立定跳远的训练计划

课外训练计划--立定跳远

立定跳远（每天40分钟）

每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）

专项准备活动（大约8分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）

第一轮三天训练计划

第一天：

1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。

半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。（第3组加上两次手臂预摆）。

2.交换跳15*3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直，手臂自然摆动）

3.立定跳远15次。技术动作

4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。

第二天：

1、直腿跳30米*3组。

2、大步走30米3组。

3、立定跳远10-15次。

4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。

第三天：

1、单脚交换跳。20次*3组。

2、立定跳远10-15次。

3、10级蛙跳*4组。

4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。

第二轮三天训练计划

第一天

1，跑跳步30米X3组

2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟

3，立定跳远8——10次

4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于145度并稳

定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习）

第二天

1，跑跳步30米X3组

2，大步走30米X3组

3，立定跳远8——10次

4，俯卧撑15X3组

第三天

1，跑跳步30米X3组

2，单足跳30米X3组

3，立定跳远8——10次

4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量）

第三轮三天训练计划

第一天：

1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*2～3组。

2、立定跳远10-15次。

3、两头起15*3组。

4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习

第二天：

1、挺身跳10*3组

2、立定跳：10-15次。

3、单腿蹲起10*4。

4、放松练习。

第三天：

1、跑跳步30米*4组

2、立定跳10次。

3、蛙跳6级*6组。

4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。