4×100米接力跑的训练方法研究

4×100米接力跑的训练方法研究[摘要]4X100米接力跑的成绩受多方面因素的影响，本文从运动员的速度训练、教练员所采取的训练方法和手段、团队配合意识、训练交接棒动作技术等方面进行研究，从而提高4x100米接力跑的速度，成功完成交接棒，实现最优成绩。

[关键词]4X100米接力跑运动员训练教练员成绩在田径比赛中，4x100米接力跑是田径比赛中必不可少的一项十分精彩的项目，也是田径比赛中为数不多的讲究团队配合的项目之一，要求四个接力队员要有比较好的速度，要求队员之间要团结合作，配合默契，同时教练员必须采取正确的训练方法和训练手段，才能取得好成绩。

我校4x100米接力跑这一项目在92年、95年、98年的省中师田径运动会中获得了第一名、第三名、第二名，在2006年的省大运会中获得了第二名的成绩，虽然不是每一次都得第一，但值得回味和总结。

本文从以下几个方面对4x100米接力跑的训练进行研究，取之精华，去其糟粕，以便将来采取更好的训练方法和手段，对争取更好的成绩，具有深远的意义。

一、了解和掌握4x100米接力跑的交接棒技术（一）观看图片，让运动员了解4x100米接力跑的三个阶段即预备阶段、加速阶段、传接棒阶段以及各个阶段的任务。

1.预备阶段：要求传棒运动员必须尽可能地保持跑的最大速度跑进，接棒运动员确定起跑时机并以最大能力起动。

2.加速阶段：传棒运动员必须继续保持跑进速度，接棒运动员以尽最大能力进行加速，以获得两人的速度几乎一致。

3.传接棒阶段：运用专门的传接棒动作技术在最短的时间内完成接力棒的传接。

（二）带领运动员到现场分析跑的路线，了解各棒的传接棒技术与方法1.四个传接棒运动员的传接棒路线：第一棒运动员以右手持棒在跑道内侧跑进，传接棒是跑在第二棒运动员的内侧，第二棒运动员以左手持棒后直线跑进，传接棒时跑在第三棒运动员的外侧,第三棒运动员以右手接棒后沿跑道内侧跑进，传接棒时跑在第四棒运动员的内侧，第四棒运动员以左手接棒后直线跑进，冲过终点。

2.四个传接棒运动员的传接棒技术与方法：（1）预备阶段：要求传棒运动员必须尽可能地保持跑的最大速度跑进，接棒运动员以前脚掌支撑，两腿弯曲，身体前倾，通过目测必须准确掌握起跑时机，确定起跑时机并以最大能力起动，传棒运动员必须尽可能保持跑进速度。

（2）加速阶段：传棒运动员必须继续保持跑进速度，接棒运动员应时刻观察传棒运动员的速度以及注意起动标志，在传棒运动员通过起动标志瞬间起跑，以尽最大能力进行加速，以获得两人的速度一致。

当两名运动员之间跑到一定的距离时，传棒运动员及时准确地给出传棒信号，当接棒运动员听到口令后迅速向后伸出接棒的手臂，准备接棒。

（3）传接棒阶段：运用专门的传接棒技术在最短的时间内完成接力棒的传接。

传棒运动员要注视接棒运动员的手臂，并发出“接” 或接棒运动员的名字时，迅速将接力棒压在接棒运动员的手中，我校运动员训练采用下压式传接棒技术，当接棒运动员手感觉接触到接力棒时，必须迅速抓紧接力棒，继续快速向前跑进。

在传接棒过程中，运动员必须跑在自已的一侧，当完成传接棒后传棒运动员必须留在自已的跑道内，直到所有接棒运动员完成接棒跑过自已，才能离开跑道。

（三）训练每一棒运动员交接棒动作，快速完成交接棒根据上面的传接棒技术要求进行反复训练，特别要重视一对一的快跑交接棒的训练，即一、二棒，二、三棒，三、四棒之间进行的20-40米的快跑交接棒训练，每周进行一至两次的专门训练，临近比赛的前一两周两天训练一次，练习完整的全程的交接棒。

在练习时要求接棒运动员起跑快，起跑后不准回头看，当听到交棒运动员喊出自已名字中的一个字时，快速伸出接棒手。

传棒时要求做到时机准、眼看准、交棒准，接棒时要求做到耳朵灵、手臂稳、动作快，不允许运动员随意交接棒，在每一次的交接棒训练中，认真分析每一传接棒的情况，培养运动员的判断能力和分析能力，不断形成正确的交接棒技术，提高运动员的配合意识和运动员之间的默契程度，从而提高交接棒成功率。

二、明确三个接力区的距离，确定每一交接棒的位置和起动标志线（一）让运动员明确接力区的位置，带她们到事先画好的接力区，告诉她们从哪里到哪里是接力区，交接棒必须在20米这个范围内完成。

交待完这些目的和任务后，便进行了一遍又一遍的训练，逐步形成合理的、正确的交接棒方法直到熟练掌握。

（二）让运动员了解起动标志线的作用和具体位置。

起动标志应在预跑线后且十分明显以保证接棒运动员准确起跑，起动标志一般设置在预跑线后靠传棒运动员跑进一侧，距离预跑线15到20个脚印，大约五步的距离，在训练时根据运动员的速度而定。

比如第三棒跑得较慢，那么交接棒就应该在接力区的前面一点，以便让跑得较快的第四棒多跑一小段距离，从而提高了两人的获益距离，赢得了较快的速度。

三、抓个人速度力量训练，提高整体速度在4x100米接力跑中，如果每一个运动员的短跑成绩都比较好，那是最理想的。

但在各个学校里，受到比赛项目和运动员个人素质不同等各方面因素的限制，不可能四个运动员都是理想的接力者，有可能会安排中长跑的运动员跑4x100米接力，如果在一定时间内通过训练能提高四名运动员的短跑成绩，那么对于4x100接力跑的整体速度就提高了很多。

因此训练运动员的个人速度就显得相当重要。

（一）重视专项力量训练专项力量是指有助于提高专项运动成绩的力量，也是指参与完成专项运动的肌群力量。

研究证明，专项力量的训练效果主要是适应专项运动的要求。

那些大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应该做为短跑运动员的专项力量练习手段。

教练员在训练实践中必须重视以髋为轴的高速摆动力量练习，通过各种专门练习来理解和强化短跑的伸髋技术与摆动式着地的技术，同时，根据专项技术的需要，采取相应的方法与手段进行短跑运动员的专项力量训练。

因此练习主要有腿部负重和不负重的快速摆动练习或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习，除了高抬腿和后蹬跑练习以外，应进行以摆动着地动作为主的车轮跑练习，也可以弓箭步快速换腿跳、五级蛙跳时充分蹬伸腿后入沙坑、跳跃低栏架或负重在肩上做快速蹬伸跳等。

每周安排两次或三次在松软的沙坑上进行跳跃练习，有利于提高掌趾和踝关节的力量。

这些摆动练习和跳跃练习是短跑运动员提高相应工作肌群的协调性和共济性的有效手段，有助于短跑速度的提高。

（二）速度训练4x100米接力跑分为三个阶段即起跑后的疾跑、途中跑、冲刺传接棒跑。

要想提高整体速度，必须重视训练每一个运动员的个人速度。

那么途中跑的距离最长，运动员的个人速度的快慢往往体现在途中跑，因此训练运动员的绝对速度显得相当重要。

1.教练员应重视训练和纠正运动员的跑步姿势采用中速跑60米――80米练习，目的是形成正确的跑步姿势，纠正跑步运作，要求动作自然、放松，蹬摆要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确。

在每一次的训练当中，教练员应注意观察每一个运动员的跑步姿势，包括摆臂动作、上体姿势、腿的摆动动作，一旦发现不正确马上给予纠正，当然要想纠正一个错误动作没那么容易，必须重复几十遍甚至几百遍，不断引导，并采取一些手段和措施加以纠正，比如手拿一定重量的杠铃片或小的铁哑铃做摆臂动作来纠正个别人左右摆臂的坏习惯，同时也能使摆臂更有力。

2.加强速度训练（1）加速跑50米反复训练，计时。

（2）加速跑60米――100米的反复训练，计时。

（3）行进间跑20――60米，巩固途中跑技术，计时。

（4）重复加速跑120――150米，提高放松跑的能力。

（5）重复弯道加速跑80――120米，特别是训练第一棒和第三棒运动员，重视训练弯道跑的技术动作，提高弯道跑的技术。

（6）加强四个接力跑运动员传接棒动作的全程配合练习，并计时以便于检查跑的速度，分析跑的情况，总结经验，不断进步。

四、调动运动员的积极性，树立其信心，提高训练效果在进行4x100米的训练中，运动员的积极性和主动性是十分重要的，作为教练员在训练前应向每一位运动员讲明白每一个技术环节、每一项练习的方法、意义，让运动员明白什么样的交接棒才是好的交接棒，在每一次的练习后都要求运动员进行讨论、交流感受，找出交接棒的失败原因，并集体讨论解决的办法，再进行下一次的练习，并让这种办法形成运动员的一种习惯，这样能有效地调动运动员的积极性和主动性。

作为教练员要善于在适当的时候讲讲往届运动员参加省中师运动会4x100米接力跑的训练情景和比赛成绩，善于肯定他们目前的训练成绩，通过鼓励树立运动员的信心，对于他们今后的训练将是一种无形的推进力量。

五、采取正确的跑程战术，实现最优成绩设计好跑的战术，能有效的提高团队整体成绩，虽然研究结果证实了传接棒的最佳位置应该在接力区的后10米之内，但作为教练员应该清楚的认识到，一个学校的运动员不是每个人都是短跑运动员，往往把中长跑的运动员也安排跑4x100米接力，这样就得考虑四个运动员中谁的速度最快，谁就得多跑一点点距离，同时还要考虑谁跑第几棒，才能发挥最快最好成绩。

我把第一号（成绩最好的队员）安排在第四棒，把第二号（次好成绩的队员）安排在第一棒，并且重视他的起跑训练，把第三号（成绩排第三的队员）安排在第二棒，把第四号安排在第三棒。

教练员应有意安排速度较好的第一棒运动员在交接棒时多跑5米，也就是说在接力区的后10米内传给第二棒队员，同时由于第四棒运动员速度最快，所以在传接第四棒时，应让第四棒运动员多跑几米，即在接力区的前10米内甚至前5米交接棒，这样速度最慢的第三棒只需跑八十多米，有效发挥和利用了每一个运动员的有利条件，能调动每一个运动员的积极性和拼搏精神，最大限度地发挥了跑的速度，体现了最好的交接棒时机，实现了4x100米接力跑比赛的最好成绩。

参考文献［1］王保成.田径运动理论创新探索［M］.北京体育大学出版社，2003（6）［2］王林. 接力跑教学图［J］.中国学校体育，2007（7）［3］文超.田径运动高级教程［M］.人民体育出版社，2003（6）［4］田径编写小组.田径［M］.高等教育出版社，2000（8）。