核心部位力量训练
提高核心力量的个训练动作
提高核心力量的个训练动作核心力量是指人体的腹肌、腰背肌群和髋部肌群，是支撑身体稳定性和移动能力的重要组成部分。
一个强大的核心可以有效预防和减轻伤害，改善姿势和身体控制，提高运动表现和生活质量。
为了提高核心力量，下面我将介绍一些常见的训练动作。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是训练腹肌力量的经典动作。
躺在地板上，双脚弯曲，脚掌贴地。
双手交叉放在胸前或放在后脑勺，用腹肌的力量抬起上半身，直到肩胛骨离地。
然后慢慢放下上半身，重复动作。
2. 平板支撑平板支撑是锻炼核心肌肉的极佳动作。
俯卧在地上，双臂撑地与地面垂直，手肘直接在肩膀下方。
脚尖撑地，整个身体保持一条直线。
保持这个姿势，尽可能长时间持续。
3. 俄罗斯转体俄罗斯转体通过扭转运动来锻炼腹部和腰部的肌肉。
坐在地上，膝盖弯曲，双脚放在地面上。
双手叉腰，上半身向后倾斜，然后慢慢转动腰部，尽可能地靠近地面，再回到起始位置。
交替左右进行。
4. 腹部滚轮腹部滚轮是一项较为挑战的训练动作，可以有效锻炼腹肌力量。
双膝跪地，双手握住滚轮把手。
双手与肩膀保持一直线，身体向前倾斜，滚动滚轮使身体向前伸展，直到不能再前进为止。
然后慢慢回到起始位置。
5. 腹部平板船式腹部平板船式是一种非常有效的腹肌训练动作。
坐在地上，双腿伸直，上半身向后倾斜，与地面成45度左右夹角。
双手伸直平行于地面，在这个姿势下保持平衡。
这些动作都是常见且有效的核心力量训练动作，可以通过每周两到三次的训练来持续提高核心力量。
在进行训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸。
此外，切勿贪求速度和数量，要注重动作的准确性和控制力。
逐渐增加训练的难度和强度，以挑战你的核心力量。
总结：提高核心力量对于身体的健康和运动表现至关重要。
通过进行仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、腹部滚轮和腹部平板船式等训练动作，可以有效锻炼核心肌群，并提升其力量。
在训练过程中要注意正确的姿势和呼吸，逐渐增加训练难度，以达到最佳效果。
持之以恒地进行核心力量训练，将为您带来更好的身体健康和运动体验。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法，以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑：平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，通过维持躯干和腿部的直线姿势，以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过向上起坐并与膝盖触碰，以增强腹部力量。
3. 腹肌卷：腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法，通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖，以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练：平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性，包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作，通过将身体向下推起并返回原位，以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法，通过将身体倒立并进行俯卧撑动作，以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起：趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作，通过将身体重心放在球上，然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡：侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作，通过侧卧并用手臂支撑身体，以保持平衡姿势。
9. 木桩训练：木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法，通过保持单腿站立，以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练：正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作，通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势，以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起：悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作，通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练：龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法，通过利用龙门架上的各种器械，以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法，可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性，提高身体的运动表现和防止运动损伤。
核心力量最好训练方法
核心力量最好训练方法
核心力量是身体运动的关键，它通过整体稳定性和体位支撑发挥作用。
核心肌群主要涉及腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腰部多裂肌、背阔肌和臀大肌等大腿附着的一系列肌肉。
以下是一些训练核心力量的方法：
1.板子锻炼法：每天进行平板支撑，按照自己的实际情况，在2到3次锻炼中每次坚持30秒以上。
2.平衡球训练法: 平衡球非常适合训练核心肌群，可以做平衡球骑行、平衡球平板支撑等。
3.吊环训练法: 通过吊环进行训练，可切实的导致核心肌群的完整发展。
4.平衡垫训练法: 简易的平衡垫可以增加核心肌肉训练的难度,可以做单腿平衡站、平衡波垫锻炼等。
5.重量训练法：使用一些重量器械，例如哑铃和杠铃，来重复高强度的肌肉重量锻炼。
6.瑜伽、普拉提等多种有氧运动: 这些运动可以帮助练习者增强自己的核心肌群，
例如仰卧腰桥、交叉腿仰卧起坐等。
7.日常生活训练法：日常生活中的动作，如提东西、搬家、掌握及举起重物等也可以训练核心力量。
需要重点强调的是，训练核心力量要持之以恒，不要操之过急，要注意合理的锻炼频率和合理的锻炼强度，训练过程中要注意适当休息。
核心力量及其在竞技体育中的训练
核心力量及其在竞技体育中的训练
核心力量是指人体的胸腹部肌肉群，包括腹肌、腰肌、背肌和髋部肌肉等，这些肌肉群可以协同工作，稳定人体的核心部位，保持身体姿势稳定和平衡，同时还能提高身体的爆发力和运动效率。
在竞技体育中，拥有强大的核心力量非常重要，因为它可以帮助运动员更好地控制身体的动作和姿势，增加身体的稳定性和平衡性，从而在比赛中获得更好的成绩。
下面是一些常见的训练核心力量的方法：
1. 仰卧起坐：这是一种经典的训练腹肌力量的方法，可以促进腹肌的收缩和加强腹肌的力量。
运动员可以将双手放在胸前或头后，向上抬起上半身，直到肩膀离地并保持数秒钟，然后再缓慢放下身体。
2. 平板支撑：这是一种训练腹肌、背肌和肩部肌肉的方法，可以提高核心稳定性和平衡能力。
运动员可以俯卧在地面上，将双手撑在肩膀下方，保持身体笔直，不弯曲腰部和膝盖，保持数秒钟并再次放松。
4. 倒立撑：这是一种练习腹肌和上肢力量的方法，同时还可以提高肺活量和平衡能力。
运动员可以坐在地面上，双手撑在地面上，将双腿抬起绕过头部，尝试将双手抬起脚离地面。
核心力量的训练方法
核心力量的训练方法
1、盆骨侧提
身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。
将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
5、脚踩半圆球深蹲训练，每组10个，每天2组；
6、双脚置于半圆球，俯卧撑训练；
7、平衡垫站立；
8、双腿置于平衡球的上臂支撑训练；
9、跪球平衡训练；
10、BOSU球反向划船训练。
核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋＋俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。
体能训练核心力量训练方法
体能训练核心力量训练方法体能训练是一种综合性的训练方法，旨在提高个体的耐力、力量、灵敏度和柔韧度。
核心力量训练是其重要组成部分，其中核心指的是身体的中心部位，包括腹肌、背肌、盆底肌和臀肌等。
通过核心力量训练，可以增强身体的稳定性和平衡能力，提高运动表现和预防运动伤害。
以下是一些常用的核心力量训练方法。
1.基础核心训练：这个训练方法适合初学者，主要是通过简单的核心练习来提高基础力量和稳定性。
例如，仰卧起坐、腹部平板支撑、桥式训练等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别10-15个重复次数。
2.动态核心训练：这种训练方法可以提高核心肌肉的爆发力和灵活性。
例如，仰卧起坐的腿部垂直交叉、平板支撑的交替抬腿、平板支撑的侧身抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
3.增强核心训练：这种训练方法适合已经有一定核心力量基础的人士，主要通过增加训练强度来提高力量。
例如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、俯卧撑等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别6-10个重复次数。
4.平衡性核心训练：这个方法可以通过增强核心肌肉的平衡能力来提高身体的协调性和稳定性。
例如，单脚平衡、俯卧撑的单手触地、站立膝上抬腿等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
5.核心肌耐力训练：这种训练方法可以加强核心肌肉的耐力，提高长时间持续运动的能力。
例如，仰卧起坐的腹部交替抬腿、平板支撑的肩部抬起、桥式训练的交替抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别15-20个重复次数。
需要注意的是，核心力量训练需要正确的姿势和技巧，以避免受伤。
在进行核心力量训练前，最好请教专业的教练或者健身指导员的指导和辅导。
此外，逐渐增加训练强度和难度，以保证训练的效果。
每周至少进行2-3次核心力量训练，每次训练最好持续30-45分钟。
总结起来，核心力量训练是提高身体稳定性和平衡能力的重要方法。
通过不同类型和难度的核心训练，可以有效地提高核心力量，并改善运动表现和预防伤害。
健身中的核心力量训练方法
核心力量训练在健身中是非常重要的一部分，因为它可以帮助你增强身体的稳定性，提高身体的协调性，从而有助于完成更多的重量训练，达到更好的效果。
以下是几种常见的核心力量训练方法：1. 平板支撑：这是一个非常基础的核心训练，它要求身体躺在地面上，肘部和脚部支撑身体，腹部和臀部收紧，保持一段时间。
这个动作可以有效地锻炼到核心肌群，增强肌肉力量和耐力。
2. 俄罗斯转体：这个动作可以帮助锻炼到腹部的深层肌肉，特别是侧腹部的肌肉。
这个动作需要坐在地面上，双手握着对侧的膝盖，然后慢慢地将身体转向一侧，直到感觉到另一侧腹部的肌肉在用力为止。
3. 俯卧撑：这个动作是锻炼上肢力量的经典动作之一，但它也对核心肌群有很好的锻炼效果。
在标准的俯卧撑中，身体的稳定性完全依赖于核心肌群的稳定性和力量。
4. 深蹲：在健身中，深蹲是一个非常重要的动作，因为它可以有效地锻炼到臀部和大腿的肌肉。
在进行深蹲时，核心肌群需要保持稳定，以保证身体的稳定性和平衡。
5. 平板支撑变化动作：可以在地板上设置一些障碍物，如墙壁、椅子等作为支撑物。
让身体更加稳定和均匀地受力。
同时可以在身体的弯曲下做更多的卷曲练习来刺激到腹部的肌肉群。
6. 单脚平衡训练：比如使用平衡球或者在倒立的梯子上做单脚站立练习。
通过调整身体的角度和平衡位置，让身体充分激活和挑战核心肌群。
7. 利用健身器材进行核心训练：一些健身房或者健身中心有各种不同的健身器材，如悬吊训练器、交叉训练器、仰卧起坐板等，这些器材可以针对性地锻炼到不同的核心肌群。
8. 健身球训练：健身球可以提高核心区域的支撑力和稳定性，因为它改变了身体的重心，迫使核心肌群更加紧张和用力。
在进行核心力量训练时，需要注意以下几点：* 每个动作都要做到力竭或接近力竭的状态，这样可以有效地刺激肌肉增长。
* 在做任何训练前都要进行适当的热身和拉伸，以避免受伤。
* 保持正确的姿势和呼吸模式，以避免受伤或影响效果。
* 训练后要充分拉伸和放松肌肉，以缓解肌肉紧张。
五个增强核心力量的训练动作
五个增强核心力量的训练动作为了保持身体健康和提高运动表现，我们需要注重训练核心力量。
核心力量指的是人体的核心肌群，包括腹部、背部和髋部的肌肉群。
这些肌肉不仅控制着我们的姿势和平衡，还为全身的动作提供稳定的支撑。
在本文中，我将介绍五个有效的训练动作，帮助你增强核心力量。
1. 仰卧抬腿仰卧在地面上，手臂自然放在身体两侧。
将双腿伸直并保持并拢。
从腹部开始，用力收缩腹肌，然后慢慢抬起双腿，直到与身体成90度。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下双腿回到起始位置。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
2. 平板支撑开始时，趴在地板上，背部伸直，双手放在肩膀下方。
用手臂的力量将身体抬起，同时保持腹部和臀部的肌肉处于紧绷状态。
保持这个姿势约30秒钟，然后放松身体回到起始位置。
重复这个动作3-5次，每天进行2-3组。
3. 倒立卷腹倒立卷腹可以有效地训练腹肌和髋部肌肉。
首先，找到一个稳定的支撑物，例如卷腹机或墙上的横杆。
手臂和肩膀放松，让身体垂直悬挂。
然后，用腹部的力量将双腿向上提升，尽可能靠近胸部，再慢慢放下双腿回到起始位置。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
4. 俯卧撑俯卧在地面上，双手与肩膀对齐。
保持身体的笔直，用手臂的力量将身体抬起，直到手臂伸直为止。
然后，慢慢弯曲手肘，使胸部接近地面。
最后再用手臂的力量将身体推起到起始位置。
重复这个动作10次，每天进行2-3组。
5. 燕式平衡这个动作是一种综合性的训练动作，可以有效地锻炼核心肌群。
站立时，将一只脚抬起，并尽量用另一只脚保持平衡。
同时，把两只手臂水平伸直向前。
保持这个姿势约30秒钟，然后换腿再进行，每条腿进行2-3次。
总结：通过定期进行这五个训练动作，你可以有效地增强核心力量，并提高身体的平衡性和稳定性。
记住，在进行训练时，确保姿势正确，并遵循正确的呼吸方式。
逐渐增加重量和重复次数，适应身体的进步和增强核心力量。
保持坚持，你将不仅拥有健康的身体，还能提升在各项运动中的表现。
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核心部位力量训练
目的
什麽是核心肌肉和核心稳定性
核心稳定性的益处和重要角色
利用不稳定性训练提高核心稳定性
学习指引
建议用50分钟时间阅读文章。
阅读文章后，用10分钟时间回答问题。
注意：整个过程大约需要1个小时
概要
通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。
文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。
最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。
介绍
在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。
在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。
它的流行与现代生活有直接的关係。
自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。
在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。
何谓核心肌肉和核心稳定性
首先我们需要瞭解何为核心肌肉。
核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。
当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。
也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。
因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。
如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。
其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。
强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。
有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。
收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。
这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。
收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。
你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。
通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心稳定的益处
（一）核心稳定和运动
在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对於所有的运动员都非
常有帮助。
举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。
或者想像一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。
而且有些运动项目对於核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。
一些有身体衝撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。
不稳定性训练可以增强运动表现
最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。
Rutherford 和Jones认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。
(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯幹平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。
（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动专案都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。
但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。
所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。
研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。
因为大多数的运动专案都需要两者结合起来才能有更好的表现。
而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战（3）。
（二）核心稳定和日常生活
核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。
在世界範围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。
无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。
澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！
利用不稳定性训练提高核心稳定
那麽什麽样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等。
本文将介绍几种不稳定性训练：
1．平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。
经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
2．单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。
保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。
如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
如下图：
3．球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。
然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。
後面的腿要放松并且膝关节屈曲。
这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
如下图
4．平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。
将脚踩在平衡盘中间的位置。
进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平
行的位置。
腰背伸直，核心肌肉收紧。
如图
5．跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。
抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。
控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
如图
6．平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。
身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。
起来时注意肘关节不要超伸。
如图
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
减少手滑脱的危险。
对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
向下落的时候，不要让胸部碰到球。
起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。
腹部收紧，不要塌腰。
如下图：
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持
平衡。
如图：
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。
仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。
腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。
身体有控制的下落还原。
如图：
10．平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。
无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。