体适能与运动处方共43页
体适能与运动处方
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
运动生理学9体适能及运动处方
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
健康体能运动处方-体适能
敬請指正 謝謝！
健康體能運動處方
國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰
•WHY •WHAT •HOW
坐式生活型態
動
物
性
植物性
運動不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
• 冠狀心臟病 • 高血壓 • 肥胖症 • 糖尿病 • 下背痛（Low Back Pain） • 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) • 癌症
• 肌肉適能--பைடு நூலகம்力與肌耐力
（Muscular Fitness）
• 柔軟性
（Flexibility）
• 身體組成--身體脂肪
（Body Composition）
心肺耐力的運動處方
• 運動類型：有氧運動 • 運動強度：
– 最大心跳數的60﹪~90﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度
• 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週
– 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天1~3趟
身體組成
體重控制
過瘦
（增加肌肉質量）
肥胖
（減少脂肪）
增加肌肉質量
• 適當增加攝食 • 重量訓練
減肥
• 原則：消耗的能量大於攝取的能量
儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤 其是步行、走樓梯、一般家事活動
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊 性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有
肌肉適能的運動處方
• 運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練
• 反覆次數：約10~20次/回合，出現
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
• 運動頻數：平均2~3天/週
体适能与运动处方课件
循序渐进原则
运动负荷的安排应由易到难、由简到繁，逐 步增加运动负荷，即运动处方的制定和实施 都应遵循循序渐进的原则。
运动处方实施步骤
体检和收集资料
全面了解病人的病史及健康状况，以确定是否是医疗体育的 适应症。医生对病人做全面系统的检查，明确器官、系统的 功能状况，还需要做专门的检查（如心电图、超声心动、肝 功能等），最后做出鉴定。
运动处方
针对青少年的运动处方应注重全面性、多样性和趣味性。推荐的运动项目包括跑步、游泳、篮球、足 球等，同时可结合力量训练、柔韧性训练和协调性训练，促进身体素质的全面发展。运动强度和时间 可根据个人情况适当调整，但应遵循循序渐进的原则。
成年人体适能特点及运动处方
成年人体适能特点
成年人身体各项机能相对稳定，但随着 年龄增长，身体逐渐出现衰退现象，如 肌肉萎缩、骨质疏松等。此阶段应注重 维持和提高身体机能，预防慢性疾病。
未来运动方式将更加多元化，包括传统体 育运动、健身运动、户外运动、虚拟现实 运动等，以满足不同人群的需求。
感谢您的观看
THANKS
康复医学中运动处方制定方法
1 评估患者身体状况
在制定运动处方前，需要对患者的身体状况进行全面评 估，包括心肺功能、肌肉力量、关节灵活性等方面。
2 确定运动目标
根据患者的身体状况和康复需求，制定明确的运动目标 ，如提高心肺功能、增强肌肉力量等。
3 选择合适的运动项目
根据患者的身体状况和运动目标，选择合适的运动项目 ，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
注意事项
运动方式
有氧运动结合力量训练和高强 度间歇训练，如跑步、游泳、 举重、HIIT等。
运动强度
运动频率
每周进行5-7次有氧运动，2-3 次力量训练和1-2次高强度间 歇训练。
精彩]体适能与运动处方
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乳酸阈
①表示方法与正常范围 VO2max%乳酸阈似的吸氧量占最大 吸氧量的百分比。男子55%-65%
乳酸阈越高有氧运动能力越强 有训练者＞无训练者 耐力运动员＞非耐力运动员
乳酸阈测定
直接测定 乳酸测试仪 间接测定 3200米跑
女子VO2max%=112-5.31*时间 男子VO2max%=47.66-1.123*时间
• (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： • △心率160次／min的锻炼强度大约是80％； • △心率140次／min的锻炼强度大约是70％； • △心率120次／min的锻炼强度大约是60％； • △心率110次／min的锻炼强度大约是50％。 • (3)日本学者(池上教授)： • ◆运动心率在110次／min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指
心率
•心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之 间存在着线性关系。
•“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳 效果并能确保安全的运动心率。
•公式 靶心率=最大心率*60%～85%
最大心率是在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的 心率。
最大心率测定
1、 须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率。 测量运动强度的简单 办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
静力性力量 收缩时间
肌肉耐力
动力性力量 收缩次数
肌适能作用
• 提高或维持骨密度; • 促进肌肉发达，维持肌肉质量； • 优化身体成分，促进瘦体重增加； • 强化软组织的强度； • 改善自我意识，强化自我信心，并增
强完成日常工作的能力。
肌适能的测定
(1)肌肉力量测验 (2) 肌肉耐力测验
健康体适能运动处方
健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。
体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。
竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆ Lacy, 1998；吕香珠)。
杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。
方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。
阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下：1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。
2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。
体适能与运动处方
（3）自感用力程度( RPE)
研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最 大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、 甚至和血乳酸水平高度相关。
4.运动时间
运动时间包括运动的持续 时间和运动在一天中的时间安排。
运动持续时间和运动强度关系密切。 总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的配合来共 同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反 比。
A 5分钟 B 15分钟 C 30分钟 D 45分钟
5 实施减肥处方时，晚餐前（）锻炼比其他时间进 行运动锻炼更能有效的减少脂肪
A 5分钟 B 45分钟 C 2小时 D 3小时
案例分析
• 王某，女，14岁，由于爱吃巧克力、汉堡 包等高热量的食品，又缺乏运动，所以， 属于中度肥胖。你根据她的情况应该怎样 制定减肥运动处方？
题目
1 计算最大心率是用（）减去年龄 A 200 B 250 C 170 D 220 2 运动处方中决定运动量最主要的因素是（） A 运动时间 B 运动强度 C 运动频率 D 运动类型 3 以下运动项目中，哪项是非周期性运动（） A 健身跑 B 快走 C 羽毛球 D 划船
• 4 健康人心率达到150次∕分以上时，所持续的时 间至少在（）以上才开始对心血管系统产生效果
• 梅脱MET是以安静时的能量消耗为基础，表达各 种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与 身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量 绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1， 这一安静状态下的值规定为1梅脱（MET）。例如 一项活动时的吸氧量为14ml·kg-1·min-1，则METs ＝14÷3.5=4.0。此外，还可以先用间接测定的 方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。
2.运动形式
体适能运动处方
體適能運動處方肌力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
肌耐力訓練
1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的
訓練。
3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六
做腿部的訓練。
柔軟度訓練
1.柔軟度訓練可每天進行，每天的項目會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌
肉維持在肌肉有緊繃的位置上。
心肺耐力訓練
1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。
3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
健康体适能与运动处方
伍、健康體適能與運動處方一、運動處方的意義運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。
運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。
運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。
二、運動處方的要素運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。
運動處方之要素，究竟有那些呢？1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。
跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。
跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。
2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。
運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。
同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。
3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。
如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。
4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。
由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。
譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。
可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。
（三）心肺耐力的訓練處方：美國運動醫學會與我國行政院衛生署，對於健康成人運動練皆有所建議：增強心肺適能訓練的運動方法（二）肌力與肌耐力的訓練處方運動醫學與運動生理學家原本不太趣勵一般社會大眾從事無氧運動，因為無氧運動通常會增加血壓，對小孩、年老與血壓高的人較不適合。
体适能与运动处方
（一）心肺适能的重要性
1.增强心肌 2.有意于血管系统 3.强化呼吸系统 4.改善血液成分 5.有氧能量的供应较为充足 6.减少心血管循环系统疾病
（二）心肺适能的运动方法
改善心肺适能，所作的运动应该达到某种 适当的耗氧水平且持续够长的时间，才能 有效刺激心肺循环系统，使其机能增强， 这类运动通称为有氧运动。相反的，如果 进行非常激烈而持续时间相当短的运动， 则是属于无氧性的，对心肺循环系统机能 的增强，就没有什么显著的效果了。对运 动者而言，最方便而又可信的方法即是以 脉博数为标准，其理论根据乃是运动强度 越高，耗氧量就越大，相对的，每分钟的 脉博数也成正比的增加。因此，我们便可
3.具有节律性的运动
具有节律性的运动，运动强度比较 容易控制稳定，如此才可能将运动强度维 持在合适的有氧运动强度范围内，效果最 好。断续性的运动，运动强度强度变化大， 较不理想。
4.运动强度可以根据个别能力调整的运动
由于个别能力的差异，每个人进行 有氧运动时，都应该实行其合适的强度， 好的有氧运动应该可以由运动者以合理的 强度去实施。依此特色，我们不难发现快 走、慢跑、游泳、骑固定式脚踏车、跳绳
为了符合上述需求，有氧运动具备下列几项特色：
1.大肌肉的全身运动
运动时参与的肌肉愈多愈好。相反的， 如果是局部性的小肌肉运动，一则容易引发 局部疲劳，使运动中断不能持久，一则不易 造成足够的氧气消耗量，当然就难有心肺循 环系统的刺激效果了。
2.持续性的运动
时间可以由运动者控制，持续进行的运 动。
（二）改善肌肉适能的运动方法
针对肌肉适能的增强，最有效的方法即是力 量训练：这种运动方法就是对于所欲增强的 肌群，施以明显的重量负荷，使肌肉产生拮 抗作用，而达到肌力与肌耐力的提升效果。 由于必须让所欲训练的肌肉有明显用力的机 会，因此，使用重量器材是最方便的，如杠 铃、哑铃、综合健身器、滑轮以及弹性带等 都是很好的器具。即使没有任何器材，以徒 手方式也可以利用身体的重量进行适当的重 量训练，如伏地挺身、仰卧起坐等均是很好 的例子。
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39、没有不老的誓言，没有不变的承 诺，踏 上旅途 ，义无 反顾。 40、对时间的价值没有没有深切认识 的人， 决不会 坚韧勤 勉。
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根