控制膈肌能力的锻炼【气息控制技巧】
什么是膈肌锻炼方法
什么是膈肌锻炼方法引言膈肌（diaphragm）是位于人体胸腹腔之间的一块呈穹隆形的肌肉，它是呼吸过程中最重要的肌肉之一。
膈肌的健康与呼吸系统的正常功能息息相关，因此进行膈肌锻炼对于保持呼吸健康非常重要。
本文将介绍一些常见的膈肌锻炼方法和技巧，帮助读者更好地了解并进行膈肌锻炼。
1. 膈肌锻炼方法之深呼吸深呼吸是一种简单而有效的膈肌锻炼方法。
它可以通过增加腹部活动来加强膈肌的收缩和放松能力。
具体操作如下：- 坐直或站立，放松肩颈肌肉，将双手放在腹部。
- 慢慢吸气，尽量将空气吸入到腹部，感受腹部随着吸气而向外延展。
- 慢慢呼气，将空气逐渐排出，感受腹部逐渐收缩回原来的位置。
- 重复以上步骤，保持每次呼吸的时间相同，均匀吸气和呼气。
2. 膈肌锻炼方法之哑铃呼吸哑铃呼吸是通过增加额外的阻力来增强膈肌的锻炼效果。
具体操作如下：- 取一个适当重量的哑铃，躺在平坦的地面上，膝盖弯曲，双脚平放。
- 将哑铃抓在双手中，手臂伸直于胸部正上方，手掌对着膈肌。
- 慢慢吸气，同时将哑铃向上举起，保持上臂伸直，直到吸满气为止。
- 慢慢呼气，同时将哑铃放下，直到完全呼出气为止。
- 重复以上步骤，保持哑铃在上下行动过程中的稳定性和平衡性。
3. 膈肌锻炼方法之俯卧撑俯卧撑是一种全身性的锻炼方法，也能有效地锻炼膈肌。
具体操作如下：- 俯卧在平坦的地面上，双手支撑地面，手臂与肩部成90度。
- 双脚并拢，脚尖用力向下踩地，腹部收紧。
- 将身体向上推起，直到手臂完全伸直，保持数秒。
- 慢慢将身体放下，直到胸部轻轻触碰地面。
- 重复以上步骤，保持身体的稳定性和平衡性。
4. 膈肌锻炼方法之乌龟呼吸乌龟呼吸是一种通过调整姿势来增强膈肌锻炼效果的方法。
具体操作如下：- 坐直或站立，双手交叉抱胸，放松肩颈肌肉。
- 慢慢吸气，同时将下巴轻轻向胸部收拢，感受到颈部和腹部肌肉的伸展。
- 慢慢呼气，将下巴放松，感受到腹部肌肉的缩紧。
- 重复以上步骤，保持呼吸的平稳和节奏性。
几招气息训练小技巧如何练习气息控制和发声技巧
几招气息训练小技巧如何练习气息控制和发声技巧篇一：气息训练的五种练习方式气息训练的五种练习方式气息是人体发声的动力和基础。
在播音和主持时，气息的速度、流量、压力的大小与声音的高低、强弱、长短以及共鸣情况都有直接关系。
可以说，要控制声音，驾驭语言，就必须学会控制气息。
所谓“控制气息”，就是要学会胸腹联合呼吸法。
在生活中，人们的本能呼吸是浅呼吸，即只作胸部呼吸。
播音或主持时，用这种本能的呼吸方法发音，时间一长，声带就会疲乏，声音就会嘶哑。
而胸腹联合呼吸法，是要深呼吸，将空气吸入肺叶底部——横膈膜处，即一般人系腰带的地方。
它一般采用鼻子吸气，吸入横膈膜的气，使肋骨自然向外扩张。
此时，腹部有发胀的感觉。
随着小腹逐渐收缩，气息也从小腹深处涌上来，推动声带发音。
通过这种方式发出的声音不仅洪亮、有力，而且持久，能保持整句话的声音都饱满圆润。
与此相反，如果一吐气横膈膜就塌瘪，那么，气息就会像破了的皮球一样迅速泄掉，声音也就会失去气息的支持。
这样造成的问题是：头几个字有气息支持，后面的字没有气息支持，讲起话来给人的感觉就会前强后弱，上气不接下气。
而呼吸本身很费力，声音也难以持久。
关于呼吸的训练下一节会专门讨论，以下介绍气息训练的几种方法。
1．软口盖练习法最常见的是“闭口打哈欠”，即打哈欠时故意不张开嘴，而是强制用鼻吸气、呼气。
2．压腹数数法平躺在床上，在腹部压上一摞书，吸足一口气，开始从1往后数。
这是对气息输出作强制训练，以达到增强腹肌和横膈膜的控气力度的目的。
做这个练习时，开始阶段压的书可少些，逐渐增加，即循序渐进。
为了不占有工作中的时间，可利用睡前做这个练习。
3．气声数数法先吸足一口气，屏息数秒，然后用均匀的、低微的、带有气息的声音从1开始数数，就像是说悄悄话一样。
和压腹数数法一样，在开始阶段可数得少一点。
不过应注意，数数时尽量不撒气、不漏气。
4．跑步背诗法平时跑步出现轻微气喘时，可背一首短小的古诗。
开始训练时可两人配合进行，并肩小跑，一句接一句地背下去。
膈肌力量训练方法
膈肌力量训练方法
膈肌力量训练的方法有很多，下面是一些常见的方法：
1. 缩唇呼吸：吸气时用鼻子，呼气时嘴呈缩唇状，呼气时间和吸气时间大约为2比1。
此方法可以防止气道的陷闭，使每次通气量上升，呼吸频率、每分通气量降低，可调整呼吸频率，锻炼膈肌。
2. 腹式呼吸：主要是增加膈肌和腹肌活动，改善呼吸功能，增加肺通气量，提高呼吸效率。
取立位、坐位或平卧位，全身放松，双目微闭，稍用腹力，由鼻徐徐吸气，腹部随吸气缓缓隆起，吸至最大限度时，再缓慢呼气，全身放松，呼气时腹部下陷。
3. 狗喘气：学习狗喘气。
为了减少气流和喉部的摩擦可将开口改为闭口。
用鼻子呼气去带动横膈肌的运动。
气体呼出时腹部会自如的向内向上弹动，然后腹部快速的放松。
保持一个均匀的速度。
4. 弹唇练习：双唇轻轻的接触，不裹唇，不包唇。
丹田托着一口气均匀稳定的从唇的中间出来带动震动。
直到气息完全的用尽腹部的力量位置。
如果弹不起来，可以用一只手的食指和拇指将嘴唇撑起，嘴唇保持放松。
可以分为无声弹唇、有声弹唇、甩高音弹唇。
5. 抬重物练习：通过抬重物练习来强化膈肌的力量。
例如在健身房使用哑铃或杠铃进行练习。
注意保持身体的稳定和正确的姿势。
以上是常见的膈肌力量训练方法，建议咨询专业医生或教练了解具体方法，并在专业人士指导下进行练习。
关于练气息和胸腹式联呼吸法
呼吸的方式：在生活里呼吸的方式是因人而异的。
典型的大致是胸式呼吸法，腹式呼吸法，胸腹式联合呼吸。
胸式呼吸：也叫锁骨呼吸法，也叫浅呼吸。
主要是靠肋骨呼吸的运动来实现的，呼吸的时候腹部没有一个明显的活动，横膈膜下降非常小，对扩大胸腔起不到什么作用，只能去动员起一部分胸腔比较软的肌肉，靠提起胸骨来扩大胸部的容积。
肺部得不到一个有力的扩张，所以进气量是非常小的。
这个呼吸法有一个非常明显的动作就是抬肩，发音的时候不停顿的肩部紧张会导致你的有一种闷实的感觉，疲倦的感觉，使胸部产生一种被捆绑被束缚的感觉。
而生活中完全用胸腔呼吸的人很少，只有当膈肌收缩发声障碍的时候才可能发声这种情况。
腹式呼吸：人在安静时候的呼吸状态，也叫深呼吸。
胸腹式联合呼吸：结合了以上两种呼吸的长处，优化呼吸的一个方法。
胸腹联合呼吸是一个非常科学，卫生，有效的呼吸方法，大多数语言工作者都是采用这样一种呼吸方法，它的优越性也在实践中得到了一些证明，成为了工作中语言工作者必须掌握的一种呼吸法。
胸腹联合呼吸法也可以叫胸膈呼吸法，它是靠着肋骨与膈肌的协同动作来实现的。
在发音的时候胸腔借助吸气肌肉群的力量使肋骨提高扩展，撑大了胸腔前后径和左右径，膈肌又下降，这个又增大了胸腔容积的上下径，使胸廓有一个全方位的立体扩张，肺的容积就会全面的张开，气息和呼吸的量会进行到一个最大化，最强化。
胸腹联合呼吸是建立在胸、膈和腹三者之间的一个关系，增强了呼吸的稳健，便于去调控，这是一种最理想的呼吸方式。
在呼吸的过程中有两种肌肉群在起作用，一种叫吸气肌肉群，一种叫呼气肌肉群，两个肌肉群的一个互相的对抗和制约产生的结果，外部表现就是两肋和小腹之间的对抗，在日常谈话的时候吸气肌肉群和呼吸肌肉群都是各乎其职的，都是自己吸呼的一个职能，彼此之间的联系不是很多，而你要求一个有控制的呼吸，就要有肌肉群协同的一个作用，吸气肌肉群不仅在吸气的时候起到作用，在呼气的过程中任然要保持一定的紧张度，与你的呼气肌肉群形成一个对抗的关系，来控制你呼出气流的一个急虚强弱。
气息
控制声音的动力一、理论基础这一讲大家将要学习到不同于以往的一种呼吸方式——胸腹联合式呼吸方法，这种方法的好处是能够让你说话时气息稳劲、持久、自如，便于灵活的控制。
方法是很容易掌握的，只不过在大家没有习惯它之前会感觉到运用得不自然。
比如有的朋友在刚刚学习后，运用胸腹式联合呼吸的动作要领进行练习，就说“我现在用胸腹式呼吸，都没气了”。
“没气”这是不可能的，但凡你在说话时，气息就承担着我们发音的动力任务，声音的大小、快慢等变化都与气息有关的。
所以，没有气息，就没有声音的动力了，自然就不会说出声音了。
只要出声，一定是有气息作为动力支持发声的。
学习新知识之前，我们先来回顾在中学时曾经学过的呼吸原理：“当胸腔扩张时，肺就膨胀，空气经气管进入肺部，像风箱一抽气，气就进入风箱一样，这种现象就叫做…吸‟；当胸腔放松时，肺就收缩，收缩的肺使它的容量减小，气息就从肺里被排出，这种现象叫做…呼‟。
肺本身并没有扩张与收缩的功能，空气的吸入和呼出必须借助其他力量才能进行。
肺的周围是胸腔，下面是横膈膜。
横膈膜（膈肌）是由呈放射状的肌肉构成，附着在胸腔下部的胸廓上。
肺和这些器官之间只隔着两层紧贴在一起的胸膜，因而这些器官的活动必然带动着肺。
胸腔就像是一个由肋骨和肌肉组成的笼子，横膈膜好比是笼子的底。
当肋骨附近的肌肉和横膈膜收缩时，一方面胸腔的前方从低垂的位置上向上提起，使胸腔从扁的形状变得较圆；另一方面横膈膜下降，使胸腔容积扩张，这时空气就自然经管道吸入肺泡。
呼气过程是这样的：在肺泡周围除了血管网外，还有一层由纵横交错的弹性纤维组织成的网。
它们像一条条橡皮筋一样，当胸部和横膈膜的肌肉收缩时，它们随着肺泡的膨胀而被绷紧。
当这些肌肉放松不再拉紧时，它们又缩短，压迫肺泡，把肺泡里的气息排出。
”胸腹联合式呼吸方式从字面上看，是和胸、腹有关，的确，它是调动了所有胸腹的呼吸肌肉一起运动，不仅扩大了胸腔容量，而且便于控制。
吸气量大，建立在胸腔、腹腔隔膜基础上，能够产生坚实响亮的声音，是多种音色变化的基础。
气息口腔控制绕口令训练
《气息口腔控制绕口令训练》一、口部操1.气泡音:闭口15秒，张口15秒，共30秒。
8.松下巴:10秒。
9.提颧肌:10次，10秒，手辅和自行交替进行。
10.咀嚼:闭口20次，15秒；张口20次，15秒，共30秒。
11.半打哈欠:5次，10秒。
12.撮唇:10次，20秒。
19.刮舌:20次，20秒。
20.伸卷舌:10次，30秒。
21.立舌:10次，10秒。
22.转舌:30秒。
23.弹舌:30秒。
12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→123456789→98→987→9876→9876→98765→987654→9876543→98765432→987654321 一口气数完。
12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→123456789→12345678910→109→1098→10987→109876→1098765→10987654→109876543→1098765432→10987654321 一口气数完。
组合: 12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→87→876→8765→87654→876543→8765432→87654321(换气)12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→123456789→98→987→9876→9876→98765→987654→9876543→98765432→987654321(换气)12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→123456789→12345678910→109→1098→10987→109876→1098765→10987654→109876543→1098765432→1098765432112345678→22345678→32345678→42345678→52345678→62345678→72345678→82345678→92345678→82345678→72345678→62345678→52345678→42345678→32345678→22345678→12345678 一口气数完123456789→223456789→323456789→423456789→523456789→623456789→723456789→823456789→923456789→823456789→723456789→623456789→523456789→423456789→323456789→223456789→123456789 争取一口气数完12345678910→22345678910→32345678910→42345678910→52345678910→62345678910→72345678910→82345678910→92345678910→82345678910→72345678910→62345678910→52345678910→42345678910→32345678910→22345678910→12345678910 争取一口气数完金葫芦，银葫芦，一口气数不了二十四个葫芦:一个葫芦，两个葫芦，三个葫芦，四个葫芦，……一口气至少能数二十四个葫芦出东门，过大桥，大桥底下一树枣儿，红的多，青的少，拿起竹竿打红枣儿；一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣；九个枣，八个枣，七个枣，六个枣，五个枣，四个枣，三个枣，两个枣，一个枣；这是一个绕口令，一口气绕完才算好。
膈肌阻力呼吸训练方法
膈肌阻力呼吸训练方法
膈肌阻力呼吸训练是一种有效的呼吸训练方法，可提高肺活量和肺功能，增强呼吸肌肉的力量和耐力，有效改善呼吸困难和气喘等症状。
本文将介绍膈肌阻力呼吸训练的方法和注意事项。
膈肌阻力呼吸训练的方法有很多种，其中较常见的方法为使用膈肌训练器或绕过器。
使用膈肌训练器时，需将训练器放在口中，用力吸气和呼气，使带阻力的膈肌训练器产生阻力，增加呼吸肌肉的负荷。
绕过器则是将氧气管插入鼻子或口中，用力吸气和呼气，使氧气经过阻力调节器，增加呼吸肌肉的负荷。
膈肌阻力呼吸训练的频率和时长应根据个人情况而定，通常建议每天进行2-3次，每次持续10-15分钟。
初学者可从较低的阻力开始，逐渐增加阻力，最大阻力不应超过训练器或绕过器的建议阻力范围。
在训练过程中应注意保持正常呼吸节奏，不要过度用力或气喘吁吁。
膈肌阻力呼吸训练的注意事项：首先，不宜在过度劳累、饱胀或情绪激动时进行训练，以免引发身体不适。
其次，应在比较安静的环境下进行训练，不宜在嘈杂的环境中。
此外，切勿将阻力设置过高，以免引发气道痉挛或低氧血症等不良反应。
最后，提醒大家在进行膈肌阻力呼吸训练时，应结合医生的建议和指导，根据自己的身体状况和训练目的进行合理的训练，以达到最佳的训练效果。
呼吸肌肉的训练方法
呼吸肌肉的训练方法
呼吸肌肉是指主要参与呼吸运动的肌肉，包括膈肌和肋间肌。
下面是一些训练呼吸肌肉的方法：
1. 膈肌训练：
- 仰卧平躺，放松全身，在呼吸过程中注意感受和控制腹部的起伏。
深吸气时，使腹部隆起，吸气时膈肌向下移动；深呼气时，使腹部塌陷，呼气时膈肌向上移动。
重复进行这个动作，增加膈肌的力量和耐力。
- 可通过使用膈肌训练器进行训练，这是一种专门为膈肌训练设计的设备。
通过适度的阻力来增加膈肌的负荷，提高其力量和耐力。
2. 肋间肌训练：
- 直立或坐姿，将双手放在背后或调整至胸前，然后深吸气，使胸部膨胀，同时将肋骨推开。
保持数秒钟后缓慢呼气，使胸部缩小，并慢慢将肋骨回到初始位置。
重复进行这个动作，增强肋间肌的力量和耐力。
- 利用弹力带进行锻炼，将弹力带环绕胸部，在吸气时尽量扩展胸腔，吸入最大量的空气，然后慢慢呼气，将胸腔还原到初始状态。
重复进行这个动作，增加肋间肌的负荷。
3. 全面训练：
- 可结合深呼吸、腹式呼吸、顺式呼吸等不同呼吸方式，进行全面的呼吸肌肉训练。
- 同时，进行有氧运动，如跑步、游泳等，可以提高呼吸肌肉的耐力和力量。
持续进行适当的呼吸肌肉训练，可以增强呼吸肌肉的力量和耐力，改善呼吸功能，提高身体的氧输送能力。
但在进行呼吸肌肉训练时，要注意保持适当的呼吸节奏和方式，避免过度训练导致不适。
如有需要，建议咨询专业的健康或运动教练。
横膈肌训练方法
横膈肌训练方法
横膈肌是位于胸腔和腹腔之间的呼吸肌肉，它的主要功能是控制呼吸，同时也起到支撑脊柱的作用。
以下是一些横膈肌的训练方法：
1. 深吸练习：找一个舒适的位置，坐直或躺平。
用鼻子深吸气，让腹部同时向外膨胀，尽量将气息送至腹部和胸部。
保持数秒，然后缓慢呼气。
重复多次。
2. 腹式呼吸：坐直或躺平，放松身体。
通过鼻子缓慢地吸气，使腹部向外膨胀。
然后通过嘴巴缓慢地呼气，感觉腹部缩小。
重复多次。
3. 改变呼吸方式：在日常生活中，尽可能使用腹式呼吸而不是胸式呼吸。
当你感到紧张或焦虑时，尝试深吸气，缓慢呼气，以帮助放松身体。
4. 墙壁俯卧撑：站在墙壁旁，面对墙壁站立，双手放在胸前，然后靠在墙壁上。
屈肘使胸部靠近墙壁，然后再推开墙壁，回到起始位置。
重复多次。
5. 仰卧举腿：躺在地板上，面朝天空，双手平放在身体两侧。
然后慢慢抬起双腿，直到呈90度角。
保持数秒后缓慢放下。
重复多次。
6. 心肺锻炼：进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高横膈肌的耐力和强度。
重要的是要持续锻炼横膈肌，以帮助提高呼吸效率和核心稳定性。
请记住，在进行任何锻炼计划之前，请咨询专业人士的建议。
训练膈肌的方法
训练膈肌的方法
训练膈肌是一项重要的运动，可以增强肺活量和呼吸能力，提高身体健康水平。
下面我将介绍一些可以训练膈肌的方法。
深呼吸是训练膈肌的基础动作。
我们可以找一个安静的地方，坐下或躺下，放松身体。
然后，缓慢地吸气，使肚子膨胀起来，同时感受气息进入体内。
接着，再慢慢地呼气，使肚子收缩，同时感受气息从体内排出。
重复这个动作，每次呼吸都要尽量深入，逐渐增加呼吸的幅度和次数。
唱歌也是锻炼膈肌的好方法。
唱歌时，我们需要用到膈肌来控制呼吸。
选择一些喜欢的歌曲，跟着歌曲的节奏和旋律，用深呼吸的方式唱出来。
尽量保持音准和稳定的呼吸节奏，这样可以让膈肌得到充分的锻炼。
有氧运动也可以有效地训练膈肌。
例如慢跑、游泳、跳绳等运动，都可以增强呼吸系统的功能，并使膈肌得到锻炼。
在运动中，我们要注重控制呼吸，尽量使呼吸更加深入、有节奏，这样可以加强膈肌的收缩和放松。
瑜伽也是一种锻炼膈肌的好方法。
瑜伽中的深蹲、平板支撑等动作可以有效地刺激膈肌，提高其力量和灵活性。
同时，瑜伽注重呼吸的控制和调整，通过深呼吸和缓慢呼吸来训练膈肌，增强呼吸系统的功能。
总的来说，训练膈肌可以通过深呼吸、唱歌、有氧运动和瑜伽等多种方式进行。
我们可以选择适合自己的方法，每天坚持进行一定的训练，逐渐提高膈肌的力量和灵活性。
这样不仅可以改善呼吸能力，还可以增强身体健康，提高生活质量。
希望大家能够重视膈肌的训练，保持健康的呼吸习惯。
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喘气”的不同，一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦；二是变无声为有声，在呼气的同时弹发“hei”音。
膈肌弹发具体练法如下：第一步，深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。
要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时，有前送弹动感；而胸前剑突下有明显的向上弹动感。
在弹发“hei”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。
开始气与声可能会超前、先出气后出声，也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象．不要着急，可以慢慢地一声一声地找。
这时需注意三点：一是，控制膈肌正确地上弹，既不是上腹部向外努（这样气不是外弹、而是内吞），又不是上腹部向内拙挤（这是送气而非‘弹气’）二是，喉头部位一定要松弛，气弹出才可能弹发出 hei 音。
否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声；三是，由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的hei音并不强，但弹发正确的hei音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。
在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确，不必贪多、贪快、贪连续发音，只有一声、一声练得有力了，才能连续发音。
第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发hei音的次数，连发2个、3个、4个、5个、···直至可连续发7－8个hei音。
连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。
在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。
不会放松，膈肌越弹越紧张，最终会因无气可弹而力竭。
只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。
第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，以无限制的连续发出稳定hei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。
第四步,在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。
类似于京剧老生的大笑状。
2．随肌弹发喊操口令：胸腹联合呼吸基本状态的训练一、呼吸基本状态练习：吸气：“沿纽扣”练习，沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈呼气：叹气、发ai音、吃桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦感情和声音是通过气息来连结的。
（一）、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时，呼吸肌的运动及与配合。
1、取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。
腰直、胸含、肩松；完全自然地象叹气一样，将体内分气全部吐出来，然后从容自然地吸气。
注意体会吸气时，小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。
吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两
1
肋下塌、腹壁渐松复原。
2．以慢吸慢呼的方式，在第一练习的基础上，以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。
在将体内余气全部吐出来之后，吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。
在吸气的过程中，着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。
腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。
当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时，调整吸气肌、呼气肌的控制感觉；屏气一瞬间立即慢慢的呼气。
呼气时要注意两点：一是．尽量保持两助张开支撑感（实际仍会塌下收回一些）；二是，着重体会，在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。
这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中，腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。
随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强，吸气量可加大到八、九成满，只需注意呼气时，仍不要有明显地“扼喉”感。
（二）、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。
1、慢吸慢呼，数数儿，延长呼气控制。
保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满，然后，以大约每秒一个数儿的速度数数儿：l，2，3，4．要吸一口气数数儿，中途不换气、不补气，并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致；出声则出气。
不出声不漏气；开头的数字、气不冲声不紧，近尾的数字气不憋、声不噎。
气竭则声停。
注意数数儿时，声带喉头保持正常发声的通畅感，不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。
—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。
开始练习时，不要单纯追求所数数字的多少，重点应在锻炼呼吸发声的控制力。
经过一段时间的锻炼，呼吸控制力强了，数儿便会数得多了。
2．慢吸慢呼，数葫芦。
词如下：一口气数不了二十个葫芦，一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、数葫芦的呼吸控制及用声要求，同上一个数数儿的练习。
一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。
由于数葫芦接近说话状态，难度较大。
但是练好了更容易结合话筒前用声用气的实际控制状态。
3、练唱舒缓、抒情的歌曲，锻炼随旋律乐句延长呼气发声的能力．这个练习是为了训练呼吸控制能力，歌唱时用本声、中低音、接近于通俗唱法练习。
比如，《草原之夜》、《赞歌》、《走上这高高的兴安岭》、《美丽的草原我的家》等。
2。