颈部肌肉自抗力练习
颈肩保健操
颈肩保健操.txt18 拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。
专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。
在临床中常见到两种疾病并存。
其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。
颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。
预备动作：双脚站平行11 字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。
1 四面侧颈：(1) 头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。
(2) 头颈缓缓回预备位。
(3) 头颈尽量向后侧仰。
(4) 头颈缓缓回预备位。
(5) 头颈向左侧侧屈到最大极限。
(6) 头颈缓缓回预备位。
(7) 头颈向右侧侧屈到最大极限。
(8) 头颈缓缓回预备位。
2 地上寻珠：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。
(2) 头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3) 继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。
(4) 头颈放松缓缓转回预备位。
( 5) 、(6) 、(7) 、(8) 拍头颈转向右后下方做相似动作。
3 天上望月：(1) 头颈缓缓向左肩方向转动。
(2) 头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。
(3) 继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。
(4) 头颈放松缓缓转回预备位。
后4 拍向右后上方做相反向动作。
4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。
(1) 头颈向左侧转动。
(2) 向后侧转。
(3) 向右侧转。
(4) 向前转。
每4 拍转1 圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。
先逆时针转4 圈再顺时针转4 圈。
5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。
(1) 双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。
治疗老年性颈椎病的健身操
治疗老年性颈椎病的健身操颈椎病是老年人的常见病之一。
曾经从事伏案工作或有颈部损伤史的老年人更易患上这种病。
人进入老年期后,若总是出现头晕眼花、心跳气促、腰酸颈痛、手脚麻木等症状,就应该留意自己是不是患上了颈椎病。
那么,老年人若患上了颈椎病,该怎样治疗呢?骨科专家认为,老年颈椎病患者不能采取和低年龄段颈椎病患者一样的治疗方法。
在某种程度上,他们采用运动疗法会比采用药物疗法取得的效果好。
这是因为,老年性颈椎病的主要病因是其颈椎间盘发生了老化及退行性改变。
只要进行适宜的锻炼,老年颈椎病患者的颈部生理功能就可得到不同程度的恢复,其头晕眼花等症状也会自然消失。
所以说,进行适宜的锻炼对患上颈椎病的老年朋友来说,既是一种有效的治疗方法,又是一种巩固疗效的重要手段。
下面我们就介绍一套可治疗老年性颈椎病的健身操:第一节左顾右盼。
患者取站立位或坐位,将双手叉腰,将头部先向左转,当转到不能再转时稍稍回转,然后再向左转,并且要超过此前的幅度,双眼在转头的同时要随着头部的转动尽量向后方或上方看,此动作持续5秒钟后再将头部向右转,向右转动头部的方法同上。
向左向右转动头部可交替进行。
此节操应连续做10次。
第二节仰望观天。
患者取站立位或坐位,将双手叉腰,将头部向后仰,双眼向上看,此动作持续5秒钟后还原至起始位。
此节操应连续做8次。
第三节颈臂抗力。
患者取站立位或坐位,将双臂交叉,将双手握于头后枕部,头部用力后伸,双手则用力阻之,此动作持续5秒钟后还原至起始位。
此节操应连续做6～8次。
这一节操的另一种做法是:患者取站立位或坐位,将双臂交叉,将双手握于头后枕部,双前臂夹紧两侧的颈部。
将头部用力左转,同时将左前臂用力阻之,此动作持续5秒钟后还原至起始位,然后做反方向的上述动作,向左向右转动头部的动作可交替进行。
此节操应连续做6～8次。
第四节转身回望。
患者取站立位,将右腿向前取弓步,身体向左旋转。
将双手五指并拢,将手掌竖起与前臂成90度角,右掌用力举过头顶,左掌用力向下伸,同时斜视左手,此动作持续5秒钟后还原为起始位,然后做反方向的上述动作。
如何正确进行哑铃耸肩锻炼肩膀和颈部
如何正确进行哑铃耸肩锻炼肩膀和颈部哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）是一种常见的训练肩膀和颈部肌肉的锻炼动作。
正确执行哑铃耸肩不仅可以增强上肢力量，还可以改善肩颈部的稳定性，避免因长时间保持静坐或者不正确的姿势而引发的肩颈疼痛问题。
本文将介绍如何正确进行哑铃耸肩锻炼肩膀和颈部的方法和注意事项。
1. 动作要领哑铃耸肩是一种相对较简单的动作，只需要一对哑铃即可进行。
以下是正确的哑铃耸肩动作要领：a. 站直，双脚与肩同宽。
b. 双手握住哑铃，手掌朝内，手臂下垂。
c. 缓慢地提起肩膀，将其向上拉，同时收缩肩膀和颈部肌肉。
d. 在上方停顿一段时间，然后缓慢放下，回到起始位置。
e. 重复动作，完成预定次数。
2. 肌肉训练分组哑铃耸肩主要训练肩部的斜方肌和上斜方肌。
这两个肌群位于肩部上方，对于提升肩部线条和力量至关重要。
因此，在进行哑铃耸肩锻炼时，应重点关注这两个肌群。
可以将哑铃耸肩与其他肩部训练动作结合，例如哑铃推举或俯身飞鸟等，以全面激活肩部肌肉。
3. 重量和次数选择在进行哑铃耸肩时，重量选择应根据自身实力而定。
初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。
一般建议进行8-12次的重复动作，保持适量的负重，以达到肌肉耐力和力量的双重训练效果。
4. 注意事项为了确保正确并安全地进行哑铃耸肩锻炼，以下是一些需要注意的要点：a. 身体保持稳定，不要用脚或腿蹬地来帮助提起哑铃。
b. 控制动作的幅度，避免抬得过高或过低，以确保肌肉得到充分的收缩和伸展。
c. 注意呼吸，吸气时提起哑铃，呼气时放下哑铃。
d. 动作要平稳流畅，避免用力过猛或摇晃身体。
e. 避免抬头和向后仰头，以免对颈部造成过度压力。
f. 在进行哑铃耸肩锻炼之前，进行热身运动以预防肌肉拉伤。
总结哑铃耸肩是一种有效的肩膀和颈部锻炼动作，可以帮助增强肩部肌肉、改善稳定性，并缓解肩颈部的压力。
正确的执行动作要领和注意事项，以及合理的重量和次数选择，都是确保锻炼效果和安全性的重要因素。
李小龙肌肉训练法
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉。
虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌，你知道该如何锻炼吗?今天，店铺为你带来了颈部肌肉锻炼方法。
颈部肌肉锻炼方法1、浅层肌肉颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。
一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。
两侧同时收缩则使头后伸。
落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。
另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。
两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。
关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。
不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。
那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。
2、深层肌肉颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。
颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。
颈椎操
颈椎操—正确的锻炼颈肩方法据悉，锻炼颈肩的正确方法是分几个方向慢慢转，即低头、仰头、左转、右转。
老年人想锻炼颈肩，可以两手伸直上举，举到最高处时用一下力，然后胳膊向后背伸，慢慢下移。
这一个动作对长期坐办公室的人非常有效，因为颈部肌肉连着肩部，活动了肩部就等于同时锻炼了颈部颈肉，而且这个动作比较舒缓，它包括了瑜伽和八段锦的动作，不会突然扭动椎动脉，对颈椎也十分安全。
专家建议上班族注意自己的坐姿，坐在椅子上尽量让臀后部贴紧靠背，身子坐直，而不是上半部分靠着椅背，这样会增大颈椎和腰椎的压力。
久坐办公室、久坐电脑前或是长期伏案的人群，有时间做做颈椎操，能够使得血液循环、解除肌肉痉挛，有增强颈部韧性的效果。
颈椎病较重的以及椎动脉型和脊髓型颈椎病患者不宜做颈椎操，老年人也不宜做这项运动。
下面介绍一下简单的颈椎操步骤：1转动头项：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。
每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。
两眼亦随之尽量朝后方或上方看。
两侧各转动10次。
2仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。
稍停数秒钟后还原。
共做8次。
3颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。
头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。
共做6—8次。
另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。
头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。
各做6—8次。
4左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。
这样反复交替做4次。
5提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做4次。
肌力抗阻训练的方法
肌力抗阻训练的方法肌力抗阻训练是一种通过反抗力来增强肌肉力量和耐力的锻炼方法。
它可以通过使用自身体重、器械或其他外部物体来提供阻力，从而有效地刺激肌肉的生长和发展。
肌力抗阻训练不仅可以改善体态，增强力量，还可以提高身体的功能性能力，减少受伤风险。
肌力抗阻训练有多种方法，下面将介绍几种常见的训练方式。
1. 自重训练：自重训练是一种简单而有效的肌力抗阻训练方法。
它不需要任何器械，只利用身体自身的重量来提供阻力。
这包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。
通过不同的动作组合和变化，可以训练到全身各个肌群，提高身体的力量和耐力。
2. 弹力带训练：弹力带是一种常见的肌力抗阻训练工具，它可以提供不同强度的阻力。
使用弹力带进行训练可以刺激肌肉的收缩并增加力量。
可以通过绑在身体不同部位，如手臂、腿部等，进行不同的动作，如拉伸、推拉等，来进行弹力带训练。
3. 器械训练：器械训练是肌力抗阻训练中常见的方式之一。
它利用各种器械，如哑铃、杠铃、训练机等，来提供阻力。
通过不同的器械和动作，可以有针对性地训练到特定的肌肉群，提高力量和肌肉的发展。
4. 功能性训练：功能性训练是一种模拟日常生活动作的肌力抗阻训练方法。
它通过模拟实际运动，如推、拉、扭转等，来训练身体的力量和稳定性。
功能性训练旨在提高身体的运动能力，增强身体各个肌群的协调性。
肌力抗阻训练的好处不仅仅局限于增强肌肉力量和耐力。
它还可以改善身体的姿势和平衡能力，提高关节的稳定性，减少受伤的风险。
此外，肌力抗阻训练还可以促进骨骼的生长和发展，预防骨质疏松。
因此，肌力抗阻训练对于身体健康和运动表现的提升都有着积极的影响。
肌力抗阻训练是一种有效的锻炼方法，通过不同的训练方式可以提高肌肉力量和耐力。
无论是自重训练、弹力带训练、器械训练还是功能性训练，都可以根据个人的需求和目标进行选择。
通过持续的训练，可以获得强壮的身体和健康的生活方式。
开始肌力抗阻训练吧，让我们拥有强健的身体和积极的生活态度。
通过瑜伽舒缓颈部紧张的方法
通过瑜伽舒缓颈部紧张的方法颈部紧张是现代人常见的问题之一，尤其是在长时间坐办公室和使用电子设备的生活方式下。
颈部紧张不仅会导致疼痛与不适，还可能引发进一步的肩膀、背部及头部问题。
因此，找到合适的方式来缓解这一问题显得尤为重要。
而瑜伽，作为一种身心结合的锻炼方式，以其独特的拉伸和呼吸技巧，为缓解颈部紧张提供了有效的方法。
瑜伽对颈部紧张的益处瑜伽通过体位法、呼吸法和冥想等手段，帮助我们放松身体，提升身体的柔韧性和力量。
在特定的瑜伽练习中，能够有效地刺激颈部肌肉，促进血液循环，减少肌肉紧张，同时改善姿势，从根本上缓解颈部不适。
增强肌肉柔韧性：许多瑜伽体式能够有效拉伸颈部及其周围肌肉，有助于减少肌肉的僵硬感。
改善姿势：瑜伽强调正确的身体对齐和意识，使人们更加关注自己的姿势，从而改善因姿势不良引起的颈部问题。
减轻压力：身心放松是瑜伽的一大特点，焦虑和压力也是造成颈部紧张的重要因素，通过瑜伽练习可以帮助我们释放心理压力。
促进血液循环：各种体式使得血液循环加速，这对于消除肌肉疲劳和酸痛具有积极作用。
瑜伽体式推荐在实践中，可以选择一些针对颈部放松的瑜伽体式。
下面介绍几种值得尝试的瑜伽体式，每个体式可以保持5到10个呼吸周期。
1. 猫牛伸展（Cat-Cow Stretch）步骤：双膝跪地，与肩同宽。
双手放在肩下，与肩同宽。
吸气时，拱起背部（猫姿），下巴收回，向肚子方向拉紧。
呼气时，抬起下巴，胸部挺起，同时拉伸脊柱（牛姿）。
作用：这个伸展有助于脊柱灵活，气息通畅，同时舒缓整个背部与颈部的压力。
2. 侧脖子拉伸（Neck Side Stretch）步骤：坐在垫子上，双腿交叉或伸直。
将右手放在左耳上，轻轻地将头向右侧倾斜。
保持这个位置5个呼吸，然后换另一侧。
作用：这个动作帮助放松颈侧肌肉，有效减轻紧绷感。
3. 顶天立地式（Mountain Pose）步骤：双脚并拢站稳，双手自然垂放身体两侧。
吸气时，双手从身体两侧抬起过头顶，掌心相对。
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图8
6．屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃（图。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9
图10
1．自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后（图1）。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒（图2）。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1
图2
2．自抗力头前压
4．自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做（图6）。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5
图6
5．仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前（图7），用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒（图8），呼气还原，此动作做15-20次。
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前（图3）。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15-20次。
图3
图4
3．自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近（图5），头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。