身体素质训练

精心整理体育素质练习素材一、力量素质1.发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，?收臀紧腹连连续跪跳起[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。

双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

[教学重点]１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；４．教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习[动作方法]从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。

移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手（2）背对背站立，两臂上举，互握手。

各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。

还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。

在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。

连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。

两人交替进行。

7.使用器械的发展俯卧肌群的练习[动作方法]（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。

两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。

连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。

收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。

做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。

连续做（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。

球重２千克，每组１０次（左右手交替算１次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重２千克，每组做１０次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物４千克，每组５次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。

球重２千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。

球重２千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。

球重２千克，每组做１０次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。

球重量、做的次数可灵活安排。

３．杠铃、重物的提、推动作[动作方法]（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量１０～１５千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。

次数根据上课需要做若干次。

[教学重点](1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽[动作方法]（１）连续用单脚内侧踢毽子。

（２）两脚交替用脚内侧踢毽子。

（３）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

?三、耐力素质跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（２～３分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的一种是三拍爬绳。

预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。

预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。

第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]上下肢的协调配合。

在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因?人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。

爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法[教材要点]爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意安全。

双人对行换位[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进?转身?线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第２人身后，并将绳交给他，自己站到队?尾；第２人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流１次，最后以全组先跑完的队为胜（四）游戏规则：1.跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2.到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。

也可每队用两根跳绳，免去交?接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

?闯关（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

１．跳绳（２．５一一一３米长）３根。

２．在场地上画３条相距３米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在３条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。

在对面面对跳绳站好。

如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：１.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

?行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。

各队第1和?第３根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第２根绳则采用反摇绳的方法。

游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳?，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第２根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第３根绳后站到线另一端摇绳人的?右侧。

其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：１·必须按规定的方法，依次跳过３根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

２·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：１·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。

允许空跑，以增加速度。

２·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

１.跳绳（长２．５米）两根。

２·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。

各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。

游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在[动作方法]正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动[动作方法]踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

六、速度素质?１．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动[动作方法]学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

２．变换各种方向的跑[动作方法]向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。