一个月减肥计划表
一个月减肥瘦身详细计划表.doc
一个月减肥瘦身计划表有哪些呢?下面我为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
一个月减肥计划表格
下午
晚餐
第十四天
2017-5-21
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十五天
2017-5-22
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十六天
2017-5-23
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十七天
2017-5-24
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十八天
2017-5-25
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十九天
2017-5-26
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十天
2017-5-27
日期
餐数
饮食量
体重kg
运动量
目标体重
早
晚
第一天
2017-5-8
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二天
2017-5-9
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第三天
2017-5-10
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第四天
2017-5-11
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第五天
2017-5-12
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第六天
2017-5-13
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十一天
2017-5-28
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十二天
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
一个月减肥计划 一月轻松瘦掉30斤
一个月减肥计划一月轻松瘦掉30斤一个月减肥计划：轻松瘦掉30斤减肥如今是一个生活中太常见的问题，不管是女神还是女汉子，男神还是宅男，都希望有自己满意的身材。
那么怎样减肥最快最有效呢？今天小编就给大家推荐一个月减肥计划，一起来看一下吧。
第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周需要清理肠毒改善口味，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物。
所有的菜肴都应该选择清蒸、水煮的烹饪方式。
荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的人，要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以选择一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐可以选择一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果。
从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。
早餐可以选择一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可。
晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水，坚持一周体重可以减少5-7斤。
第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
一个月减肥计划表
一个月减10斤减肥计划表第一个十天：适应期每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）100g+蔬菜100g（ps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第一个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡红薯102大卡玉米112大卡全麦面包246大卡糙米348大卡荞麦面意面第一个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡鱼肉113大卡虾81大卡牛肉160大卡巴沙鱼82大卡鸡蛋144大卡第一个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：西兰花36大卡生菜15大卡白菜18大卡芹菜16大卡西红柿20大卡金针菇32大卡黄瓜16大卡海带13大卡芦笋22大卡第一个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡第二个十天：冲刺期每天每餐食谱公式：主食30g+蛋白质（肉类）80g+蔬菜100gps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第二个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡玉米112大卡全麦面包246大卡荞麦面麸皮第二个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡虾81大卡牛肉160大卡鸡蛋144大卡第二个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：生菜15大卡白菜18大卡莴笋15大卡芹菜16大卡西红柿20大卡金针菇32大卡黄瓜16大卡海带13大卡芦笋22大卡第二个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡第三个十天：稳定期❤每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）120g+蔬菜100gps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第三个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡红薯102大卡玉米112大卡全麦面包246大卡荞麦面糙米348大卡意面大米面条第三个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡鱼肉113大卡虾81大卡牛肉160大卡巴沙鱼82大卡鸡蛋144大卡猪肉（瘦肉）羊肉（瘦肉）第三个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：全部蔬菜均可吃第三个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡。
减脂饮食计划表：一个月甩掉14斤，腰围缩小10cm
减脂饮食计划表：一个月甩掉14斤，腰围缩小10cm不说废话，给你想要的减脂饮食计划表，需要的速度收藏！合理的饮食+虐爆的健身+不熬夜的良好睡眠！想要达到目标，能坚持才是王道！上午7：00起床，喝一杯温水或蜂蜜水（润肠通便）7:10吃一根香蕉7:30吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面片，麦片等11:00可以吃个苹果或香蕉（此时吃水果，可以消除饥饿感）11:30~12:00吃午饭：小半碗米饭，定量，吃的时候慢点容易增加饱腹感，降低饥饿感。
吃完不要再添加。
菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花、青菜、芹菜等）饭前多喝水，喝茶叶可以增加饱腹感（PS:爱吃肉的人可以适当吃点牛肉和瘦肉。
肥肉不要吃，另外饮食不要油腻）下午4:30一个苹果，偶尔吃健康零食。
如：全麦面包、燕麦片、煮玉米等5:00晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或面条，前提有二，不要太多，不能太撑，7分饱差不多）也可以用黄瓜、苹果来代替或者蔬菜沙拉等代替22:30喝一杯牛奶（促进睡眠）饮食要点：饮食不要太刻意，早饭吃的营养，中饭7分饱，晚饭少吃或用黄瓜，苹果，蔬菜萨拉等代替。
少吃油腻的食物，饭后可以喝点黑咖啡或普洱茶减少身体里的油分。
早上7-9点多喝水，平时多喝绿茶有利于减脂。
运动前30分钟~1小时喝点黑咖啡有助于促进脂肪燃烧。
晚上不要喝茶和咖啡，睡前一小时不建议吃东西和喝水健康加餐代替零食✅除了给自己准备一日三餐，还可以准备一些燕麦水果酸奶、杏仁、圣女果、香蕉等健康的食物做加餐，当你还没到饭点就饿了时，可以吃一些。
1：吃低脂的食物，做自己喜欢的运动2：充足的睡眠和水很重要，不足的睡眠时间和喝酒等不良的生活习惯不良习惯不利于减脂3：在坚持过程中会遇到人冷嘲热讽，会遇到人说你这样没用的，那么你就要用你的行动建立的事实给他们一个耳光，证明你做的没错，你可以的！另外记住以下要点！4：请保证三餐主食的摄入，不要节食。
一个月减肥计划食谱（精选17篇）
一个月减肥计划食谱（精选17篇）一个月减肥计划食谱篇1第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
一个月减肥食谱第一周推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
一个月减肥食谱第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
一个月减肥食谱第二周推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
一个月减肥食谱第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
一个月减肥食谱第三周推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
一个月减肥计划表格
螀日期袀第一天袆2021-5-8羁第二天肀2021-5-9芃第三天螃2021-5-10第四天2021-5-11第五天2021-5-12第六天2021-5-13第七天餐数肂体重kg运动量肇目标体莈螄饮食量膈重袃早蒃晚羃早餐袄上午莈午餐衿下午肃晚餐蚈早餐膃上午莂午餐螂下午蒇晚餐艿早餐膅上午莃午餐膃下午晚餐早餐上午午餐下午晚餐早餐上午午餐下午晚餐早餐上午午餐下午晚餐早餐2021-5-14上午午餐下午晚餐早餐第八天上午午餐2021-5-15下午晚餐早餐第九天上午午餐2021-5-16下午晚餐早餐第十天上午午餐2021-5-17下午晚餐早餐第十一天上午午餐2021-5-18下午晚餐早餐第十二天上午午餐2021-5-19下午晚餐早餐第十三天上午午餐2021-5-20下午晚餐早餐第十四天上午午餐2021-5-21下午晚餐早餐第十五天上午午餐2021-5-22下午晚餐第十六天早餐2021-5-23上午午餐下午晚餐早餐上午第十七天午餐2021-5-24下午晚餐早餐上午第十八天午餐2021-5-25下午晚餐早餐上午第十九天午餐2021-5-26下午晚餐早餐上午第二十天午餐2021-5-27下午晚餐早餐上午第二十一天午餐2021-5-28下午晚餐早餐上午第二十二天午餐2021-5-29下午晚餐早餐上午第二十三天午餐2021-5-30下午晚餐早餐上午第二十四天午餐2021-5-31下午晚餐早餐第二十五天上午2021-6-1午餐下午晚餐早餐上午第二十六天午餐2021-6-2下午晚餐早餐上午第二十七天午餐2021-6-3下午晚餐早餐上午第二十八天午餐2021-6-4下午晚餐早餐上午第二十九天午餐2021-6-5下午晚餐早餐上午第三十天午餐2021-6-6下午晚餐。
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一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女
生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水
蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐
一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随
意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第
二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，
你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被
这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥
饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜
吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天
不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较
慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦
身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也
是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，
苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早
餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后
一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后
两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不
要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步
增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐
吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没
有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
嘴馋吃这几种零食，不会胖啊】[1海苔：减少脂肪存积；2黑面包：顶饱有营养，易消化；
3烤鱼片、鱿鱼丝：蛋白质高，脂肪低；6黑枣：促代谢，不易堆积油脂；7酸梅：想吃就
吃，满足吃零食的欲望；8葡萄干益气补血，降低胆固醇