一日养生计划

一日养生计划
1、早上6:30起床，刷牙洗脸（同时可以放点轻音乐）。

2、和一杯蜂蜜水或者柠檬片水(可隔日饮用)，水温25℃左右，
有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。

再之早上刚起床胃还处于睡眠状态，容易受伤，这样可以保护胃，还可刺激食欲。

3、7:00—7:30早餐时间，早餐需有①一个鸡蛋，②一份水果（一
个香蕉、苹果或橙子或西红柿或两个李子或猕猴桃）补充糖分，抗氧化素，各种维生素，预防疾病，也可用蔬菜来替代。

③一杯牛奶或一杯豆浆（注：牛奶和豆浆最好隔天饮用，因
为超大量饮用牛奶也有可能造成乳腺癌或前列腺癌，尚未完全证实，但隔日喝会好点，喝牛奶更主要的是补钙和微量元素，豆浆的蛋白质含量也很高），④一小碗热粥，直至八九成饱。

不宜吃油腻、油炸、干硬以及刺激性大（冰冷、酸辣）的食物，也不宜吃得过撑。

4、7:30去上班，若乘车上班则尽量坐着，若骑自行车或步行上
班，则应慢骑或慢步，活动不宜过大，以保护胃。

5、到办公室喝一杯茶，喝杯茶会提神，同时会解决因为累而出
现的轻微水肿。

6、上午10:00左右可适当品尝一点酸奶、果汁、水果、饼干等，
可以消除疲劳，调整心情，减轻压力。

但只能品尝，切记不
可多食
7、下班前半个小时这样喝一杯水，补充上午流失的水分。

8、12点左右午餐时间，“中午饱，一天饱”。

说明午餐是一日
中主要的一餐。

由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习。

但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。

主食可是米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面食等）。

副食选择广泛如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜、清烫等，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜。

9、吃完午饭后小憩一会，醒后喝一杯水，可以加强身体的消化
功能，但吃饭的时候不要喝太多水，会冲淡胃酸，不利于消化。

10、下午3:00左右可再适当品尝一点酸奶、果汁、水果、饼干
等。

此时还需喝一杯茶，提提神，以消除疲劳。

11、下班的时候喝一杯水，填充一下胃，晚上就不会暴饮暴食。

12、6点左右吃晚餐，一般晚餐时间不要超过8点，8点之后最
好不要再吃任何东西，喝水除外。

晚餐后四个小时内不要就寝，使晚上吃的东西被充分消化，不仅不用担心肥胖，也可大大降低尿路结石病的发病率。

晚餐一般不吃水果、甜点、油炸食物，还有不吃含钙高的食物（如牛奶、虾、鱼、骨头、豆制品等），以防结实。

晚餐宜吃清淡素食，注意选择脂肪
少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。

晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：面条、鸡蛋、粥、玉米棒、包子、蔬菜等。

总之晚餐不要吃太晚，不要吃太荤，不要吃太多，不要吃太甜。

不要吃夜宵。

13、晚餐一个小时候就可以运动了，这时人体的体能、耐力、关
节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。

运动时一定要换上底软的运动鞋，最好能在草地上或塑胶操场上运动，以免运动对内脏和大脑的震动。

晚上运动可选择跳绳，较长距离慢跑、打球、爬楼等。

运动强度可不需太大，但要坚持。

每天活动至少30分钟，每周至少运动4、5次。

一般运动时脉搏达到150次/分为宜。

运动前可吃一点点心，喝点水，但不要喝太多，以防止胃下垂，运动前后不要喝碳酸饮料（平时也不要喝红红绿绿的饮料，添加剂多，不健康）。

14、脚是人的第二个心脏，坚持每晚用热水泡脚（若洗澡，洗澡
前可以泡脚，泡出汗为宜），可促进血液循环，刺激足部的穴位、反射区和经络，增强身体的抵抗力。

15、睡觉前半个小时再喝一杯水，不要太多。

睡前四小时内不吃
东西，若很饿很饿，可以吃一点高纤维的食物，如水果，玉米等
16、十一点之前最好能入睡。

总之：每天进食一般早餐占30%、午餐占40%、晚餐占25%，平
时小餐占5%为宜。

每日进食谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；
蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200
克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该
吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类
25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及
奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层塔尖是油脂
类，每天不超过25克。

膳食对健康的影响是长期的结果。

坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

★切忌不可不吃早饭，否则上午半天处于低血糖状态，另外体内的胆汁浓度高，得不到释放，极易患胆结石。

★也不可早上吃的少，没到中午就饿了，以致中午也吃的早，以此晚上也会早吃，结果半夜饿了，半夜还在吃东西，八九点后就不要吃东西了。

小知识点：
▲坐着吃饭，不要边走边吃。

▲饭前喝汤，饭前先饮少量汤，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。

▲不要吃太热的食物，降低体温可使人长寿。

可多吃苦味的食物，如苦瓜，苦味食物中含有生物碱和特殊氨基酸。

▲不放弃每一个吃洋葱的机会。

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。

这就大错特错了，洋葱含有大量保护心脏的类黄酮。

▲多饮清茶，温水泡，防止破坏有益成分，一份淡茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。

▲吃橘子不要把白皮都拨了。

▲用热水漂洗肉，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。

使用这种方法，可以去掉大约一半的脂肪。

▲一般吃肉，记住二条腿的比四条腿的好，没腿的比二条腿的要好，多食鱼类。

▲切记食物不要咸了，盐和高血压、冠心病等心脑血管疾病有很大关系。

▲喝豆浆尽量喝有渣豆浆，可清理肠道，防止便秘，还可包裹脂肪随体排除。

一般食用的纤维素都不能消化，亦可包裹脂肪随体排除。

▲多吃香蕉有百利，香蕉含有的氨基酸可转化成血清促进素，令人松弛，提升情绪，另外香蕉还可治疗很多疾病（略）。

▲颜色越深的蔬菜，营养价值越高。

▲买菜无需找色泽太鲜艳，太肥美的，往往农药含量较高。

▲减肥不是不吃肉，瘦肉里含有很多必需氨基酸、铁等，易被人体吸收。

减肥是少吃肥肉，少吃脂肪。

四季宜忌：
▲春季：
宜多吃：多食甜如大枣、锅巴、韭菜、菠菜、荠菜、鸡肉、鸡肝、葱、水果、兔肉等。

宜多食具有清热利湿的食物如绿豆、
冬瓜、丝瓜、水芹、黑木耳、藕、胡萝卜、西红柿、西
瓜等。

少食：辛辣、油腻、大寒之物，如辣椒、肥肉、鱼、虾等。

少食酸如柠檬、橘子等。

春天应肝，肝气旺可伤脾，所以春季
要注意多食甜，少食酸以养脾。

忌食：肥甘厚味，辛辣助
热之品，如动物脂肪、海腥鱼类、生葱、生蒜、海虾、牛
羊狗肉等。

春天在饮食上应以低脂、低盐的清淡食物为主，多食用维
生素含量高的蔬菜水果。

清晨可吃洋葱少许，晚饭后饮少
量红酒，以保持气血通畅。

▲夏季：
宜多食：饮食应以清淡为主，蔬菜、豆类、水果如菠萝、西瓜、荔枝、芒果、绿豆等。

蔬菜应多食绿叶菜及苦瓜、黄瓜
等。

少食：辛辣油腻、忌辛辣油腻之品。

如羊肉、牛肉、猪肉、辣椒、葱、姜等。

▲秋季：
宜多食：因秋天由肺主宰，应多食酸，少食辛。

如西红柿、辣椒、茄子、马铃薯、葡葡、冬瓜、黄瓜、萝卜、梨等食物，
都能帮助克服疲倦，应该多吃。

适当多食芝麻、糯米、
蜂蜜，鸡、牛肉、鱼、大枣等以增强体质。

还可用葱白、
生姜、香菜预防治疗感冒。

秋乏与体液偏酸有关，多吃
碱性食物能中和肌肉疲倦时产生的酸性物质，使人消除
疲劳。

碱性食物有苹果、海带以及新鲜蔬菜等。

少吃：油腻的肉食。

还要少吃葱、姜、鱼虾、海腥、带鱼、螃蟹、虾类、韭菜等辛味之品。

▲冬季：
宜多吃：热量较高的膳食，还要多食新鲜蔬菜，以避免维生素缺乏，如牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、豆浆、牛奶、萝卜、
芹菜、青菜、大白菜、木耳、豆腐、土豆、菠菜、葱、
香菜、花生、韭菜、虾仁、苹果、桂圆、核桃仁、大枣、
莲子、栗子等。

以上食物均有补脾胃、温肾阳、健脾化
痰、止咳补肺的功效。

当然容易上火的人应注意缓补、
不要着急食大量暖性食物。

少食：生冷如海鲜等大寒之品及冷饮。

忌一切寒凉之物，辛辣之物，如冰激凌、生冷食品。

抵御严寒侵袭，又能使来
年少生疾病。

尽量不吃的食品：糖果、巧克力、甜点、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品。