强直性脊柱炎康复操
脊柱亚健康的功能锻炼
脊柱亚健康的功能锻炼（颈肩腰腿肢痛功能锻炼）苏门医派按摩馆--苏宏敢颈肩腰腿肢痛功能锻炼：一、颈段的功能锻炼：主要作“十字操”’；方法：立正姿势，双手叉腰，头尽量左侧屈—头恢复中立位-头尽量右侧屈--头恢复中立位；头尽量前屈—恢复中立位-头尽量后伸--头恢复中立位，以上动作，作四个八拍，每次练习3-5分钟即可，此法对改善颈项部劳损及肌肉紧张有良好效果。
二、肩背肌功能锻炼：主要作单杠悬吊法；方法：患者双手紧握单杠或门框，双足踮地，两肩、肘关节略屈曲作轻微的引体向上动作，然后突放松肩肘关节，让身体在下坠过程中通过牵抖肩肘关节以牵拉冈下肌达松解冈下肌目的。
该法能有效缓解肩胛部痠胀不适，尤其是双上肢酸麻胀累乏力等症，通常是早晚或感觉劳累后锻炼即可，一般坚持锻炼一周即有明显效果。
三、胸段的功能锻炼：主要作尽量扩胸运动；做法：面向门框，双手与肩平高扶住门框，身体尽量向门内伸展作扩胸运动，；此法对改善胸背部肌群的劳损紧张状态有较好作用，能有效缓解胸背部紧迫感、胸背部酸胀不适、胸闷不舒等症。
四、腰段功能锻炼：主要作“飞燕”式及仰卧起坐。
1、“飞燕”式对腰椎生理曲度变直或变浅尤为适宜，腰曲加深或腰椎前滑脱者不宜。
“飞燕”式做法：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，以腹部紧贴床上如飞燕状。
宜计算时间，开始时时间宜短些，随时间推移，时间渐延长，一般一次不间断地维持10分钟时，则腰腹肌的强度、肌力已可达到坚强的目的，常练习可减少腰椎解剖位移发生。
2、仰卧起坐：此种功能锻炼能增强腰腹肌及相应韧带、筋膜的力量；仰卧床上，双手向上伸直，与身体成直角，然后上半身慢慢离床成坐姿，臀部以下伸直并紧贴床，与此同时，双手中指指端的牚面宜摸到趾或第二趾，注意做此动作时，不能用力冲击将上半身抬起，应以腹肌的肌力将上半身拉起；开始时难以准确完成此动作，可让人协助压住双膝关节，一般感到有些累就停止，要循序渐进，不能操之过急，务求动作准确，次数逐渐增多，一般作30-40次即可达到目的。
腰痹病个案查房
多摄取含钾高的食物，如：香蕉、柑橘、柳橙、葡萄、葡 萄柚、西红柿汁、西瓜、小黄瓜、菠菜、包心菜、芹菜、 香菇、杏仁、草莓、哈密瓜、肉汤、咖啡、蛋、运动饮料、 全麦面包等。
医师会给予适当药物治疗，如：口服钾离子制剂、静 脉注射钾离子等，以补充血中钾离子含量。
评价：血钾恢复正常
第二十页，编辑于星期二：十八点 六分。
甚至是可逆的。在治疗过程中加强临床观察
和护理，及早发现和处理存在和潜在的问题，
实施有效的个体化护理，对控制症状，防止
畸形，降低复发率、
致残率起到了至
关重要的作用。
第三十四页，编辑于星期二：十八点 六分。
谢谢分享
第三十五页，编辑于星期二：十八点 六分。
50%以上，因此只能靠腹式呼吸辅助。由于胸腹腔容量缩小，造成
心肺功能和消化功能障碍。
第十三页，编辑于星期二：十八点 六分。
）颈椎病变
少数病人首先表现为颈椎炎，先有颈椎部疼痛，沿颈部向头部臂 部放射。颈部肌肉开始时痉挛，以后萎缩，病变进展可发展至颈 胸椎后凸畸形。头部活动明显受限，常固定于前屈位，不能上仰 侧弯或转动。严重者仅能看到自己足尖前方的小块地面，不能抬 头平视。
第九页，编辑于星期二：十八点 六分。
关节病变表现
AS病人多有关节病变，且绝大多数首先侵犯骶髂关节，以后 行发展至颈椎。少数病人先由颈椎或几个脊柱段同时受侵犯， 可侵犯周围关节，早期病变处关节有炎性疼痛，伴有关节周围 肉痉挛，有僵硬感，晨起明显。也可表现为夜间疼，经活动或 止痛剂缓解。随着病情发展，关节疼痛减轻，而各脊柱段及关 活动受限和畸形，晚期整个脊柱和下肢变成僵硬的弓形，向前 曲。
第六页，编辑于星期二：十八点 六分。
辅助检查
强直性脊柱炎(AS)的康复护理教学
内科 治疗
非甾体抗炎（ NSAIDs） 改变病情抗风 湿药 肾上腺糖皮质 激素 生物制剂 对症处理
外科 治疗
康复 治疗
人工髋关 节置换 脊柱矫形
假关节闭 合手术
电针灸
中频脉冲电 治疗 中药热奄包 中药熏蒸 艾灸
该患者的治疗 ？
非甾体抗炎药分类
此类药物可抑制前列腺素的合成而迅速产生抗炎止痛的作 用，对缓解疼痛有较好的合成，但不能改变疾病的病程。
临床表现
Part1
P1 关节表现
1 以中轴关节起病：腰 背部或骶髂部疼痛或发 僵，半夜痛醒，翻身困 难，晨起或久坐后起立 时腰部发僵明显，但活 动后减轻 2 以外周关节起病：非 对称性、少关节或单关 节，及下肢大关节的关 节炎为本病外周关节炎 的特征。
Part2
关节外表现
P2 ➢发热、疲倦 、消瘦、贫血 ➢眼色素膜炎 ➢主动脉瓣闭 锁不全 ➢肺上叶纤维 化 ➢lgA肾病 ➢淀粉样变性
阿司匹林、水杨酸钠、双水杨酯、柳氮磺砒啶 水杨酸类
对乙酰氨基酚 吲哚美辛、舒林酸、依托度酸
苯胺类 吲哚类和茚乙酸类
托美丁、双氯芬酸（戴芬）等
杂环芳基乙酸类
布洛芬、萘普生、氟吡洛芬、酮洛芬、非诺洛芬
芳基丙酸类
甲芬那酸、甲氯芬那酸
灭酸类
吡罗昔康、氯诺昔康、替诺昔康、萘丁美酮
烯醇酸和其他类
改善病情抗风湿药物
作 用
慢作用药
常 见
对疾病有一定的控制性作用，但是 奇效慢，需要数周或者数月才会开 始缓慢起效。
抗疟药（羟氯喹和氯喹）、来氟米 特、柳氮磺胺吡啶、金制剂、青霉 胺等
激素
01
03
02
生物制剂
益赛普
成人推荐剂量为每次25mg，每周二次,每次 间隔3-4天。常见不良反应是注射部位局部 反应，包括轻至中度红斑、搔痒、疼痛和 肿胀等。
强直性脊柱炎保健操
第1式背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上；抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。
第2式抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉；双臂尽量向右，双膝尽量向左，重复相反的动作。
第3式下颌收紧（下巴靠向胸口）；双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，放松。
第4式下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。
放松；动作同上，双手够左膝外侧。
第5式四肢着地。
肘部不要弯曲，伸直。
尽量低头至两臂之间，同时尽量高的弓背；尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。
第6式保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量高。
保持5秒。
恢复原状。
抬左臂右腿。
第7式坐在一把稳定的椅子上，脚着地。
腿绕在椅子腿上，双手放在两边。
左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。
再作相反的动作。
第8式双手的前臂相互握住，抬至肩高。
上身尽量向右转。
重复相反的动作。
第9式双手把住椅子边缘。
头部尽量向右转，但肩不要动。
重复相反的动作。
第10式面对椅子站着，为了舒服可在座位上加个垫。
右脚后跟放在椅子上，膝部要直。
双手尽量够向脚部保持6秒。
放松。
重复两次，每次都比上一次够远点。
放松。
令一条腿重复这个动作。
面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。
右膝弯曲，右腿小腿放在椅子上；左腿尽量向前，双手都放在背后。
右膝尽量弯曲，保持头和背直立。
之后面对椅子的另一面，另一条腿重复刚才的动作。
第12式背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙。
下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。
肩部放松向下。
尽量向上伸展，但不要抬脚跟。
向上、向前抬手臂，但肘部不要弯。
上臂靠近耳朵，拇指朝向墙。
放下。
另一只手臂重复同样的动作。
第1式背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上；抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。
第2式抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉；双臂尽量向右，双膝尽量向左，重复相反的动作。
第3式下颌收紧（下巴靠向胸口）；双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，放松。
第4式下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。
强直性脊柱炎的护理查房PPT课件
康复操
康复操
(1)床上伸展运动：早晨醒来后，患者采取仰卧位姿势，双臂伸过头，向脚趾、手指方向伸展， 然后放松，伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，然后再放松。
(2)腹部运动：取仰卧位，将腿弯曲，双脚着地，双臂放身旁，头和双肩慢慢抬高，直至触到双 膝为止，坚持5秒钟，重复以上动作。目的在于伸张腹部肌肉，改善肌力并保持躯干平直姿势。
缓解病人的疼痛，给病人创造 安静舒适的休息环境，睡前可 洗个热水澡，或喝杯热牛奶， 必要时可遵医嘱给予药物
护理措施
焦虑
向病人进行疾病相关知识的教育，向 其说明本病反复发作的特征，对患者 进行思想开导和精神安慰。
护理措施
康复锻炼
急性活动期，对于主动运动有 困难的关节，指导其做治疗性 的被动运动，辅助性的主动运 动，以防治关节僵直和肌肉的 失用性萎缩。
护理措施
在缓解期，个别患者因疼痛卧床不起，不愿活动，可督促其进行脊柱、髋、肩、膝关节的锻炼。 （1）脊柱的功能训练：可以让患者坚持3次俯卧，每次30min，嘱患者适当做俯卧撑、斜撑、背 部伸展等活动，坐立或站立时保持挺胸收腹的习惯，每天2-3次，练习背靠墙站立，以保持良好 的姿势。 （2）颈椎运动：头颈部左右侧屈、前倾、后伸，左右旋转，保持颈椎的正常活动度。 （3）晨僵锻炼：患者出现晨僵时，在床上缓慢活动双髋双腿，转动颈部双肩，进一步活动躯干 全身 （4）肢体活动：根据患者具体情况，指导做俯卧撑、斜撑、下蹲、屈髋、左右摆动双髋、双腿、 慢跑等 （5）呼吸运动锻炼：取正立位，双手叉腰，进行深呼吸锻炼，胸式呼吸、腹式呼吸交替进行3-6 次/天，每次20-30下呼吸，防止胸廓僵硬，影响呼吸
性别：男
入院时间：2018年5月18日
主诉：明显诱因下出现腰背部及骶髂部疼痛，晨起及久坐起立时明显，活
简便脊椎放松操
大约四分钟当您感到僵硬时当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，坚持做这套操会让您放松肩背，简便脊椎放松操长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
头脑清醒，消除疲劳。
全部动作浏览321开始坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第一次动作一双手交叉 手心向外 两臂伸直放松一下再来一遍坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第二次动作一请站起来！坚持坚持10-1510-1510-15秒秒动作二双手交叉手心向上两臂伸直每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左侧动作三换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右侧动作三坚持坚持15-2015-2015-20秒秒动作四双手交叉手心向上两臂伸直坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第一次动作五两臂下垂两肩上提挺住不动放松一下再来一遍坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第二次动作五坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第三次动作五每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉右肩动作六换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉左肩动作六坚持101010秒秒坚持动作七坚持秒坚持101010秒动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右手上左手下动作九换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左手上右手下动作九每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起左腿左手扶椅头看左肩换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持坚持10-1510-1510-15秒 两次 第秒 两次 第一次动作十一放松一下再来一遍坚持坚持10-1510-1510-15秒 两次 第秒 两次 第二次动作十一抖动双手抖动双手8-108-108-10秒秒动作十二。
强直性脊柱炎锻炼操
强直性脊柱炎锻炼操 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998强直性脊柱炎病人的自我保健自我保健是病人在掌握自己疾病基本知识的基础上，根据自身的情况，积极配合医生用药，调整身心，保持乐观情绪，坚持医疗体育，积极向疾病斗争。
自我保健的内容包括正确择医、用药和正确对待病程和治疗中出现的各种问题；其次是建立战胜疾病的健康、积极的精神及心理状态；第三是日常饮食起居、工作生活、以至休息睡眠等各方面的良好行为；最后，积极、合理的体育锻炼，在一定意义上甚至比药物治疗还重要。
现就日常生活应注意的事，特别是患者的一些医疗保健运动作一介绍。
日常生活中应注意的事一、充分重视机体调节能力：机体对各种有害因素都有天然防御和抵抗能力，例如：流泪可以清洁眼睛；咳嗽能清除肺部的炎症分泌物。
同样当关节炎症状态或损伤时，便会发出疼痛的信号，使病人避免过度运动，关节因此得以保护。
对强直性脊柱炎病人，如果活动后晨僵减轻，疼痛没有加重，提示可以适当增加运动量。
反之，如果活动后疼痛或不适持续加重，则应当减少活动，增加休息。
因此，如果关节疼痛不很严重而可以忍受，建议病人尽量不要使用止痛药物，以免掩盖了疼痛给机体的警告。
二、运动和休息的关系运动锻炼的重要性早已众所周知，俗话说“生命在于运动”。
运动的好处很多是药物所难以达到的：1、运动使骨骼更加强壮，使身体更多的钙质沉积于骨骼，使骨骼更加坚固，增强了对机体的支持能力。
2、运动促进肌肉代谢，使之更加有力，有助于关节的稳定性。
3、运动能调节心理平衡，消除焦虑和忧郁。
当然，过于剧烈的运动可使原已有病的关节损伤加重。
因此，“恰到好处”实为重要。
三、日常生活中的注意事项：保持躯体的正确姿势和活动性，对强直性脊柱炎病人防止驼背的发生是非常重要的，驼背的发生和发展过程，缓慢的使人难以觉察，因此注意日常躯体姿态，以保持良好姿势极为重要。
经常想到保持躯体挺直，不论行、坐、站、卧都应记住躯体挺直。
强直性脊柱炎康复
强直性脊柱炎康复“体疗操”
来源：新特药房药讯作者：百济动态浏览：2171 发布时间：2007-10-16 11:54:00
第一节扩胸运动两脚并齐或单脚向前迈一步,双前臂内屈平胸左右运动(两次),然后双臂前伸做外展运动(两次)。
第二节转体运动两脚分开与肩同宽,双前臂内屈于前胸,分别向左、右运动。
第三节侧体运动举左臂于左耳,右手贴右腰,向左侧体。
相反方向重复以上动作。
第四节后腿运动双臂上举,左、右腿分别向后踢。
第五节上抬胸、腰椎运动平卧于床上,双手平放于身体两侧。
双足跟支床,胸腰椎上抬(头部不得离开床面)。
第六节两头翘俯卧于床上,双手臂放于臀部,头部与双足上翘。
第七节小燕子双手、双膝支撑于床上,抬左手(右手)向前探的同时,向后最大限度踢右腿(左腿)。
第八节不倒翁端坐于床上,双手向前交叉抱于双膝前,前后滚动(以臀部为支点)。
第九节一头翘俯卧位,双手交叉放于脑后,头部上抬(双足着床)。
第十节波浪起双手支撑床栏杆,双足尖着地,身体由下向上呈波浪运动。
综合护理干预对强直性脊柱炎患者康复的影响
肩、 臀部靠墙 。下颌靠近胸 口， 后脑勺靠向墙 。肩
部放松向下。尽量 向上伸， 但不要抬脚跟 。向上、 向前抬手臂 ， 但肘部不要弯。上臂靠 近耳朵 ， 拇指 朝向墙 ， 放下。另一只手臂重复同样的动作 。教会 患者正确的功能锻炼 ， 活动量从小到大 ， 时间从 短 到长 ， 次数从少到多 。每 Ｅ的活动量 以不加重局部 ｔ
两组均根据病情给予药物治疗及 常规健康宣 教。观察组在此基础上给予综合护理干预方法。 １２１ 心理干预 ．． 根据不 同的年龄、 病程实施不 同的心理护理。让患者及其家属对疾病有所了解 ， 予 以心理支持， 坚定长期治疗 的决 心； 帮助 患者 了 解药物的作用 、 注意事项和可能发生的不 良反应及 其处 理 方法 。病程 较长 、 能 明显 受 限患者 的 心理 功
临床护理杂志 ２ ０ 年 ４月第 ８卷第 ２期 ０９
・ ３ ３ ・
１ ｇ五加皮 １ｇ 当归 ｌｇ ５、 ５、 Ｏ 。运用医用熏蒸治疗仪 ，
保持箱 内温 度 １０Ｃ左 右， 次 熏蒸 腰 骶部 位 ０。 每
生活 和社会 活 动的 能力 ， 报告 如下 。 现 １ 资料 与方 法 １１ 一般 资料 ．
教会患者康复操［ 。具体步骤 如下： ４ ］ 第一式 仰卧
位， 背朝下躺 ， 膝部弯曲 ， 脚平放。抬起臀部 ， 要尽 可能抬高， 保持 ５ ， ｓ慢慢落下。第二式 仰卧位 ， 抬 起手臂 ， 向天花板 ， 朝 双手五指交叉 。双臂尽量 向 右， 双膝尽量 向左 。重复相反 的动作 。 三式 仰 第 卧位 ， 下颌收紧（ 下颌靠 向胸 口） 。双手够向膝盖 ， 同时肩和头抬离床面 ， 放松 。第 四式 四肢着 于硬 板床上 ， 肘部伸直 。尽量低头至两臂之间， 同时尽
症 状 ， 影 响第二 天锻 炼为 原则 。 不
风湿病的合理饮食和锻炼
首选运动：游泳
游泳既有利于四肢运动， 又有助于增加肺功能和使 脊柱保持生理曲度，是强 直性脊柱炎患者最适合的 全身运动，但游泳时要避 免冷水。运动虽好，但不 要过度。
强直性脊柱炎康复操
头部运动，从抬头、低头、向左、向右旋转头部，锻炼颈部肌肉，活动头部， 保持头部活动度，缓解头部僵硬。
强直性脊柱炎康复操
对肘扩胸运动、撑墙运动，可以有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强 胸部、背部肌，维持骨骼形态，提高心肺功能。
强直性脊柱炎康复操
仰卧抬臀运动、侧卧抬腿运动、仰卧空踩单车，主要锻炼髋关节各个方向 的活动能力，放松髋部的韧带肌群，锻炼下肢肌力。
强直性脊柱炎康复操
脊柱涌动训练、伏地抬首、燕飞式运动，有助于保持脊柱的灵活性，增强腰背 部肌肉锻炼，维持机体的运动功能，改善腰背的僵硬、疼痛。
及甜食。
痛风患者
痛风处在不同时期，其膳食也不同
急性期
缓解期
▪ 每日嘌呤<150mg
▪ 液体食入量 不少于每日3升
• 禁用含嘌呤高的 肝、肾、胰、沙丁 鱼、小虾、肉汁、 肉汤、鲭鱼。
➢禁用含嘌呤高的第 一类食物 ➢有限量选用第二、 第三类食物 ➢自由选用含嘌呤低 的第四类食物
类别
常见食物
第一类:含嘌呤 高的食物
1. 大米、小麦、小米、荞麦、玉米面、精白粉、面条、面包、馒头、苏打饼 干等
2. 白菜、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、甘蓝、莴笋、刀豆、南瓜、 西葫芦、番茄、山芋、土豆等
3. 各种水果 4. 鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精等 5. 汽水、茶、咖啡、可可、巧克力等 6. 各种油脂、花生酱、果酱、干果等
（每100g食 物含嘌呤大 于100mg）
如动物的肝、肾、胰、心、脑、肉馅、肉汁、肉汤、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、 鱼子、小虾、鹅、斑鱼、石鸡、酵母等。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第二篇康复体操
NASS办公室体操
以下每个动作至少5次
地板体操：
第1式
背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上。
抬起臀部，要尽可能高，保持5秒钟，慢慢落下。
第2式
抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉。
双臂尽量向右，双膝尽量向左。
重复相反的动作。
第3式
下颌收紧（下巴靠向胸口）。
双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板。
放松。
第4式
下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧。
放松。
动作同上，双手够左膝外侧。
第5式
四肢着地。
肘部不要弯曲，伸直。
尽量低头至两臂之间，同时尽量高的弓背。
尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。
第6式
保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量高。
保持5秒。
恢复原状。
抬左臂
右腿
椅上体操
第7式
坐在一把稳定的椅子上，脚着地。
腿绕在椅子腿上。
双手放在两边。
左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。
再作相反的动作。
第8式
双手的前臂相互握住，抬至肩高。
上身尽量向右转。
重复相反的动作。
第9式
双手把住椅子边缘。
头部尽量向右转，但肩不要动。
重复相反的动作。
伸展动作
第10式
面对椅子站着，为了舒服可在座位上加个垫。
右脚后跟放在椅子上，膝部要直。
双手尽量够向脚部保持6秒。
放松。
重复两次，每次都比上一次够远一点。
放松。
另一条腿重复这个动作。
第11式
面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。
右膝弯曲，右腿小腿放在椅子上。
左腿尽量向前，双手都放在背后。
右膝尽量弯曲，保持头和背直立。
之后面对椅子的另一面，另一条腿重复刚才的动作。
第12式
背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙。
下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。
肩部放松向下。
尽量向上伸展，但不要抬脚跟。
向上、向前抬手臂，但肘部不要弯。
上臂靠近耳朵，拇指朝向墙。
放下。
另一只手臂重复同样的动作。
水中运动
1.颈肌伸展
2. 腰椎前后
.3. 腰背前挺
.
4. 腰椎侧屈
5. 平背运动
6. 臀肌伸展
7. 屈膝抬臀
8. 正步行走
9. 水中挺腰
10. 拉张背肌
11. 腰椎左右旋转
12. 打水前进
13.弯膝至胸
14. 平抬双脚。