提高初中生短跑速度方法浅谈

短距离快速跑在初中各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一年级可重点要求

跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，二年级后蹬跑的

教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。三年级可增加

对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，二、三年级可采

腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。

所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进

行练习，特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬

等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的：

1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑，有节奏性的小步跑。

2、中速跑30米，注意动作轻松和技术要求。

3、沿直线快速跑30米。

4、集体听信号的站立式起跑，快速跑30米。

5、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。

6、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、

五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前60公分至1米处，同时作好站立式的预备

姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在30米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过30米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后

跑一次。前后轮换练习。

7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、

二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背

对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另

一个组，当教师叫“1”时，二组的学生为被追者；当老师叫“2”时则一组的学生为被追者，以

手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提

高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力，

8、接力跑，4×50米或2×50米练习。

9、当放松跑，加速跑交替进行练习。

10、50米跑与放松、加速跑的完整练习。

11、终点冲刺的练习。

快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个

关键手段，我在短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错

误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误

动作的手段：

1.后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的

动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。

100M训练方法

100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力

初中生中长跑运动员训练方法

初中生中长跑运动员训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。一、中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。二、专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。 ②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。（二）速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～ 94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。 ②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。 ③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

浅谈中长跑运动员的力量训练教学内容

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。三、采用循环训练中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

关于短跑速度分类与训练方法的研究

西安体育学院本科毕业论文（2011届）论文题目关于短跑速度分类与训练方法的研究作者文超指导教师郑健华（副教授）指导教师教研室田径教研室学生所属系体育系攻读专业体育教育学号060104166

目录 1前言 (1) 2研究对象与方法 (1) 2.1研究对象 (1) 2.2研究方法 (1) 3结果与分析 (1) 3.1短跑速度的分类及影响因素 (1) 3.2提高短跑速度训练的方法 (3) 3.3 短跑速度训练的基本原则 (7) 4结论 (8) 参考文献 (9) 致谢 (10)

关于短跑速度分类与训练方法的研究作者：文超指导老师：郑健华摘要：速度是身体素质之一，是田径运动的灵魂，速度训练一直是田径运动训练中的中心问题，提高短跑成绩的重要因素是速度训练。本文运用文献资料法，实验法，观察法阐述了短跑速度的分类以及影响速度的因素，并对速度训练的方法进行了分析和归纳还有总结。对田径运动的教学和训练工作有着积极的意义。关键词：速度训练，方法，基本原则 1前言速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。从人体运动学的角度分析：田径运动中人体运动的速度包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别。特别是在内部机体方面，反应速度、位移速度，动作速度具有较大的差异，前者着重表现在神经应答活动方面，而后者则着重表现在神经控制与肌肉活动的运动学方面。性质特征的不同导致了训练手段，方法的不同，本文试结合几年的学校业余训练和陕西田径队专业训练的亲身体验，力图通过速度素质的分类，对速度训练的训练方法的研究，谈谈自己对速度训练的看法。 2研究对象与方法 2.1研究对象短跑速度分类与训练方法 2.2研究方法通过图书馆藏书和互联网查阅文献资料并收集整理。观察法，调查法。 3结果与分析 3.1短跑速度的分类及影响因素首先我们要说的是为什么这样分类：一是可以明确论文的内容，二为以后的体育工作做铺垫。

100米短跑训练方法精编版

100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧

100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出

中学生初中田径力量训练计划

中学生初中田径力量训练计划力量素质是决定各项目运动成绩的要素之一，它是掌握、发展、提高运动技术和提高运动成绩的基础，在竞技运动中，表现为工作时克服内外阻力的能力，是体能的构成要素，初中田径运动员的特点就是年龄小，力量素质较差，所以对初中田径运动员进行基础力量训练必须坚持循序渐进的原则。对初中运动员进行基础力量训练要做到因人而异，要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容，通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练，发展支撑运动器官、肌肉的拉伸能力、稳定的平衡力，有目的的完成练习的技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结，与同仁共享。一、初一年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法 1、手推墙20次*4组 2、腕力顶桌30次*3组 3、俯撑、指撑15次*4组 4、推手50次*3组 5、耸肩30次*6组 6、仰卧举腿15次*4组 7、俯卧挺身25次*4组 8、仰卧起坐20次*4组 9、提膝至胸10次*4组 10.后摆腿20次*4组 (二)轻器械练习 1、高翻5公斤哑铃15次*4组 2、俯拉5公斤哑铃20次*4组 3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组 4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组 5、提拉5公斤哑铃25次*4组 6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组 7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组二、初二年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法

1、指掌俯卧撑20次*5组 2、直臂侧平举和上举2分钟*3组 3、脚内收静力3分钟*5组 4、仰卧引体15次*5组 5、脚放高处仰卧起坐20次*5组 6、单腿深蹲10次5组 7、提踵立30次*5组 8、团身坐10次*5组 9、直腿绕环20次*5组 10、起脚尖30次*5组 (二)轻器械练习 1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组 2、哑铃5公斤弯举15次*5组 3、推10公斤壶铃15次*5组 4、外展哑铃5公斤15次*5组 5、提拉10公斤壶铃20次*5组 6、负重4公斤元宝举腿20次*5组 7、负重4公斤俯卧撑25次*5组 8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组 9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组 10.足负重10公斤提膝15次*5组初三年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法 1、仰卧头后弯举20次*6组 2、侧弯举30次6组 3、仰卧直臂头后举20次*5组 4、仰卧侧平举25次*5组 5、侧起坐20次*5组 6、双杠臂屈伸8次*4组 7、单杠引体向上10次*5组 8、推小车15米*5组 (二)轻器械练习 1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组 2、负铃5公斤下蹲20次*6组

提高短跑速度的练习方法有哪些

提高短跑速度的练习方法有哪些短跑不同于其他跑步，其他跑步注重的是养生和耐力，而短跑其实更接近无氧运动，需要短时间的爆发力，掌握好练习方法，能让你的短跑更有速度。下面是分享的短跑提高速度的练习方法，一起来看看吧。速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段: [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法: ⑴20-40米行进间快跑练习。 ⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 ⑶下坡跑练习。 ⑷顺风跑练习。短跑的注意事项1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。 100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得

100米短跑技巧

100米短跑技巧首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！第一：身体角度要低第一：身体要挺直第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间第五：接触地面时间要长（加速技巧）（起跑技巧）在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令）起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲）平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！

试论中学体育课短跑训练及教学方法

试论中学体育课短跑训练及教学方法摘要：近几年来，随着素质教育理念的提出，人们已经认识到体育教学的重要性，尤其是在短跑训练中，教师利用多种科学的教学方法，帮助学生提高他们的短跑速度。文章主要分析短跑训练中的各种技巧，从而促进短跑训练在体育教学中的发展。关键词：中学；体育；短跑引言：现阶段，随着我国国民对体育教育的重视，致使人们对短跑训练内容的关注度越来越高，教师已经将短跑训练纳入中学生基础训练内容。对于短跑训练而言，属于从学生的心理到生理再到身体多个方面承受的最大负荷，因此教师应该利用科学的方法帮助学生训练，以此提高学生的短跑技术，将他们的潜能激发出来，提升他们的短跑能力。一、在短跑训练中对中学生进行心理疏导对于学生的心理素质而言，可以直接影响学生在短跑过程中的成绩，因此在短跑训练中，教师应该给予他们正确的心理疏导，提升机体运动能力，才能够在短时间内提升他们的短跑能力。在短跑训练过程中想要使他们取得优秀成绩，就必须拥有较强的心理素质，不仅能抵抗住心理方面的压力，还应该具备一定的斗志，在进行短跑训练时应该将提升心理素质放在首位，可以根据他们的个体差异，为他们进行心理疏导，并且在此基础上展开短跑训练，可以达到好的训练效果。二、在短跑训练中对中学生进行柔韧度训练想要提高短跑训练的效果，应该先从学生的柔韧度训练开始。我国大部中学生都处于长期在室内学习的状态，因此导致长期缺乏体育锻炼，导致他们柔韧性相对要差一些。假设在体育课上直接进行短跑训练，会导致他们出现肌肉拉伤的情况。因此，在进行短跑训练之前教师应该带领学生一起进行柔韧度的训练，其中主要包括正压腿、深蹲起、侧压腿、慢步跑等一系列热身运动。才能够确保长期没有经过锻炼的肌肉放松下来，从而加快肌肉收缩速度，确保肌肉可以在一定的规律性。在柔韧度的训练中可以利用惯性跑锻炼他们的肌肉，使更加柔软。比如:教师在短跑训练之前进行惯性跑热身过程中，先将学生分组而且还要选用80 至100米以内比较短的距离，每隔15至20米以内画出一个标记，让他们依据相关要求展开惯性放松练习。教师可以让学生先加快速度跑15至20米，可以在遇到第一条线时不再施力，使身体阴着惯性再跑相同的距离到第二条线处，再开始施力反复4至6次直至终点。三、在短跑训练中对中学生进行提升技术训练在短跑训练中对中学生进行短跑技术训练过程中，一定要将短跑基本技巧传递给学生。比如提腰、送髋、双眼睛平视前方、两臂一定要快速的摆动起来，并且还要做到放松膝关节部位，前臂摆动、后脚用力蹬地，还有髋关节与膝关节以及踝关节都应该伸直，并且努力向后蹬，才能够提升短跑训练效果，在短跑训练中也要考虑到塑胶跑道[1]。对于向前摆动短跑技术而言，属于以中学生的肩部当成轴，向前摆动臂膀的动作一定要大，然后再以髋关节作为轴，向前伸髋、向前摆脚，同时踝关节也要快速地趴地面，拥有迈步的幅相对比较大、步伐的频也相对要快一些，并且协调性与连贯性也相对好一些的特点，不仅可以提升短跑速度，还可以弥补素质不足等优势。中学生一定要明确想要提升短跑速度，一定要加强对技术动作的训练。

短跑的速度训练

短跑运动员速度的有效训练速度是短跑运动员最重要的身体素质。高校业余训练存在时间无法保证、训练条件差等特点，如何提高短跑速度，笔者根据多年教学、训练实践经验及有关资料，从几方面总结分述如下：一、提高起跑时的反应速度和起动速度短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2 秒，甚至更快。仅对反应速度而言，反应速度快的学生能使比赛成绩提高0.05～0.1秒。提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意力要高度集中，注意听信号，使反应动作及早做出应答。据研究证明，运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。提高起动速度除上述练习以外，还应采用各种快速起跑、起动练习。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动，并用计时比赛的方式进行。同时，注意增强腿部力量的各种练习，并改进起跑技术。二、提高起跑后的加速度和最高速度提高起跑后的加速度，获得向前的最大冲力，尽快发挥速度，尽早转入任凭这中跑，这对全程跑起着重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各种起跑练习和上下坡跑等各种加速跑练习。跑的距离可采用30～50米。训练中要求逐步加快速度，最后达到最高速度。100米跑达到最高速度的距离男子为40～60米，女子为30～50米。因此，加速能力的训练距离应选30～60米，或者更长一些。训练中，教练员必须让运动员掌握正确的跑进技术，增加专门性练习。最高速度也称绝对速度。提高速度是取得短跑成绩至关重要的因素。提高速度有许多练习方法。（一）行进间跑，如30米、40米、50米、60和80米。（二）蹲踞式起跑50～60米。（三）下坡跑50～60米。（四）顺风跑60～100米。（五）改进技术可采用标志物跑30～50米。（六）波浪跑：（30米慢+30米快）×2～3×3组（七）变速跑：（100米快+100米慢）3×2～3组等等。这些练习一般采用极限强度计时进行练习。要求，加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距离为宜；重复次数应以能保持用最高速度跑完为原则。三、增大步幅、提高步频步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率，则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。

提高初中生短跑速度方法浅谈

提高初中生短跑速度方法浅谈短距离快速跑在初中各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一年级可重点要求跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，二年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。三年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，二、三年级可采腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习，特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的： 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑，有节奏性的小步跑。 2、中速跑30米，注意动作轻松和技术要求。 3、沿直线快速跑30米。 4、集体听信号的站立式起跑，快速跑30米。 5、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。 6、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前60公分至1米处，同时作好站立式的预备姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在30米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过30米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。 7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教师叫“1”时，二组的学生为被追者；当老师叫“2”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力， 8、接力跑，4×50米或2×50米练习。 9、当放松跑，加速跑交替进行练习。 10、50米跑与放松、加速跑的完整练习。 11、终点冲刺的练习。快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段，我在短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误动作的手段： 1.后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。

如何提高短跑运动员的途中跑速度

如何提高短跑运动员的途中跑速度如何提高短跑运动员的途中跑速度如何提高短跑运动员的途中跑速度作者/ 王敏途中跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，要求运动员要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技术，因此提高运动员短跑途中跑的能力必须从这三个方面入手。一、速度力量即短跑所需的专项力量，是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础，是身体训练水平的重要标志，也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率，中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此，我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪，使之具备顽强的意志和充分的信心。（1）上肢力量训练方法。双手持哑铃摆臂练习，注意节奏要有慢到快；脚在高处的俯卧撑；卧推、抓举、挺举等。（2）腰腹力量训练方法。1分钟仰卧起坐、仰卧举腿、负重转体等。（3）下肢力量训练方法。肩负杠铃最大负荷重量的30%——50%做半蹲跳、弓箭步步走8——10次；负重做快速的小步跑，落地时小腿和脚做积极的后扒动作，并保持高重心；负重（杠铃或沙袋）的原地双脚跳起，脚跟不落地、落地后立即反弹跳起；200米后蹬跑；150米——200米

换腿弹性跳等。注意：力量训练时，由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果，所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开，以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。二、速度耐是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力，是将最快速度保持到终点的能力，是身体素质的重要组成部分之一。(体育教学论文.fwsir.)速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求，与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有：（1） 80米——120米的.重复跑。（2）300米——500米，强度80%以上的反复跑。（3）100米快跑+100米慢跑的变速跑。要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。三、短跑途中跑的技术练习短跑途中跑技术的好坏直接影响着短跑的成绩，所以要求动作必须自然、放松、大步、快速、向前。（1）两脚前后开立，做前后摆臂练习。要求：以肩关节为轴，前后自然摆臂，前摆时肘关节角度逐渐减小，后摆时肘关节角度逐渐加大，摆动协调有力。（2） 30米——60米小步跑，提高动作频率。（3）中等速度的反复跑60米——80米。要求：跑速中等，动作放松、协调，在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。（4）后蹬跑60米——80米。要求：在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时，做出摆动腿带髋前送的动作。（5）高抬腿跑变加速跑。大腿折叠高抬，向前摆动，加长每一步的水平移动距离，与跑的衔接

100米训练方法及计划

青少年运动员的100米训练方法及计划一、100米的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5?7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP 耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素” 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，孚L酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。二、训练模式（一） 100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9?12个练习，每组重复8?12次，负荷最大40 %?60 %,恢复时间为2?3分钟，这个阶段持续4?6周。（二）发展最大力量阶段为期6周,训练课采用5?6个练习，安排4?8组，每组重复8?12次，负荷逐渐从70% 增至100 %。（三）发展爆发力阶段，采用4?5个练习，安排3?4组，每组重复8?15次，负荷在50 %?80 %之间，每周1 —2 次，安排在技术练习或速度练习后进行。（四）耐力训练主要由200?400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库” 三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆

100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于 90 度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9

中学生400米跑的训练方法

淺談中學生400米跑的訓練方法一、力量的練習 (一)槓鈴練習負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等，以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％～70％。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳，先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感，跑起來動作會更協調，在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有： (一)在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑，突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30～60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200～300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑3～4步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳練習接加速跑，要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空，兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑，大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。