也谈手指手腕力量的强化训练手段
提升手部力量的方法
提升手部力量的方法提升手部力量对于日常生活和许多体育运动来说都是非常重要的。
无论是日常活动中的抓握物体，还是一些对手部力量要求较高的运动项目，如举重、攀岩、拳击等，都需要有较好的手部力量。
在本文中，将介绍一些提升手部力量的方法。
1.握力练习：握力是手部力量的重要组成部分。
有很多练习可以用来提升握力。
例如，可以使用手握器、弹簧夹子或练习用力捏合橡皮球来锻炼手指和手掌的肌肉。
2.抓力练习：提升手部力量的一个关键是锻炼手部的抓握力。
可以通过练习撑住自己的重量来增强抓握力，例如使用倒立器材、引体向上、爬墙等。
如果没有相关器械，也可以使用毛巾或手指悬挂的方法来锻炼抓握力。
3.手腕力量练习：手腕力量对于提升整个手部力量也非常重要。
可以使用哑铃练习手腕的屈伸运动，或者使用手腕器材进行练习。
此外，还可以使用手腕卷筒练习来锻炼手腕肌肉。
4.手臂力量练习：手臂的力量对于手部力量的提升也很关键。
可以练习一些手臂的基础运动，如单臂弯举、俯身划船等。
此外，也可以通过使用杠铃、哑铃或弹力带进行一些更具挑战性的手臂练习。
5.手部灵活性练习：手部的灵活性对于手部力量的发挥也非常重要。
可以进行一些手指的伸展和灵活性练习，如手指的弯曲和伸展，手指的交叉操等。
同时，也可以进行扭转手腕和手臂的运动，来增强手部的灵活性。
6.手部肌肉的整体练习：除了针对特定部位进行练习外，还可以进行一些整体的手部肌肉练习。
例如，可以使用橡皮球来进行揉捏和挤压的练习，可以把橡皮球放在手心中，然后用力握紧橡皮球。
还可以使用手指和拳头在一块软垫上进行一些敲打和按摩的练习。
7.摩擦练习：摩擦练习是一种锻炼手部力量的有效方法。
例如，可以使用毛巾或某种纺织物来回搓揉，来刺激手部肌肉的发展。
同时，也可以使用手指按摩器，在手指关节附近进行按摩和刺激。
8.手部肌肉的经常活动：经常活动手部肌肉可以增加手部力量。
例如，尽量多使用手工操作物品，如使用铁锤、开了瓶盖等。
此外，也可以适当增加一些手部力量要求比较高的活动，如攀爬、拳击训练等。
也谈手指手腕力量的强化训练手段——与王明亮老师共商榷
于女生和力量小的练习者可 以用抬高 手部支撑点的方法来解决力量不足的
近 期拜读 了贵刊２ Ｏ Ｌ ２ 年第９ 期 王 明亮老师撰 写的 手指手腕 力量 的强 化训 练手段 一文 ，对 文 中提出的几 种训 练方法 ，笔者有不同的见解和补 充与王老师及 同仁们共商榷 ： １ ． 在 “ 平臂 负重 收腕”练 习中，
体 ，肘 关节 固定 ，也要强调杜绝附加 撑点就偏 重于手指 ，也就是手指俯卧 用力 。 撑练习。在做手指俯卧撑练习时 ，对
２ ． 在 “ 负重 转腕 拉 物” 的练 习 中，原文介绍 “ 练习者拿好手持物 ， 仅通过 手腕 的转劝 ，利用练 习绳子把 杠铃 片拉升上 来。” 我们 先 对 学生 手 中转 动 的手 持 平 臂 翻腕 和 收 腕 练 习的 器 械 选 择 的 是 物做一个受力分析 （ 我们后面就叫它 杠铃 ，笔 者 认 为 这 种 直 臂 手 腕 练 习针 转动棒 ）。如果没有单杠 的支撑 ，下 对 小 肌 肉群 ，杠 铃 不 是 首 选 器材 因为无论在力量上还是耐力上 ， 坠 的杠铃片作用在转动棒上 的是竖直 优势手都强于劣势手 ，如果使用杠铃 做直 臂翻腕练习和直臂收腕练习 ，要 求不能借助外力 ，到练习后期 ，腕关 节的力量不足时 ，劣势手就会借助优 势手的力量完成动作 ，优势手 的练 习 效果就会受到影 响。建议使用重量适 合 的壶铃 、哑铃 、铅球 、砖头做直 臂 收腕 、翻腕练 习 ，这样左 右手各 自负 重 ，互不干扰 。同时也可 以调节左 右 手各 自适合 的重量 ，以求达 到需要 的
如何提高你的手指手腕力量？（据说效果明显）
如何提高你的手指手腕力量？（据说效果明显）
用这个方法，天天做几个手腕，手指明显力量大了很多，比什么指握撑，哑铃管用多了，而且什么工具都不要，只要一张凳子就可以。
这个方法基本上全部针对手腕与手指，对小臂作用不大，经常用哑铃练手腕的，其实很大一部分，被你的小臂所消耗，要是小臂过粗可能也影响美观（想要小臂粗的大神除外哈）。
所以用这个方法来练习，耗能更少，锻炼更有效。
五指指尖相叠，小臂全部贴在大腿内侧，手腕部位贴在膝盖内侧
大腿慢慢用膝盖对手腕施加向内的压力，要慢，手指手腕用尽全力保持手型，直到合掌为止。
要是大家认真做的，估计做几个手指会
有痛。
之后休息。
每一两分钟做5到15个。
不出几天，指力腕力爆增。
注意了用力不要太快，五秒中一个动作，在休息5秒。
太快，手指手腕容易受伤，下面在介绍一个更好的，要道具了。
大拇指可贴可不贴，大拇指建议可以少做，因为拇指指关节少，韧带短，容易发生劳损，力量也是最强的，所以出于保护原因，降低强度是必要的。
说明一下，大家在做最前面几个的时候先不要用尽全力，先预热5个，前面五个一个比一个力气用的大，最后第六个开始使尽全力，只到手指痛，发力明显小了起来，就休息。
这个动作，每天都会对自己指力的峰值进行冲和在做极限刺激，手指手腕，爆发力不大，不暴增才怪，所以大家动起来。
下面这个视频，需要两个人一起练习。
乒乓球提高手指和手腕力量的运动
乒乓球提高手指和手腕力量的运动乒乓球是一项讲究技术和力量的运动，而手指和手腕的力量对于提高球员的技术水平至关重要。
本文将介绍几种提高手指和手腕力量的乒乓球训练方法，帮助球员在比赛中取得更好的成绩。
一、握拍练习握拍是乒乓球技术中非常重要的一环，而握拍的力量来自于手指和手腕的发力。
为了提高手指和手腕的力量，在日常训练中需要进行握拍练习。
1. 动作1：利用乒乓球拍，将球拍竖直握住，手指夹紧球拍的把手。
尽量用力握紧球拍，并尝试保持一段时间。
重复多次。
2. 动作2：将球拍水平握住，让球拍平放在手指上。
然后用手指尽量将球拍抬高，并尽量保持平衡，重复多次。
二、手腕训练手腕的力量对于乒乓球的技术发挥有着至关重要的作用，下面介绍几种有效的手腕训练方法。
1. 动作1：坐在凳子上，手掌向下放在腿上，手腕保持放松状态。
然后用力将手腕向下弯曲，再用力将手腕向上仰，重复多次。
2. 动作2：取一个重物（如哑铃），用手掌抓住重物，手腕保持放松状态。
然后屈腕将重物向上举起，再伸腕将重物缓慢放下，重复多次。
三、指力训练除了手腕，发力源于手指的力量同样重要。
下面介绍几种训练手指力量的方法。
1. 动作1：将手伸直，手指保持紧张状态，然后尽量迅速地弯曲和伸展手指。
重复多次。
2. 动作2：用手指夹住一块软质海绵，尽量用力握压住海绵，并保持一段时间后放开。
重复多次。
四、乒乓球练习提高手指和手腕力量最直接的方法就是通过乒乓球的练习来实践。
下面介绍几种与手指和手腕力量相关的乒乓球训练动作。
1. 乒乓球接发球练习：根据教练的指导进行正手、反手接发球的练习，注重手指和手腕的配合与力量的发挥。
2. 搓球练习：采用搓球动作控制乒乓球的旋转和弧线，搓球过程中需要手指和手腕的协调运动。
3. 拨球练习：通过对球拨准确、方向变换的练习，能够有效地锻炼手指和手腕的力量和灵活性。
通过以上这些练习方法，有助于提高乒乓球运动员的手指和手腕力量，进而提升技术水平和比赛成绩。
双手锻炼增大
双手锻炼增大双手是我们人体中最常用的工具之一，无论是生活中的日常活动还是工作中的各种任务，我们都需要依赖双手的力量和灵活性。
因此，拥有强健有力的双手对于我们的生活和工作至关重要。
为了增大双手的力量和灵活性，我们需要进行定期的双手锻炼。
下面，我将为你介绍一些有效的双手锻炼方法，帮助你增大双手的力量和灵活性。
1. 握力练习握力是衡量手部力量的一个重要指标。
为了增大双手的握力，你可以使用一些简单的握力练习工具，例如手指力量器、握力球或者弹簧握力器。
这些工具能够有效地锻炼手指和手腕的肌肉，提高握力水平。
每天进行几组握力练习，每组约10-15次，坚持下来，你会慢慢感受到双手力量的增大。
2. 掌握物体为了增强手部的灵活性和协调性，可以进行一些掌握物体的练习。
例如，你可以用手掌紧握住一只网球或者抓握住一只湿毛巾，然后用手部来做一些各种动作，例如转动、翻转或者弯曲。
这些练习可以帮助锻炼手部的灵活性和协调性，提高手部肌肉的控制能力。
3. 手指灵活练习手指是双手中最灵活的部分，因此，为了增加手指的灵活性和敏捷性，可以进行一些针对手指的练习。
例如，你可以用手指轻轻敲击桌面或者键盘，进行手指的快速移动和灵活控制。
另外，你还可以使用手指马铃薯，将其握在手中，然后用手指将其快速翻转和转动。
这些练习能够帮助增强手指的力量和协调性，提高手指的敏捷性。
4. 手部伸展和放松在进行双手锻炼之前和之后，进行一些手部的伸展和放松是非常重要的。
通过手部的伸展和放松，可以有效地预防和减轻手部肌肉疲劳和紧张。
你可以使用手部伸展器或者自己进行手部的伸展和放松动作。
例如，你可以将手掌向上伸展，感受手肌肉的伸展感；然后，将手指向上翻转，感受手指部分的伸展感。
进行这些动作，每个动作保持15-20秒，进行几组。
5. 手部按摩手部按摩是双手锻炼的一种很好的补充方式。
通过手部按摩，可以促进手部的血液循环，舒缓手部肌肉的疲劳和紧张，有助于手部肌肉的恢复和修复。
锻炼手腕力量-手臂训练-提高握力.腕力.格斗.投篮等系统分析
锻炼手腕力量-手臂训练-提高握力.腕力.格斗.投篮等系统分析如何锻炼手腕力量1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指一、提重物。
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。
用十个指头着地的方法做俯卧撑。
这是锻炼握力和腕力的第一步。
在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。
时间越长握力越大。
四、卷"千斤腕"。
就是一楼的朋友所说的办法。
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。
必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。
可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。
所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。
初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。
/3661189.html手臂训练-提高握力，腕力，格斗，投篮等系统分析今天讲解的前臂肌群是所有实用肌群中唯一剩下还没有进行介绍的，之前从胸肌到股四头肌，从臀部肌肉到背部，核心部位肌群都做了或多或少的介绍。
人体所有的肌肉群在形状上除了以大肌肉群和小肌肉群进行区分外，还可以根据上下身肌肉群来进行划分。
在下肢肌肉群中，从实用意义上讲，股四头肌是最重要的一部分肌肉。
而在上肢肌肉群众，从实用意义上讲，斜方肌与前臂肌群则是最重要的肌肉群。
之前对斜方肌有过一点介绍，以后有机会还会单独再详细说说关于斜方肌的问题。
今天要说的前臂肌群，对于我们日常生活中提，拉，握，拿都有极其重要的作用；而在实战中，无论是格斗，力量训练，还是投篮，传球，控球都需要前臂肌群释放一定的力量。
论篮球运动中手指﹑手腕小肌肉群力量训练
论篮球运动中手指、手腕小肌肉群力量训练篮球运动是一项活动者以各种专门的技艺为手段，以主动控制空间为目标，以主动控制球为争夺焦点，以主动掌握时间与速度为保证，在空间、地面交叉展开立体型攻守对抗的体育竞技运动和娱乐体育活动。
篮球比赛是双方队员用手对球的争夺，其中投篮、运球、传球、抢篮板球、抢打断球等动作都是通过手来完成的，而手指手腕力量又是完成这些动作的关键，所以手指、手腕小肌肉群力量训练显得尤为重要。
在现实的篮球训练教学中教练员多注意大肌肉群的力量训练，而忽视了小肌肉群的训练。
本文通过对手指、手腕小肌肉群力量在篮球运动中的作用进行了分析，揭示了其在篮球训练、教学、比赛中的重要性，强调了手指、手腕小肌肉群力量训练是篮球教练员、运动员必须掌握的重要基本功之一，提出了手指、手腕小肌肉群力量训练的方法，以期为篮球运动员力量训练提供理论参考。
1、手指手腕解剖结构腕部为前臂与手的联接结构，包括8 块腕骨以及与其形成关节的尺、挠骨下端和5 个掌骨的近端。
8 块腕竹形状各异而不规则，彼此间由韧带相互连接、互相交错接触。
肌肉有: 挠、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅、深屈肌、拇长屈肌、拇长展肌、拇短伸肌、挠侧腕伸长、短肌、小指固有伸肌及尺侧腕肌。
手部包括5 块掌骨、14 块指骨。
关节有掌骨间关节、掌指关节、手指间关节，关节活动度不一。
肌肉主要包括大鱼际肌、小鱼际肌、中间肌群等。
总之，手、腕部解剖结构复杂，构成的骨、关节及肌肉、肌腱多，功能各异。
2、手指手腕力量训练在篮球运动中的作用2.1、提高控制球的能力篮球技术动作按照人与球的关系为标准可划分为无球技术动作、获得球技术动作、控制球技术动作、支配球技术动作。
其中控制球技术动作按照各类技术动作的专有属性为标准可分为运球和持球技术动作。
运球技术的上肢动作，以肩关节为轴，上臂发力，肘部自然放松，五指分开，扩大控制面，用手指和指根部位以及手掌的外缘接触球。
按拍球时，上臂和腕关节发力，手臂随球上下迎送，尽量延长吸附球的时间有利于控制球和保护球：持球技术分为双手和单手持球法，两种持球的方法的共同点是手指自然分开，用指根以上部位握（托）球，掌心空出。
增强手腕力量的东西
增强手腕力量的东西
一、增强手腕力量的东西二、增强手腕力量的方法三、结语
增强手腕力量的东西1、哑铃
平时可以多做一些提哑铃的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、握力器
握力器可以锻炼手指力量,我们用它锻炼手指。
每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔一分钟,活动手指以放松。
提高手指的握力是发展腕力的根本。
3、握力球
这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。
增强手腕力量的方法1、提重物或者举哑铃
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。
这是锻炼握力和腕力的第一步。
在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。
初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
也谈手指手腕力量的强化训练手段
作者：侯钰孙德芳
来源：《体育教学》2013年第11期
摘要：本文以手指手腕的肢端小肌肉群作为研究对象，通过对小肌肉群的训练实践中存在的困惑，进行研究与反思，并结合实践总结出针对上肢肢端小肌肉群及其关节的专门性练习方法及注意事项，使其力量与协调训练更具有针对性、实效性、科学性、全面性，旨在为身体全面发展提供有益建议。
关键词：手腕；手指；翻腕；缠重锤
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2013）11-0070-01
近期拜读了贵刊2012年第9期王明亮老师撰写的《手指手腕力量的强化训练手段》一文，对文中提出的几种训练方法，笔者有不同的见解和补充与王老师及同仁们共商榷：
1.在“平臂负重收腕”练习中，平臂翻腕和收腕练习的器械选择的是杠铃，笔者认为这种直臂手腕练习针对小肌肉群，杠铃不是首选器材
因为无论在力量上还是耐力上，优势手都强于劣势手，如果使用杠铃做直臂翻腕练习和直臂收腕练习，要求不能借助外力，到练习后期，腕关节的力量不足时，劣势手就会借助优势手的力量完成动作，优势手的练习效果就会受到影响。
建议使用重量适合的壶铃、哑铃、铅球、砖头做直臂收腕、翻腕练习，这样左右手各自负重，互不干扰。
同时也可以调节左右手各自适合的重量，以求达到需要的练习效果。
文中说练习者坐在凳子上，但没有对凳子的高度提出要求，我觉得凳子的高度决定了小臂是否能水平。
之所以要求平臂练习，是因为平臂练习能使手腕用力更集中。
建议把小臂平放在跳箱盖或者桌子上，手腕搭在跳箱和桌子的边缘上，利用器械进行手腕收翻练习，也可以让同伴握起手与之对抗进行静力练习，练习者用力屈（伸）腕，坚持六秒左右即可，这样也会大大减少其他附加力的干扰。
常用的手腕练习还有：
卧式掰手腕练习：两个人相对卧在垫子上，同时伸出同侧手握紧，屈肘，以肘支撑，使肘关节成90度，两人同时用力，试图把对方小臂按到垫子上。
水平相当时，坚持六秒即可，不需要分出胜负，以免发生伤害。
旋转哑铃头练习：用手腕力量顺时针或逆时针旋转可拆卸的哑铃头进行练习，要求幅度大，大臂贴近身体，肘关节固定，也要强调杜绝附加用力。
2.在“负重转腕拉物”的练习中，原文介绍“练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。
”
我们先对学生手中转动的手持物做一个受力分析（我们后面就叫它转动棒）。
如果没有单杠的支撑，下坠的杠铃片作用在转动棒上的是竖直向下的重力，在单杠支撑的作用下变成了向斜上方的拉力，从力学的角度讲，为了保持使杠铃片平衡，手臂就必须给转动棒一个和斜上方拉力大小相等、方向相反的力。
进行力量练习时，方向发生了改变，肯定会影响练习的效果。
笔者建议取消单杠的支撑点，直接转动转动棒，把杠铃片拧上来，要注意调整杠铃片的重量。
在专业上这种练习叫“缠重锤”，也叫“拧千斤棒”，是练习前臂肌群的重要练习方法之一。
“缠重锤”练习因为握法不同，又分为正握缠重锤和反握缠重锤，掌心向下，虎口相对的握法叫“正握缠重锤”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握缠重锤”。
两种练习方法锻炼的肌肉也不同。
正握缠重锤锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，反握缠重锤锻炼的是挠侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。
在做“缠重锤”的练习时，正握缠重锤和反握缠重锤两种做法要交替进行，注意间隔休息，各做3次即可。
不允许借助身体其他力量，这决定了练习效果的好坏，要求动作姿势规范，学生两大臂夹紧靠近身体，小臂平行，双手握紧转动棒。
3.在“对指俯卧撑”练习中，从原文图3不难看出用的是掌根支撑，那对手指的训练就没多大效果
既然练习是针对手指手腕，那支撑点就偏重于手指，也就是手指俯卧撑练习。
在做手指俯卧撑练习时，对于女生和力量小的练习者可以用抬高手部支撑点的方法来解决力量不足的问题，把手放在跳箱盖上或高度适合的台阶上；力量大的可以抬高脚部的支撑点，或者把一只脚搭在另一只脚上，形成三点支撑来加大难度。
4.在“对墙推”练习中，王老师没有具体的描述推墙的动作要领
笔者认为，站位时两脚应当平行站立，略窄于肩，双手手指相对，置于胸前，同肩高，身体重心前移，整体前倾（前倾时胯关节不可弯曲），在重心超过支撑点时双手扶墙，用掌根支撑，快速曲臂，获得最大的压力后，以爆发性用力快速推墙，手掌自掌根到手指依次离墙，身体被推出后，顺势后退两三步，再向前双脚并步，开始下一次推墙练习。
为增加手指手腕的负荷，后退的距离可稍长一些，可以利用助跑获得更大的前冲力。
为加强手指的锻炼，也可以尝试性的用手指支撑推墙练习。
在做推墙练习时，不要使用粗造的墙面，以免划伤手指，也不要使用过于光滑的瓷砖墙面，以防打滑。
如果训练人数较多，同时用力，要选择坚固的墙体，保证安全。
5.在“朝下抓球”练习中，要选择沙坑、铅球场地或者草地上进行，不要在跑道上练习，也不要在其他球类场地上进行，以免破坏场地
本文介绍的手腕手指练习手段针对性较强，很容易使肌肉产生疲劳。
为提高练习效果，预防受伤，增加练习兴趣，可以使用循环练习法和肩部肌肉练习、踝关节练习、小腿肌肉练习、腰腹肌练习等相互组合，合理布置，使身体肌肉力量得到全面平衡的发展。