异,导致体适能课程在不同的学段有不同的任务和表现,研究高校体适能的教学,针对大学生的心理、生理特点创编新颖的体适能教学内容和教学方法,搞好体适能教学,从而使它在提高学生体质健康、形成终身体育上发挥强大作用。
关键词:健康体适能运动处方
1 健康体适能的定义与分类
体适能是指个人除足以胜任日常工作外,还能有余力享受休闲,及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。
体适能根据个体需求分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能是与健康有关的身体适应能力,是指一般人为提高学习效率、工作效率、预防疾病、增进健康的体适能,它包括心肺耐力、肌力及肌耐力、柔韧性、身体成分和神经肌肉松弛等素质。
2 大学生对自己体适能的评估指标
大学生通过了解和掌握健康体适能的基本原理和健身原则,可以了解现阶段自己身体的健康状况,从而运用体适能训练来进行科学锻炼;同时也能指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,学生看到
自己的进步,增加成就感,唤起他们保持自己健康的自觉性和责任感。
以下是学生能对自己体适能直接评估的几个指标。
2.1 身体质量指数
人体健康体脂需要在一个合理范围以内,体脂过多或过少都会影响身体的健康。
身体质量指数是与健康相关的体质评价指标。
体重除以身高的平方,用来评估肥胖程度。
理想的体脂肪百分比数值,女性约15%～20%,男性约8%～15%,女性超过30%、男性超过25%皆属于肥胖的体型。
2.2 柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度。
关节的解剖特点是先天性的,而肌肉、肌腱、韧带的弹性是可以通过后天的锻炼来改变。
可以用坐位体前屈动作来评估自己的柔韧度。
2.3 肌力和肌耐力
肌力是指机体一块肌肉或一个肌肉群收缩时产生最大力量的能力,是一个人从事某种运动并且达到某种效果的保障,在体育项目中取得优异成绩的基础。
采取的评估指标是立定跳远。
肌耐力是指肌肉在静力性或动力性的工作形式下对抗负荷过程中抵抗疲劳的能力,肌肉耐力比较强的人可以长时间进行工作而不感
到疲劳。
采取的评估指标是男生俯卧撑、女生一分钟仰卧起坐。
2.4 心肺耐力
心肺耐力和人体健康的关系极为密切,是健康体适能最重要的组成要素之一。
通常情况下,拥有良好心肺耐力的人运动耐力和有氧耐力也比较强。
采取的评估指标是男生1000 m,女生800 m,一分钟跳绳。
3 大学生健康体适能运动处方的制定与实施
3.1 运动处方的概念及分类
运动处方的完整概念可概括为:“对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的,即为运动处方”。
运动处方按应用的对象和目的可分三类:竞技运动处方、预防保健运动处方和临床治疗运动处方。
3.2 运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括这五项内容:运动形式、运动强度、运动频率、运动时间、注意事项及微调整。
特别是前四项内容,又称为运动处方四要素。
3.2.1 运动形式
现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类,即有氧运动、伸展运动及健美操、力量性锻炼。
3.2.2 运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量。
运动量是运动强度和运动时间的乘积。
运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题,方法有多种,可根据需要分别使用。
3.2.3 运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。
每周锻炼3～4次是最适宜的频率。
由于运动效应和蓄积作用,间隔不宜超过3天,作为一般健身保健,坚持每天锻炼一次当然更好。
3.2.4 运动时间
运动时间是指每次持续运动的时间,运动目的不同,运动处方中的运动强度和时间不同。
根据研究每次进行20～60 min的运动时间是比较适应的,运动时间也是要根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄、身体条件的不同进行设定,不能一概而论。
3.3 运动处方的制定原则
制定运动处方时,应该根据个人身体条件,运动目的,制定出符合其特点的运动处方。
有以下几大原则:因人而异的原则、有效的原则、
安全的原则、全面的原则,遵循以上原则,将会使人体生理和心理的平衡达到全面身心健康的目的。
3.4 运动处方的实施
(1)一次训练课的安排在一次运动中通常分三部分进行,即准备活动部分、训练部分和结束整理活动部分。
(2)锻炼中要对运动量进行监控,可以通过心律检测运动量。
(3)在运动处方的实施过程中,应注意每一次训练课的安排运动量的监控及医务监督。
3.5 提高体适能的运动处方
3.5.1 提高有氧适能的运动处方
(1)运动频率:每周3～5天。
(2)运动强度:运动心率控制范围:120～140次/min,最大心率=220-年龄。
运动量约为40%～60%,代谢强度为中等。
(3)运动持续时间:20～60 min,准备活动15 min,训练时间20～30 min,结束部分10～15 min。
(4)运动方式:可以长期且规律的运动,如慢跑、自行车、游泳等。
(5)如何执行运动处方:训练需循序渐进,准备活动需做充分,训练
后的拉伸更为重要。
3.5.2 发展肌肉力量和肌肉耐力的处方
(1)运动频率和时间:每周2～3天,每次20～60min持续或间歇。
(2)运动方法:组合器械力量训练,上肢力量的训练方法有卧推、引体向上、侧平举等;核心区域力量训练方法有平板支撑计时、腹背肌练习等;下肢力量训练方法有蛙跳、深蹲、单腿跳等。
(3)负荷和重复次数:许多专家推荐每组8～12次重复(8～12 RM),(5～6 RM)可能更适合于力量和爆发力。
(4)如何执行运动处方:防止过度疲劳,不要长时间憋气,动作与呼吸呈一定节奏,按照上肢到躯干到下肢的顺序进行训练。
率、梅脱
4 结论
体适能运动处方的制定有利于学生增强心肺功能,改善身体质量,提高免疫力,增强有机体的适应能力,在心理上也能调节学生学习压力,紧张情绪,使其保持健康心态,从而提高自信心,指引学生自己形成健康的生活方式,自主锻炼,对学生身心的成长和发展都有正面的帮助。
参考文献
[1] 张建华,殷恒婵,钱铭佳,等.美国最佳体适能教育计划及其对我国体育课程改革的启示[J].体育与科学,2001(1):68-70.
[2] 杨敏,刘平清.关于高线开设体适能课的思考[J].重庆科技学院学报,2006(3):125-126.
[3] 曲宗湖.美国体育教师关注的一个名词——体适能[J].体育教学,2008(1):41-42.
[4] 宋新凯.湖北部分高校大学生体适能现状调查研究[J].科技信息,2009(31):230,285.
[5] 陈海春．健康教育视角下大学生健康体适能的提升研究［J］．成都体育学院学报,2011,7(37):83－86．。