如何提高短跑速度
如何提高短跑的反应速度
如何提高短跑的反应速度短跑是田径运动中一项充满竞争力的项目。
在短跑比赛中，反应速度是至关重要的。
一个快速的起跑和迅速的反应能够为运动员争取宝贵的秒数，并有可能决定比赛的胜负。
因此，提高短跑的反应速度对于任何一个短跑运动员来说都是至关重要的。
本文将介绍一些有效的方法，帮助你提高短跑的反应速度。
1. 增强神经敏感性提高神经系统的敏感性可以大大改善你的反应速度。
这可以通过进行一些特定的训练来实现。
例如，你可以通过使用反射弧训练器进行训练，让神经系统更加敏感和快速地响应外界刺激。
此外，进行反馈训练也是一种有效的方法。
通过反馈训练，你可以对自己的反应时间进行监测和调整，从而提高你的反应速度。
2. 加强核心肌肉群核心肌肉群的力量和稳定性对于短跑的反应速度至关重要。
通过加强核心肌肉群的锻炼，你可以提高身体的平衡和稳定性，从而帮助你更快地做出反应。
一些常见的核心肌肉群锻炼包括仰卧起坐、平板支撑和桥式运动等。
建立稳定的核心肌肉群可以帮助你更好地控制身体的平衡，提高反应速度。
3. 加强下肢力量下肢的力量和爆发力对于短跑的反应速度至关重要。
通过加强下肢的力量训练，你可以增加肌肉的爆发力，从而提高起跑时的反应速度。
一些常见的下肢力量训练包括深蹲、跳跃和弹跳训练等。
这些训练可以帮助你的肌肉更好地响应起跑的指令，从而提高你的反应速度。
4. 提高心理预期和集中力心理预期和集中力对于短跑的反应速度同样重要。
在比赛中，你要时刻保持专注和集中，以便在起跑时能够迅速做出反应。
一些常见的心理预期训练包括想象比赛场景、制定比赛计划和进行焦虑管理等。
通过这些训练，你可以改善自己的心理状态，提高在比赛中做出迅速反应的能力。
5. 反复进行起跑训练最后，反复进行起跑训练是提高短跑反应速度的关键。
只有通过实际的起跑训练，你才能真正适应并提高起跑的反应速度。
你可以通过与教练或其他队友一起进行起跑训练，并根据反馈不断改进自己的起跑动作。
同时，进行定期的起跑测试也能够帮助你进行评估和提高。
如何提高短跑起跑速度
如何提高短跑起跑速度短跑起跑速度是短跑项目中最重要的环节之一，直接影响着选手在比赛中的表现和成绩。
因此，提高短跑起跑速度对于运动员来说至关重要。
本文将就如何提高短跑起跑速度进行探讨，并给出一些实用的建议和训练方法。
一、身体力量的训练身体力量是提高起跑速度的关键因素之一。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以让选手在起跑时更快地蹬地，从而提高起跑速度。
以下是一些有效的身体力量训练方法：1.重量训练：进行一些重量训练，如深蹲、硬拉和卧推等，可以增强选手的肌肉力量。
建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效。
2.爆发力训练：采取一些爆发性的训练方法，如跳跃训练、冲刺训练和弹跳训练等，可以提高选手的爆发力和快速反应能力。
3.核心力量训练：通过进行核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等，可以增强选手的核心稳定性，提高起跑时的稳定性和力量输出。
二、技术细节的优化除了身体力量的训练外，技术细节的优化也是提高起跑速度的重要环节。
以下是一些关键的技术细节：1.出发姿势：正确的出发姿势对于起跑速度至关重要。
选手应该注意将身体向前倾斜，将重心放在前脚掌上，并使双臂准备好迅速摆动。
2.反应时间：刺激选手的反应速度对于起跑速度的提高至关重要。
通过进行一些反应速度训练，如视觉训练和音频训练等，可以提高选手的反应能力。
3.步频和步幅：在起跑过程中，保持正确的步频和步幅是提高起跑速度的关键。
选手应该注意保持双腿的快速交替，并使每一步都具有较大的力量输出。
三、爆发力的训练爆发力是短跑起跑速度的决定因素之一。
以下是一些有效的爆发力训练方法：1.起跳训练：进行一些起跳训练，如踏板跳跃和箱子跳跃等，可以提高选手的爆发力和腿部力量。
2.爆发力训练：进行一些爆发力训练，如梯子训练和爆发跳训练等，可以提高选手的爆发力和加速能力。
3.弹跳训练：进行一些弹跳训练，如蛙跳和单腿弹跳等，可以提高选手的爆发力和运动灵活性。
四、心理素质的培养除了身体力量和技术细节的提高外，心理素质的培养也是提高短跑起跑速度的重要环节。
短跑训练技巧
短跑训练技巧
短跑是一项需要快速加速和爆发力的运动项目，以下是一些短跑训练的技巧：
1.爆发力训练：进行爆发力训练可以帮助提高起跑速度。
例如，进行跳高等弹跳性训练，如蛙跳、深蹲跳、跳箱等。
2.起跑姿势：起跑时，正确的姿势可以帮助你更好地加速。
保
持平衡，屈膝低位，重心在前脚掌上，双手放在出发线上。
3.频率与步幅：要提高速度，短跑选手需要提高频率和步幅。
频率指每分钟迈出的步数，步幅指每步前进的距离。
练习提高这两个因素可以通过进行腿部力量训练和快速踏步训练来实现。
4.节奏感：短跑需要具备良好的节奏感，以便在比赛中保持稳
定的速度。
通过定期进行跑步训练，尤其是间歇训练，可以帮助你培养节奏感。
5.技术训练：短跑的技术训练非常重要。
例如，正确的手臂摆动、均匀的身体摆动、正确的脚部推进等。
通过与教练一起进行训练和观察，可以提高你的技术水平。
6.强化核心肌群：强化核心肌群可以帮助提高身体稳定性和控
制能力，从而提高短跑速度。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑和桥式等。
7.灵活性训练：灵活性是短跑训练中的一个重要因素。
进行伸
展训练可以增加肌肉的弹性和关节的灵活性，从而提高奔跑效率和预防运动损伤。
以上是一些短跑训练技巧，综合应用这些技巧可以帮助你提高短跑速度和表现。
记得与教练一起制定个人的训练计划，并逐步增加训练强度。
短跑训练中的速度和发力训练方法
短跑训练中的速度和发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，要想在短跑比赛中取得好成绩，速度和发力是至关重要的。
本文将介绍几种短跑训练中常用的速度和发力训练方法，帮助跑者提高自己的竞技水平。
一、爆发力训练在短跑中达到快速起跑和加速的关键是爆发力。
以下是几种提高爆发力的训练方法：1. 弹跳训练在弹跳训练中，跑者可以进行蛙跳、坐姿弹跳和尺龙跳等训练动作。
这些动作可以有效锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性，提高跑者的起跑速度。
2. 跳箱训练跳箱训练是培养爆发力的一项重要训练方法。
跑者可以通过跳高箱或者一个较高的实心箱子进行训练。
从站立的位置跳上箱子，然后再站起来，反复进行训练。
这样的动作可以训练大腿和核心肌肉的力量和爆发力。
3. 斜坡跑训练通过斜坡跑训练，跑者可以逐渐增加自己的爆发力。
选择一个较为平缓的斜坡，进行短跑训练。
由于斜坡的存在，跑者需要更多的力量来推进身体，这样可以有效提高爆发力。
二、加速度训练在短跑中，跑者需要迅速加速到最高速度。
以下是几种提高加速度的训练方法：1. 飞毛腿训练飞毛腿训练是提高加速度的一种有效方法。
跑者可以选择一段直线距离，先进行5-10米的慢速加速，接着迅速加速到最高速度，然后以逐渐减速的方式结束训练。
在这个过程中，跑者可以专注于加速的感觉，逐渐提高自己的加速度。
2. 初速训练初速训练旨在提高跑者起跑时的加速度。
跑者可以进行从静止到最高速度的短跑训练。
从起跑线开始，迅速加速到最高速度，然后保持一段时间后减速。
这个过程可以反复进行，以提高起跑时的加速度。
3. 高抬膝训练高抬膝是提高加速度的重要训练方法。
跑者可以选择一段直线距离，然后以尽可能高的频率抬起膝盖跑步，这样可以有效地提高下蹲跑姿和加速度。
三、维持速度训练在短跑比赛中，除了起跑和加速，跑者还需要维持一个较高的速度。
以下是几种提高维持速度的训练方法：1. 长跑训练长跑训练可以提高跑者的耐力和维持速度的能力。
跑者可以选择一定距离进行较长时间的跑步训练，逐渐延长距离和时间，这样可以提高跑者的耐力水平。
田径短跑速度提升
田径短跑速度提升田径短跑是一个需要快速反应和卓越速度的项目，对于运动员而言，速度的提升是他们训练的核心目标之一。
本文将探讨如何提升田径短跑速度，从训练计划、跑姿优化和力量训练三个方面进行分析。
一、训练计划制定一个科学合理的训练计划对于提高短跑速度至关重要。
首先，要建立一个有针对性的训练目标，明确速度提升的具体要求。
其次，在训练计划中合理安排不同种类的跑步训练，包括间歇训练、重复训练和阻力训练等。
间歇训练是指交替进行高强度跑和低强度跑的训练方法。
这种训练能够提高心肺功能和耐力，对于短跑的起跑和冲刺阶段非常关键。
重复训练则是重复进行相同距离的高强度冲刺训练，以提高速度和腿部爆发力。
阻力训练可以借助跑步推车、轮胎等辅助工具，增加跑步时的阻力，提高腿部肌肉的力量和爆发力。
二、跑姿优化正确的跑姿可以提高运动员的速度和效率。
首先要保持挺胸直立的姿势，保持上身稳定，避免身体前倾或后仰。
其次要使脚部着地时间尽量缩短，踏出每一步都要迅速而有力，提高脚下的频率。
另外，摆臂也是至关重要的一环，双臂要保持相对平行的状态，与腿部协调运动，增加动力输出。
在跑姿优化过程中，可以借助教练或者视频分析等方式进行指导和辅助。
通过不断的练习和改善，培养正确的跑步习惯，提高跑步效果和速度。
三、力量训练力量训练是提高短跑速度的重要手段之一。
强健的肌肉可以提供更强的爆发力和稳定性，从而改善冲刺效果。
力量训练可以包括负重深蹲、腿部推举、弹跳等训练项目。
负重深蹲是增加腿部力量的有效方法。
运动员可以逐渐增加负重，保持正确的动作技术，提高下肢的爆发力。
腿部推举可以锻炼大腿肌肉，增强腿部力量和稳定性。
同时，进行一些弹跳训练，如踏板跳、箱子跳等，可以提高腿部的协调性和爆发力。
力量训练要有计划地进行，避免过度训练导致受伤。
可以在训练计划中将力量训练与跑步训练相结合，并逐渐增加训练强度和重量，持续提高肌肉力量和爆发力。
总结通过制定科学合理的训练计划，优化跑姿和进行力量训练，可以有效提升田径短跑速度。
如何提高短跑速
如何提高短跑速提高短跑速度具有重要的训练、技术和心理三个方面。
通过正确的训练方法、良好的技术技巧和积极的心态，可以有效地提高短跑速度。
下面将详细介绍如何在这三个方面进行提高。
一、训练方面1.改善跑动生理素质：短跑需要爆发力和耐力，因此要通过高强度的训练来提高肌肉力量、爆发力和耐力。
可以进行重量训练来增加肌肉力量，如深蹲、推举等；还可以进行爆发力训练，如跳跃训练、冲刺训练等；同时，要进行有氧训练来提高心肺功能，如长距离跑、间歇训练等。
2.提高跑步技巧：正确的跑步技巧可以最大限度地发挥肌肉力量和爆发力，从而提高跑步速度。
要注意保持良好的姿势，如挺胸、收腹、放松手臂等；要提高步频和步幅，可以通过节奏跑和腿蹬墙练习来改善步频和步幅；另外，要注重脚步着地的力量和频率，可以通过刹车跑和全力爆发跑来强化。
3.增加灵活性和敏捷性：灵活性和敏捷性对于改善短跑速度至关重要。
可以进行拉伸运动来增加肌肉和关节的灵活性，如站立前屈、坐位开胯等；还可以进行敏捷性训练，如快速转身、抛球接球等。
4.合理安排训练计划：为了避免过度训练和伤病，要合理安排训练计划。
可以采用分阶段的训练方法，如基础训练期、强化训练期和竞赛准备期等；同时，要适当安排休息和恢复时间，给予肌肉和神经系统充分的休息。
二、技术方面1.起跑技巧：起跑时要做好准备姿势，如弓步起跑、手掌支撑地面等；同时要注重爆发力和力度，迅速出发，快速加速。
2.转弯技巧：短跑比赛中会有转弯，转弯技巧对于保持速度和稳定非常重要。
要注意合理分配体重，内倾身体，用手臂和眼神指引转弯方向。
3.终点技巧：接近终点时，要保持速度和姿势，不要放松。
可以通过意识训练来提高冲刺能力，集中注意力，以最快的速度冲过终点。
三、心理方面1.保持积极的心态：要相信自己的能力，相信自己能够取得好成绩。
要有自信和决心，以积极的心态面对比赛和训练。
2.高度集中注意力：在比赛中要保持高度的注意力集中，专注于比赛，不受干扰。
短跑训练技巧
短跑训练技巧
短跑是田径项目中的一项重要项目，需要通过训练来提高速度和爆发力。
以下是一些短跑训练的技巧：
1. 起步训练：短跑起步的关键是爆发力。
训练时可进行爆发力训练，如跳跃训练、爆发起跑训练等，帮助提高起跑速度和力量。
2. 姿势训练：正确的姿势能够提高速度和减少阻力。
训练时需要注意身体的姿势，如头部保持正直、胸部微微前倾、膝盖高抬等。
3. 腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以进行腿部肌肉的力量训练，如踏步训练、深蹲训练等，帮助提高腿部爆发力和肌肉力量。
4. 节奏练习：短跑需要掌握节奏感，训练时可以进行节奏训练，如定速短跑、加减速跑等，帮助提高跑步的控制能力和节奏感。
5. 技术练习：短跑需要掌握正确的跑步技术，训练时可以进行技术练习，如短跑姿势模拟练习、短跑动作练习等，帮助提高跑步的效率和速度。
6. 灵活性训练：短跑需要具备灵活性，训练时可以进行灵活性训练，如伸展训练、柔韧性训练等，帮助提高身体的柔韧性和灵活性。
7. 呼吸训练：短跑需要良好的呼吸控制，训练时可以进行呼吸训练，如深呼吸训练、气息控制练习等，帮助提高呼吸的协调性和稳定性。
记住，短跑的训练需要坚持和耐心，定期进行训练，并且合理安排休息与恢复时间。
同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的技术和姿势。
如何提高短跑的加速度和保持速度
如何提高短跑的加速度和保持速度短跑是田径运动中的重要项目之一，对于短跑运动员来说，提高加速度和保持速度是取得优异成绩的关键。
本文将探讨如何通过训练和技巧来提高短跑的加速度和保持速度。
一、加速度的训练1. 爆发力训练：爆发力是加速度的基础，可以通过多次短跑爆发训练来提高。
例如，进行5-10米的起跑爆发练习，迅速加速至最高速度，然后练习减速停止。
持续进行这样的爆发训练可以增加肌肉爆发的能力。
2. 跳跃和弹跳训练：跳跃和弹跳训练有助于提高腿部和核心肌肉的爆发力。
可以进行深蹲跳跃、单腿弹跳等练习，增强腿部肌肉的爆发力和稳定性。
3. 腿部力量训练：腿部力量是提高加速度的重要因素。
可以进行深蹲、腿举等训练，增强大腿和臀部的力量和爆发力。
二、保持速度的技巧1. 起跑技巧：短跑的起跑技巧关系到整个比赛的成败。
正确的起跑姿势和动作可以提高起跑的加速度和效率。
起跑时，双脚分开与肩同宽，重心位于前脚掌，身体稍微向前倾斜，手掌放在起跑线上，以快速的爆发力推出。
2. 步频和步幅：保持恰当的步频和步幅可以帮助保持速度。
一般来说，步频较快且步幅适中的组合是最有效的。
运动员可以通过加强节奏训练，提高步频，并适当增加步幅的长度。
3. 姿势和动作：保持良好的姿势和动作可以减少阻力，提高速度的保持能力。
身体挺直，肩膀放松下沉，手臂挥动幅度适中，保持节奏一致，腿部有力但不过高抬腿，脚掌迅速着地和离地。
三、注意事项1. 适量休息：为了保持身体的良好状态，合理的休息是非常重要的。
在训练中要注意给身体足够的休息时间，以便肌肉得到恢复和成长。
2. 饮食和营养：均衡的饮食和足够的营养对于短跑运动员的体能和速度提高至关重要。
保持足够的蛋白质和碳水化合物摄入，补充充足的水分。
3. 心理训练：短跑的成功离不开良好的心理素质。
通过正向的思维方式、冥想和专注训练，增强自信和坚持能力，可以更好地控制压力和提高速度。
总结：完善的训练和技巧对于提高短跑的加速度和保持速度至关重要。
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如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。
侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2 各种游戏性质的反应练习；3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.祝你成功获得第一!协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。
1、影响协调性因素影响协调性因素有：(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。
(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。
(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。
(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。
2、协调性训练理论协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。
在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。
在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。
在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。
强度以七十%，频率以每星期三次。
动作如下：1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。
此为一组循环。
其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。
当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。
1 前言短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。
进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。
需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。
要提高跑速，步长和步频是关键。
倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。
因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。
由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。
从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。
实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。