短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分
100 m跑技术可分为起跑
100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑终点跑四部分。
1．起跑起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。
听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。
背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。
听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。
听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。
2．起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为25～30 m左右。
起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。
3．途中跑途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。
跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。
（1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
这是途中跑的关键。
（2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。
与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。
短跑课后练习及答案
田径短跑试题一、是非题1、顺风跑时一般感觉省力，这是因为空气的阻力消失。
（）2、中长跑项目通常采用呼吸节奏与跑的节奏相互协调的呼吸方法。
（）3、田径跑道计算线也称实跑线，只供计算跑道周长之用。
（）4、决定跑速的主要因素是步长和后蹬力量。
（）5、400米跑道上举行800 米比赛时，应跑过两个弯道并越过抢道线后方能抢道。
（）6、短跑途中跑的技术关键是后蹬的力量和速度。
（）7、途中跑是全程跑中速度最快、距离最长的跑段。
（）8、田径竞赛中规定，在短跑比赛中运动员可根据情况，不必使用起跑器。
（）9、接力比赛运动员起跑时，接力棒超过起跑线并触及地面，不应被认为犯规。
（）10、各接力区中心线前后10 米处，尚需各画一条 5 厘米宽的横线，标明接力区，传接棒必须在这两线之间进行。
丈量接力区应包括两线。
（）二、选择题1、竞走起源于_____A 英国B 中国C 日本D非洲2、第一节现代奥运会始于__年A 1894 年B 1896年C 1898 年D 1900年3、丈量径赛项目距离的方法是_______ 。
A 从起点线的后沿，量至终点线的后沿B 从起点线的后沿，量至终点线的前沿C 从起点线的前沿，量至终点线的前沿4、人体跑时，推动人体前进的主要动力是_______ 。
A 重心B 支撑反作用力C 摩擦力5、接力棒的传接方法有______ 。
A 上挑式B 下压式C 混合式D 以上三者6、4 X 400米接力第一棒采用 ____ 起跑2 例）。
A 蹲踞式B 半蹲踞式C 站立式 7、接力区范围是 _____ 米。
A 10 米 B 15 米 C 20 米8、短跑的脚掌着地动作应用 ______ 落地。
A 全脚掌B 脚跟C 脚前掌9、以下不属于短跑项目的是 ______ 。
A 100 米B 200 米C 400 米D 800 米10、终点跑是全程跑的最后阶段，其距离约为 _______ 。
A 5—8 米B 8 —12米C 10 —15米D 15 —20米三、填空题1、国际业余田径联合会将田径运动分为 ______ 、 ______和 __________ 5 大类。
体育文科理论知识,初中
体育文科理论知识,初中一、概述短跑是田径竞赛项目中距离最短、速度最快、人体运动器官和内脏在大量缺氧条件下完成极限强度的周期性田径运动的跑的项目。
一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。
短跑技术短跑技术二、短跑技术阶段短跑起跑途中跑终点跑二、短跑技术阶段1.起跑二、短跑技术阶段1.起跑——各就位二、短跑技术阶段1.起跑——预备二、短跑技术阶段1.起跑——蹬伸二、短跑技术阶段1.起跑——起跑后的加速跑二、短跑技术阶段2.途中跑短跑技术二、短跑技术阶段2.途中跑辅助练习20-30米全速跑双脚接触地。
后腿膝部着地。
双手着地，略比肩宽，手指呈弓状。
头部与背部持平，眼睛直视下方。
“预备”脚跟向后压。
前腿膝部成90度角后腿膝部成120一140度角。
髋部略比肩高，躯干向前倾。
肩略超前于手。
蹬伸阶段当双脚用力蹬踏起跑器时，躯干挺直并抬起。
双手同时离开地面，并交替摆动。
后腿用力并短暂蹬踏，前腿用力稍轻，但时间稍长。
当身体前倾时，后腿快速向前摆动。
蹬地动作结束时，膝与髋完全伸展。
2、起跑后的加速跑跨出第一步时，着地脚由前脚快速过渡到脚趾位置。
保持身体前倾。
恢复阶段，较低的一条腿与地面保持水平。
每步的步长和频率都要增加。
20-30米后躯干逐渐拾起。
蹲踞式起跑
教学过程
一、开始局部：（课堂常规）（4分钟）
1、体育委员整队，检查人数，报告人数。
2、师生问好
3、宣布课的内容，并提出要求。
二、准备局部（热身阶段（10分钟）
1、集中注意力练习
队列练习：向左、右、后转
要求：快、静、齐
2、体育游戏：“听数组合找朋友“
游戏方法：学生在教师的指导下，按游戏的要求站成两个直径为6—8米的圆圈，撑开臂膀呈“鹰“飞翔的姿态，匀速的沿着圈线自由的跑，当听到教师发出的口令，“1”“2”“3”“4”或“o”时，以最快的速度找到自己的好朋友相站在一起，没有找到朋友固定数的位置的同学，向全班同学表演一个小节目。
3，教学次数：2—3次教学强度：小。
4，教学要求：快乐，积极，敏捷，团结。
三、基本局部（探索学习和实践阶段：）（26分钟）
1，探索与实践学习
以“学生积极尝试，大胆试探，在体验中学习”为思路。
通过教师设疑，让学生自我展示自认为最好的起跑方式，小组讨论，让学生体会到不同的起跑方式对速度的影响，激发学生寻求一种能更快起跑的方式，引导学生积极参与学习蹲踞式起跑的方法。
2、体育游戏：“黄河——泰山”
（1）,教师讲解、示范，让学生明确游戏方法，并指挥练习
（2）,组织：将全班分成两队，一队代表泰山，另一队代表黄河。
（3）, 学生主体：积极参与游戏，认真练习，在练习过程中集中注意力，听信号快速作出反应。
3，课堂快速跑辅助练习
（1）,让学生做各种跑的基本练习过程中做出反应实行追逐游戏。
例如：原地摆臂练习、弓箭步跳练习
（2）,小步跑练习，高抬腿练习。
(中小学)体育与健康《短跑技术分析》讲解教学课件
（中小学）体育与健康《短跑技术分析》讲解教学课件
3.途中跑 ❖ 途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段，其任
图1：起跑器的安装
（中小学）体育与健康《短跑技术分析》讲解教学课件
“普通式”起跑器的安装是：前起跑器安装在起跑线后一脚半处，后起 跑器距离前起跑器一脚半；前、后起跑器的支撑面与地面分别成40一45度 角和70一80度角，两个起跑器的中轴线间隔约为15厘米。“拉长式”前起 跑器安装在起跑线后两脚掌处，后起跑器距离前起跑器一脚长。起跑器的 支撑面与地面的夹角和两个起跑器的间隔，基本上与“普通式”相同。两 种起跑器安装方法各有优缺点。前、后起跑器的距离短，蹬起的时间间隔 短，后起跑器上的蹬力小，有利于前10米加速跑的速率提高；前、后起跑 器的距离长，蹬起的时间间隔长，后起跑器上的蹬力大，保证起跑时获得 较大的步幅并使步幅得到均匀地增长。前起跑器至起跑线后沿的距离与运 动员的身高、上肢支撑力量的大小有关，并且对双腿膝关节角度、髋关节 角度产生直接影响。前后起跑器抵足板与地面的夹角，不仅对膝、踝关节 角度有影响，而且对起跑后人体纵轴与地面形成的倾斜角也产生直接影响， 其大小取决于起跑器的位置，距起跑线越近，角度越小，距离远则角度大。 因此，应根据个人的身高、体形、训练程度和技术水平，选用和调整起跑 器。
（中小学）体育与健康《短跑技术分析》讲解教学课件
❖ 在腾空阶段，人体各部分的活动服从相向运动原理。因此， 为了使摆动腿做好着地动作，不能单方面强调摆动腿的扒地 动作，而应从相向运动原理出发，强调两大腿的相向运动， 即强调两大服做“剪绞”动作。由于两腿相向运动时，前腿 是相对于髋关节作向后移动，而这个动作能使前腿与不做 “绞剪”动作相比较要提前着地，从而使腾空时间缩短，有 助于提高步频。而且，还能使前脚的着地点更加接近身体重 心在地面的投影点，有利于减少着地缓冲阶段的时间和着地 时产生的支撑阻力。
田径运动
（三）跨栏跑包括： 男子110 米栏、女子100栏、男女400米栏；
跨栏跑，是途中设有固定数量、固定距 离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运 动中技术比较复杂、节奏性比较强、锻炼价 值比较高的项目。从事跨栏跑运动，可以培 养勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质， 并能有效地发展速度、弹跳力、柔韧和灵敏 等身体素质。 跨栏跑的成绩，取决于运动员的平跑速 度、跨越栏架的完善技术，以及跑、跨越栏 架的完善技术，以及跑、跨两者协调配合的 能力。
3.力量练习的组数：
一次力量练习中的重复次数构成练习 的组数。 4.力量练习的频率：
每周练习3次，隔天进行为宜。 5.力量练习的方法：
举哑铃、举杠铃；双人顶或推；弹簧 拉力器、橡皮带；在沙地、草地、水中进行 跑或跳；引体向上、单足跳等。
（三）肌肉耐力
是指肌肉克服一定阻力进行重复收缩或持续一定姿势 的能力。
（四）接力跑包括：男、女4×100米、 4×400米；
传接棒的方法：上挑式、 下压式、 混合式。
（五）障碍跑：男、女3000米（全程必须跨越35 次障碍，其中包括7次水池。障碍架高91.1~91.7厘米， 宽3.96米，重80~100公斤。400米的跑道可摆放5个 障碍架，各障碍架的间距为80米。运动员可跨越障碍 架，也可踏上障碍架再跳下，或用手撑越。）
（七）竞走：男子20公里、50 公里；女子20公里；（运动员比赛 时，两脚必须与地面保持不间断接 触，不准同时腾空，着地的支撑腿 膝关节应有一瞬间的伸直，不得弯 曲。比赛时，运动员出现腾空或膝 关节弯曲，均给予严重警告，受3 次严重警告即取消比赛资格。）
二.田赛
（一）跳远
跳远是通过高速助跑的冲击，迅速 地改变运动方向，以争取更大远度效果 的运动。跳远运动属于速度力量性项目。 因此，经常从事跳远运动,可以发展练习 者的速度、弹跳、意志力以及协调性。
100米跑教学技术
《100米跑技术》教学设计一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想。
1，让学生在探究、合作、讨论中学习100米跑的技术动作，学会学习短跑，并能运用与日常生活。
2，积极参与练习增强体质。
3，培养顽强拼搏、勇于挑战、永不言弃、完善自我的毅力和精神。
二、教材分析短跑技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个环节。
但要能做好每个环节，最大限度地发挥个人速度，很多学生都难以做到，有些环节做得好，有些环节却有一定的缺陷。
或是身体素质的问题，或是学生缺乏果断、自信等心理品质。
三、学情分析高一的学生，多数短跑动作太没挑战性，速速快慢那是天生的。
所以练习积极性不够。
他们并不知技术动作的熟练、协调，良好的心理品质，顽强的拼搏精神等对100米成绩的好坏是多么的重要。
如果学生不明白其中的原因，加上学生不知道100米跑得练习对人体发展的作用和在日常生活中的意义。
那么学生只能是被动的参与。
三、教学目标1、运动参与目标：让学生能积极参与学练活动，张扬个性。
2、运动技能目标：通过尝试性练习，补充教师的问题和自我评价或互评，进一步掌握100米跑得技术动作。
3、身体健康目标：通过各种练习提高快速奔跑的能力和下肢爆发力，增强学生体质。
4、情感目标：通过快速跑的练习培养学生顽强的拼搏精神，胜不骄、败不馁心理品质。
通过小组讨论、填充问题，提高学生探究、合作等意识。
5、社会适应：通过“警察抓小偷”让学生体会快速奔跑在日常生活中的作用，进而提高其生活生存生活能力。
四、教学重点与难点重点：完整的100米跑技术难点：由体验、探究、合作、交流后得出结论五、教学流程一）、准备部分1、课前思想动员，使学生明白学习100m跑的必要性，进而提高其学习兴趣。
2、热身：趣味跑专项练习二）基本部分摆臂练习学生间相互观察，互相帮助指正，了解摆臂在快速跑的作用和意义，形成正确的跑步姿势；跑的专门训练（高抬腿跑、后蹬跑）；了解高抬腿跑有利于改进大腿前摆不够的错误动作，后蹬跑有利于改正后蹬不充分、坐着跑的错误。
短跑
短跑技术发展趋势是：①技术动作规范化。具体表现为动作平稳，重心波动差小，四肢配合协调节奏感明显等；②结构合理化。一方面重视摆动技术，要求大小腿紧贴折叠，快速有力，大幅摆动；另一方面，注重缩短支撑和腾空时间，并使二者比例合理(途中跑约1：1.2)，主要通过增大身体重心腾起初速度和减小身体重心的腾起角来实现；③步幅、步频同步化。即要求步频、步长同步发展；④加速时间和距离延长。总的要求是起跑反应快，加速能力强，途中跑维持高速度时间长，最后冲刺技术合理，整个动作轻松、协调、节奏快，向前效果好。
★起跑后的加速跑
★途中跑技术的演变及终点跑技术的发展
据古时图文记载，跑的姿势是上体前倾较大，腿抬得较高，落地前小腿有前摆动作，步幅开阔，手臂摆幅很大，全身表现出很强的力量特征，20世纪初，出现了“踏步式”，特点是躯干前倾大，大腿抬得高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅小而步频快，跑的动作较紧张。后来芬兰人克里麦特创造了“迈步式”(亦称“旧摆动式”)，特点是上体直立或稍前倾，大腿高抬并前伸小腿，脚跟着地落地点距身体重心较远，步幅大而步频稍慢，动作轻松自然。但由于是腿跟着地，仍影响速度发挥。当时瑞典体院对“迈步式”进行研究后，创造出了“摆动式”跑法，其特点是用前脚掌落地，小腿自然摆动，大腿积极下放，膝关节放松，着地点更接近身体重心投影点，从而极大地促进了短跑成绩的提高。20世纪60年代末期塑胶跑道的使用使短跑成绩产生了飞跃。1968年在墨西哥奥运会上，美国运动员海因斯以9.9s的成绩打破了保持有8年之久的10 s世界100 m纪录；在200m和400m中，美国的史密斯和伊万斯分别以19．8s和43．9s成绩摘冠，并打破世界纪录，技术特点也由原先的“摆动式”，发展到当今的“屈蹬式”，更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地，以及后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸展的屈蹬技术，整个动作轻快、柔和、富有弹性、前进性最初的起跑是运动员出发时用一只手抓住绳子，站着起跑，并利用后蹬巨石的力量冲出起跑线，到18世纪末，运动员是站在起跑点上，由裁判员喊一声“跑”，比赛就算开始；随后，出现了各种起跑方法，如“分手起跑法”、“双方同意起跑法”、“卧倒起跑法”等。大约在1887年，美国田径教练玛尔菲到澳大利亚旅行，看到袋鼠在跳跃之前，总是后腿弯曲，身体低低地俯下去。此姿势不仅起动迅速，而且向前的冲力也很大。受此启发，他发明了“蹲踞式”起跑姿势，并于1888年被大学生西里西首先使用。在1896年第一届现代奥运会上，美国运动员布克采用“蹲距式”以12s的成绩获得了100m比赛冠军；又以54.2s的成绩获得400m冠军，从此“蹲距式”起跑技术开始在全世界推广。起跑器是1927年开始出现，到1929年，美国选手辛普逊首先使用了可调节的起跑器，并以9.4s跑完100m，但由于当时不准使用起跑器，只准在地上挖穴，其成绩没有被承认为世界纪录，直到1936年第十一届奥运会，起跑器才取得合法地位。随着对起跑研究的不断发展，“普通式”、“拉长式”、“接近式”等起跑方法也应运而生。20世纪S0年代初，田径规则规定，短跑比赛一律采用“蹲距式”起跑，并规定在“预备”口令发出后，运动员四肢必须支撑地面。
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100米训练方法及技巧短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。
■如何提高短跑速度一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
快速提高频率一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式100米技巧一、抓住100米跑的两要素步幅和步频。
二、把握好起跑、起跑后的加速跑、加速跑、终点跑四个过程的节奏。
100米一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。
形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。
动作要自然放松。
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。
不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。
最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。
这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。
常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。
体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。
比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。
在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。
重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。
而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。
因此，途中跑的过程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。
利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。
要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。
一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。
要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
鲍威尔堪称放松跑的典范( 4 ) 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。
如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。
例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。
但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。
四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。
在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。
比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳练习此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。
最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。
每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。
引用(0)二、训练模式(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。
在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。
所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。
此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
四、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。