十二段锦口令
十二段锦全套示范讲解
十二段锦全套示范讲解全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：十二段锦是一种传统的健身养生方法，源自于中国古代的气功养生理论。
十二段锦锻炼包括易筋经、五禽戏、八段锦、太极、气功等多种元素，通过精细调理身体内部气血、筋脉、经络，达到调理身体、强身健体的功效。
下面将为大家详细讲解一下十二段锦全套的具体动作及每个动作的功效。
第一段：哈拉步1、动作要领：两手先抱拳，后左手放下，右手从腰间伸出护胸向前推至䶮，然后右手放下，左手推至䶮，两腿不动，左右推交换。
2、功效：增强心肺功能，舒畅声带，放松颈部。
第二段：十字抱膝1、动作要领：立正两脚开肩宽，双手交叉，右手抱住左膝，左手抱住右膝，每次抱膝和做五次。
2、功效：通窍益脾，舒经活络，开胸肺。
第三段：五禽戏1、动作要领：站立两脚分开如骑马，双手撑地，左右横移。
第四段：推掌上升1、动作要领：两手掌心相对，慢慢向上推至头部，然后慢慢落下。
第五段：指线排云1、动作要领：两手指张开，指尖微曲，向两侧伸出，从上到下画弧线。
2、功效：练活指关节，放松手指筋膜，增强手臂力量。
第六段：合掌抱玉1、动作要领：双手掌心相对合十，上身微微前倾，眼睛保持平视。
每次做五次。
第七段：仰卧起坐1、动作要领：仰卧于地，双手交叉放于胸前，弯曲膝盖，上身向前起来坐起。
2、功效：锻炼腹肌，固本强腰，增强腹部力量。
第八段：弓箭步1、动作要领：左脚向前跨大步，右脚后跟着，双手插腰姿势保持直立。
第九段：开阔胸部1、动作要领：两手插腰，腰部往左右扭转，同时上身向后伸展，打开胸部。
2、功效：拉伸胸部肌肉、肋骨，增强肺活量。
第十段：转身摆臂1、动作要领：两脚平行站立，双手交叉于胸前，慢慢向一侧转动，同时伸出一只手，另一只手向后摆出。
2、功效：练习平衡力，调理膝盖关节，增强下肢力量。
第十二段：踮脚站立2、功效：加强小腿肌肉、足踝力量，改善腿部曲线。
以上就是关于十二段锦全套示范讲解的内容，通过坚持练习十二段锦，可以有效调理身体气血、筋脉、经络，保持身体健康，强身健体。
站功十二段锦（下）_____
shaolinyutaiji腿。
3.混元下按两掌下落做混元势,带地气向上,两手沿混元大圈上过肩(图101);合胯碾脚带动双掌合拢(图102);重心左移,同时身体右转90°至面向西,两掌向腹前下按,右脚跟着地,脚尖勾起(图103)。
【动作要领】按掌与转身同时,前移重心时分掌。
【易犯错误】右转身下按分掌时,右腿挺直,上体前倾。
【纠正方法】转身后松胯沉气,右腿微屈,膝盖上顶。
4.旋脚下蹬两掌伏掌向下、向左右两侧撑开,同时重心前移,右脚踩实(图104);随后两掌转掌心向内合抱于胸前(左掌在内,右掌在外),同时带左脚向上、向内旋脚勾挂拢合(图105);蓄劲于丹田后,左脚向正南左侧下用力蹬出,脚尖勾起,力达脚跟;蹬脚、落脚同时两掌向左右撑开,掌心斜向下,力达掌外沿。
面向正西(图106)。
【动作要领】旋脚下蹬时,右腿下蹲沉气,左胯松开。
【易犯错误】蹬脚落步时,重心不稳,上体右倾。
【纠正方法】蹬脚同时右腿屈蹲,气往下沉。
5.运拳捣碓重心左移,双掌外旋合于胸前,掌心向上(图107);重心后移,右掌变拳后与左掌同时回收腰间(图108);重心前移再次至左腿,右腿提膝合胯,转身向南,同时双臂左右张开(图109);右脚踏落,两脚与肩同宽,同时,右拳左掌向胸前合击;随后气向下沉,目视正南(图110)。
【动作要领】胯、肩、手同开同合,右脚踏落时,气注两腿,呼气下沉。
【易犯错误】右腿提膝上步时,转身平移;右脚踏落时重心偏右腿。
【纠正方法】右胯逆时针圆转里合,意想气由丹田下注两腿。
(未完待续)101102103104105106107108109110Copyright ©博看网. All Rights Reserved.李派太极拳,系清末河北武清武术大师、当时北方武术的领军人物李瑞东先生(1851-1917年)在“河南派”、“陕西派”、“江南派”太极拳的基础上学而化之,熔内外家各派精华于一炉,以毕生心血力创而成。
健身气功·十二段锦口诀
健身气功·十二段锦口诀作者：贾连胜来源：《健身气功》2018年第01期第一章：功法源流出于清代徐文弼，源于古代汉钟离，八到十六后十二，大体相同小有异。
国家组织攻课题，挖掘继承又整理，动静结合身心练，传统时代融一体。
第二章：功法特点意形相随动息合，集中意念做动作，动静相兼形神养，强调伸展重按摩。
第三章：功法技术第一节手型、身型一、手型（一）自然掌五个指头自然伸，掌心微含稍开分。
（二）通天指五指自然伸展，中指向内倾按，意在中指指尖，手型取名通天。
（三）握固拳拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。
（四）卷心拳四指并拢再握卷，拇指扣中食上面，拳面要平有棱角，称作方拳卷心拳。
二、身型（一）静态温煦脐轮为例证，正身端坐百会领，舌抵上腭唇齿合，收颌展肩垂眼睛。
竖项拔背要含胸，沉肩虚腋腹要松，合肘叠掌抚脐轮，沉髋展膝大腿平。
立项竖脊头悬顶，含胸拔背展肩胸，松腹沉髋沉肩肘，舒展手指腕要松。
以腰为轴节节穿，眼随手动神内敛，意形相随意引形，动息相合柔缓慢。
第二节呼吸、意念一、呼吸一呼一吸谓之息，初学自然呼和吸，动作熟练掌握后，根据要求再练习。
（一）自然呼吸自然呼吸无意控，不想不延不加重，动作未能掌握前，初学阶段宜采用。
（二）顺腹式呼吸吸气之时腹隆起，呼气之时肚凹里，缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。
（三）逆腹式呼吸吸气时候腹凹里，呼气时候肚隆起，先天后天胸中交，心肾相交水火济。
（四）提肛呼吸吸气提肛及会阴，呼松会阴和肛门，前后二阴肾之窍，固精畅通冲督任。
（五）闭气吸气结束屏呼吸，时间长短因人异，利吸清气排浊气，畅通经络强身体。
二、意念思维意识和念想，是由心脑来担当，冥心默数与意守，调心方法有多样。
（一）冥心法止心念物我两忘，似垂柳心若冰霜，排杂念宁心静气，守静笃无意无想。
（二）默数法默默数数数呼吸，动作次数默默记，通过默数心入静，利于集中注意力。
意集一处守不离，利于专一心归一，意守要点和穴位，不松不离不放弃。
（四）观想法两只眼睛轻垂帘，体内某处仔细看，或想自然某景物，利于以念来止念。
《健身气功十二段锦》教案
《健身气功十二段锦》教案健身气功十二段锦教案一、概述本教案介绍健身气功中的十二段锦，这是一套古老而有效的练气功方法。
十二段锦注重调动身体各部位的力量和运动，以达到活血化瘀、舒筋活络、增强体质的效果。
二、基本动作1. 开合手：双手张开，再合拢。
2. 张臂展胸：双臂向两侧展开，同时挺胸。
3. 缩头缩肩：将肩膀耸起并向前提，同时将头向下缩进胸前。
4. 转体腰肢：身体向左转，同时双臂向右转。
5. 撑天势：双手向上伸直，脚尖着地。
6. 翻天势：慢慢将身体向后仰，双手向后伸直。
7. 虎跑势：双手撑地，向前伸直，模拟虎前肢着地奔跑。
8. 平衡站：单腿站立，保持平衡。
9. 提脚踏步：交替提起脚步，模拟行走。
10. 蹲下起立：双腿弯蹲后再站起。
11. 曲腰俯身：上身向前弯曲至平行于地面。
12. 小舞步：小步行走。
三、教学目标通过研究十二段锦，学员能够提升身体柔韧性、协调性和平衡能力，增强体质和健康水平。
四、教学步骤1. 引入：介绍十二段锦的起源和作用。
2. 示范：教师示范每个动作，学员观摩。
3. 练：学员按照示范自行练每个动作，教师逐个指导。
4. 指导：教师检查学员的动作，纠正错误，并给予肯定和鼓励。
5. 深化练：逐渐增加动作的难度，提高练的精度和流畅度。
6. 冷却：结束时进行适当的拉伸和放松练。
五、教学建议1. 教师应根据学员的体力和灵活性调整教学内容和难度。
2. 学员在练过程中应注意自己的呼吸和身体感觉，避免过度用力或造成不适。
3. 练时要遵循逐步增加难度的原则，避免一开始就进行过于困难的动作。
4. 学员应坚持每天进行练，保持良好的惯和效果。
六、教学评估教师可以通过观察学员的动作是否准确、流畅，以及学员的体力和灵活性是否有所提升来评估教学效果。
七、教学资源无八、参考文献无九、总结健身气功十二段锦是一套简单而有效的健身练习方法，通过练习可以提升身体素质和健康水平。
希望学员能够在学习过程中坚持练习，享受气功为身体带来的益处。
健身气功十二段锦，每天练一练，能起到强健身体的锻炼作用！
健身气功十二段锦，每天练一练，能起到强健身体的锻炼作用！第五式摇转轱辘古代社会，生产方式以农耕为主，很多生活细节就能为人们提供锻炼身体的机会。
比如说，那时候人们不喝自来水，而是挑着水桶去村口的水井里打水：随着轱辘叽叽喳喳作响，一桶水打上来之后，打水的人也伸手抬足，甚至有些气喘吁吁了。
这样一个小动作，也能起到强健身体的锻炼作用。
[图片]图3-3-28[图片]图3-3-29[图片]图3-3-30十二段锦第五式即从这一古老的生活方式得到灵感，名为“摇转轱辘”。
别看这一简单的摇转轱辘，却能充分刺激手三阴三阳经、督脉、膀胱经、背俞等穴位。
同时还能够起到强壮腰脊、益肾助阳的作用。
我们来看十二段锦第五式的动作要领。
本动作为左右对称式，分为左摇转辘轳和右摇转辘轳。
下面以左摇转辘轳为例说明动作要领。
首先，本式动作接第四式，两拳向后移，拳心向后，置于腰后肾俞穴处，双眼目视前方（如图3-3-28）。
上身向左转约45°，同时左拳屈腕上提至左肩前，双眼目视左拳（如图3-3-29）。
[图片]图3-3-31随后，身体向左侧倾斜，同时左手臂向左前方约45°前伸，左腕上翘，肘关节微屈，双眼目视左拳（如图3-3-30）。
上体由左转起立，左拳回收拉至腰间，拳心向后，屈腕，双眼目视左拳。
接下来，从“上身向左转约45°”开始重复动作，共6遍，即为完整的左摇转辘轳。
当第六遍结束时，身体转正，左拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后，双眼目视前方（如图3-3-28）。
[图片]图3-3-32右摇转辘轳与左右摇转辘轳动作要领相同，只是方向相反。
当第六遍结束时，也要将身体转正，将右拳收至腰后肾俞穴处，拳心向后，双眼目视前方。
至此，十二段锦第五式并没有结束，我们看后续动作。
展肩舒胸，肩膀上提，充分舒展后再向前沉肩、含胸、合肩，双眼目视前下方（如图3-3-31）。
这个动作其实就是向前绕肩，共做6遍，当第六遍结束后，恢复正身端坐姿势（如图3-3-28）。
坐式八段锦床上八段锦之十二段锦图文详解白话文教学
坐式八段锦床上八段锦之十二段锦图文详解白话文教学精选：实用八段锦教程【连载中】十二段锦又叫作坐式八段锦、床上八段锦，以下是具体的动作详解。
第一段：闭目冥心坐，握固静思神。
原注：盘腿而坐，紧闭两目，冥忘心中杂念。
凡坐要竖起脊柱，腰不可软懈，身不可倚靠。
握固者，握手牢固，可以闭关祛邪也。
静思者，静心思虑而存神也（图１）。
注释：第一段的主要目的就是入静，就是要达到心无所想所思无念无想的境界，当然这只是相对的，不然则不符合辩证法了。
古人云：“心不可无所用，非必如枯木，如死灰，方为养生之道。
静时固戒动，动而不妄动。
道家所谓不怕念起，惟怕觉迟。
至于用时戒杂，杂则分，分则牢。
惟专则虽用不劳，志定神凝固也。
”武当气功中的“五调八要”也正是对修炼者的基本要求，故其中之调身、调心应用于此，自可起到事半功倍之效。
综上所述，只有排除杂念，方可冥心；只有冥心，方可存神，这才是十二段锦的基础，也是道家修练筑基的不二法门，学者宜勤加修炼，自可登堂入室。
具体动作：首先轻闭双目，盘腿而坐。
轻闭双目，是为了防止看到眼前的事物而扰乱心神难以入静。
若闭目时仍有杂念，可以目露一线之光，所谓目视鼻端，鼻观心，借此以集中精神，以达到排除杂念心无所想之境界。
但一般情况下，仍以轻闭双目为宜。
盘坐的方法有单盘、双盘、自然盘三种姿势，初练时，可采取自然盘，待功力稍有进境再单盘，渐至双盘，其要求各不相同。
一般情况下以单盘为宜，以右脚跟抵精门进行练习。
盘坐好后，可以将大拇指轻扣于四指中，两手握成拳状（此道家谓之握固），分别置于双膝上，静静地盘膝而坐。
握固的目的，一方面使掌心劳宫穴，气之出入不至疏泄；另一方面可使手太阴肺经与心经相接通，使心肺二脏得到较好地锻炼，此道家秘术，不传六耳矣。
盘坐时以床上为佳，不但柔软舒适，而且使杂气不易侵入人体，使海底常处温暖之中。
盘坐时脊柱要伸直，大椎穴稍前顶（此亦秘术），自然会拉起人身之龙骨，使百会穴与会阴穴成一线，便于养丹炼丹。
健身气功十二段锦功法技术经验
健身气功十二段锦功法技术经验What is a classic? It takes about 100 years to become a classic.健身气功?十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。
健身气功?十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。
新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、(仙)《活人心法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显着。
1.疾病调理十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。
有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。
也可根据局部疾病重点选练数节。
如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。
2.养生十二段锦又称“坐式八段锦”。
是中国古代养生方法的杰出代表。
受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。
她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。
十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。
尤其是对于放松身心有良好作用。
十二段锦由十二段动作组成，动静结合。
其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。
练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。
全套动作简单、明了，易学易练。
适合不同年龄的人锻炼。
长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。
预备势【技术要领】动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。
动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。
动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。
动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。
站功十二段锦（中）___
(接上期)六、摇转辘轳【功法分解】1.两拳后移置于腰后,拳背贴于肾俞穴处,拳心向后,目视前方(图6-1)。
2.上体左转约45°,右拳贴于后腰不变,同时,左拳屈腕上提至左肩前,拳心向下,目视左拳(图6-2)。
3.动作不停,上体右转,随之向左侧倾身,同时,左腕上翘使拳心向前、向左前方约45°前伸,左拳向左前直臂下落,拳心向下,高与膝平,目视左拳(图6-3、图6-4)。
4.动作不停,上体左转立起,同时,左拳回拉收至左肩前,屈腕,拳眼向后,目视左拳(图6-5)。
上述动作连续练习6遍,即左摇转辘轳。
5.当第6遍结束时,上体向右转正,左拳收至腰后肾俞穴处,拳心向后(图6-6)。
6.接着,做右摇转辘轳,动作与左摇转辘轳相同,唯方向相反(图6-7～图6-9)。
连续练习6遍。
7.当第6遍结束时,上体向左转正,右拳收至腰后肾俞穴处,拳心向后,目视前方(图6-10)。
站功十二段锦(中)文/董国兴6-16-26-36-46-66-56-76-86-98.展肩扩胸,向上提肩,再向前合肩、含胸、沉肩,目视前下方(图6-11～图6-13)。
如此共向前绕肩6遍。
9.接着,向后绕动双肩6遍(图6-14～图6-18)。
10.两拳变掌,掌尖向下,虎口贴肋上提置于肩上,沉肩坠肘(图6-19、图6-20)。
11.两掌不动,上体左转,以肩为轴,右臂前摆,左臂后摆,目视前方(图6-21)。
12.动作不停,上体向右转,左臂前摆,右臂后摆,目视前方(图6-22)。
13.继续右臂前摆,左臂后摆,成循环动作(图6-23、图6-24)。
14.动作不停,上体向左转正,两臂下落,肘尖向下(图6-25)。
连续练习前后交叉绕肩动作6遍。
接着,反方向前后交叉绕肩,唯左右相反。
连续练习6遍(图6-26～图6-28)。
七、托天按顶【功法分解】1.两掌虎口沿肩前、过腋胁,贴肋下插至髋关节外侧,正身开步直立(图7-1～图7-3)。
2.两臂外旋,两掌收至腹前,掌尖相对,十指交叉,掌心向上(图7-4)。
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十二段锦口令
十二段锦口令健身气功—十二段锦(字幕配口令)
道家真传功法·十二段锦功法教学健身气功·十二段锦的动作名称及注意事项预备势
注意事项：速度均匀，身体平稳，正身端坐。
第一式冥心握固
注意事项：⑴两臂上举时，舒胸展臂；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。
⑵宁心静气，物我两忘。
第二式
叩齿鸣鼓
注意事项：⑴叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。
⑵鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。
第三式微撼天柱
注意事项：⑴转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。
⑵转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。
颈项不可松懈断劲。
第四式
掌抱昆仑
注意事项：⑴抱头转体，向后展开肩、肘；左右侧身时，异侧肘充分上抬，抻拉肋部。
⑵低头时，立身、收紧下颏；抬头时，挺胸塌腰。
第五式
摇转辘轳
注意事项：⑴单摇：臂前送时，转腰、顺肩、坐腕；臂回拉时，屈肘、提腕。
⑵双摇：食指根节点揉肾俞穴，绕肩要圆活连贯。
⑶交叉摇：以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。
第六式托天按顶
注意事项：⑴两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉两肋，挺腰，脚面绷平。
⑵两掌下按时，立腰，头向上顶，挺膝，勾紧脚尖。
第七式俯身攀足
注意事项：⑴挺胸、塌腰、膝关节伸直，脚尖勾紧。
⑵抬
头时，下颏主动向上用劲；下颏内收时，颈部向上伸展。
第八式
背摩精门
注意事项：⑴搓手时，闭气，两掌压紧，搓热。
⑵背摩时，五指并拢，掌心含空，上轻下重，速度适中。
第九式
前扶脘腹
注意事项：⑴向上摩擦时，吸气、收腹、提肛；向下摩擦时，呼气、松腹、松肛。
⑵速度均匀，用力适度。
第十式温煦脐轮
注意事项：⑴意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒。
⑵揉按腹部时，劳宫对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。
第十一式
摇身晃海
注意事项：⑴上体绕转时，要求竖脊、收下颏，速度均匀，圆活连贯。
⑵幅度不宜过大，两膝不要抬起。
⑶内视海底，引气归元。
第十二式
鼓漱吞津
注意事项：⑴意想口中生满津液。
⑵舌在口中搅动要圆活连贯。
⑶鼓漱时，两腮要快速抖动。
⑷吞津要发出“汩（音gǔ）汩”响声，意送丹田。
收势
注意事项：⑴两腕交搭、闭气、背向后依时，拳要握紧，提肛、收腹、咬牙；两掌下落时，意想周身放松、气血通畅。
⑵两掌上托时，注意调整呼吸，两掌下落时，要使气息归元。
⑶起身时，要借助手脚的撑力，顺势站起，控制住重心，保持动作的连贯、稳健。