中学生短跑专项力量训练
短跑核心力量训练方法
短跑核心力量训练方法
短跑是一项需要强大核心力量的运动，因为它需要跑者在短时间内快速加速和减速，同时保持身体的平衡和稳定性。
因此，短跑核心力量训练是非常重要的，可以帮助跑者提高速度和稳定性，减少受伤的风险。
以下是一些短跑核心力量训练方法：
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种非常有效的核心力量训练方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。
跑者可以在每天的训练中进行仰卧起坐，每次做20-30个，逐渐增加次数和重量。
2. 平板支撑
平板支撑是一种可以加强核心肌肉和上肢肌肉的训练方法。
跑者可以在每天的训练中进行平板支撑，每次持续30秒到1分钟，逐渐增加时间和难度。
3. 倒立撑
倒立撑是一种可以加强核心肌肉和上肢肌肉的训练方法。
跑者可以在每天的训练中进行倒立撑，每次做10-15个，逐渐增加次数和难度。
4. 跳绳
跳绳是一种可以加强核心肌肉和下肢肌肉的训练方法。
跑者可以在每天的训练中进行跳绳，每次跳5-10分钟，逐渐增加时间和难度。
5. 跑步机上的斜坡训练
跑步机上的斜坡训练可以帮助加强核心肌肉和下肢肌肉。
跑者可以在每天的训练中进行跑步机上的斜坡训练，每次持续10-15分钟，逐渐增加时间和难度。
短跑核心力量训练是非常重要的，可以帮助跑者提高速度和稳定性，减少受伤的风险。
跑者可以选择以上的训练方法进行训练，每天坚持进行，逐渐增加难度和时间，就可以获得更好的训练效果。
试论中学生短跑运动员的力量训练
量、 跳跃力量 和髋关节力量等的训练。 ． 二、 中学生运动员力量训练的几个主要方法和方法
手段
（ ） 一 髋关节的力量训练 髋关节 是人体最粗壮处 ， 处在 中心位置 ， 髋关 节屈
有强有力地摆臂才能使跑的技术动作平衡 ，技术完善 ， 同时有助于提高跑速 。
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关 键 词 ： 跑 ； 量训 练 ； 考体 育 生 ； 关 节 短 力 高 髋
．．
－
短跑是 田径 运动中的速度性项 目， 短跑优异成绩 的 取得是 速度 、 力量 、 柔韧 、 灵敏 、 耐力 的素质综合训 练 的 结果 ， 力量素质的训 练尤 为重要 ， 实践证 明 ， 力量素质 的 增强 ， 对于加快短跑技术 的形成 和完善 ， 对于 速度 、 爆发
因此他们 的力量训练首先 因抓好小肌 肉群力量 、 关节力
训 练手段 ； 提踝 、 全蹲 向前走 、 、 跳 垫上趴趾走 、 足 单 跳、 向上 弹力跳 。 （ 上肢力量训练 四） 不能错误地认为跑是用下肢 ， 上肢力量训练可 以放 松。 其实 ， 上肢力量训 练不但不 能放松 ， 而且要 加强。只 ・
【 教法研究 】
试论 中学生短跑 运动 员的力量训 练
付 江 （ 陕西省西安市 昆仑 中学 ， 陕西 西安 ７ ０４ ） １０ ３
摘要 ： 短跑项 目是各项体育运 动的基础 ， 通过 多年对 高考体育生的训练 ， 认识到力 ｌ １ 练对短 跑成绩的提 高有
着重要的作用 ， ’ 通过本文对 自己的浅薄之见加 以总结。
一
。
个运动生涯起着 十分重要 的作用 和影 响 ， 更值得深入探 讨， 科学掌握。中学生运动员 的力量训练与成年运动员 的训练在指 导思想和方法 上都 应有所 区别 。中学 生运 动员正处 在身体成 长阶段 ， 他们 的骨骼系统还未完全发
短跑训练中的速度和发力训练方法
短跑训练中的速度和发力训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，要想在短跑比赛中取得好成绩，速度和发力是至关重要的。
本文将介绍几种短跑训练中常用的速度和发力训练方法，帮助跑者提高自己的竞技水平。
一、爆发力训练在短跑中达到快速起跑和加速的关键是爆发力。
以下是几种提高爆发力的训练方法：1. 弹跳训练在弹跳训练中，跑者可以进行蛙跳、坐姿弹跳和尺龙跳等训练动作。
这些动作可以有效锻炼腿部肌肉的爆发力和协调性，提高跑者的起跑速度。
2. 跳箱训练跳箱训练是培养爆发力的一项重要训练方法。
跑者可以通过跳高箱或者一个较高的实心箱子进行训练。
从站立的位置跳上箱子，然后再站起来，反复进行训练。
这样的动作可以训练大腿和核心肌肉的力量和爆发力。
3. 斜坡跑训练通过斜坡跑训练，跑者可以逐渐增加自己的爆发力。
选择一个较为平缓的斜坡，进行短跑训练。
由于斜坡的存在，跑者需要更多的力量来推进身体，这样可以有效提高爆发力。
二、加速度训练在短跑中，跑者需要迅速加速到最高速度。
以下是几种提高加速度的训练方法：1. 飞毛腿训练飞毛腿训练是提高加速度的一种有效方法。
跑者可以选择一段直线距离，先进行5-10米的慢速加速，接着迅速加速到最高速度，然后以逐渐减速的方式结束训练。
在这个过程中，跑者可以专注于加速的感觉，逐渐提高自己的加速度。
2. 初速训练初速训练旨在提高跑者起跑时的加速度。
跑者可以进行从静止到最高速度的短跑训练。
从起跑线开始，迅速加速到最高速度，然后保持一段时间后减速。
这个过程可以反复进行，以提高起跑时的加速度。
3. 高抬膝训练高抬膝是提高加速度的重要训练方法。
跑者可以选择一段直线距离，然后以尽可能高的频率抬起膝盖跑步，这样可以有效地提高下蹲跑姿和加速度。
三、维持速度训练在短跑比赛中，除了起跑和加速，跑者还需要维持一个较高的速度。
以下是几种提高维持速度的训练方法：1. 长跑训练长跑训练可以提高跑者的耐力和维持速度的能力。
跑者可以选择一定距离进行较长时间的跑步训练，逐渐延长距离和时间，这样可以提高跑者的耐力水平。
青少年短跑运动员力量训练方法
心 态 ， 成 一 种 良好 的体 育锻 炼 习惯 。 形 ３２５合 理 的 运 动 处 方 运 动 处 方 是 根 据 个 体 的健 康 、 力状 况 以 及心 血 管 功 能 状 体 态， 用处方的形式规 定适 当的运动种类和运 动负 荷 ， 并指 出运 动中的注意事项。运动处方主要 包括运动种类 、 运动强度 、 运动 持续时间、 运动频率和注意事项。网络成瘾 症是一种病态心理 ， 是一种心理现 象 ， 因此我们在 制定运动处 方的时候 ， 根据 学 应
一
２力量训练应 遵循循序 渐进地进行应采用各种手段全面训 练 运 动肌 群 。 ３加 强 腰 腹 力 量 练 习 ４力量训练不 宜在疲劳状态下进行 ５不 易 作 对 膝 关 节 和 脊 柱 负担 过 重 的 练 习 ， 如 负 担 过 重 例 的 深 蹲练 习 ６杠 铃 练 习应 在 较 长 的基 础 练 习之 后 安 排 使 用 ７ 力练 习 后 不应 作 大 力 量 练 习 ，要 注 意 各 项 练 习 的先 后 耐 顺 序 三 青 少 年 短跑 运动 员 力量 练 习 的顺 序 力量训练要动用大量 的肌 肉群 ， 训练非 常复杂， 大肌 肉群 的训练 应 安 排 在 训 练 的 开 始部 分 ． 常 练 习 的 顺 序纲 要是 ： 通
关键词 ： 田径 ； 短跑 ； 力量训练 力量是决定竞技体 育运 动成绩的重要体能 因素 ， 是评 定身 体训练水平 的重要指标 。全 面发展身体素质 ， 掌握正确 的运动 技术 ， 能合理 的应用技术技 能 ， 在比赛 中取得好 的运动成绩。这 些都 离不开对运动 员力量 的要求 ， 力量 对这些都起到 了重 要作 用 。青 少 年 田径 运 动 员 科 学 的 力 量训 练 方 法 对 于 提 高 运 动 员 利 用能 量 的 能 力 ， 而 提 高 运 动 员 的运 动 成 绩 。 从 竞技体育 发展 的实践证 明，力量训练 对于青少年 田径 运动 员 尽早掌握专项运动技术使运动成绩稳定提 高的基础．通过力量 训练可以使青 少年运动 器官达到 良好的发育状 态 ， 长期的教 在 学训练 中也可有效地预 防和避免运动损伤 ， 保证训练进程。 青 少 年 田径 运动 员力 量 训 练 的 特 点 青少 年 正 处 于 青 春 发 育 期 ， 个 时候 骨 骼 发 育 较 快 １ —１ 这 ０ ４ 岁 阶段 骨 组织 中 的水 分 和胶 质较 多 ， 质 较 少 ， 密 质 较 薄 ， 钙 骨 所 以弹性和韧性很好 ， 坚固性差容易弯 曲变形。在 １ — ６岁时虽 ５１ 然水分和胶质逐渐 减少。钙质增多但 很多部位 的骨组织仍未完 成骨化 ， 固性仍然很差 ， 坚 力量训练可 以促进 骨密质增厚 ， 提高 骨骼的坚固性 ， 但是 ， 在这一阶段训练 负荷应 适当控制 ， 因为在 极 限 负荷 强 度 作 用 下 ， 易 使 骨 变 形 作 用 下 容 １ — ６岁 之 前 肌 肉迅 速 发 达 起 来 力 量 和 弹 性 也 随 之 提 高 ， ５１ 但 最大紧张的能力和力量耐力还很差 ， 进入青春期 后肌肉骨骼发 育 较 快 ，心 肺 功 能 发 育较 缓 这 时 的 负 荷 量 和 强 度 不 宜 急 速 增 加 ， 练 时 间 不 宜过 长 ， 练 中应 避 免 长 时 间 憋 气 和 静 力 练 习 训 训 力 量 训 练 必 须 注意 青 少 年 的 心 里 ， 生理 特 点 ， 训 练 中 培 养 他 在 们 为达 目的 不 屈 不 挠 多 艰 苦 训Ｉ 的 作 风 和 顽 强 意 志 ， 时应 遵 练 同 循科学的力量训ｌ 练方法和规律 二 青 少 年短 跑 运 动 员力 量 训ｌ 遵循 的原 则 练应 １力量训练前必须做准备活动 ， 训练负荷逐渐增加 ， 练习结 束 后 要 注 意放 松 和 按 摩
浅谈短跑中的几种训练
一、力量训练全身爆发力的训练，挺举（70%～80%，4～6组×5～8次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～8次）。
上肢肌肉力量的训练，仰卧上举杠铃，要求：快起慢落。
方法：（30kg ～60kg ）×3～5组。
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）。
腿部肌肉力量的训练，负重全蹲，要求：快起慢落。
方法：（30kg ～75kg ）×6～8组。
负重半蹲，要求：快起慢落。
方法：（50kg ～100kg ）×6～8组。
上坡跑，要求：快速蹬地。
方法：成组练习，每组间休息2分钟～3分钟，（20米～30米）×2～3组，坡度越陡，距离越短。
腰腹肌肉力量的训练，垫上仰卧举腿，要求：快速上举，脚跟不能碰垫子。
方法：20个×3～5组。
肋木悬垂举腿，要求：快起慢落。
15个×3～5组。
负重背起，要求：头向上快速背起。
30个×3～5组。
二、速度耐力训练速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
速度耐力的训练：长距离间歇跑，要求：严格规定间歇时间。
方法：150米～200米～250米～300米跑，2～3次为一组，进行2～3组；短距离间歇跑，要求：各段的反复跑。
方法：60米～80米～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间），4次为一组，进行2～3组。
三、速度训练短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度的训练：听口令起跑，要求：快速启动。
方法：发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。
动作速度的训练：持轻哑铃最快速度的摆臂练习，要求：持轻哑铃快速前后摆臂。
方法：5秒～10秒～20秒快速摆臂；最高频率的各种形式高抬腿跑，要求：大腿快速高抬，上体不能后仰。
方法：配合摆臂5秒～10秒快速高抬腿；快速后蹬跑，要求：后蹬充分。
方法：计时或计步完成距离50米～80米后蹬跑。
初中生100米爆发力训练方法
初中生100米爆发力训练方法可以参考以下内容：
1. 基础力量训练：是增强爆发力的基础。
初中生可以选择适当的力量训练，如负重弓箭步（10-30kg），两天一练，量多少可以根据个人能力和恢复能力而定。
2. 快速伸缩复合训练：有助于提高爆发力。
如单腿连续向前跳跃（20-30米），每天练，两腿分开单独进行，主要提升弹跳和小腿肌肉力量。
3. 技术训练：正确的技术有助于提高爆发力。
初中生应注意起跑的节奏（爆发式的）、反应的敏锐性、途中跑（大步幅高频率）、后程冲刺跑等技术的练习。
4. 专门性练习：把技术练好将来就好办了。
平时应多做跑的专门性练习，如上坡跑、下坡跑、坡道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑等。
5. 快速冲下坡跑：主要提升神经敏感度。
每次练20-30分钟即可。
6. 每次练完进行完整的拉伸恢复：每天保证足够的睡眠和营养摄入。
以上是初中生100米爆发力训练的一些方法，建议在专业教练的指导下进行训练，注意自我保护，防止受伤。
初中生田径训练方法
初中生田径训练方法1.跑步动作平衡目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。
左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求:保持这个姿势20~60秒。
可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。
2.前倾快频跑目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法:练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。
要求:起跑后跑10~15米。
3.踮步高抬腿伸膝走拉弹力带目的:增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法:在两个踝关节上系弹力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。
脚尖翘起，快速完成练习。
要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
4.小步跑目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法:采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求:脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
5.直腿跑目的:发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量方法:膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求:强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
6.后踢腿跑目的:提高脚的动作速度。
方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
7.高抬腿折叠跑目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
8.脚回环目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法:单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。
以扒地动作结束。
脚的回环动作路线在身体前面完成。
9.高抬腿跑格子目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
200米短跑7种专项训练方法分享
200米短跑7种专项训练方法分享
1.加强腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以通过深蹲、腿部推蹬等训练来提高腿部肌肉的力量。
在训练时可逐渐增加负荷，提高力量输出能力。
2.提高爆发力训练：短跑比赛需要短时间内迅速爆发出最大速度，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
例如，蛙跳、单腿跳、深蹲跳等动作可以有效训练腿部爆发力。
3.提高起跑速度训练：起跑速度直接影响200米短跑的成绩，可以通过多次起跑训练来提高起跑速度。
可以利用起跑器材进行起跑训练，或者利用起跑线进行反复训练。
4.增强速度耐力训练：200米短跑需要保持较高的速度，所以需要提高速度耐力。
可以通过进行间歇训练来提高速度耐力，例如进行200米跑-200米慢跑的组合训练。
5.提高转弯技术训练：200米短跑包括一个180度的转弯，对转弯技术的掌握对成绩有很大影响。
可以通过练习转弯跑道上的技巧来提高转弯速度，例如学习如何使用外侧跑道来提高速度。
6.进行爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和速度，因为在爬坡时需要更大的力量来克服阻力。
可以选择较陡且较长的坡路进行训练，并逐渐增加训练的难度。
7.增加灵活性训练：灵活性对200米短跑的成绩也有很大影响，因为在比赛中需要进行频繁的转身、转弯等动作。
可以通过进行伸展训练、瑜伽等来提高身体的灵活性。
总结起来，要提高200米短跑的成绩，需要综合进行腿部力量训练、爆发力训练、起跑速度训练、速度耐力训练、转弯技术训练、爬坡训练和灵活性训练。
通过系统和科学的训练方法，可以提高运动员在200米短跑中的表现。
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浅谈中学生短跑专项力量训练
摘要：力量是田径运动的基础,在全面力量发展的基础上提高速度力量和爆发力是中学生短跑运动员提高速度的关键因素之一。
本文通过对中学生生长发育特点进行分析，对中学生短跑运动员力量训练提出一些建议。
关键词：中学生力量短跑技术
一、从中学生骨骼、肌肉生长发育特点看中学生短跑运动员力量训练
中学生生长发育在不同的年龄阶段有许多特征，生长发育表现出一定的规律性。
所采取的训练手段、方法、运动负荷的安排等，如果与其不相适应，不但不能提高训练的水平，而且会影响他们的健康成长，给他们的身体带来损害。
1.骨骼的发育特点
（1）儿童年龄时期骨骼系统处于猛长的状态，长得特别快的是上、下肢的管状骨。
脊柱高度的生长也处于快速状态。
如果在这个年龄阶段，给予肌肉过分的负荷，则会加速骨化的进程，并可能会减慢管状骨向长度方面的发展。
（2）儿童骨骼骨化是不匀衡的。
最早结束的是手指（9～11岁），稍迟（10～13岁）为腕、掌骨骨化结束。
（3）11～13岁时，肋骨与胸骨连结在继续。
到15～16岁前，这种骨连结才结束。
锁骨、肩胛骨的骨化要到20～25岁才完成。
（4）儿童骨组织中含有少量矿物盐软骨占有很大的比例，使儿
童的骨骼富有弹性，柔韧性和灵活性较好，从而有利于掌握复杂的技术。
2.中学生肌肉的生长发育特点
（1）在儿童时期，由于孩子在日常生活与游戏中经常用双腿活动，这首先就促使腿部骨骼得以变长，同时腿部肌群随之变长，从而肌肉力量也增加。
因此，在自然负荷作用下，中学生腿部首先有较大的发展。
（2）15～16岁前骨骼生长速度快于肌肉的增长速度，肌肉向长度的增长比横向的增长快。
之后，身高增长速度减慢，肌肉纤维增粗，向横径发展。
肌肉横截面增大，肌肉力量增加。
（3）少年到12岁时，肌肉神经末梢的发育与成熟基本完成。
肌肉腱的部位有很大的增大，肌肉的附着面得到扩大，肌肉已能强有力地附着在骨头上，这样就使肌肉的工作效率有了提高。
到14～15岁，关节联结装置、骨骼肌、腱和肌组织的分化已达到很高的水平。
质量增长得特别急剧的时期是在13～14岁。
到14～15岁肌肉的特性与成年人的肌肉差异已很小。
从17岁起，肌肉总量产生急剧的跃进。
3.人体运动素质发展敏感期
从中学生骨骼、肌肉的生长发育特点可以看出，中学生运动员力量训练的敏感期是13～17岁，从事中学生短跑运动员训练的教练员，必须考虑力量训练的敏感期，这样才能使他们的训练进行得合理、系统、有计划、有目的、更科学。
二、中学生短跑运动员力量训练的主要内容
1.注意全身肌肉力量的相对均衡发展和关键部位肌肉力量的重点训练
全面力量训练是指人体各个部位,特别要重视髋与踝关节的力量训练。
在强化这些部位肌肉力量训练的同时,应保证支撑腿用力方向合理和人体运动的稳定性,实现人体运动能力的发挥,产生最佳效果。
2．加强髋关节力量训练
现代短跑途中跑最高速度已超过12米/秒，着地支撑时间仅仅在80毫秒左右。
在整个跑的过程中，运动员是以前脚掌着地。
这就意味着短跑运动员的掌趾和髋关节的快速用力能力是影响短跑支撑与摆动效果的直接因素，是影响短跑专项成绩的直接因素。
因此，以掌趾和髋关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑成绩的有效训练途径。
3.加强速度力量的发展
中学生在7～13岁年龄阶段速度力量发展得很快。
到16～17岁时增长开始缓慢下来。
在这个时期，速度力量的发展与最大力量的发展相比，速度力量要快一些。
速度力量的发展在少年时期就要放在优先的地位，就要有意识地加以重点培养。
培养速度力量要从多方面入手，一是要根据最大力量的发展情况加以因势利导，即在少年达到一定的最大力量时适当的加大负重的重量；二是在已经获得的力量的基础上，在快速完成动作的过程中，尽可能的让运动员表
现出这种能力；三是要注意单个动作速度的培养；四是在学习动作的时候，对动作的速度应严格。
三、中学生短跑运动员力量训练方法手段的选择
1.重视多样化的练习手段
短跑运动训练要求练习的动作速度快,在进行力量训练时,应经常变换力量训练手段,根据力量训练的增长情况,采取相应的措施以使运动员所受到的训练刺激不同，以便更能动员机体的潜力，提高快速能力。
这样可保证以最快动作速度进行练习，有利于加快神经系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施单一的刺激，则会使神经产生抑制，也会使人产生枯燥感而降低训练效果。
方法多样的训练对提高短跑运动员的身体协调性和灵活性起到十分重要的作用。
2.运动负荷安排要合理
在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。
在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。
在每组重复练习中，注意组间的休息。
在发展力量时，要特别注意他们的生理解剖特点。
不进行过大重量的静力练习和支撑练习。
3.选择设计训练方法应符合现代短跑技术的特点
在选择和设计力量训练时，除了科学地确定运动负荷外，更重要的是考虑练习动作的结构特点和肌肉用力方式是否符合现代专项运动技术特点。
四、结论
1.力量是中学生短跑运动员完成有效身体动作的基础，从事中学生短跑运动员运动训练的教练员，应结合中学生短跑运动员肌肉、骨骼生长发育特点、技术特征及影响力量的因素等有选择地进行针对性训练，为中学生运动员的可持续发展提供强有力的保证。
2.进行短跑训练过程中，应尽量结合技术特点、动作用力特点等因素，把力量训练和技术训练有机地结合起来。
作者单位：江苏省楚州区宋集中学。