运动员食谱
运动员食谱细则
运动员食谱细则引言运动员需要注重饮食来维持身体的健康和提高运动表现。
科学合理的营养摄入可以帮助运动员增强体力、改善恢复能力和提高训练效果。
本文将为运动员提供一份详细的饮食计划，以帮助他们在训练和比赛中取得优异的成绩。
能量需求运动员的能量需求与训练强度和体重相关。
一般来说，运动员的每日能量需求应满足基础代谢率和运动消耗的总和。
具体计算公式如下所示：每日能量需求 = 基础代谢率 + 运动消耗营养配比合理的营养配比对于运动员的表现至关重要。
以下是一份推荐的营养配比：•碳水化合物：占总能量摄入量的55-65%•脂肪：占总能量摄入量的20-30%•蛋白质：占总能量摄入量的15-25%•纤维：每日摄入25-30克每餐建议运动员的每餐食谱需要合理搭配，以满足能量和营养素的需求。
以下是一份每餐的建议：早餐•主食：全麦面包/燕麦片/全麦粥•蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆腐•水果：苹果/香蕉/橙子•坚果：杏仁/核桃午餐•主食：米饭/意面/全麦面包•蛋白质：鸡胸肉/瘦牛肉/鱼•蔬菜：菠菜/西兰花/胡萝卜•油脂：橄榄油/亚麻籽油下午加餐•主食：全麦饼干/能量棒•蛋白质：酸奶/坚果•水果：葡萄/草莓晚餐•主食：红薯/玉米/全麦面条•蛋白质：鸡腿肉/鸭肉/蛋白粉•蔬菜：青菜/西兰花/胡萝卜晚上加餐•乳制品：低脂牛奶/酸奶•坚果：南瓜子/腰果水分摄入运动员需要保持良好的水分摄入，以维持体液平衡和运动表现。
以下是一些建议：•每日饮水量：8杯（约2升）•运动前：提前1-2小时饮水500-750毫升•运动中：每15-20分钟饮水150-250毫升•运动后：补充运动前损失的水分，推荐饮用椰子水/运动饮料饮食注意事项在制定饮食计划时，运动员还需要注意以下事项：•避免空腹训练或比赛•避免高脂肪、高纤维或高蛋白质食物在运动前进食•避免过量进食和暴饮暴食•建立规律的饮食时间•保持充足的休息和睡眠结论运动员食谱的制定对于他们的体能和训练效果有着重要的影响。
运动食谱一周安排表
运动食谱一周安排表周一早餐•煮鸡蛋2个•燕麦片半杯，加入牛奶•一杯葡萄柚汁午餐•鸡胸肉沙拉(鸡胸肉、生菜、西红柿、黄瓜等) •一份全麦面包下午加餐•一只香蕉•一杯低脂牛奶晚餐•烤三文鱼•紫薯泥•烤蔬菜(如胡萝卜、洋葱、青椒等)晚上加餐•一份无糖酸奶•一小把坚果(如杏仁、核桃)周二早餐•草莓蛋白煎饼(鸡蛋白、草莓、蜂蜜)•一杯绿茶午餐•烤鸡胸肉•蔬菜沙拉(生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•酸辣白菜炒饭•豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周三早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤三文鱼•蘑菇浓汤下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•鸡肉炒面条•紫甘蓝炒肉片晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周四早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃周五早餐•蛋白煎饼(鸡蛋白、全麦面粉、香蕉)•一杯葡萄柚汁午餐•烤鸡腿•紫甘蓝沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、黄瓜等)下午加餐•一杯果汁(如苹果汁、橙汁)•一小把腰果晚餐•彩色蔬菜炒饭•酸辣豆腐汤晚上加餐•一杯酸奶•一根胡萝卜周六早餐•菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉、牛奶、蜂蜜)•一份全谷类麦片午餐•烤海鲜拼盘(鱼、虾、蚌等)•清蒸蔬菜(如豆苗、花菜、青花椒等)下午加餐•一份水果沙拉(草莓、蓝莓、橙子等)•一杯低脂牛奶晚餐•墨西哥风味三明治(火鸡肉片、生菜、番茄、黄瓜等)•蘑菇浓汤晚上加餐•一杯无糖酸奶•一小把杏仁周日早餐•地瓜蛋糕(地瓜、鸡蛋、全麦面粉)•一杯绿茶午餐•煮鸡胸肉•墨西哥风味沙拉(玉米、黑豆、西红柿、辣椒等)下午加餐•一只苹果•一杯低脂牛奶晚餐•煎牛排•蒸蔬菜(如西兰花、胡萝卜、玉米等)晚上加餐•一杯酸奶•一小把核桃以上是一周运动食谱安排表，为了保持身体健康，在饮食方面要注意均衡、多样化。
运动员食物安排吃什么好
运动员食物安排吃什么好运动员的良好的综合素质，取决于各种各样的科学训练，还有饮食也有着决定性的作用。
以下是店铺为大家整理的运动员食物安排，希望你们喜欢。
运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。
6、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。
NBA球员的食谱分享
NBA球员的食谱分享NBA篮球运动员的成功离不开严格的训练和均衡的饮食。
他们通过科学合理的饮食计划，保持身体健康、提高体能水平，并在比赛中发挥出色。
本文将分享一些NBA球员常见的食谱，以及它们对球员的益处。
1. 早餐 - 关键能量补给早餐是一天的第一顿饭，对于NBA球员来说尤为重要。
他们通常选择高能量、高蛋白的食物，以满足身体对于能量的需求。
以下是一份常见的早餐菜单：- 燕麦片：富含纤维和蛋白质，有助于提供持久的能量。
- 水果和蔬菜汁：富含维生素和矿物质，帮助身体保持良好状态。
- 鸡胸肉或火腿：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。
- 全麦面包或面条：提供碳水化合物，为身体补充能量。
这样的早餐组合可以为球员的身体提供需要的能量，为一天的训练做好准备。
2. 午餐 - 营养均衡午餐是球员在一天训练的间隙中进行进食的重要时间点。
他们通常选择各种营养丰富的食物，以满足身体的多种需求。
- 鸡脯肉或鱼类：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。
- 糙米或全麦面包：提供慢释放的碳水化合物，为持久的能量提供支持。
- 蔬菜：富含纤维和维生素，有助于身体健康。
- 红薯或土豆：提供复杂的碳水化合物，为快速能量释放提供支持。
午餐的食物组合能够提供丰富的营养素，保证球员在训练中保持高效的表现。
3. 晚餐 - 修复与恢复晚餐是球员完成一天训练后恢复肌肉和能量的重要餐点。
他们会选择易消化、富含蛋白质和维生素的食物来帮助身体恢复。
- 鱼或瘦肉：提供高质量的蛋白质，有助于肌肉修复和增长。
- 蔬菜：提供维生素和矿物质，有益于身体健康。
- 富含纤维的谷物：有助于消化和排毒。
- 沙拉或豆类：提供额外的纤维和蛋白质。
这样的晚餐食谱有助于修复球员在比赛和训练中消耗的能量和肌肉组织，为第二天的训练做好准备。
4. 小食与补充 - 补充能量和营养NBA球员在比赛和训练之间需要及时补充能量和营养素。
他们通常选择以下小食：- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质，提供持久的能量。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
运动员营养配餐
40
增加膳食纤维
40
10
2
煮
增加钙、碘
2
100
2
100
餐次 食物名称 原料组成 重量（克） 烹调方法 备 注
晚餐 米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
2020/4/9 水果
芝麻
10
麻油
20
凉拌
优质蛋白质
豆腐干 40
加醋少许，
麻油
3
保护维生素C
2020/4/9
餐次 中餐
食物名称 米饭
清蒸鱼
素三丁
原料组成 大米 鳊鱼
葱、姜
鲜香菇 胡萝卜 鲜笋
烹调用油
虾皮紫菜青菜汤 虾皮
水果 2020/4/9
紫菜 青菜
烹调用油
桔子
重量（克） 烹调方法 备 注
100
煮
80
蒸
加醋少许增
加钙的溶解
40
炒
增加维生素
2020/4/9
补钙的食物
• 1．原料：肉骨头，烹调方法：煮汤。 煮汤时，适量加些醋，再小火慢慢炖， 可以增加骨头中钙溶解到汤中；
• 2．原料：排骨，烹调方法：糖醋排骨 。加醋可以增加排骨中钙的溶解，增加 补钙的效果；糖醋味，还能增加食欲。 也可以用蕃茄酱，做成茄汁排骨，红黄 色及酸甜味最能增加食欲。
第五层 油脂类 25克(0.5两) 盐6克
体育运动员食谱
土豆烧牛肉
有机蔬菜丸子
白菜豆腐汤
米饭
花卷
馒头
油条
午餐设在贵宾楼
熘肝尖
黄焖鸡块
有机蔬菜丸子
蒜子烧鱼
大芽肉末粉条
清炒小白菜
海南木瓜丝
洋葱拌香菜
虾皮萝卜丝汤
家常饼
米饭
日期：4.21地点：
早餐
午餐
晚餐
香菜胡萝卜丝
豆腐乳
冷切肠
韭菜炒鸡蛋
茶鸡蛋
玉米粥
花卷
糖三角
排骨土豆
红烧鱼块
粉皮肉
大盘鸡
芹菜鸡蛋
家常豆腐
虾皮油菜
大锅菜
馒头
辣子鸡丁
鱼香肝尖
韭菜土豆丝
蒜蓉小白菜
小菜
豆腐乳
炸馒头片
八宝粥
花卷
酱爆鸭丁
红烧肉土豆
醋溜苜蓿
香菇冬瓜
香辣豆腐鱼
蒜蓉豆角
拌青笋丝
芹菜炒豆干
西湖牛肉羹
米饭
花卷
香菇鱼块
芹菜肉丝
蒜苔爆鸡心
小白菜腐竹
醋溜西葫芦
时蔬小炒
水晶绿豆肘子
杏仁姜汁藕片
榨菜肉丝汤
米饭馒
头
日期：4.20早晚餐地点：午餐：
早餐
午餐
晚餐
冷切香肠
拌白菜丝
木耳炒鸡蛋
炝粉皮
咸鸭蛋
小米粥
体育团队餐食谱（4.17—4.21）
日期：4.17地点：
早餐
午餐
晚餐
菠菜扇贝
酸辣瓜条
肉末豆芽粉条
茶鸡蛋
小米粥
家常饼
花卷
大拌菜
酱猪手
排骨烧冬瓜
运动员食谱
运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。
运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。
合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。
本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。
以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。
你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。
•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。
你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。
•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。
2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。
你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。
•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。
午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。
以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。
烤制可以减少油脂的摄入量。
•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。
•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。
2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。
•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。
晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。
以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。
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对大多数运动员，可以掌握每人一日“五个一”（即：500g粮食、500g 蔬菜、500g水果、500g奶和50g豆制品）的原则，但根据运动量的变化和体重大小，可以调整。
队医和营养工作人员可以对运动员进行个别监控和指导。
如一个乒乓球或羽毛球集训队的男运动员，体重为65kg，能量需要量为14.7MJ（3500kcal～4000kcal），下列的一日食物摄入量大致可满足各种营养素的需要，主要营养素的配比基本合理。
其它运动员可结合项目特点、体重大小、年龄、性别等情况进行食物调配。
主食：500g（其中米和面粉共占80%，粗杂粮占20%左右）
蔬菜：500g（其中绿叶菜应占3/5）
水果：500g（其中柑橘类应占1/2）
牛奶：500g（不能耐受牛奶者，可用酸奶、豆浆或加用乳酶片）肉类：300g～400g（包括畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋等）豆制品：50g
饮料：500g～1500g
果汁：200g
食盐：8g～10g
精制糖或其他高糖食物：25g～50g
植物油：30g。