立定跳远的训练计划
立定跳远训练计划
立定跳远训练计划立定跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在一定的速度下，通过腿部力量和爆发力，完成跳跃动作，达到最远的距离。
因此，对于立定跳远项目的训练至关重要。
下面将介绍一套立定跳远训练计划，帮助运动员提高跳远成绩。
首先，要进行全面的身体热身运动。
热身运动可以有效地激活肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，预防运动损伤。
热身运动包括慢跑、拉伸运动、踢腿、摆臂等，时间持续10-15分钟。
接下来是专项力量训练。
力量是立定跳远项目中至关重要的因素，它直接影响着运动员的跳远能力。
常见的力量训练包括深蹲、硬拉、蛙跳、弹跳等动作，可以有效地提高腿部和核心肌肉的力量，增强爆发力和稳定性。
在力量训练的基础上，需要进行跳远技术训练。
技术训练包括起跳姿势、摆臂动作、着地方式等，要求运动员在每次跳跃中都能够保持正确的技术动作，提高跳远的效果和稳定性。
除了力量和技术训练，有氧耐力训练也是不可忽视的。
有氧耐力可以提高运动员的持久力和爆发力，让他们在比赛中能够保持高水平的状态。
常见的有氧训练包括慢跑、跳绳、踏步等，每次持续30-45分钟。
最后，要进行综合训练和比赛模拟。
综合训练可以让运动员在实际训练中将各项训练内容有机地结合起来，提高整体的跳远能力。
比赛模拟则可以让运动员在真实的比赛环境中进行训练，适应比赛的紧张氛围和压力，提高比赛的发挥水平。
总之，立定跳远训练计划需要全面而系统地进行，注重力量、技术、耐力的综合训练，才能够取得更好的训练效果。
希望以上训练计划能够帮助运动员提高立定跳远成绩，取得更好的比赛成绩。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一项技术性较强的项目，需要运动员具备一定的力量、爆发力和技巧。
为了在这项项目中取得更好的成绩，运动员需要进行系统而有效的训练。
本文将介绍立定跳远的最佳训练方案，帮助运动员提升自己的跳远水平。
一、力量训练力量是立定跳远的基础，只有具备良好的力量储备，运动员才能发挥出更大的爆发力。
力量训练主要包括以下几个方面：1. 腿部力量训练：重点锻炼大腿前侧肌群、小腿后侧肌群和臀部肌群。
可以采用深蹲、腿举、踏步等动作进行训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-12次。
2. 核心力量训练：核心肌群的力量对于跳远的稳定性和协调性至关重要。
可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作进行训练，每周进行2次，每次进行3-4组，每组12-15次。
3. 上身力量训练：上身稳定性对于立定跳远的起跳和着陆非常重要。
可以采用卧推、引体向上等动作进行训练，每周进行2次，每次进行3-4组，每组8-12次。
二、爆发力训练爆发力是立定跳远中的关键，只有具备较强的爆发力，运动员才能在起跳时产生更大的推力。
以下是几种有效的爆发力训练方法：1. 跳跃训练：包括单腿弹跳、双腿弹跳、深度跳跃等训练。
可以选择不同高度和距离的跳跃动作进行训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-10次。
2. 快速力量训练：采用较高的负荷进行爆发性力量训练，如推车起跳、哑铃蹲跳等。
每周进行1-2次，每次进行3-4组，每组6-8次。
3. 弹力绷带训练：利用弹力绷带进行跳跃、弹簧等动作的训练可以有效提升爆发力。
可以根据个人情况选择合适的训练方法和绷带的强度，每周进行1-2次，每次进行3-4组，每组8-10次。
三、技巧训练除了力量和爆发力，立定跳远还需要运动员具备一定的技巧和协调性。
以下是几种提升技巧的训练方法：1. 姿势练习：重点练习起跳和着陆的正确姿势。
可以通过模仿专业运动员的姿势进行训练，重点注意腿部的运动轨迹和身体的平衡感。
初三学生立定跳远正确训练方法
初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。
本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。
一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。
2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。
3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。
4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。
二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。
2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。
3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。
4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。
5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。
三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。
（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。
（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。
2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。
（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。
（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。
（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。
立定跳远天训练方案
立定跳远天训练方案立定跳远是一项体能训练项目，可以提高运动员的爆发力、协调性和弹跳能力。
以下是一个七天的立定跳远训练方案。
第一天：力量训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的半蹲跳跃，每组之间休息30秒。
- 拉力训练：进行5组10次的俯身划船，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第二天：爆发力训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组8次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 爆力训练：进行5组6次的深蹲跳，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第三天：灵活性训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的单脚立定跳跃，每组之间休息30秒，左右脚各做一半。
- 灵活性训练：进行5组10次的登山运动，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第四天：耐力训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 耐力训练：进行5组20次的原地小跑，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第五天：技巧训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 技巧训练：进行5组10次的抱膝跳跃，每组之间休息30秒。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第六天：综合训练- 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸运动。
- 跳远训练：进行5组10次的立定跳远，每组之间休息30秒。
- 综合训练：进行5组5次的立定跳远，每次之间休息30秒，每组之间休息2分钟。
- 休息：进行5分钟的放松活动。
第七天：休息和恢复- 进行一些放松活动，如散步或轻柔的瑜伽。
- 这一天可以是休息和恢复的时间，让身体得到充分的休息。
这个训练方案每周可以重复进行，可以根据个人的情况进行调整。
同时，注意保持良好的饮食和休息习惯，以帮助身体更好地适应训练。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案关键信息项1、训练目标：提高立定跳远的成绩。
2、训练周期：具体时长。
3、训练频率：每周次数。
4、适应人群：年龄段或运动水平。
5、训练阶段划分：如基础训练、强化训练、巩固训练等。
6、安全注意事项：列举可能的风险和预防措施。
1、训练目标11 本训练方案旨在通过系统性的训练，帮助参与者显著提高立定跳远的成绩。
111 具体目标包括增强腿部力量、提高爆发力、改善身体协调性和掌握正确的跳远技巧。
2、训练周期21 训练周期设定为X周，分为不同的阶段逐步推进。
211 每个阶段都有特定的训练重点和目标，以确保训练效果的逐步积累和提升。
3、训练频率31 参与者每周需进行X次训练，每次训练时间约为X分钟。
311 训练应保持一定的连续性和规律性，以促进身体的适应和技能的巩固。
4、适应人群41 本训练方案适用于具体年龄段的健康人群。
411 参与者应具备一定的运动基础和身体条件，能够承受训练的强度和要求。
5、训练阶段划分51 基础训练阶段（第 1 2 周）511 重点进行身体柔韧性和关节活动度的训练，包括全身的动态拉伸和关节活动练习。
512 进行简单的腿部力量训练，如深蹲、半蹲等，每组X次，共X 组。
52 强化训练阶段（第 3 6 周）521 增加腿部力量训练的强度和难度，如负重深蹲、蛙跳等。
522 引入爆发力训练，如快速跳跃、跳箱练习等。
523 注重训练的多样性和组合性，以充分刺激不同的肌肉群。
53 巩固训练阶段（第 7 8 周）531 结合模拟比赛的训练，让参与者在接近实际比赛的环境中进行练习。
532 针对个人的薄弱环节进行有针对性的强化训练。
6、训练内容61 力量训练611 深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起，重复X次，共X组。
612 单腿蹲：单腿站立，缓慢下蹲至另一条腿接近地面，然后站起，左右腿各进行X次，共X组。
613 提踵：双脚站立，脚跟提起至最高点，然后缓慢放下，重复X 次，共X组。
立定跳远长期训练计划
立定跳远长期训练计划英文回答：Long-Term Vertical Jump Training Plan.Phase 1: Foundation Building (4-6 Weeks)。
Focus on building a strong foundation by developing general athleticism and flexibility.Exercises: Bodyweight squats, lunges, push-ups, plyometric drills (e.g., box jumps, skipping).Phase 2: Strength Development (8-12 Weeks)。
Gradually increase the intensity and load of exercises to improve strength.Exercises: Barbell squats, deadlifts, bench press, weighted lunges.Phase 3: Plyometric Training (4-6 Weeks)。
Introduce plyometric exercises to enhance explosive power.Exercises: Depth jumps, jump squats, clap push-ups.Phase 4: Technique Refinement (6-8 Weeks)。
Focus on improving vertical jump technique and optimizing movement patterns.Exercises: Jump drills (e.g., single-leg hops, tuck jumps), bounding.Phase 5: Specificity and Progression (Ongoing)。
立定跳远最佳训练方案
立定跳远最佳训练方案跳远是田径项目中的重要分项之一，要在跳远这个项目中取得好的成绩，需要科学的训练方案来提高跳远的技术和力量素质。
本文将详细介绍一种立定跳远的最佳训练方案。
一、训练目标立定跳远的训练目标是提高跳远技术和力量素质，以达到更远的距离和更高的高度。
训练方案应综合考虑以下几个方面的目标：1. 提高爆发力和速度：增强腿部爆发力和足够的速度以快速起跳。
2. 增加柔韧性：增加关节的灵活性和肌肉的弹性，以便更好地完成跳远的动作。
3. 加强核心力量：稳定躯干和上肢的力量，以保持良好的姿势和稳定性。
4. 改善技术：通过矫正错误的技术动作来提高跳远的效果。
二、训练内容和方法1. 爆发力和速度训练（1）起跳训练：进行爆发力训练，可以选择跳跃、深蹲跳和单腿跳等训练方法。
每周进行3-4次，每次10-15分钟。
（2）快速起跳训练：通过竞赛起跑训练、倒地起身训练等方法提高起跳速度和爆发力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟。
2. 柔韧性训练（1）静态拉伸：每天进行数次，每次15-20秒，注重大腿后侧、下背部等关键部位的拉伸。
（2）动态拉伸：在训练前进行一些动态拉伸，以增加关节的灵活性和肌肉的活动范围。
3. 核心力量训练（1）躯干稳定性训练：进行平板支撑、桥式运动和Russian Twist等训练，每周进行2-3次，每次15-20分钟。
（2）上肢力量训练：通过杠铃推举和卧推等动作来增强上肢力量，保证跳远过程中的稳定性。
4. 技术训练（1）入场和起跑训练：学习正确的起跑姿势，做到动作流畅、协调和准确。
（2）飞行阶段训练：训练飞行姿势和臂腿配合动作，提高跳远的高度和距离。
（3）着地训练：练习正确的着地姿势，减少能量损耗，提升跳远的效果。
三、训练计划安排一个合理的训练计划需要根据个人情况来制定，以下为一个示例训练计划：1. 周一：起跳训练+柔韧性训练2. 周二：快速起跳训练+核心力量训练3. 周三：休息4. 周四：起跳训练+技术训练5. 周五：柔韧性训练+核心力量训练6. 周六：快速起跳训练+技术训练7. 周日：休息根据个人情况和实际需求，可以适当调整训练计划的内容和安排。
立定跳远的训练计划设计
立定跳远的训练计划设计跳远是田径运动中的一项技术活动，要求运动员在起跳、滞空和着地时保持身体的平衡和稳定，并且通过正确的技术动作和力量发挥来最大限度地提高跳远的成绩。
为了帮助运动员提升跳远成绩，下面将设计一个立定跳远的训练计划。
训练计划分为五个阶段，旨在逐渐提升运动员的跳远能力。
每个阶段的训练都要结合热身、技术训练和力量训练。
阶段一：基础训练（两周）1. 热身：进行轻松的慢跑、拉伸和关节活动，准备身体进行训练。
2. 技术训练：重点放在身体姿势和起跳阶段。
通过教练的示范和指导，运动员学习正确的起跳姿势和动作。
3. 力量训练：进行蛙跳、弓步蹲跳等力量训练，以提高运动员的爆发力和下肢的力量。
阶段二：力量和速度训练（两周）1. 热身：慢跑热身，拉伸肌肉，准备进行强度更高的训练。
2. 技术训练：继续强调起跳动作，并加入滞空和着地的练习。
教练要注意纠正运动员的不良动作习惯。
3. 力量训练：进行深蹲、单腿蹲跳等训练，旨在增强运动员的下肢力量和爆发力。
阶段三：跳远技术训练（三周）1. 热身：热身阶段进行动态拉伸，进行肌肉准备活动。
2. 技术训练：加强起跳、滞空和着地的整体协调。
重点训练运动员的运动节奏，并着重培养滞空时的姿势掌握。
3. 力量训练：持续进行强化训练，通过深蹲、腿推等动作提高运动员的肌肉力量。
阶段四：综合训练（四周）1. 热身：全身热身运动，包括慢跑、跳绳和关节活动。
2. 技术训练：对起跳、滞空和着地进行综合训练，注重训练运动员的整体协调能力。
3. 力量训练：增加负重强化训练，如负重深蹲、负重腿推等训练方法，提高运动员的力量爆发能力。
阶段五：竞赛准备（两周）1. 热身：进行较长时间的慢跑，以激活肌肉和提高心肺功能。
2. 技术训练：重点是模拟比赛场景进行跳远训练，将技术和力量培训结合起来进行实战测试。
3. 着重复习基本动作，注重临场调整和心理准备。
总结：立定跳远的训练计划设计应该适应每个阶段的特点，并合理安排训练内容。
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课外训练计划--立定跳远
立定跳远（每天40分钟）
每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）
专项准备活动（大约8分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。
跨栏步压腿（天气暖和后做）
第一轮三天训练计划
第一天：
1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。
半蹲跳15次*3组。
动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。
落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。
（第3组加上两次手臂预摆）。
2.交换跳15*3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直，手臂自然摆动）
3.立定跳远15次。
技术动作
4、放松：互捶后背、腰、腿。
抖腿。
第二天：
1、直腿跳30米*3组。
2、大步走30米3组。
3、立定跳远10-15次。
4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。
第三天：
1、单脚交换跳。
20次*3组。
2、立定跳远10-15次。
3、10级蛙跳*4组。
4、放松：互捶后背、腰、腿。
抖腿。
第二轮三天训练计划
第一天
1，跑跳步30米X3组
2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟
3，立定跳远8——10次
4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于145度并稳
定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习）
第二天
1，跑跳步30米X3组
2，大步走30米X3组
3，立定跳远8——10次
4，俯卧撑15X3组
第三天
1，跑跳步30米X3组
2，单足跳30米X3组
3，立定跳远8——10次
4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量）
第三轮三天训练计划
第一天：
1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*2～3组。
2、立定跳远10-15次。
3、两头起15*3组。
4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习
第二天：
1、挺身跳10*3组
2、立定跳：10-15次。
3、单腿蹲起10*4。
4、放松练习。
第三天：
1、跑跳步30米*4组
2、立定跳10次。
3、蛙跳6级*6组。
4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。
2015-2016学年第二学期初三体育教学进度
2.23
本学期分三个阶段制定教学计划
第一阶段：恢复期2周，恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。
第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。
第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。
具体计划：
第一阶段第一周
第一次课：3*400米慢跑200米*2（男生35秒，女生40秒）
第二次课：3*400米慢跑高抬腿接50米加速跑，后蹬跑50米*3组
第二周第一次课：
1、简单跳跃练习，跑跳步30米*5组。
2、超越跑，分四组进行10-15分钟。
第二次课：
1、简单跳跃练习：触胸跳10-15次。
2、超越跑：同上。
第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段此阶段进行三项的集中测试两次
每周第一次课
1.实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导
2.投掷实心球15次（前12次前抛，后三次后抛，全面发展）。
3.计时跑：男生1000米，女生800米，
每周第二次课：
1.跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。
2.400米*2 或男生1200米（4.18秒满分），女生1000米（4.10秒满分）。
第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。
强调安全，考试注意事项，思想工作
1-2次课：游戏贴人，跳投练习5-10次。