百日减肥计划表模板
简版减肥食谱计划excel模版
餐数
早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐
第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐
第7天
晚餐
周减肥食谱计划表
饮食量
牛奶 一杯、蒸红薯一根、苹果一个 西兰花、牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝、豆芽菜 小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜 鸡蛋1个、全麦面包2块、豆浆1杯 空心菜、皮蛋豆腐汤、绿豆芽、米饭半碗 西葫芦、腐竹黄瓜、虾米烧冬瓜、红豆粥 馒头1个、蒸蛋羹 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋、米饭半碗
凉拌笋、酸辣藕片、麻婆豆腐、小米粥1碗 南瓜枸杞大米粥、泡菜、煎鸡蛋 红烧牛肉、凉拌菠菜、青菜、半个馒头 凉拌茄泥、青椒土豆丝、冬瓜排骨汤 素包子1个、红枣玉米粥 干煸豆角、虾仁蛋羹、西红柿菜花、米饭半碗 麻辣烫1碗（蔬菜、鸡肉丸） 山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个 红豆饭一碗、鸡腿肉煲杂菌汤一碗、空心菜 牛奶一杯、蔬菜沙拉一份 白水煮蛋1个、豆浆一杯 冬瓜汤、米饭1小碗、黄瓜凉菜苹果1个表体 Nhomakorabea（KG)
早
晚
运动情况
备注
30天减肥计划表模板
游泳30分钟
Day15-18
燕麦粥、水果拼盘
凉拌黄瓜、炒鸡蛋
红烧肉、清炒时蔬
有氧操45分钟
Day18-21
煮鸡蛋、全麦面包
西红柿炖牛腩、炒青菜
烤三文鱼、凉拌木耳
跳绳20分钟
Day22-24
酸奶、水果沙拉
紫菜蛋花汤、烤鸡胸肉
红烧鱼、蒸菜花
瑜伽45分钟
Day25-27
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
30天减肥计划表模板
日期
早餐
午餐
晚餐
运动
Day 1-2
燕麦粥、水果
蔬菜沙拉、烤鸡胸肉
烤鱼、蔬菜
跑步30分钟
Day3-5
煮鸡蛋、全麦面包
紫菜蛋花汤、炒蔬菜
蒸虾、凉拌黄瓜
跳绳20分钟
Day6-10
酸奶、水果沙拉
烤鸡腿、蔬菜沙拉
红烧鱼、凉拌木耳
瑜伽45分钟
Day11-14
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
烤鸡腿、凉拌黄瓜
有氧操45分钟
Day28-29
燕麦粥、水果拼盘
蔬菜沙拉、炒鸡蛋干、脱脂牛奶
西红柿炖牛腩、炒青菜
三文鱼刺身、凉拌木耳
史上最有效的减肥计划使用表.docx
史上最有效的减肥计划表减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。
工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20 斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。
为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5 斤，坚持一月可达到 10-20 斤。
周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果+一杯水中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子 +一根香蕉+一杯水中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中+一杯水午：餐前（一杯青汁 +一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁 +蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥 +一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。
饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋 +一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食中所的青汁是大麦若叶青汁。
因青汁的量非常低，每袋只有几卡路里。
并且青汁含有丰富的食物及多种生素，微量元素，氨基酸等，于加快身体的新代、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。
众所周知，酸性体是容易胖和复胖的体，而大麦若叶青汁是一种高碱性食品，期充，可以改善酸性体，利于身材的持。
自我减肥每周饮食管理计划表模板
上周末体重（kg）：86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
（KG）
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片，牛奶一
杯，苹果一个
芹菜粥：芹菜100克，大米
100克，小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片，酸奶一
杯，葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉：鸡胸肉
100克，水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯，水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个，坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥，约450克手撕鸡胸肉，凉拌黄瓜橙子一个，葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘，番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片，水煮蛋一
个
煎牛排一份，搭配生菜小番茄10个，坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份，牛奶一杯
土豆泥一份，水煮蛋2个，
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表（模板）
减肥人：XX减肥目标：1个月瘦10斤。
100天减肥记录表(自动计算)
9:15
否
50.00%
备注
加班 加班
早餐 午餐 晚餐 今日喝水记录
我的减脂食谱 鸡蛋+牛奶
牛肉300g、西兰花100g、米饭小半碗 西红柿1个，青瓜一条 建议喝8杯水以上哦
今日总结
我的健康日记 今日体重测量（kg)
62.1
我的减肥进度 BMI指数减少率
4.46%
BMI指数 体脂率 18.81818 22.4718182
体脂率减少率 4.48%
序号 1 2 3 4
今日完成度
我的运动计划
运动项目
完成时间 是否完成
跑步5km
7:00
是
散步10分钟
12:00
是
深蹲100个
9:00
否
跳绳10分钟
100天减肥日记（自动统计）
我的减肥目标
性别
年龄（岁） 我的身高（m)
女
231.65Fra bibliotek我的目标体重（kg）
目标BMI指数
18.18181818
我的当前体重（kg） 65
60 健康区间（18.5-23)
目标体脂率
21.70818182
女性20%～25% 男性15%～18%
日期 2020年5月10日
已减体重（kg） 2.9
100天学习减肥计划
100天学习减肥计划During the first 10 days of my 100-day weight loss journey, I will focus on establishing healthy eating habits and incorporating regular exercise into my daily routine. I will start by creating a meal plan that includes plenty of fruits, vegetables, lean proteins, and whole grains. I will also make sure to drink plenty of water and avoid sugary drinks and processed foods. In terms of exercise, I will aim to do at least 30 minutes of moderate-intensity exercise each day, whether it's going for a walk, jogging, or doing a home workout.Day 11-20:The next 10 days will be dedicated to increasing the intensity of my workouts and paying closer attention to portion sizes and calorie intake. I will start incorporating more strength training exercises into my workout routine to build muscle and boost my metabolism. I will also use a food diary to track my meals and snacks to ensure that I am staying within my calorie goals. Additionally, I will continue to drink plenty of water and avoid late-night snacking to support my weight loss efforts.Day 21-30:During the third phase of my weight loss journey, I will focus on finding healthy ways to manage stress and emotions without turning to food for comfort. I will spend time practicing relaxation techniques such as meditation, deep breathing, and yoga to help reduce stress and improve my mental well-being. I will also continue to stick to my healthy eating and exercise routine, making small adjustments as needed to keep seeing progress.Day 31-40:As I approach the halfway point of my 100-day weight loss plan, I will reassess my progress and make any necessary changes to my diet and exercise routine. I will work on increasing the intensity and duration of my workouts to continue challenging my body and burning more calories. I will also focus on finding healthy, satisfying alternatives to my favorite high-calorie foods to prevent feelings of deprivation and keep my motivation high.Day 41-50:During this phase, I will focus on improving my sleep habits to support my weight loss efforts. I will aim to get at least 7-8 hours of quality sleep each night, as inadequate sleep can negatively impact metabolism, hunger hormones, and overall energy levels. I will also continue to track my food intake and exercise regularly to ensure that I am staying on track with my weight loss goals. Additionally, I will seek support from friends and family to help keep me accountable and motivated.Day 51-60:As I enter the final stretch of my 100-day weight loss plan, I will focus on staying consistent with my healthy habits despite any challenges or setbacks that may arise. I will remindmyself of the progress I have made so far and stay focused on the positive changes I have experienced, both physically and mentally. I will also set new goals for the remaining days of my plan, whether it's achieving a new personal best in my workouts or fitting into a pair of jeans that haven't been worn in years.Day 61-70:During this phase, I will continue to push myself with my workouts and nutrition to amp up my progress. I’ll try different workout routines to prevent hitting a plateau. I’ll seek advice from fitness experts and try new activities that will boost my metabolism and keep my heart rate up. I'll also make use of various aerobic and anaerobic workouts to enhance the effectiveness of my workout routine.Day 71-80:In these days, I plan to focus on reevaluating my current diet and exercise plan this period to ensure that I am still on the right track with my weight loss goals. I’ll pay attention to what I eat and the portion sizes, I will also incorporate more veggies in my diet and reduce the intake of processed foods. Along with the diet, I plan to change up my workout routine and incorporate more exercises to focus on specific body areas.Day 81-90:As my 100-day weight loss plan draws to a close, I will continue to stay consistent with my healthy eating and exercise habits while also increasing my focus on self-care. I hope to practice more mindfulness and relaxation techniques. By maintaining a consistent routine of exercise and healthy eating, I will continue to make progress towards my ultimate weight loss goal.Day 91-100:In the final stretch of my 100-day weight loss plan, I will reflect on the changes I have made and the progress I have achieved. I will celebrate my successes, no matter how big or small, and use them to motivate myself to continue with my healthy habits beyond the 100 days. I will also set new goals for myself, whether it's maintaining my current weight or continuing to lose weight in a healthy and sustainable way. I will use the knowledge and experience I have gained during these 100 days to continue living a healthy, active lifestyle for the long term.。
100天减肥打卡表
周
周一
周二
100天瘦身打卡表
周三
周四
周五
第13 周
第14 周
第15 周
第16 周
第17 周
第18 周
第19 周
体重 饮食 运动 日期 体重 饮食 运动 日期 体重 饮食 运动 日期 体重 饮食 运动 日期 体重 饮食 运动 日期 体重 饮食 运动 日期 体重 饮食 运动
周五
周六
周日
周总结
周目标
日期
第1周
体重 饮食
运动
日期
第2周
体重 饮食
运动
日期
第3周
体重 饮食
运动
日期
第4周
体重 饮食
运动
日期
第5周
体重 饮食
运动
日期
第6周
体重 饮食
运动
日期
第7周
体重 饮食
运动
日期
第8周
体重 饮食
运动
日期
第9周
பைடு நூலகம்
体重 饮食
运动
日期
第10
体重
周
饮食
运动
日期
第11
体重
周
饮食
运动
日期
第12
体重
周
饮食
运动
日期
第13
(完整版)减肥计划日程表好
减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。
从100开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能放辣。
如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。
只能1个哦。
吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。
跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。
睡觉10点半以后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。
应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。
由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。
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百日减肥计划
总体目标：体重下降至x0kg以内，血脂有所降低 百日内作息时间：早晨5:50分起床，晚上10点以前睡觉 两周内目标：体重降至 xkg
饮食计划
保健计划
项目
目标：低脂低盐饮食，控制进餐量 目标：降低血脂
运动计划 目标：降低体重
早餐： 午餐： 晚餐凉 饮水每天 早餐 中餐 晚餐 早晨： 上午： 中午： 下午：必 晚上：球类运动+快
白水蛋 餐厅饭 拌菜 水 八杯水 大蒜 三七 大蒜 延走1个 必须往 延走一 须往返仓 走往路1次或快走往
薏米红 菜 禁食 果 蔬菜 1800ml 精油 粉 精油 来回 跑 返仓库 个来回 库 办公 返路一次+200个一组
日期
豆粥1小 肉类 汁
பைடு நூலகம்可喝茶
一个来 办公室4
室4趟及 的跳绳4组
碗
回
趟
202x/3/13 202x/3/14 202x/3/15 202x/3/16 202x/3/17 202x/3/18 202x/3/19 202x/3/20 202x/3/21 202x/3/22 202x/3/23