徒手力量训练
健身训练中的徒手力量训练如何增强肌肉力量
健身训练中的徒手力量训练如何增强肌肉力量在健身训练中，徒手力量训练是一种非常有效的方式来增强肌肉力量。
通过简单的无需任何器械的训练动作，能够锻炼到全身各个部位的肌肉群，提高肌肉力量和耐力。
本文将介绍徒手力量训练的原理和一些常见的训练动作，以帮助您更好地提高肌肉力量。
一、徒手力量训练的原理1. 肌肉力量的增长机制肌肉力量的增长是通过刺激肌肉纤维的适度屈伸和断裂，然后肌肉再修复和重建过程中产生的。
徒手力量训练通过提供足够的刺激来激活肌肉纤维的生长，让肌肉不断适应负荷并完全恢复。
这样，肌肉纤维就能够逐渐增多，并在增长的过程中增强力量和耐力。
2. 徒手力量训练的优势与使用器械相比，徒手力量训练具有以下几个优势：- 方便灵活：无需任何器械，可以在任何时间和地点进行训练。
- 全身锻炼：许多徒手训练动作涉及多个关节和肌肉群的参与，能够全面锻炼身体。
- 动作复杂性：徒手训练动作往往需要更复杂的运动技巧和平衡能力，挑战更多的肌肉群。
- 动作变化性：有很多不同的徒手训练动作和变体，可以根据个人需求和目标进行选择。
二、常见的徒手力量训练动作1. 俯卧撑（Push-up）俯卧撑是徒手力量训练中最常见的动作之一。
它主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉群。
执行方法：身体平躺在地上，手掌与肩部齐平，手肘微屈。
保持背部挺直，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。
然后缓慢下降至离地面约2厘米的距离，重复进行。
2. 引体向上（Pull-up）引体向上是锻炼背部和上肢力量的绝佳动作。
执行方法：使用横杠，双手抓住横杠，手掌向外，比肩宽。
身体悬空，保持手臂伸直。
用背部和上肢力量，将身体向上拉，直至下颚超过横杠。
然后缓慢下降至悬空状态，重复进行。
3. 倒立撑（Handstand push-up）倒立撑是一种挑战性的高级徒手力量训练动作，主要锻炼肩部、胸部和上臂肌肉群。
执行方法：面对墙壁，双手撑地，用脚踩住墙壁，身体倒立。
屈肘将头部靠近地面，然后推身体回原位，重复进行。
徒手手臂力量训练方法
徒手手臂力量训练方法手臂力量是很多人在健身过程中非常关注的一个部分。
无论是男性还是女性，都希望自己的手臂能够更加有力量和线条感。
而徒手手臂力量训练方法，是一种非常有效的训练方式，不需要借助任何器械，只需要利用自身的重量和一些简单的动作，就能够有效地锻炼手臂肌肉，增强力量。
下面将为大家介绍一些徒手手臂力量训练方法，希望能够帮助到大家。
1. 俯身撑。
俯身撑是一种非常经典的徒手手臂力量训练动作，它能够有效地锻炼胸部、三角肌和肱三头肌。
做俯身撑时，先站立，双脚与肩同宽，然后弯腰，双手撑地，身体成俯卧撑的姿势，然后屈肘，将身体向下压，再将身体向上推。
这样反复进行，能够有效地锻炼手臂力量。
2. 弹力带训练。
弹力带是一种非常便捷的训练辅助工具，它可以帮助我们进行一些徒手训练时的辅助动作。
比如，可以将弹力带固定在门把手上，然后进行引体向上的训练，或者进行弯举、臂屈伸等动作。
弹力带的阻力可以有效地增加训练的难度，提高训练效果。
3. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是一种非常简单但非常有效的徒手手臂力量训练动作。
只需要躺在地板上，双手握住哑铃或者其他重物，然后将手臂伸直，再屈肘，将手臂弯曲，然后再伸直。
这样来回进行，能够有效地锻炼肱二头肌和肱三头肌。
4. 俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是一种非常有效的徒手手臂力量训练动作，它能够有效地锻炼背部和肱二头肌。
做俯身哑铃划船时，双脚分开与肩同宽，弯腰俯身，手持哑铃，然后将哑铃向上拉，再放下。
这样反复进行，能够有效地锻炼手臂力量。
5. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是一种非常简单但非常有效的徒手手臂力量训练动作。
只需要躺在地板上，双手握住哑铃或者其他重物，然后将手臂伸直，再屈肘，将手臂弯曲，然后再伸直。
这样来回进行，能够有效地锻炼肱二头肌和肱三头肌。
以上就是一些徒手手臂力量训练方法的介绍，希望对大家有所帮助。
在进行徒手手臂力量训练时，一定要注意动作的标准和姿势的正确，避免受伤。
同时，要根据自己的实际情况和身体素质，合理安排训练计划，坚持不懈地进行训练，才能够取得良好的训练效果。
徒手臂力训练方法
徒手臂力训练方法徒手臂力训练是一种常见的训练方法，可以有效地增强上肢力量、提高肌肉的稳定性和爆发力。
下面是一些徒手臂力训练方法，包括俯卧撑、引体向上、倒立撑、棒式锻炼等等。
1. 俯卧撑俯卧撑是徒手臂力训练的基本动作之一，可以锻炼胸肌、肱三头肌、前臂等肌肉群。
开始时，双手与肩同宽，身体挺直，手掌朝下着地，并且离地面约为肩膀宽度。
然后，用力抬起身体，直到手臂伸直，保持片刻后慢慢放下。
可以根据自身的能力进行多组多次的训练，逐渐增加难度。
2. 引体向上引体向上是锻炼上肢力量的高难度动作之一，主要锻炼背肌、肱二头肌、肱三头肌等肌肉群。
开始时，双手反握，手臂伸直，挂在高度适中的横杆上。
然后，用背部和上臂的力量，将整个身体拉起，直到下巴超过横杆。
最后，缓慢放下身体，进行下一次训练。
由于引体向上的难度较大，可以逐渐增加训练次数和组数。
3. 倒立撑倒立撑是一种独特的训练方法，可以锻炼肩部、手臂和核心肌肉。
开始时，双手在地面上支撑身体，并将双脚靠在墙上，保持身体挺直。
接下来，利用手臂的力量将身体抬起，直到头部接触墙面。
然后，慢慢放下身体，保持平稳的动作。
倒立撑对于肩关节的稳定性和上肢力量有很好的提高作用，但是对初学者来说，需要有一定的平衡和体力。
4. 棒式锻炼棒式锻炼是一种简单但有效的徒手臂力训练方法，可以锻炼肩部、背部、手臂等肌肉。
开始时，双手握住长约1-1.5米的水平杠或者棍子，然后将棍子置于头顶。
接下来，用力将棍子举过头顶并放到背后，再用力将棍子举回头顶。
可以逐渐加重杠铃的重量，增加训练强度。
除了以上这些训练方法外，还有其他一些徒手臂力训练方法如平板撑、臂力轮等，可以根据个人的需要和能力进行选择。
此外，合理的饮食和充足的睡眠也对锻炼上肢力量有很大的帮助。
需要注意的是，在进行徒手臂力训练时，要正确的姿势和动作，并逐渐增加训练的难度，避免受伤。
建议在初学者开始训练之前，最好寻求过专业教练的指导，确保训练的安全和有效性。
下肢力量训练方法
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。
（一）、常用的训练方法：1、徒手练习（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。
（2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。
（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。
（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。
2、杠铃练习（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。
（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。
（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。
（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。
（二）、下肢专项力量训练：(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。
在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。
提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。
(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。
徒手训练计划
徒手训练计划徒手训练是一种不需要借助器械的健身方式，通过自身的重量来进行训练，可以有效地锻炼肌肉力量、增强核心稳定性和提高身体的灵活性。
徒手训练不仅可以随时随地进行，而且可以帮助我们建立更好的身体平衡和协调能力。
下面将介绍一个简单但有效的徒手训练计划，帮助您在家或者健身房进行高效的训练。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种很好的核心肌群训练方法，可以帮助我们加强腹部肌肉。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量抬起上半身，尽量靠近双膝，然后缓慢放下身体。
重复进行15-20次。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种很好的上肢肌肉训练方法，可以锻炼胸肌、三角肌和肱二头肌。
俯卧撑的姿势要求平躺在地板上，双手与肩同宽，用手臂的力量将身体推起，然后再缓慢放下身体。
重复进行15-20次。
3. 坐姿臂屈伸。
坐在椅子上，双手握住椅子的边缘，用手臂的力量将身体从椅子上推起，然后再缓慢放下身体。
这个动作可以有效地锻炼上臂的肌肉。
重复进行15-20次。
4. 弓步。
弓步是一种很好的下肢肌肉训练方法，可以锻炼大腿和臀部的肌肉。
站立时，向前迈出一大步，然后弯曲两腿，直至后膝着地，然后再站起。
重复进行15-20次，然后换另一条腿。
5. 平板支撑。
平板支撑是一种很好的核心肌群训练方法，可以帮助我们加强腹部和背部的肌肉。
身体侧卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，保持这个姿势30秒至1分钟。
以上是一个简单的徒手训练计划，您可以根据自己的实际情况适当调整训练的次数和组数。
在进行徒手训练时，一定要注意正确的姿势和呼吸，避免受伤。
徒手训练可以帮助我们建立更好的身体平衡和协调能力，同时也可以帮助我们塑造健康、有力的身体。
希望这个训练计划能够帮助您达到理想的健身效果。
核心力量练习方法
一、人体核心的概念二、核心力量的概念三、核心力量训练的作用四、核心力量训练原则五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法1．屈膝半蹲2．跪地弓背支撑3．跪式直背支撑4．仰卧两头起5．仰卧屈膝6．仰卧抬腿7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐9．团身两头起10．仰卧屈腿收腹11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿14．仰卧交叉打腿15．仰卧举腿16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐18．仰卧起扶膝坐19．直腿臂上举坐20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝23．坐式屈腿24．仰卧举腿肘触膝25．分腿侧俯身26．分腿叉腰侧身27．侧卧举腿28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体30．俯卧支撑换姿势31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起33．跪立侧俯身34．坐式交叉腿转身35．仰卧1贝0屈腿36．仰卧侧摆腿37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿46．仰卧提臀47．仰卧提臀抬腿48．仰卧勾腿提臀49．燕式平衡(二)瑞士球训练方法1．仰卧屈膝扶球2．两腿压球仰卧起3．大小腿夹球仰卧起4．仰卧直腿夹球起5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰7．侧卧夹瑞士球起8．瑞士球上转腰9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰24．仰卧夹球上举25．手撑瑞士球下腰26．瑞士球背桥27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝(三)实心球训练方法1．仰卧单腿起坐2．仰卧夹球提膝3．仰卧夹球转髋4．仰卧举球挺身5．头后持球仰卧起坐6．仰卧起坐转腰7．握球转腰拍球坐8．站立转腰9．俯卧支撑下腰10．两膝夹球两头起11．仰卧夹球举腿12．两人配合交换球选择是难，更何况是心灵选择。
武警学院徒手力量训练(三)
武警学院徒手力量训练（三）
动作三：负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领：
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。
负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
标准：
在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示：
在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
中国跤徒手基本功训练
《中国跤徒手基本功训练》嘿，朋友们！今天咱们来聊聊超有意思的中国跤徒手基本功训练。
这可是一门厉害的功夫哦，能让我们变得更强壮、更灵活。
你要是对中国跤感兴趣，那可一定得好好了解这些基本功训练。
现在，我就给你详细讲讲，保证让你也想跃跃欲试！一、跤架练习跤架就像是中国跤的基础姿势，就好比建房子的地基一样重要。
站好跤架，才能更好地发力和防守。
我刚开始学的时候，总是站不稳跤架，教练就一直耐心地指导我。
他说：“你看，跤架要像一棵扎根在地里的大树，稳稳当当的。
”然后给我做示范，让我跟着调整姿势。
慢慢地，我找到了感觉，站得越来越稳。
你想想，要是在比赛或者练习中，跤架不稳，那不是很容易就被对手推倒了吗？所以啊，跤架练习可千万不能马虎。
你平时有没有注意过自己的站立姿势呢？是不是也可以像练跤架一样，站得更稳更有气势呢？二、脚步移动脚步移动在中国跤里那可是相当关键啊！灵活的脚步就像跳舞的精灵一样，能让你快速地接近对手或者躲开攻击。
我记得有一次和小伙伴一起练习，我们互相追逐，看谁的脚步更灵活。
我一开始总是慢半拍，老是被小伙伴抓住机会。
后来我就专门练习脚步移动，不停地在训练场上跑来跑去，像只勤劳的小蜜蜂。
慢慢地，我的速度变快了，也能更巧妙地躲开小伙伴的攻击了。
你看，这脚步移动一灵活，在场上就感觉自己像个武林高手一样，轻松自如。
你有没有试过快速地移动脚步，感受那种风驰电掣的感觉呢？三、手法练习手法在中国跤中也是重中之重哦！巧妙的手法就像魔术师的手一样，能在瞬间抓住机会。
比如说抓腕、捋臂这些手法，都需要我们反复练习才能熟练掌握。
我有一次和一个高手过招，他的手法那叫一个快准狠，我还没反应过来，就被他抓住了手腕，然后一下子就被摔倒了。
当时我心里那个佩服啊，同时也下定决心要好好练习手法。
后来我每天都花时间练习抓握动作，对着沙袋不停地练习，就像在和沙袋较量一样。
慢慢地，我的手法也有了很大的进步。
你有没有过被别人的技巧惊艳到的时刻呢？是不是也想拥有那样厉害的手法呢？四、踢腿训练踢腿训练可不仅仅是为了好看哦，它能增强我们腿部的力量和灵活性，在关键时刻给对手一个出其不意。
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发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。
练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。
动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。
动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。
主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。
也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。
动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。
练习要求两腿尽量向上振起。
俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
8、连续跳跃。
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。
主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。
练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。
主要练习方法有：(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。
动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。
练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10、仰卧推举。
动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。
此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。
练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。
在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11、飞鸟运动。
动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。
练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。
该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。
为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
12、仰卧过顶举。
动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。
开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。
练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。
此动作练习，每节做3组，每组10～15次。
经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。
其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
13、杠铃屈体划船运动。
动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。
每回可做3～5组，每组连续做8～12次。
该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。
14、哑铃单臂划船运动。
动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。
该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
15、杠铃提拉。
动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。
两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。
练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。
该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。
16、肩负杠铃体前屈伸。
动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。
练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。
该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。
17、肩负杠铃体侧屈。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。
练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。
该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
18、肩负杠铃转体。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。
练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。
此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
19、杠铃平推。
动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。
连续向前做快推动作。
亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。
练习要求：动作快速连贯协调。
该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
20、杠铃弓箭步抓举。
动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。
连续交替进行。
练习要求：发力快，上下肢配合协调。
该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。
如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。
练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
22、后抛壶铃。
动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。
亦可采用实心球进行练习。
练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。
该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。
练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。
该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
24、仰卧屈伸。
动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。
练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
25、俯卧屈伸。
动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。
练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。
该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。
26、单臂划船。
动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。