运动营养与体能恢复
体育训练运动员营养与恢复教案
体育训练运动员营养与恢复教案一、引言在体育训练过程中，营养与恢复是运动员达到最佳竞技状态的重要因素。
科学合理的饮食安排和恢复策略不仅能提高运动员的身体素质和运动表现，还可以降低受伤风险，促进身体康复。
本文旨在介绍体育训练中的运动员营养与恢复教案，帮助教练和运动员制定更科学的饮食和恢复计划。
二、营养方案1. 能量摄入运动员的能量需求与日常人群有所不同，因此需要根据训练强度和体重等因素来确定能量摄入。
一般而言，每公斤体重每天需要20-30卡路里的能量摄入，要保证摄入的能量能够满足日常生活和训练的需求。
2. 蛋白质摄入蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素，运动员每天需摄入足够的蛋白质来满足肌肉修复和合成的需求。
根据运动强度和体重，每公斤体重每天摄入1.2-2克的蛋白质是合理的建议。
3. 碳水化合物摄入碳水化合物是运动员主要的能量来源，摄入适量的碳水化合物可以提供持久的能量。
根据训练强度和个体差异，每天碳水化合物摄入约应占总能量摄入的55-65%。
4. 脂肪摄入脂肪是体内重要的能量储备和营养素吸收的辅助物质，但过量的脂肪摄入会影响身体的健康和运动表现。
合理的脂肪摄入应占总能量摄入的20-30%。
5. 维生素和矿物质补充维生素和矿物质对于保持身体健康和促进恢复至关重要。
运动员应通过饮食摄入各类食物来获得维生素和矿物质的均衡供给，如蔬菜、水果、全谷类等。
三、恢复策略1. 饮食恢复训练结束后，运动员需要及时摄入合适的食物来恢复体能和肌肉。
富含碳水化合物和蛋白质的餐点是理想的选择，比如水果搭配牛奶或酸奶、全麦面包配火腿、煮鸡胸肉配米饭等。
2. 水合补充运动过程中身体会大量流失水分，补充水分对于维持体液平衡和促进康复至关重要。
运动员应注意在训练过程中适时饮水，并在训练后补充足够的水分，以充分满足身体的需求。
3. 睡眠与休息良好的睡眠和恢复期间的休息对于运动员的身体康复至关重要。
教练和运动员应注意合理规划训练与休息的时间，确保每日有足够时间用于休息和恢复。
运动员的营养补充与训练计划
运动员的营养补充与训练计划对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要依靠刻苦的训练，还需要科学合理的营养补充和精心制定的训练计划。
这三者相辅相成，缺一不可。
营养补充是运动员保持良好体能和竞技状态的重要基础。
运动员的能量消耗远高于普通人，因此他们需要摄入足够的热量来满足身体的需求。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源，如米饭、面条、面包等。
在训练前和训练中，适量补充碳水化合物可以提高运动员的耐力和表现。
同时，优质蛋白质的摄入对于肌肉的修复和生长至关重要，常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
此外，脂肪也是人体必需的营养素，但运动员应选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的身体健康和运动表现也有着重要的影响。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能够减少自由基对身体的损害，提高身体的恢复能力。
钙、铁、锌等矿物质对于骨骼健康、氧气运输和免疫系统都起着关键作用。
运动员可以通过多吃新鲜的蔬菜和水果来获取丰富的维生素和矿物质。
不同项目的运动员在营养需求上也存在差异。
例如，耐力项目的运动员，如长跑运动员，需要更多的碳水化合物来提供持续的能量。
而力量项目的运动员，如举重运动员，则需要更高的蛋白质摄入量来促进肌肉的增长和修复。
与营养补充同样重要的是科学的训练计划。
训练计划应根据运动员的项目特点、身体状况、训练目标和比赛安排来制定。
一般来说，训练计划包括热身、主要训练内容和放松三个部分。
热身活动可以提高身体温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。
常见的热身方式有慢跑、动态拉伸等，热身时间一般为 15 20 分钟。
主要训练内容则根据项目的不同而有所侧重。
比如田径运动员会进行大量的跑步训练，包括短跑的爆发力训练、中长跑的耐力训练等；游泳运动员会注重各种泳姿的技术训练和体能提升。
在制定主要训练内容时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练的强度和难度，避免过度训练导致受伤。
马拉松运动员训练中的营养补充与恢复研究
马拉松运动员训练中的营养补充与恢复研究摘要：本文主要探讨了马拉松运动员在训练过程中如何通过合理的营养补充和恢复措施来提高体能水平和减少运动损伤。
首先介绍了马拉松运动员在训练中需要消耗大量的能量和营养素，因此科学合理的补充和恢复尤为重要。
其次详细分析了马拉松运动员在训练中可能面临的营养不足和能量消耗过高的问题，探讨了如何通过饮食调整和补充营养品来解决这些问题。
最后总结了针对马拉松运动员的营养补充和恢复策略，包括合理的碳水化合物摄入、蛋白质补充、脂肪摄入和水分补充等，以及在训练后的恢复措施和方法。
关键词：马拉松运动员，营养补充，恢复，训练，营养素一、引言马拉松是一项极具挑战性和耐力的长距离赛事，对参与者的体能水平和恢复能力提出了极高要求。
在马拉松训练过程中，除了科学合理的训练计划外，营养补充和恢复也是至关重要的环节。
马拉松运动员需要消耗大量的能量和营养素来支撑持久的训练和比赛，因此如何正确补充营养和恢复体能成为了运动员们关注的焦点。
二、马拉松运动员训练中的营养需求分析1. 营养素需求马拉松运动员在训练和比赛中所需的营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
碳水化合物是身体能量的主要来源，是维持长时间运动能力的关键。
蛋白质是细胞修复和生长的基础，对于肌肉的恢复和生长至关重要。
脂肪则是长时间运动的主要能源来源，维生素和矿物质则是帮助身体吸收和利用其他营养素的重要元素。
2. 营养素消耗马拉松运动员在训练和比赛中会消耗大量的能量和营养素，特别是在长距离跑步过程中。
研究表明，一名马拉松运动员在比赛中可能消耗数千卡路里的能量，因此合理的营养补充和恢复尤为重要。
如果营养摄入不足，不仅会导致体能下降和运动损伤，还可能影响运动员的健康和生理状态。
三、马拉松运动员训练中的营养补充策略1. 碳水化合物摄入马拉松运动员在训练前需要适量补充碳水化合物，以保证体能充沛和持久。
研究表明，高碳水化合物饮食可以提高长距离跑步的耐力和速度表现。
运动营养学：为学生提供合适的营养建议
运动营养学：为学生提供合适的营养建议一、引言在体育教学中，学生的营养状况对于他们的体能、恢复能力和健康都有着重要的影响。
运动营养学是研究运动过程中人体对营养物质的需求和利用的学科，对于体育教师来说，了解运动营养学能够帮助他们更好地指导学生进行合理的饮食和营养补充。
二、运动营养学在体育教学中的应用合理安排饮食：通过了解学生的饮食习惯和营养需求，教师可以指导学生合理安排饮食，包括膳食结构、食物种类、烹饪方式等，以提供足够的能量和营养物质。
补充营养素：在运动过程中，学生需要消耗大量的能量和营养物质，教师可以根据学生的实际情况指导他们合理补充营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
恢复体力：在运动后，学生需要尽快恢复体力，教师可以指导他们合理安排休息和饮食，以促进身体的恢复和修复。
例如，可以指导学生摄入高蛋白、低脂肪的食物来帮助肌肉修复和生长。
提高免疫力：合理的饮食和营养补充可以增强学生的免疫力，预防疾病的发生。
例如，摄入足够的维生素C可以增强免疫系统的功能。
三、如何提升对运动营养学的理解与应用学习理论知识：体育教师需要深入学习运动营养学的理论知识，了解人体在运动过程中的营养需求和补充原则。
可以通过阅读相关书籍、参加专业培训等方式来提升自己的理论知识水平。
实践应用：将所学的理论知识应用到实际教学中是提升对运动营养学理解的关键。
体育教师可以根据学生的实际情况进行实践操作，如评估学生的饮食习惯和营养状况，制定个性化的饮食计划和营养补充方案等。
反馈与调整：在教学过程中，体育教师需要不断观察和记录学生的身体反应和运动表现，根据实际情况对饮食计划和营养补充方案进行调整和优化，以实现更好的教学效果。
四、结论运动营养学在体育教学中具有重要的作用。
通过了解学生的饮食习惯和营养需求，教师可以指导学生进行合理的饮食安排和营养补充，以提供足够的能量和营养物质，促进身体的恢复和修复，增强免疫系统的功能。
因此，体育教师应该加强对运动营养学的学习和理解，提高其在体育教学中的应用水平，以更好地促进学生的身心健康和全面发展。
浅谈运动员体能恢复过程中运动营养食品的作用
I FOOD INDUSTRY I 125FOOD INDUSTRY I THEORY浅谈运动员体能恢复过程中运动营养食品的作用文 邢伟旗南昌职业大学2.2 耐力运动员使用建议耐力运动是指持续时间较长的运动项目。
耐力运动员在从事这类运动时体内的糖分不断消耗，体内的糖水平不断降低。
因此，运动员在进行运动后可以适量补充糖摄入量，这样可以保持运动员体内糖水平的平衡，可以帮助运动员提升竞技水平，有益于比赛状态的提升，但切记需要补充适量的糖分，不可过量摄入糖，过量的糖摄入会加重胃消化负担和胃排空时间，影响运动员身体机能。
2.3 力量运动员运动营养食品使用建议力量型运动要求运动员具有强大的爆发力，以无氧呼吸的方式作为主要的能量供应链条，因此，运动员需要及时补充蛋白质。
运动员的蛋白质摄取量对于运动员耗能的补充十分见效，可以帮助运动员在补充能量的同时修复和合成肌肉，加速机体新陈代谢、提高运动员的爆发力。
蛋白质以及能量的补充可以帮助机体正常运行，建议力量运动员使用蛋白质类运动营养食品，以29g/kg 体重标准为宜。
结语运动营养食品可帮助补充运动员对于能量以及营养物质的需求，针对不同的运动员机体素质、进行个性化的需求供给，帮助运动员增强肌肉、增强爆发力、提高免疫力等，帮助运动员进行训练后修复。
1. 运动营养食品对运动员体能恢复的影响1.1 蛋白质类运动营养食品对运动员体能恢复的影响蛋白质类经常被运动员用来增加肌肉。
运动员运动后及时补充能有效促进肌肉的合成，增强骨骼肌的适应性，有助于骨骼肌功能的快速恢复。
事实证明，运动员在训练期间服用乳清蛋白，可以显著提高运动能力，加速疲劳恢复。
对乳清蛋白使用时间和效果的研究结果表明，蛋白质类更适合运动后使用，其代谢产物和肽易于消化吸收，它能促进器官和组织的修复，促进人体肌肉的合成和代谢，进而帮助肌肉功能的恢复，缓解运动后的疲劳。
1.2 微量元素对运动员体能恢复的影响微量元素在人体内具有重要作用，可以通过多种途径调节人体的生理机制和运动能力。
营养对运动员表现的影响
营养对运动员表现的影响在竞技体育的世界里，运动员们为了追求卓越的表现，付出了无数的汗水和努力。
然而，很多人往往忽略了一个至关重要的因素——营养。
营养对于运动员的表现有着深远的影响，它就像是运动员身体的“燃料”，直接关系到运动员的体能、耐力、恢复能力以及竞技状态。
首先，我们来谈谈能量供应。
运动员在训练和比赛中会消耗大量的能量，而这些能量主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质。
碳水化合物是最直接、最快速的能量来源。
在高强度的运动中，如短跑、举重等，身体会迅速消耗肌肉和肝脏中储存的糖原。
如果糖原储备不足，运动员就会感到疲劳，表现也会大打折扣。
因此，运动员在赛前和训练期间需要摄入足够的碳水化合物，如全麦面包、米饭、土豆等，以保证有充足的能量供应。
脂肪也是一种重要的能量来源，尤其是在长时间的耐力运动中，如马拉松、游泳等。
适量的健康脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪，可以提供持久的能量，并有助于维持身体的正常生理功能。
但需要注意的是，过多的脂肪摄入可能会增加身体负担，影响运动表现。
蛋白质对于运动员同样不可或缺。
它是肌肉修复和生长的重要营养素。
在力量训练后，肌肉会出现微小的损伤，此时摄入足够的蛋白质可以帮助修复和增强肌肉，提高力量和爆发力。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛奶等。
除了提供能量和支持肌肉生长，营养还对运动员的耐力产生重要影响。
维生素和矿物质在能量代谢和氧气运输中起着关键作用。
例如，铁元素对于氧气的运输至关重要，如果运动员缺铁，可能会导致贫血，影响耐力和体能。
维生素 B 族参与能量的产生过程，缺乏维生素 B 族可能会使运动员感到疲劳和虚弱。
富含这些维生素和矿物质的食物包括新鲜的水果、蔬菜、全谷物等。
良好的营养还能帮助运动员提高恢复能力。
高强度的训练和比赛会给身体带来巨大的压力和损伤，及时的营养补充可以加速恢复过程。
在训练后，尽快摄入蛋白质和碳水化合物有助于补充能量储备和修复肌肉。
此外，一些特殊的营养补充剂，如谷氨酰胺、支链氨基酸等，也被证明有助于减少肌肉酸痛和促进恢复。
马拉松运动员赛前营养补充与恢复策略研究
马拉松运动员赛前营养补充与恢复策略研究马拉松是一项长距离耐力比赛，对运动员的体能和体力都有着极高的要求。
在进行马拉松比赛前，充足的营养补充和合理的恢复策略是非常重要的。
本文将就马拉松运动员赛前营养补充与恢复策略进行研究，探讨如何通过科学的饮食和运动规划来提高运动员的表现和健康状况。
一、马拉松运动员赛前营养补充策略1.碳水化合物的补充碳水化合物是马拉松运动员在比赛前的主要能量来源，因此充足的碳水化合物摄入可以帮助运动员提高耐力和延缓疲劳。
在比赛前一周，运动员应增加碳水化合物的摄入量，以保证肌肉和肝脏中的糖原储备充足。
常见的碳水化合物食物包括米饭、面包、意面、土豆等，可以在主食中进行选择。
2.蛋白质的补充蛋白质是肌肉修复和合成的重要营养素，对于马拉松运动员来说，适量的蛋白质摄入可以帮助保持肌肉的健康状态。
在比赛前的饮食中，可以选择一些富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等，以保证肌肉的修复和生长。
3.脂肪的摄入适量的脂肪摄入可以帮助维持身体的能量平衡，但是过多的脂肪摄入会影响消化吸收和运动员的体重控制。
在比赛前，运动员应减少摄入高脂肪食物，尤其是反式脂肪酸和饱和脂肪酸，以避免对比赛表现产生不利影响。
4.维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质是维持人体正常代谢和功能运转的重要营养素，对于马拉松运动员来说尤为重要。
在比赛前，运动员可以通过多吃水果、蔬菜等新鲜食材来摄入丰富的维生素和矿物质，以帮助调节体内代谢、维持身体健康。
5.水分补充水分是维持生命活动的必需物质，对于马拉松运动员来说，充足的水分摄入可以帮助维持体温、促进新陈代谢和运动表现。
在比赛前，运动员应及时补充水分，注意避免脱水和过多的水分摄入，以保持身体的水分平衡。
二、马拉松运动员赛前恢复策略1.休息和睡眠充足的休息和睡眠是马拉松运动员在比赛前恢复的重要策略。
睡眠不仅可以帮助身体修复和恢复，还可以提高运动员的专注力和反应能力。
在比赛前的几天，运动员应保证8小时以上的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
篮球运动员营养补充对体能恢复问题的探讨
比赛或 训练前 补糖 可增 加体 内肌糖 原 、肝糖 原储备 量 ， 保 持 血糖 水平 和能量 供应 。运 动 中补糖 可提高 血糖 水平 ， 节 约肌糖 原 ， 减小 肌糖原 消耗 ， 长运动 时 间。运动后 补糖则 能 延 加速糖 原 的恢 复。肌 糖原含 量高 ， 动速 度快 ， 动到力竭 的 跑 运
２ ０ ０ ９８
体 育 世 界 ． 术 学
篮球运动员营养补充对体能恢复问题的探讨
曾 孝 云
摘 要 ： 篮 球 运 动 员体 能 恢 复 对
助 加 快 篮 球 运 动 员体 能 恢 复 ， 提
关 键 词 ：篮球 ； 动 员 ； 能 恢 复 ； 养物 质 运 体 营
针 对 现 代 篮 球 运 动 比 赛 特 点 ， 何 促 使 篮 球 运 动 员体 能 尽 如 快 恢 复 日益 重 要 。就 目前 而 言 ， 球 运 动 员体 能 恢 复 多 采 用 物 篮 理手段 、 理性调节及营养物质补充等措施 。其 中营养物质 补 心 充作 为加速体能恢 复过程 的生物学 因素和体 能恢复 的物质 基 础， 以及对 消耗能量物 质的直 接补偿作 用 ， 篮球运动 员体 能 对 恢复起着至关重要作用。本文就如何科 学 、 合理地 补充营养 物 质 ， 运 动 员体 能 进 快 得 到 恢 复 ， 高 运 动 能 力 等 一 系 列 问题 使 提 进行了研究。 １研 究 方 法 ． 本 文在大 量查 阅文献 资料 的基础 上采 用 文献 综述 、 系统 分 析 和逻 辑推 论 方 法进行 研 究分 析 ， 生物 化 学 、 从 营养 学 的 角 度 来 探 讨 合 理 营 养 对 篮 球 运 动 员体 能 恢 复 的 作 用 。 ２分 析与讨论 ． ２ １合 理 的 营 养 对 篮 球 运 动 员 的 作 用 合理 的营养 不仅 为篮球 运动 员提供 适 宜 的能量 ， 而且 能 使 能源 物质得 到 良好的 利用 。如赛 前科 学的补 糖 ， 可使体 内 肌 糖原 和 肝糖 原储 备 充足 ； 前 、 中及赛 后 合理 补 液对 预 赛 赛 防 比 赛 中脱 水 ， 温 增 高 ， 缓 疲 劳 发 生 或 减 轻 疲 劳 程 度 有 体 延 良 好 作 用 ；科 学 合 理 的 营 养 有 利 于 体 重 控 制 和 提 高 运 动 能 力 ； 后的合理 营养措 施有 助于加速 恢复过 程 。 赛 ２２ 篮球 运 动 的 能 量 代 谢 特 点 篮 球 运 动 处 在 次 最 大 强 度 和 中 等 强 度 之 间 ，持 续 时 间 长 ， 动 中糖 是主 要供 能物质 ， 运 随着 时间 延长 ， 肪不 仅参 与 脂 供能 ， 并逐 渐 成 为 主 要 供 能 物 质 。人 在 篮 球 运 动 开 始 时 ， 大 糖 量被 动 用 ， 随着运 动 的继 续 进行 ， 才缓 慢 而平 衡地 低 于脂 糖 肪 的利 用 。 此 外 在 最 后 冲 刺 阶 段 ， 以 糖 酵 解 供 能 为 主 。 也 由篮球 能量 的消耗可 以看 出 ，该项 目的营 养补充应 以糖 为主 ， 辅助一些脂肪 。可见饮食对 运动时期糖和脂肪 供能 比例 有影 响。无论 是 高糖膳 食 、 普通 膳食 ， 还是 高脂膳 食 ， 运动 在 时 ， 始是 糖供能 ， 来逐渐转 向脂 肪供能。但 有实验证 明 ， 开 后 高 糖膳食运动 ４个小 时才 出现精疲 力尽 ， 高脂膳 食仅运 动 ８ 而 ５ 分钟 就 出 现 精 疲 力 尽 。因此 ， 篮 球 运 动 员 的 营 养 配 给 中 应 以 在 高 糖 为 主 ， 面 补 充 营 养 素 ， 有 关 资 料 表 明 ， 球 运 动 员 饮 全 据 篮 食安 排中蛋 白质 、 肪 、 的重量 比重应 为 １５： ． ７ 看来 脂 糖 １５： ， 很 有 道理 的 。 ２３篮 球 运 动 员 的 膳 食 及 营 养 物 质 的 平 衡 ． 训 练 阶 段 篮 球 运 动 员 膳 食 中碳 水 化 合 物 糖 、蛋 白质 和脂 肪 的 合 理 比 例 ， 分 别 占 总 热 量 的 ６ ％ ～７ ％ ，２ ～１ ％ ， ０ ０ １％ ５ ２ ％ ～３ ％。 并应 有 充 足 的 水 分 ， 量 的 蛋 白质 、 生 素 和 矿 Ｏ ０ 适 维 物 质 。就 目前 的 调 查 发 现 ， 球 运 动 员 膳 食 中 蛋 白质 和 脂 肪 摄 篮
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爆发力不足，力量水平
头晕、心慌、厌恶训练，
低，比赛表现不出高水
反射性呕吐，过度训练
平
体能下降Βιβλιοθήκη 后程速度下降，冲刺不 足上课犯困，爱睡觉，无 精打采
刘翔的2008
3月7日-------3月9日 国际室内田径锦标赛 西班牙瓦伦西亚 5月10日 大阪大奖赛 日本 13,19
5月22日--------5月25日 好运北京全国田径锦标赛 13,18 6月1日 美国纽约锐步田径大奖赛 因伤退赛
进餐时间
➢赛前一餐 食物小、轻、易吸收，最 好提前2-4小时进餐； ➢赛前30分钟 不宜进固体食物，可以 喝250-500ml运动饮料
× × 进餐种类
☼不宜突然改变饮食时间和饮食种类 ☼少吃产气、产酸的食物：豆类、韭菜 、玉米、白薯 ☼减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入
赛前饮食举例
❖赛前2-4小时：补水、低脂高糖——低脂牛 奶、水果、带蜂蜜的薄面包、果汁、主食 ❖赛前1小时：少量快餐——干果、能量棒、 运动饮料 ❖赛前半小时：运动饮料
第三天
中等强度，500-600克 糖
第四天
休息
日常膳食中碳水化合物含量高的食物
面包、谷类、水果、薯类等
34
主食的需要量（生重）
• 成年人：4～6g/kg体重/天 • 力量项目运动员： 5～8g/kg体重/天 • 耐力项目运动员： 9 ～11g/kg体重/天
需要馒头1～3斤，或者米饭3～6斤
• 数据来源：《运动营养师教材》
现代竞技体育发展趋势
“ 苦练”
科学训练
“蛮练” “ 干练”
科技服务 营养辅助
取胜
5
业余训练现状
• 领导不够重视 • 家长不理解 • 训练条件差，训练时间不能得到保证 • 决定了要想多快好省的出成绩，必须讲究
方法与效率。着重解决能力与恢复问题！
恢复不够，能力不足是影响成绩发挥的重 要原因
多种表现
星期一， 训练前
肌糖元100％ 训练状态良好
元肌 糖
星期一 训练后 肌糖元10％ 补糖不及时 补糖量不足
星期二训练前 肌糖元恢复不全 仅80－90％
训练效果差
连续6天 补糖不足
肌糖元递减
星期6训练前 肌糖元50％
训练能够 坚持6天
效果很差
运动和糖
人体中糖的主要存在形式：
肌糖原
肝糖原
血糖
运动和糖
运动营养与体能恢复
主要内容
• 运动营养与体能恢复的概述 • 运动营养在训练中起到的作用 • 常用指标分析及反兴奋剂 • 讨论，答疑
运动营养
• 可以满足运动人群特殊需要的营养素。 • 一，补充的针对性 • 二，补充的及时性 • 三，安全性
体能(Physical Fitness)
• 体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比 赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有 氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即 人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运
• 肌肉拉伤； • 小肌肉劳损； • 腕关节损伤； • 疲劳性骨膜炎； • 髌腱损伤； • ……
急慢性损伤
40
疲劳性骨膜炎
属于一种应力性损伤，多发生在胫骨、腓骨、趾 骨和尺桡骨部位。
原因
肌肉附着部的骨膜长期受到牵拉，肌张力过强
征象
疼痛 肿胀 压痛 局部烧热
处理
包扎 按摩 针灸
预防
训练体能↓
损伤几率↑
影响训练计划 胃部痉挛、昏厥 ……
现象2：饮食习惯不合理
• 运动前加餐，五花八门 可乐、雪碧等碳酸气饮料
• 各种零食来者不拒 薯条、巧克力等高脂类食物
训练效果下降，体液酸化，容 易出现疲劳
江苏U-16 青年女足运动员膳食营养调查
➢ 主食类食物摄入不足 （43.5％） ➢ 脂肪摄入过多 （40.5％） ➢ 普遍存在维生素A、C、B1和钙、锌缺乏） ➢ 三餐配比不合理
运动中补充碳水化合物
➢每隔30分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物， 补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用 含糖饮料的方法，少量多次。
提升体能的补充方法
➢ 在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量
60%~70%（或10克/千克体重）；
➢ 糖原填充法。
时间
措施
第一天
中等强度，500-600克 糖
动有关的运动体能。
• 因为：
• 骨骼肌纤维的数量和分类的遗传力最大(男子为99．5％，女子为92． 2％)
• 一般体长(包括身高、坐高、臂长、下肢长和盆宽等指标)的主要特征遗传力在 75％—92％之间。体宽(包括头宽、肩宽、腰宽和盆宽等指标)的遗传力在63％ -95％）。
• 针对性的选择运动营养品是有效提升体能训练水 平的方法之一。
6月9日美国尤金普利方丹超级大奖赛 抢跑罚下
同期主要竞争对手罗伯斯国际田联黄金联赛50天6连冠，最后一站巴黎 站跑出12，88（7月20日）
8月18
国家女子网球队5朵金花江门冬训
队员营养品使用有严格的计划
2008年温布尔登网球公开赛
郑洁晋级四强
实现历史性的突破 2008年奥运会
双打铜牌
2008年奥运会
人体中糖的主要作用： 肌肉收缩提供能—能源 大脑供能的主要来源—中枢能源 红细胞的主要供能物质—运输氧气、免疫力 保护肌肉，防止分解—肌肉力量
合理补糖很关键
每天糖的摄入量
体重×8克
运动前补充碳水化合物
➢在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液 态糖）；不宜在赛前30内补充糖，以免血糖有下降； 在赛前15分钟，血糖升高快，补糖效果较佳，有利 于提高运动员运动能力。
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专业运动饮料
o 复合糖配方：含有低聚糖、葡萄糖、蔗糖 o 适量的维生素和电解质 o 低渗透压，吸收快 o 无碳酸气、无咖啡因、无酒精
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关于体能恢复的两个观点
☼ 体能恢复从训练过 程中开始 ☼ 强化营养补充，实 现超量恢复
在训练压力下有3个结果
训练不足
超量恢复 过度训练
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体能下降，疲劳积累，身体状态不佳 是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素
郑洁、晏紫双打铜牌 李娜战胜大威获第4名
没有疲劳的训练是无效的训练
疲劳未恢复的训练是有害的训练
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科学的训练 是提高成绩和预防损伤的基础
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关于体能恢复的两个观点
☼ 体能恢复从训练过 程中开始 ☼ 强化针对性营养补 充，实现超量恢复
影响青少年运动员体能恢复的常见现象
现象1：空腹训练
• 晨练前不进食 • 午餐吃得少，吃得早 • 营养素搭配不合理 • 没有合理的运动加餐