A弹跳训练计划及表格
精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表。
弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）
弹跳一周训练安排（每天花半个小时，保证你两个月后弹跳增高20CM以上）星期一：四个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期二：四个内容1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：二个内容1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组（无要求）2、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）3、柔韧练习拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1、纵跳 1分钟/组完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）星期六星期日户外运动+休息垫步跳就是膝盖不弯曲，前脚掌不离地，训练小腿的一种跳跃。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
弹跳训练计划
弹跳训练计划弹跳是很多体育运动中非常重要的技能，具备出色的弹跳能力可以为运动员提供更大的竞技优势。
本文将介绍一种有效的弹跳训练计划，帮助你提升自己的弹跳能力。
一、训练目标弹跳训练的目标是提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。
通过训练，你将能够迅速向上跳起，达到更高的高度，并提高在空中的稳定性和控制能力。
二、热身准备在进行任何训练之前，热身是非常重要的。
它可以准备你的身体，防止受伤，并提高你的训练效果。
以下是一些适合弹跳训练的热身活动：1. 跳绳：进行5分钟左右的跳绳活动，可以有效热身整个身体。
2. 动态拉伸：进行一些带有动态拉伸的活动，如高抬腿、膝盖抬起、跳跃拳击等，以增加身体的灵活性和血液循环。
三、训练计划下面是一个适用于初级和中级运动员的弹跳训练计划。
你可以根据自己的实际情况适当调整训练强度和时间。
1. 跳跃训练跳跃是弹跳能力的核心训练。
以下是几种基本的跳跃训练方法：- 普通垂直跳跃：双脚并拢站立，然后迅速跳起，尽可能高地跳起并保持稳定。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 单腿弹跳：将重心放在一只脚上，小幅度弯曲膝盖，然后迅速跳起并尽可能高地跳起。
重复10次，然后换腿继续。
做3组，每组10次，休息30秒。
- 深蹲跳跃：从深蹲姿势起跳，迅速用力跳起并尽可能高地跳起。
做3组，每组10次，休息30秒。
2. 弹跳训练器材除了基本的跳跃训练，你还可以考虑使用一些弹跳训练器材，如弹跳绳、蹦床和跳跳球等。
这些器材可以增加训练的难度和多样性，提高弹跳能力。
- 弹跳绳：使用弹跳绳进行跳绳训练，可以提高爆发力和协调性。
可以进行普通跳绳、单脚跳绳、交叉跳绳等不同的跳绳方式。
- 蹦床：在蹦床上进行跳跃训练，可以减少对关节的冲击，提高跳跃高度和稳定性。
可以进行普通垂直跳跃、扑球式跳跃等训练动作。
- 跳跳球：跳跳球是一种稳定球，通过在球上跳跃来提高平衡感和协调性。
可以进行普通跳跃、单脚跳跃等不同的训练动作。
3. 休息和恢复在训练过程中，休息和恢复同样重要。
弹跳系统训练计划
弹跳系统训练计划弹跳系统训练计划的目标是通过针对弹跳能力的练习，提高运动员的爆发力、速度和敏捷性。
这个计划将通过一系列的练习和训练来达到这个目标。
训练计划主要分为三个阶段：准备阶段、强化阶段和巩固阶段。
每个阶段都有不同的重点和练习。
一、准备阶段准备阶段旨在为后续的强化训练打下基础。
这个阶段主要包括以下几个方面的练习。
1. 动力转化练习：通过跳跃、蹲跳等练习，培养运动员的动力转化能力。
这些练习可以帮助运动员将蓄积的能量迅速释放出来，从而提高爆发力。
2. 身体控制练习：包括平衡、协调和柔韧性的练习。
这些练习可以帮助运动员更好地控制身体，提高敏捷性和灵活性，为后续的强化训练打下基础。
3. 核心力量训练：核心力量是弹跳能力的关键。
通过一系列的核心力量训练，可以增强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量和稳定性，提高弹跳能力。
二、强化阶段在准备阶段打好基础之后，进入强化阶段。
这个阶段的重点是增加训练的强度和难度，进一步提高运动员的弹跳能力。
1. 过程训练：通过模拟比赛中的各种场景，进行实战训练。
例如，进行快速的侧向移动、反应能力训练等，以提高运动员在比赛中的应变能力和反应速度。
2. 动作训练：针对弹跳动作进行专项训练。
可以通过跳台训练、深蹲训练等，来提高运动员的弹跳高度和稳定性。
3. 功能性训练：将运动员的弹跳能力与其他运动技能相结合。
例如，将弹跳能力应用到篮球的扣篮动作中，或者将弹跳能力应用到足球的头球争顶中，从而进一步提高运动员的竞技水平。
三、巩固阶段在经过准备阶段和强化阶段的训练之后，进入巩固阶段。
这个阶段的目标是巩固之前所取得的训练成果，并确保这些成果能够在比赛中得到充分的发挥。
1. 模拟比赛训练：通过模拟比赛的场景和情境，进行真实的训练。
例如，模拟比赛的时间、环境和压力，帮助运动员适应比赛的紧张氛围，并在实际比赛中获得更好的表现。
2. 心理训练：弹跳系统的训练也涉及到心理因素。
在巩固阶段，可以进行心理训练，帮助运动员保持良好的竞技状态，提高自信心和专注力。
A弹跳训练计划及表格
A A4训练过程详细时间表单周1.3.5第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表_______Air?Alert?Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；?_______Air?Alert?Advanced不练Squat?Hops和Calf?Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
弹跳训练计划
徒手训练(弹跳）:徒手训练对于力量得提到有限，这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标得训练计划:第一阶段(速度储备期）第一周:周一,蛙跳50米一组,8组；50米冲刺8组;周三，5０米冲刺4组周五,蛙跳50米一组,４组;第二周:周一,蛙跳50米一组,1０组;50米冲刺10组;周三,蛙跳50米一组，4组周五，5０米冲刺4组第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五,蛙跳5０米一组4组第四周:周一,蛙跳1００米一组,3组;周三，50米冲刺1０组周五,蛙跳１0０米一组第二阶段(弹跳提高期）第五周:周一，３0米冲刺10组周三，原地纵跳摸高１次１组,10组；原地收腹跳10次一组,3组周五,蛙跳30米一组,5组第六周:周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次１组,15组;原地收腹跳１0次一组,4组周五，蛙跳3０米一组,3组第七周:周一,30米冲刺５组周三,原地纵跳摸高1次1组,20组;原地收腹跳10次一组,5组周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一,助跑摸高1次1组,３0组;蛙跳５0米一组周三,休息周五，测试极限纵跳摸高与助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外得训练，一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练与比赛,让身体彻底恢复。
期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高２０-３０CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但就是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。
力量训练(以力量为目标)第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次,70%1组２次,75%3组１0次。
周三,6０%１组２次,70%1组2次，７５%3组3次。
周五，60%1组2次，70％1组２次,7５%３组1０次。
第二周:周一,６0%1组2次,７0%1组2次,8０%3组5次。
aa4弹跳训练计划
aa4弹跳训练计划弹跳训练计划。
弹跳训练是许多运动项目中非常重要的一项训练内容，它不仅可以提高运动员的爆发力和速度，还可以增强肌肉力量和灵活性。
无论是篮球、排球、田径还是足球，都离不开弹跳能力的支持。
因此，制定一个科学合理的弹跳训练计划对于运动员来说至关重要。
本文将为大家介绍一个针对弹跳训练的综合计划，希望能够对广大运动爱好者和专业运动员有所帮助。
首先，我们需要明确弹跳训练的目标。
弹跳训练的最终目的是提高运动员的垂直弹跳高度和水平弹跳距离。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况和训练阶段来确定具体的训练目标。
一般来说，初学者的训练目标是提高基础弹跳能力，而高水平运动员的训练目标则是进一步提高弹跳高度和距离。
其次，我们需要确定训练的内容和方法。
弹跳训练的内容主要包括爆发力训练、肌肉力量训练和灵活性训练。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲跳等训练来提高运动员的爆发力；肌肉力量训练可以通过举重、器械训练等方式来增强运动员的肌肉力量；灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等训练来增强运动员的身体柔韧性。
同时，我们还可以采用多种训练方法，如重量训练、循环训练、间歇训练等，来提高训练的效果。
接着，我们需要制定具体的训练计划。
训练计划应该根据运动员的具体情况和训练目标来制定，一般包括每周的训练安排、每天的训练内容和训练强度等。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况来确定训练的强度和时长，以及逐步增加训练的难度和强度，以达到持续提高弹跳能力的目的。
最后，我们需要进行训练效果的评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对运动员的弹跳能力进行评估，以及根据评估结果来调整训练计划和方法。
只有不断地评估和调整，才能够确保训练的有效性和持续性。
总的来说，一个科学合理的弹跳训练计划对于提高运动员的弹跳能力至关重要。
通过明确训练目标、确定训练内容和方法、制定具体的训练计划以及进行训练效果的评估和调整，我们可以有效地提高运动员的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
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A A4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人监督人_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle 之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
（主要是因为，其他动作只有一组）_______以下是每个 cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。
然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个 cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。
所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。
偶数周 2，3，4练，坚持六周就可以了。
_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了Air alert Advanced.Odd Weeks- Monday-Wednesday-FridayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*203_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*255_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30Even Weeks- Tuesday-Wednesday-ThursdayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*204_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*256_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*301*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
规范动作：1蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。
步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地時就完成了一次重複。
步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
這個練習如果你願意可以不使用跳繩。
跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
2.提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。
這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
3.換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。
重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
4.小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。
借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。
5.腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。
這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
6.蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。
你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。
保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。
例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。