减肥计划表格
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
21天减肥计划标准表格
生活记录表日期起床正午灵活6-7 ：307：45-10 ： 1510： 30早饭午饭晚饭体重运动学习、干活、歇息备注学习、干活略作歇息睡觉日期起床午饭正午灵活体重6-7 ：307：45-10 ： 1510： 30早饭晚饭运动学习、干活、歇息备注学习、干活略作歇息睡觉一、一天饮水许多于2500 毫升清晨 500ml 的 25 度左右的淡盐水（不黄瓜 +苹果水煮青菜海带汤 +苹果白水煮蛋清 2 个海带青菜汤西红柿 +梨超出 2g），小口喝下、蜂蜜水、茉莉花茶西红柿 +苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜 +苹果鸡蛋 +黄瓜水煮青菜 +柚子海带汤 +柚子二、蔬菜水果餐，不行过度（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）介绍：苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱，根绝零食牢记：睡觉前 5 小时不进任何食品、晚饭最好是在下午5~6 点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段前 3 天：断食疗法（注：完整禁食，只饮水，排毒阶段, 能够用蜂蜜水）。
一天饮水许多于2500 毫升每日清晨喝一杯500ml 的温度大概在25 度左右的淡盐水（加盐量不要超出2g），小口小口喝下，就像是吃早饭同样，一是为了增补水份，二是为了促使肠胃蠕动，进一步排毒。
蜂蜜水、茉莉花茶需要提示大家：一旦禁食千万不可以够吃饭，由于肠胃是柔弱的，会造成不良反响，坚持住。
第二阶段中 8 天：蔬菜水果餐，不行过度（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）早、中、晚各一小盘放少量盐的水煮菜( 豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8 成饱，多喝水) ，上午和下午各一其中小个水果（牢记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
第一，选择含糖较少的水果。
据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应防止摄入太多这种水果。
而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。
减肥计划表
JF计划（9.19——12.31）
晚上
早淡盐水，过午不食，少食多餐，少肉多菜，忌辛忌辣，多喝水， 10:00 中午 16:00 烤肉拌饭，大麦茶 瑞士糖 无
第037天 第038天 第039天 第040天 第041天 第042天 第043天 第044天 第045天 第046天 第047天 第048天 第049天 第050天 第051天 第052天 第053天 第054天 第055天 第056天 第057天 第058天 第059天 第060天 第061天 第062天 第063天 第064天 第065天 第066天 第067天 第068天 第069天 第070天 第071天 第072天 第073天 第074天 第075天 第076天
无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有 无 有
第077天 第078天 第079天 第080天 第081天 第082天 第083天 第084天 第085天 第086天 第087天 第088天 第089天 第090天 第091天 第092天 第093天 第094天 第095天 第096天 第097天 第098天 第099天 第100天 第101天 第102天 第103天 第104天
பைடு நூலகம்
10:00
备注
完成
14.12.04 14.12.05 14.12.06 14.12.07 14.12.08 14.12.09 14.12.10 14.12.11 14.12.12 14.12.13 14.12.14 14.12.15 14.12.16 14.12.17 14.12.18 14.12.19 14.12.20 14.12.21 14.12.22 14.12.23 14.12.24 14.12.25 14.12.26 14.12.27 14.12.28 14.12.29 14.12.30 14.12.31
每日健身减肥计划体重记录表
每日健身减肥计划体重记录表（午饭前测量）
日期 6月20日 6月21日 6月22日 6月23日 6月24日 6月25日 6月26日 6月27日 6月28日 6月29日 6月30日 7月1日 7月2日 7月3日 7月4日 7月5日 7月6日 7月7日 7月8日 7月9日 7月10日 7月11日 7月12日 7月13日 7月14日 7月15日 7月16日 7月17日 7月18日 7月19日 7月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 7月21日 7月22日 7月23日 7月24日 7月25日 7月26日 7月27日 7月28日 7月29日 7月30日 7月31日 8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日 8月7日 8月8日 8月9日 8月10日 8月11日 8月12日 8月13日 8月14日 8月15日 8月16日 8月17日 8月18日 8月19日 8月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注 日期 8月21日 8月22日 8月23日 8月24日 8月25日 8月26日 8月27日 8月28日 8月29日 8月30日 8月31日 9月1日 9月2日 9月3日 9月4日 9月5日 9月6日 9月7日 9月8日 9月9日 9月10日 9月11日 9月12日 9月13日 9月14日 9月15日 9月16日 9月17日 9月18日 9月19日 9月20日 体重（kg） 小梅 双双 备注
七天减肥计划的表格
七天减肥计划的表格计划要点健身目标：减肥减脂健身水平：初级(健身时间少于6个月)适应人群：男女通用健身频率：一周7练健身工具：其他健身方式：家里计划详情不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。
减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。
刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来！热身动作周一早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
周五早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟周天早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。
2024减肥健身计划周表
计划年月：2024年9月第1周
当前体重
82kg
目标体重
75kg
星期
食谱
运动任务
完成情况
当日指标
星期一
早餐
麦片、香蕉
慢跑6公里
仰卧起坐5组
无氧运动40分钟
优
体重：kg
午餐
鸡胸肉、西兰花
BMI：
晚餐
玉米、牛排、苹果
体脂率：
星期二
早餐
体重：kg
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期三
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期四
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期五
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期六
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：Βιβλιοθήκη 星期日早餐体重：午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
BMI=体重(kg) +2×身高(m)
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男=1,女=0)
减肥计划表
运动 早餐
运动 早餐
午餐 晚餐
午餐 晚餐
13
14
Байду номын сангаас
运动 早餐
运动 早餐
午餐 晚餐
午餐 晚餐
19
20
运动 早餐 午餐
运动 早餐 午餐
晚餐
晚餐
25
26
运动
运动
8 9 10
53.2Kg
53Kg
11 12 13 14 15 16
03
53.2Kg
运动 早餐
午餐 晚餐
09
53Kg
运动 早餐
午餐 晚餐
15
运动 早餐
29
运动
25 26 27
53Kg
28 29
06
运动 早餐 午餐 晚餐
12
运动 早餐 午餐 晚餐
18
运动 早餐 午餐 晚餐
24
运动 早餐 午餐 晚餐
30
运动
30
53.1Kg
早餐 午餐 晚餐
早餐 午餐 晚餐
早餐 午餐 晚餐
早餐 午餐 晚餐
早餐 午餐 晚餐
早餐 午餐 晚餐
午餐 晚餐
21
运动 早餐 午餐
晚餐
27
运动
17 18
04
运动 早餐 午餐 晚餐
10
运动 早餐 午餐 晚餐
16
运动 早餐 午餐 晚餐
22
运动 早餐 午餐 晚餐
28
运动
19 20 21 22
53Kg
52.9Kg
23 24
05
运动 早餐 午餐 晚餐
11
运动 早餐 午餐 晚餐
17
运动 早餐 午餐 晚餐
减肥计划表
喝一杯牛奶，吃点面包火腿（或者直接不吃），慢走5~8分钟，接下来慢跑20分钟左右，晚上最重要的是控制饮食，再结合运动，多以慢跑为主，也可适当结合一些其他运动，有条件可以办个健身卡，最重要的是坚持！
瘦身计划表
星期
时间段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早（7:00-8:30）
喝杯水吃片面包，慢走或慢跑半个小时
跳绳100下然后慢跑15分钟
可以做一些拉伸运动，跳绳或慢跑
重复以上
坚持
坚持
坚持
中
无特别要求，中午按时吃饭，Βιβλιοθήκη 炸油腻的东西少吃，吃完饭走一走，在午休
晚（4:00-6:00）
最好在四点左右进食，多用水果代替
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2018.1.17
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十一天
2018.1.18
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
日 期
餐数
饮食量
体 重
方法
运 动
症 状
第十二天
2018.1.19
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十三天
2018.1.20.
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十四天
2018.1.21
早餐
上午：
午餐
2018.1.27
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第二十一天
2018.1.28
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
日期
餐数
饮食量
体 重
方法
运 动
症 状
早
晚
21日
第一天
2018.1.8
早餐
0
上午：
上午
豆粉一包
午餐
15克 青 豆两 包。30克苹 果一个
中午：
下午
晚餐
下午：
第二天
2018.1.9
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第三天
2018.1.10
早餐
上午：
上午
午餐
中午：
下午
晚餐
下午：
第四天
2018.1.11
中午：
晚餐
下午：
第十五天
2018.1.22
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十六天
2018.1.23
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十七天
2018.1.24
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十八天
2018.1.25
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第十九天
2018.1.26
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第二十天
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第五天
2018.1.12
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第六天
2018.1.13
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第七天
2018.1.14
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第八天
2018.1.15
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：
第九天
2018.1.16
早餐
上午：
午餐
中午：
晚餐
下午：