科学饮食健康生活中国居民膳食指南食物搭配基本原则和饮食框架
中国居民膳食指南健康饮食指导
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包 括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养 成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要 来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此 类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全， 三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的 发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜 嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作 用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
健康饮食讲座
主讲人：XXX
健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你 得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人
生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那
么后面的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民膳食指南
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫 生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体 用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
中国居发膳食指南—平衡膳食宝塔-营养配餐-食谱
（五）食谱编制的方法 食谱的编制方法有： 计算法——考试内容 食物交换份法——制订周食谱 膳食指南与膳食宝塔应用法——实际应用
（成年人） 进食量确定法——实际应用（幼儿、儿童）
四、食 谱
（一）食谱的概念： 将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间
排列成表，称为食谱。 （二）食谱的分类 按时间分： 餐食谱、日食谱、周食谱、月食谱 按进餐对象分： 个人食谱、家庭食谱、单位食谱（食堂） 按执行情况分： 预备食谱（宾馆、餐厅的菜谱） 预订食谱（预点菜） 执行食谱（点菜）
建议量均为食物可食部分的生重量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均 衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩， 以满足人们的口味享受。
4．要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不 尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源 才能有效应用平衡膳食宝塔。
——能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说 人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到 满足时，对能量的需要也就会得到满足。
——对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好 指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食 物的摄入，主要调整的是含能量较多的食物。
2．根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄 入量范围适用于一般健康成年人，按照7个 能量水平分别建议了10类食物的摄入量， 应用时要根据自身的能量需要进行选择 （见上图）。
——为了改善中国居民的膳食营养状况， 应把它看作是一个奋斗目标，努力争取， 逐步达到。
（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用
1．确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量 范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据 个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节 等情况适当调整。
健康饮食营养搭配
健康饮食营养搭配健康饮食是人们追求健康生活的重要组成部分之一。
正确的饮食营养搭配可以保证身体健康、增强免疫力、预防疾病，并改善整体生活质量。
本文将从每餐的食物搭配、重要营养素的补充以及饮食习惯等方面探讨健康饮食的要点。
一、每餐食物搭配原则1. 碳水化合物：每餐以碳水化合物为主食。
优先选择全谷类食物，如糙米、全麦面包等，这些食物富含纤维、维生素和矿物质。
2. 蛋白质：每餐合理摄入蛋白质，包括鱼、瘦肉、豆类等。
蛋白质是身体修复和建筑组织的重要营养素，鱼类富含ω-3脂肪酸，对心血管健康至关重要。
3. 蔬菜和水果：每餐摄入丰富的蔬菜和水果，以增加纤维素、维生素和矿物质的摄入量。
蔬菜和水果富含抗氧化物，有助于预防慢性疾病。
4. 脂肪：合理控制脂肪摄入量。
选择健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼油。
避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，以降低患心血管疾病的风险。
二、重要营养素的补充1. 膳食纤维：膳食纤维对消化和预防便秘有益。
它存在于水果、蔬菜、全麦、坚果和豆类等食物中。
在日常饮食中加入这些食物，可以提高饱腹感，控制体重，并维持消化系统健康。
2. 钙：钙是维持骨骼健康所必需的。
酸奶、豆腐、骨头汤等食物富含钙，适当补充钙可以预防骨质疏松症。
3. 铁：铁是制造血红蛋白的重要成分。
红肉、豆类和绿叶蔬菜富含铁。
铁的吸收需要搭配维生素C，所以在进食含铁食物的同时，摄入一些富含维生素C的食物。
4. 维生素D：维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康。
鱼类、蛋黄、奶制品等是维生素D的良好来源。
此外，适度阳光暴露也有助于维生素D的合成。
三、养成良好的饮食习惯1. 规律饮食：保持规律的饮食习惯，每天三餐定时定量。
避免暴饮暴食和长时间的禁食，以保证身体获得足够的营养。
2. 多样化选择：饮食应多样化，摄入各种食物种类。
均衡摄取不同的食物，可以提供人体所需的各种营养素。
3. 适量摄入：合理控制食物的摄入量，避免过度摄入导致肥胖和营养不良。
使用小盘子和碗，慢慢咀嚼食物，有助于控制饮食量。
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
健康饮食：膳食搭配的基本原则
健康饮食：膳食搭配的基本原则健康饮食是保持身体健康和预防疾病的关键。
正确的膳食搭配能够提供足够的营养物质，并保持身体的平衡。
本文将介绍膳食搭配的基本原则，并分步骤详细说明如何实现健康饮食。
一、了解基本的营养需求1. 碳水化合物：作为身体的主要能量来源，每天应摄入适量的主食，如米饭、面包、面条等。
2. 蛋白质：用于构建和修复身体组织，应摄入适量的优质蛋白质，如鱼、肉、豆腐、奶类等。
3. 脂肪：提供能量和维持正常身体功能，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4. 维生素和矿物质：维持身体的正常功能，丰富的蔬菜和水果是重要的来源。
5. 纤维：促进消化系统的正常运作，可以从全谷物、蔬菜和水果中获取。
二、合理搭配食物1. 调整饮食结构：每餐食物应包括主食、蛋白质来源和蔬菜水果。
主食可以选择全谷物，如糙米、全麦面包等，蛋白质可以选择瘦肉、鱼、豆腐等。
2. 多样化食物选择：不同类型的食物都含有不同的营养物质，所以在每天的饮食中应尽量选择多种食物。
例如，可以将五谷杂粮、肉类、豆类、蔬菜水果等搭配起来。
3. 控制饮食份量：饮食的平衡和适量也很重要。
可以适量控制主食和油脂的摄入量，增加蔬菜和水果的份量。
4. 合理分配三餐：每天应保证规律的进餐时间，不可忽略任何一餐。
早餐应注重营养且不可过量，午餐和晚餐分量适中。
三、注意食物的烹饪方法1. 减少油炸食品：油炸食品中的热量和脂肪含量较高，容易引起健康问题。
可选择烧烤、蒸或烤的方式来代替油炸。
2. 控制过多盐的使用：盐摄入过多会增加血压，会对健康造成负面影响。
可以尝试使用香料、低钠调料或草药来增加食物的风味。
3. 最大程度保留食物的营养：避免长时间高温的烹饪方式，如油炸和烧烤，以免损失食物的营养价值。
四、限制不健康的饮食习惯1. 饮食过多加工食品：加工食品中多添加了糖、盐和脂肪等，这些物质对健康有害。
应尽量选择新鲜食材，避免加工食品的过度摄入。
2. 高糖饮料和咖啡因过多：高糖饮料和过多的咖啡因含量会损害身体的健康。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分，食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。
为了引导居民健康饮食，中国政府制定了《中国居民膳食指南》，并提出了平衡膳食宝塔，以帮助人们了解什么是健康饮食，如何实现平衡膳食。
中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食，增强人们的营养意识，提高人们的生活质量。
根据《中国居民膳食指南》，人们的日常膳食应该包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。
合理搭配这五大类食物，能够保证人们摄入足够的各种营养物质，维持身体的健康。
为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择，中国政府还提出了平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔是一种图形展示方式，将各种食物按照推荐摄入量进行了分类，并以塔的形式呈现出来，用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。
通过观察平衡膳食宝塔，人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质，有效地引导人们实现平衡膳食。
平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物，其次是蔬菜、水果和奶类等食物，最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。
根据平衡膳食宝塔的建议，人们每天应该以主食类食物（如大米、面条、面包等）为主，约占全天膳食的55%，再加上适量蔬菜、水果和奶类，蛋白质则占比例较少。
另外，在日常饮食中，人们还应该注意以下几点：1.多吃谷薯类食物，主食应该是全谷类的食物，可以促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。
2.多吃蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素，有助于减少疾病的发生。
4.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，如植物油、坚果等，避免过多摄入动物脂肪。
5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量，避免过度或不足的热量摄入。
总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导，帮助人们形成健康的饮食习惯。
通过合理搭配各类食物，人们可以摄入足够的营养物质，保持身体健康，提高生活质量。
因此，我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议，调整自己的饮食结构，做到健康饮食，远离各种疾病。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
营养饮食指南：健康饮食搭配建议
营养饮食指南：健康饮食搭配建议概述在现代社会中，人们的生活方式和饮食习惯对健康产生了重要影响。
营养饮食是保持身体健康和预防疾病的关键。
本文将介绍一些健康饮食的重要指导原则，并提供适合不同年龄和特殊群体的营养搭配建议。
1. 健康饮食的基本原则•多样化膳食：摄入多种不同种类、颜色和质地的食物，以确保获得各种营养素。
•控制能量摄入：根据个人需要调整能量来源，保持适当体重。
•控制脂肪摄入：选择低脂肪蛋白质和健康油脂，并减少高脂肪和反式脂肪酸的摄入量。
•增加纤维素摄入：增加水果、蔬菜和全谷类食物的摄入量，有助于促进消化系统健康。
•控制盐分摄入：减少加工食品和咸味食物的摄入，有助于降低高血压的风险。
2. 年龄段营养饮食建议2.1 婴幼儿期（0-2岁）•母乳喂养或配方奶为主要营养来源。
•引入辅食后，逐渐增加固体食物的种类和质地。
•注意给予足够的钙、铁和维生素等关键营养素。
2.2 儿童期（3-12岁）•提供均衡营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
•鼓励多样化膳食，多摄入水果、蔬菜、全谷类等。
减少糖和盐的摄入。
•控制零食和高能量饮料的摄入，培养良好的饮食习惯。
2.3 青少年期（13-18岁）•大量运动使身体需要更多能量，要确保提供足够的营养支持成长。
•加强钙、维生素D等对骨骼健康重要的营养素摄入。
•避免过度饮食或限制饮食，以维持正常生长和发育。
2.4 成人期（18岁以上）•控制总能量摄入，避免超过身体需要的能量。
•维持均衡饮食，合理安排主食、蔬菜、水果、蛋白质来源和健康植物油等。
•避免暴饮暴食和不规律的饮食习惯。
2.5 老年期（60岁以上）•营养摄入更加注重全面均衡，在保证足够热量情况下，减少高热量低营养价值的食物摄入。
•多摄入富含纤维素、钙、维生素D等的食物，有助于防止骨质疏松和便秘问题。
结论健康饮食对于促进个人的身体健康和预防慢性疾病起着关键作用。
通过多样化膳食、适量控制能量和盐分摄入，增加纤维素等关键营养素的摄入，人们可以保持健康的生活方式。
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饭碗越来越小，粮食越来越白
250 200 150 100
50 0 米
面
粗粮 薯类
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
吃菜没有吃肉多
350 300 250 200 150 100
50 0 深色蔬菜
浅色蔬菜
总蔬菜
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
中国农业大学食品学院 范志红 2008
芥兰 小油菜 大白菜 黄瓜 番茄 青椒 胡萝卜
蔬菜的维生素C含量比较
90 80 70 60 50 40 30 20 10
0 维生素C
芥兰 小油菜 大白菜 黄瓜 番茄 青椒 胡萝卜
水果与蔬菜的营养素含量比较
800 700 600 500 400 300 200 100
3
中国居民膳食指南
1：关于主食和粗粮
▪ 食物多样，谷类为主，粗细搭配
➢ 一天20种食物 ➢ 谷物250-400克 ➢ 至少三分之一是粗粮
尽量选新鲜天然食品 绝不能用鱼肉替代粮食 粗粮对预防多种慢性病有益
300克精白面粉提供的营养素
100
80
60
40
20
51.57
56.77
27.5
23.5
0
能量
我国高血压病发病率：地区别
25
25
20.4
21
20
18.8
15
12.6
10
5
0
北京
大城市
中小城 富裕农村 贫困农村
中国农业大学食品学院 范志红 2008
成人发病率
我国正处于慢性疾病爆发前夜！
▪ 心脑血管病年死亡人数是汶川地震的10倍 ▪ 每年新发心肌梗死50万 ▪ 每年新发脑卒中200万人 ▪ 糖尿病患者2300万，预备军1700万 ▪ 超重者2亿，肥胖6000多万 ▪ 乳腺癌、前列腺癌、老年痴呆高发
油越吃越多了
80 70 60 50 40 30 20 10
0 蛋白质
中国农业大学食品学院 范志红 2008
脂肪
1982 1992 2002
钙越来越少了
700 600 500 400 300 200 100
0 钙
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
VA
维生素日益减少
充”
违背自然的生活能健康吗？
▪为什么富贵病多了
▪ 没有吃不了的苦，
只有享不了的福
▪ 是病找人还是人 找病？
北京居民的体重现状
人群类别 7-12岁儿童
超重(%)
BMI 24-28
8.3-19.4
肥胖(%)
BMI>28
11.8-21.8
北京成年人
37.1
22.4
全国大城市居民
30.0
12.3
数据来源：2002年全国营养与健康调查，卫生部
肉要浅尝辄止，选低脂品种 蛋半个到一个 不必天天同时吃鱼和肉
5：关于油和盐
▪ 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
➢ 每天烹调油25-30克 ➢ 盐6克（含酱油等其他调料中的盐）
每餐要有一个很少用油的菜 炒菜绝不能汪着油 每周吃煎炸食品不超过1次
6：有关运动与体重
▪ 食不过量，天天运动，保持健康体重
➢ 每餐八成饱 ➢ 每天六千步 ➢ 体质指数和体脂肪比例达标
我国有哪些“营养过剩”问题？
▪ 脂肪/油脂过多 ▪ 总能量过多，能量中脂肪所占比例太大 ▪ 部分人蛋白质过多 ▪ 部分人精制糖过多
2
我们为什么生病了？
大鱼大肉成了家常便饭
80 70 60 50 40 30 20 10
0 肉类
鱼虾类
蛋类
奶类
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
蛋白质
VB1
尼克酸
占成年女性参考值% 需从其他食品补充%
中国农业大学食品学院 范志红 2008
300克全麦粒提供的营养素
100
80
60
40
20
45.3
54.9
92.3
92.3
0
能量
蛋白质
VB1
尼克酸
占成年女性参考值% 需从其他食品补充%
中国农业大学食品学院 范志红 2008
2：关于水果和蔬菜
▪ 多吃蔬菜水果和薯类
300
250
200
150
100
50
0
蛋白质
硫胺素
钙
大豆 红豆 面粉 鸡肉 豆腐干
一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献
100
80
60
40
20
0 蛋白质
钙
维生素B2
维生素A
尚需从其他食物补充营养素的比例 一袋牛奶中营养素占一日营养素需要量的比例
4：有关动物性食品
▪ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
➢ 瘦肉50-75克 ➢ 水产50-100克 ➢ 蛋25-50克
0 维生素C
胡萝卜素
芥兰 小油菜 大白菜 黄岩蜜桔 富士苹果
3：有关奶类和豆类
▪ 每天吃奶类、大豆或其制品
➢ 奶类300克（相当于牛奶的量） ➢ 豆类30-50克（相当于干大豆的量）
牛奶1袋，酸奶可替换牛奶 豆浆1杯加上豆腐小半块 吃豆腐可以部分替代肉
豆类营养价值与谷类和肉类的比较
450
400
350
科学饮食 健康生活
中国居民膳食指南
食物搭配基本原则和饮食框架
6
1
饮食中最大的危险在哪里
吃食物，是为了什么？
▪ 形式：获得饱感和口味满足 ▪ 内容：获得生命必需的营养成分，获得预
防疾病所需的保健成分
▪ 纯净水很安全，但是没有营养… ▪ 可乐没有安全事故，但是不利健康…
饮食与健康的两大问题
▪ 食品不安全：别人给我危险
➢ 环境 ➢ 农业生产 ➢ 食品加工 ➢ 储藏烹调
▪ 营养不平衡：自己选择危险
➢ 营养不平衡，等于受污染
“营养价值”是什么意思
▪ 供应人体所需的营养素 ▪ 预防慢性疾病，改善健康状态
生活状态变了，营养需要就会变！
我们真的“营养过剩”吗？
▪ 维生素A ▪ 维生素B2 ▪ 叶酸 ▪ 维生素B12（素食者） ▪钙 ▪ 铁（女性和儿童） ▪ 锌（儿童）
250 200 150 100
50 0 VC
VB1
VB2
中国农业大学食品学院 范志红 2008
1982 1992 2002
招来疾病的坏生活方式
▪ 营养不平衡 ▪ 精神压力大 ▪ 环境污染重 ▪ 睡眠不足 ▪ 运动不足 ▪ 过度使用电脑
古人的健康忠告
▪ “食饮有节，起居有常，不妄作劳” ▪ “恬淡虚无，精神内守” ▪ “志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦” ▪ “春夏养阳，秋冬养阴” ▪ “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为
➢ 蔬菜300-500克，一半深绿色叶菜 ➢ 水果200-400克 ➢ 经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等）
蔬菜1斤，品种多多益善 水果2种，颜色多样 薯类部分替代粮食有益
蔬菜的β-胡萝卜素含量比较
4500 4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000
500 0
胡萝卜素