跳远一周训练方法
跳远队周训练计划
跳远队周训练计划目标本周的训练目标是提高跳远队员的技术和爆发力，以达到更好的跳远成绩。
训练内容1. 基础训练- 跑步热身：进行适量的跑步热身，以准备身体和肌肉。
- 动态拉伸：进行全身的动态拉伸，以增加关节灵活性和减少肌肉紧张度。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，以增强身体的稳定性和平衡能力。
- 弹跳训练：进行弹跳训练，如踏板跳跃、原地跳跃等，以提高腿部爆发力和跳跃高度。
2. 技术训练- 跑步起跳：进行起跳动作的练，注重正确的发力和节奏。
- 姿势调整：对队员的跳远姿势进行调整和纠正，以提高起跳角度和落地稳定性。
- 距离控制：进行不同跳远距离的训练，以使队员逐步适应和提高跳远的准确性。
3. 模拟比赛- 模拟比赛：组织跳远比赛，让队员在真实的竞技环境中训练和比拼。
- 分析反馈：针对比赛中的表现，及时进行个别和整体的技术分析和反馈，以帮助队员不断改进。
训练计划周一- 跑步热身：15分钟- 动态拉伸：10分钟- 核心训练：20分钟- 弹跳训练：15分钟- 跑步起跳：10分钟- 技术训练：20分钟周三- 跑步热身：15分钟- 动态拉伸：10分钟- 核心训练：20分钟- 弹跳训练：15分钟- 姿势调整：20分钟周五- 跑步热身：15分钟- 动态拉伸：10分钟- 核心训练：20分钟- 弹跳训练：15分钟- 距离控制：20分钟周六- 模拟比赛：30分钟- 分析反馈：20分钟注意事项- 在训练过程中，要保持良好的体能和运动状态，避免过度训练和受伤。
- 坚持每日的热身和拉伸，以保护肌肉和关节，并提高运动表现。
- 在训练过程中，注重正确的技术动作和姿势，随时调整和纠正错误。
- 在模拟比赛中，要严格按照竞赛规则进行，并注意裁判和教练的反馈和指导。
以上是跳远队本周的训练计划，希望能够帮助队员们在跳远项目中取得更好的成绩。
加油！。
立定跳远天训练方案
立定跳远天训练方案立定跳远是一项体能训练项目，可以提高运动员的爆发力、协调性和弹跳能力。
以下是一个七天的立定跳远训练方案。
第一天：力量训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的半蹲跳跃，每组之间休息30秒。
- 拉力训练：进行5组10次的俯身划船，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第二天：爆发力训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组8次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 爆力训练：进行5组6次的深蹲跳，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第三天：灵活性训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的单脚立定跳跃，每组之间休息30秒，左右脚各做一半。
- 灵活性训练：进行5组10次的登山运动，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第四天：耐力训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 耐力训练：进行5组20次的原地小跑，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第五天：技巧训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 技巧训练：进行5组10次的抱膝跳跃，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第六天：综合训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 综合训练：进行5组5次的立定跳远，每次之间休息30秒，每组之间休息2分钟。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第七天：休息和恢复- 进行一些放松活动，如散步或轻柔的瑜伽。
- 这一天可以是休息和恢复的时间，让身体得到充分的休息。
这个训练方案每周可以重复进行，可以根据个人的情况进行调整。
同时，注意保持良好的饮食和休息习惯，以帮助身体更好地适应训练。
跳远运动训练方案
跳远运动训练方案简介跳远是田径项目中的重要分项之一，它不仅考验运动员的爆发力和协调能力，同时也要求良好的身体灵活性和技巧。
为了提高跳远成绩，制定一个科学合理的跳远训练方案非常重要。
本文将介绍一个完整的跳远运动训练方案，包括基本训练、技术训练和力量训练。
这个方案旨在帮助跳远爱好者系统地提高自己的成绩，并逐渐达到更高的水平。
基本训练基本训练是跳远运动中的基础，它包括一系列运动和拉伸动作，旨在提高身体的柔韧性、平衡能力和基础力量。
以下是一些常见的基本训练项目：前腿抬腿1.点起脚尖，保持直立姿势。
2.腿部从地面上抬起，以直角伸展到最大限度。
3.缓慢放下腿部，恢复到起始姿势。
4.每组重复15次，共进行3组。
下蹲动作1.双脚分开与肩同宽，保持直立姿势。
2.手臂自然放置于两侧。
3.缓慢下蹲，尽量使大腿与地面平行。
4.缓慢恢复到起始姿势。
5.每组重复12次，共进行3组。
屈膝起跳1.双脚分开与肩同宽。
2.屈膝下蹲至约90度。
3.快速用力跳起，尽量伸展腿部和大腿。
4.落地时要用脚掌着地。
5.每组重复10次，共进行3组。
技术训练是跳远项目中的关键，它包括跑动技巧、起跳技巧和着陆技巧。
以下是一些常见的技术训练项目：跑动训练1.开合跑：在直线跑道上进行，注意脚步和节奏。
2.踏步训练：在篮球场地等适宜场地进行，模拟起跳前的踏步动作。
起跳训练1.模拟起跳：站在起跳板上，模拟起跳的姿势和动作，并注意腿部的力量传递和上摆。
着陆训练1.跳出训练：从一定高度跳下，练习正确着地的姿势和技巧。
力量训练力量训练是跳远项目中提高爆发力和跳跃高度的重要因素。
以下是一些常见的力量训练项目：1.哑铃深蹲跳起：持哑铃深蹲，然后用力跳起，并尽量伸直双臂。
2.单腿蹲跳：单腿站立，用力跳起，尽量伸直身体。
腿部力量训练1.腿推：使用器械进行，重点锻炼大腿四头肌和臀肌。
2.跳绳：利用跳绳锻炼小腿肌肉，提高爆发力。
核心训练1.仰卧起坐：加强腹肌力量，提高平衡能力和爆发力。
急行跳远训练计划
急行跳远训练计划急行跳远是田径项目中的一项技术比赛，要求选手在有限时间内迅速冲刺并完成跳远动作。
为了在比赛中取得好成绩，制定合理的训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一个有效的急行跳远训练计划，帮助您提高速度和跳跃能力。
第一阶段：力量训练（3周）在开始急行跳远训练之前，先注重提高下肢的力量。
下面是一份示例训练计划：1. 深蹲：每周三次，每次进行3-4组，每组8-10次。
2. 腿部推蹬机：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
3. 哑铃弓步蹲：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
4. 单腿蹲跳：每周三次，每次进行3-4组，每组8-10次。
5. 腿弯举：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
第二阶段：爆发力训练（2周）在第一阶段中，我们主要注重的是力量的积累，接下来的两周则要更加注重提高爆发力。
以下是一份示例训练计划：1. 快速冲刺训练：每周两次，每次进行8-10组，每组30米，以最快的速度进行冲刺。
2. 跳跃训练：每周三次，每次进行4-5组，每组10次，包括垂直跳跃、单腿跳跃等动作。
3. 抗阻力训练：使用弹力带进行抗阻力训练，每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
4. 倒抓跳：每周两次，进行4-5组，每组8-10次。
第三阶段：技术练习（3周）在前两个阶段的基础上，我们开始着重练习急行跳远的技术。
以下是一份示例训练计划：1. 跑步冲刺：每周两次，每次进行8-10组，每组30-40米，注重速度和爆发力。
2. 急行跳远练习：每周三次，每次进行4-5组跳远，每组3-5次，专注于动作的准确性和稳定性。
3. 跳台训练：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次跳台训练，帮助提高起跳能力和飞行姿势。
4. 跑道训练：每周两次，每次进行4-5组，每组150-200米，在跑道上进行冲刺和跳跃练习。
第四阶段：比赛准备（1周）在比赛前的最后一周，需要调整训练强度，逐渐减少训练量，让身体得到充分的休息和恢复。
初级运动员练习跳远的一个星期计划
初级运动员练习跳远的一个星期计划一、星期一：跳远基础认知与热身。
咱刚开始练跳远呀，可不能一上来就猛跳。
先得了解跳远是咋回事儿呢。
跳远就是要让自己像小超人一样，借助助跑的力量，然后在空中飞一会儿，再稳稳落地。
今天的热身很重要哦，就像给身体开个小派对，让每个细胞都活跃起来。
先慢跑个5分钟吧，别跑太快，就像散步加快一点速度那样。
跑完之后呢，做一些动态拉伸，比如高抬腿走，一边走一边把腿抬得高高的，走个20米左右。
还有髋关节的环绕，就像你在画圈圈一样，顺时针逆时针各来10圈。
这时候身体热乎了，就可以开始简单的跳远动作练习啦。
站在沙坑前，不助跑，就原地跳个10次，感受一下起跳和落地的感觉，每次跳完都要想想自己哪里做得好，哪里还能改进。
二、星期二：助跑练习。
今天咱们重点来练助跑。
助跑就像是跳远的小火车头，要是助跑没搞好，那跳远肯定也跳不远。
先在跑道上找个大概20米的距离，从慢到快地跑起来。
开始的时候，就像小蜗牛慢慢加速，跑个四五趟，主要是找到那种逐渐加速的感觉。
然后呢，再加快一点速度，跑的时候要注意脚步的节奏，就像你在敲鼓一样，哒、哒、哒，要有规律。
每跑一次就调整一下自己的节奏，看看哪种节奏最适合自己。
跑个七八趟之后呢，再回到沙坑这边。
从20米外开始助跑跳远，不过这时候不要太在意跳得远不远，主要是把助跑和起跳衔接好。
跳个5次就可以啦，每次跳完都要总结一下助跑的速度和起跳的时机。
三、星期三：起跳训练。
哟呵，今天轮到起跳这个关键环节啦。
起跳就像是小火箭发射一样，得有爆发力。
先在平地上练习起跳动作，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，就像弹簧一样蓄力。
然后突然用力蹬地，双手向上摆动，想象自己要摸到天空一样。
这个动作反复练习15次左右。
感觉自己有点感觉了，就到沙坑旁边的踏板上练习。
站在踏板上，按照刚刚在平地上练习的动作起跳，不过这时候要注意往沙坑的方向跳。
刚开始可能会有点不习惯，没关系，多跳几次就好啦。
跳个10次，每次跳完看看自己的起跳角度和高度，是不是能让自己飞得更远一点呢。
跳远训练有哪些练习方法技巧
跳远训练有哪些练习方法技巧跳远是一项传统的田径项目，也是我们每个人学生时期所经历的体育项目。
同时跳远训练也有一定的练习方法。
以下是店铺为大家整理的跳远训练有哪些练习方法，希望你们喜欢。
跳远训练完整的技巧(一)助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。
1. 助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似站立式起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。
加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。
2. 加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。
用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短;另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。
它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。
采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。
但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。
3. 跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。
优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。
男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步;女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。
一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。
这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
提高跳远能力的有效训练技巧
提高跳远能力的有效训练技巧提高跳远能力需要系统性的训练，包括力量训练、技术训练和灵活性训练等方面。
以下是一些有效的训练技巧，帮助你提高跳远能力。
一，力量训练力量是跳远中至关重要的因素之一。
增加肌肉力量可以提高跳远的垂直起跳力和爆发力。
以下是一些有效的力量训练技巧：1. 杠铃深蹲：深蹲是一种全身性的力量训练动作，重点锻炼下肢的肌肉群，包括大腿肌群和臀部肌群。
可以通过逐渐增加负重和重复次数来增强肌肉力量。
2. 哑铃弓步蹲：弓步蹲是一种单腿训练动作，可以针对性地增强单腿肌肉力量，有助于提高跳跃力。
可以逐渐增加哑铃的重量和重复次数。
3. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以提高小腿肌肉的力量和爆发力。
可以进行单腿跳绳、双腿交替跳绳等训练形式。
二，技术训练技术是跳远中不可或缺的因素。
通过正确的技术训练，可以提高起跳的高度和时间，从而最大限度地发挥跳远能力。
以下是一些有效的技术训练技巧：1. 空中姿势训练：通过模拟跳远的空中姿势，如蹬脚、划腿动作等，可以提高身体的协调性和稳定性。
可以通过跳跃器、蹬墙训练等方式进行。
2. 运动员绳训练：运动员绳是一种弹性绳，可以帮助训练者掌握正确的起跳姿势和动作。
可以进行绳索拉伸、腿部蹬腿等训练动作。
3. 模仿训练：观看优秀跳远选手的比赛录像，模仿他们的起跳动作和用力方式，有助于提高自身的技术水平。
可以找到一些优秀跳远选手的视频，并仔细分析他们的动作细节。
三，灵活性训练跳远需要较高的身体灵活性，特别是腰背部和腿部的柔韧性。
以下是一些有效的灵活性训练技巧：1. 下蹲伸展：下蹲并将双手伸向地面，保持数秒钟，然后慢慢回身，能够有效拉伸腿部的肌肉和韧带。
2. 前屈伸展：双腿伸直，上身前屈至脚尖，保持数秒钟，然后慢慢回身，能够有效拉伸腰背部的肌肉和韧带。
3. 腿部拉伸：进行各种腿部的拉伸动作，如大腿前侧伸展、大腿后侧伸展、小腿肌肉伸展等，能够有效增加腿部的灵活性和柔韧性。
四，综合训练除了以上的力量、技术和灵活性训练，还需要进行一些综合性的训练，进一步提高自身的跳远能力。
立定跳远的训练计划设计
立定跳远的训练计划设计跳远是田径运动中的一项技术活动，要求运动员在起跳、滞空和着地时保持身体的平衡和稳定，并且通过正确的技术动作和力量发挥来最大限度地提高跳远的成绩。
为了帮助运动员提升跳远成绩，下面将设计一个立定跳远的训练计划。
训练计划分为五个阶段，旨在逐渐提升运动员的跳远能力。
每个阶段的训练都要结合热身、技术训练和力量训练。
阶段一：基础训练（两周）1. 热身：进行轻松的慢跑、拉伸和关节活动，准备身体进行训练。
2. 技术训练：重点放在身体姿势和起跳阶段。
通过教练的示范和指导，运动员学习正确的起跳姿势和动作。
3. 力量训练：进行蛙跳、弓步蹲跳等力量训练，以提高运动员的爆发力和下肢的力量。
阶段二：力量和速度训练（两周）1. 热身：慢跑热身，拉伸肌肉，准备进行强度更高的训练。
2. 技术训练：继续强调起跳动作，并加入滞空和着地的练习。
教练要注意纠正运动员的不良动作习惯。
3. 力量训练：进行深蹲、单腿蹲跳等训练，旨在增强运动员的下肢力量和爆发力。
阶段三：跳远技术训练（三周）1. 热身：热身阶段进行动态拉伸，进行肌肉准备活动。
2. 技术训练：加强起跳、滞空和着地的整体协调。
重点训练运动员的运动节奏，并着重培养滞空时的姿势掌握。
3. 力量训练：持续进行强化训练，通过深蹲、腿推等动作提高运动员的肌肉力量。
阶段四：综合训练（四周）1. 热身：全身热身运动，包括慢跑、跳绳和关节活动。
2. 技术训练：对起跳、滞空和着地进行综合训练，注重训练运动员的整体协调能力。
3. 力量训练：增加负重强化训练，如负重深蹲、负重腿推等训练方法，提高运动员的力量爆发能力。
阶段五：竞赛准备（两周）1. 热身：进行较长时间的慢跑，以激活肌肉和提高心肺功能。
2. 技术训练：重点是模拟比赛场景进行跳远训练，将技术和力量培训结合起来进行实战测试。
3. 着重复习基本动作，注重临场调整和心理准备。
总结：立定跳远的训练计划设计应该适应每个阶段的特点，并合理安排训练内容。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
星期一
1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳练习X8次
6、150MX2次
7、肋木举腿10X4组
8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期二：
1、30分钟准备活动
2、腾空步落沙坑练习X15次
3、4——6少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）
4、全程跳远*5次
5、跳的练习：立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
星期三：
1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）
2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组抓举30KG 6次X3组
3、半蹲100KG 10次X4组
4、深蹲50KG 6次X4组
5、坐蹲80KG 10次X4组（速度要快）
6、跳栏10次X8组（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
星期四：
1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）
2、台阶单脚跳（左右脚）各30格
3、台阶双脚跳各30格
4、加速跑60M*3组
5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）
星期五：（同星期一）
星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。
后期可适当加力量最多到两倍体重。