普拉提介绍
普拉提的好处及作用
普拉提的好处及作用
普拉提（Pilates）是一种以改善身体力量、柔韧性和核心稳定性为主要目标的锻炼方法。
它强调身心的整合，通过控制呼吸和正确的动作执行，可以带来以下好处及作用：
1. 增强肌肉力量：普拉提锻炼涵盖全身各个部位的肌肉群，特别是核心肌群，包括腹肌、背肌和臀肌。
通过持续练习，可以增强这些肌肉的力量和耐力，改善身体的支撑力。
2. 提高柔韧性：普拉提注重拉伸和伸展，通过一系列的动作可以增加关节和肌肉的灵活性。
持续的练习可以帮助改善身体的姿势、延长肌肉，减少慢性疼痛。
3. 促进身体平衡：普拉提注重核心力量的训练，强调稳定性和平衡性。
通过练习，可以增强身体的控制力和协调性，提高站立姿势的稳定性，减少意外摔倒的风险。
4. 改善身体姿势：普拉提强调正确的身体对位，训练者需要通过调整和控制姿势、重心和呼吸来实现。
长期坚持练习可以帮助改善身体的姿势，提高站立和坐姿的稳定性，减少腰背疼痛和肩颈问题。
5. 提升心理健康：普拉提的练习注重身心的整合，通过专注于身体的感受和呼吸控制，可以带来放松和压力缓解。
练习普拉提可以促进身心的平静和内心的宁静，提升心理健康。
总的来说，普拉提锻炼是一种全面的身体训练方法，可以带来
肌肉力量增强、柔韧性提高、平衡能力增强、姿势改善和心理健康提升等多重好处。
无论是初学者还是专业运动员，都可以从普拉提中受益。
普拉提spa介绍话术
普拉提spa介绍话术
精选10条普拉提文案
1、普拉提的训练,无论是对于职业病、体态不良、产后修复或者是提高身体的素质,普拉提体系,对于我们当代其至是末来都是最有优势的。
2、身材紧致有型,每一处曲线都越来越完美,长时间练习的气质和自信也会从身体里散发出来。
3、普拉提是结构化的身体和心灵训练方法以提高身体力量、柔韧性和协调性,同时还可以降低压力、改善注意力和提高本体感受。
普拉提试用于所有人。
4、体态,真的比颜值更重要,颜值不够,还能用化妆和发型修饰一下,但是体态不好,那真的“一览无余”几米远就能一眼看得见。
5、普拉提不是跟自己较劲,而是接纳和坚持,用归零的心态去面对、接纳不完美的自己,用心感受自己真正需要的东西。
6、普拉提是一种防止损伤、康复身体、形体塑造、肌肉激活、提高运动表现的训练体系、康复、减脂、塑形适合每个人的一项高级运动体系。
7、身材不会说话,却可以告诉别人你是否精彩。
8、地球上90%的女人都在研究如何变瘦如何变美参,而90%的男人在研究怎样找到一个又瘦又美的女朋友。
9、练不练瑜伽,我们都能生活。
但是,N年以后我们“体态”不一样;我们“心态”不一样。
10、自然美都是骗子,鲜花不浇水何来绽放,女人不花钱锻炼何来漂亮。
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普拉提小知识-概念解析以及定义
普拉提小知识-概述说明以及解释1.引言1.1 概述普拉提，全称为普拉提运动，是由德国人约瑟夫·普拉提于20世纪初创立的一种体系化训练方法。
它融合了瑜伽、皮拉提斯和体操等多种运动形式的优点，以及其独特的呼吸和身体控制技巧，被认为是一种有效提升身体健康和塑造身材的综合性运动方式。
普拉提的特点在于注重身体核心肌肉群的训练。
这些核心肌肉包括腹肌、背肌、盆底肌群和臀部肌肉等，它们是维持身体稳定平衡、运动协调和脊柱健康的关键。
通过一系列的拉伸、调整和强化动作，普拉提可以帮助我们改善姿势和体态，增强核心肌肉力量和稳定性，减少腰椎、颈椎等部位的负担，达到全身平衡和协调的效果。
普拉提运动适合各个年龄段的人群，不论是上班族、学生还是退休人士，都可以从中受益。
它不仅可以有效纠正因长时间坐姿带来的腰椎和颈椎问题，还可以改善体态，增加灵活性和稳定性，提升身体的整体素质。
此外，普拉提以其动作轻缓、身体控制高度集中的特点而闻名，对心理健康也有着积极的影响，能够帮助缓解压力和焦虑，增加身体和心灵的平静与放松。
在一些应用领域中，普拉提也被广泛运用。
例如，许多运动康复方案中都会包含普拉提训练，用以帮助康复者恢复肌肉平衡和身体控制能力。
此外，在一些舞蹈、心理疗法和孕妇产前训练中，普拉提也常常被使用。
随着人们对健康意识的不断提高，普拉提运动在全世界范围内的发展前景巨大。
越来越多的人开始关注自身的身体健康和内在平衡，而普拉提正是通过其独特的运动原理和训练方法，为人们提供了一种全面改善身体和心灵的途径。
通过持续的普拉提训练，我们能够享受到更好的身体状态、更健康的生活和更高的生活质量。
1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构是指整篇文章的组织和条理，它决定了文章的逻辑顺序和内容安排。
在本文中，文章结构分为三个部分：引言、正文和结论。
引言部分主要介绍了本文的概述、文章结构、目的和总结。
首先，我们会对普拉提这一主题进行概述，简要介绍普拉提的定义和特点。
普拉提简介和发展史
普拉提简介和发展史
普拉提，这个运动在国内的发展并不是很好，但是，却是世界上公认的最好的运动之一。
普拉提（Pilates）是由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（JosephHubertusPilates）创立于1945年，他的一生都致力于研究人体的结构与运动。
他以德国传统医学理论为基础，结合解剖学、生理学、运动学和物理学，创造了一套独特的运动方式和系统，并在60多年的时间里不断完善和发展。
他认为，通过合理的训练和正确的呼吸方法可以塑造完美身材。
普拉提对于现代人类健康事业有着极其深远的影响。
普拉提体系已被全球近百万人接受，被誉为“全球最佳健身运动”。
普拉提起源于德国，但是现在却在全世界推广开来了。
因为他是一种非常独特的运动方式，这种运动方式可以让人们锻炼出一种完美的身材，可以让人们拥有健康和活力。
普拉提在他年轻时就开始了研究人体结构以及运动原理和呼吸方式，所以他是一位非常有天赋和毅力的人。
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普拉提课程内容
普拉提课程内容1. 普拉提课程简介普拉提（Pilates）是一种通过控制身体动作和深度呼吸来锻炼身体的综合性运动方式。
它由约瑟夫·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立，旨在改善人体的柔韧性、力量、平衡和稳定性。
普拉提课程结合了瑜伽、舞蹈和体操的元素，通过特定的姿势和动作，以及慢而有力的肌肉收缩，来打造健美身材、增强核心肌群力量，并提高身体的协调性和灵活性。
2. 普拉提课程的益处普拉提课程的综合训练效果使其成为一种适合各个年龄段和体能水平的运动方式。
参加普拉提课程可以获得以下益处：2.1 增强核心肌群力量普拉提强调强化核心肌群，包括腹肌、腰背肌和盆底肌。
通过一系列的动作训练，可以增强这些肌肉群的力量和耐力，从而改善姿势、稳定性和平衡力。
2.2 改善身体姿势普拉提课程注重正确的身体姿势和对称性。
通过训练，可以调整肌肉的平衡，改善不良姿势，如圆肩、驼背等问题。
同时，普拉提对身体的意识和控制力也有所提高，进一步改善姿势的稳定性和整体外观。
2.3 增加身体柔韧性普拉提通过深度伸展和柔韧性训练，可以增加身体的柔韧性和可伸展性。
这对于减少肌肉拉伤的风险、改善关节活动范围、让身体更加灵活敏捷非常重要。
2.4 提高身体协调性普拉提课程要求从内到外的整体身体控制和平衡。
通过一系列的动作，可以提高身体的协调性和运动流畅度，增强肌肉群的协同工作能力。
2.5 促进精神放松普拉提注重控制呼吸和专注力，通过慢而有力的动作和深度呼吸，可以促进身心的松弛和放松。
这种练习方式有助于减轻压力、改善睡眠质量，并提升整体的心理健康水平。
3. 普拉提课程的基本内容普拉提课程的内容通常包括以下几个方面的训练：3.1 呼吸训练普拉提强调以深度呼吸来供应足够的氧气供给身体，同时保持身体的放松。
在课程中，会有专门的呼吸练习，如胸式呼吸和腹式呼吸，并将其与动作配合进行。
3.2 核心肌群训练普拉提课程的核心内容是针对核心肌群的训练。
普拉提培训资料
普拉提培训资料普拉提（Pilates）是一种以改善身体姿势、平衡和灵活性为目标的锻炼方法。
它起源于德国，由冯·普拉提斯（Joseph Pilates）于20世纪初创立。
普拉提强调身体控制和动作的准确性，通过平衡、呼吸和集中注意力来改善身体的核心力量。
普拉提培训资料是帮助有意从事普拉提教练工作或深入了解普拉提的人们所准备的学习材料。
在普拉提培训资料中，你将学习到普拉提的核心原理、基本动作和技巧，以及如何设计和指导普拉提课程。
一、普拉提的核心原理普拉提的核心原理包括控制、浑然一体和呼吸。
控制意味着你必须通过意识和肌肉控制来完成每个动作，而不是凭借惯性或重力。
浑然一体是指整个身体需要参与到每个动作中，以保持平衡和稳定。
呼吸是普拉提中至关重要的一部分，每个动作都需要与呼吸协调，从而帮助提高氧气供应和身体的运动效率。
二、普拉提的基本动作普拉提的基本动作包括桥式、百二、单腿伸直、卷腹和背肌锻炼等。
桥式是通过抬起臀部，以增强臀部和腹肌的力量。
百二是普拉提的标志性动作之一，通过举起头部、手臂和腿部进行振荡运动，锻炼核心肌肉和肢体的协调性。
单腿伸直则是通过一腿向前伸直，另一腿保持弯曲，以锻炼腹部和臀部肌肉。
卷腹是通过收缩腹部肌肉，将腹部从地面卷起，以增强核心力量。
背肌锻炼主要通过伸展和扭转动作来加强背部肌肉的力量和灵活性。
三、普拉提的技巧和指导在普拉提的培训资料中，你将学习到如何正确地进行普拉提动作。
对于每个动作来说，重要的是要保持正确的身体姿势和控制。
遵循以下技巧和指导，将帮助你更好地进行普拉提锻炼：1. 注意姿势：保持身体正直，避免弯腰或者翘臀。
头部应保持平衡，不要过度倾斜或后仰。
2. 控制呼吸：与每个动作的运动轨迹相匹配，进行深呼吸和缓慢呼出。
每个动作的起始和结束阶段需要集中呼吸。
3. 注意力集中：将注意力集中在身体的感觉和动作的准确性上，而不是上脑力任务或者分心。
4. 适应个体能力：根据自己的身体状况和能力水平，进行适当的调整。
普拉提入门指南核心力量提升之路
普拉提入门指南核心力量提升之路什么是普拉提？普拉提（Pilates）是一种结合了力量、柔韧性和身体意识的锻炼方式，由约瑟夫·普拉提于20世纪初创立。
作为一项全身性的训练，普拉提特别注重核心力量的提升，旨在通过特定的动作来增强腹部、背部和臀部肌肉的稳定性和控制力，从而改善身体的姿态和运动表现。
核心力量是所有运动的基础，强健的核心能够有效减轻脊椎和关节的压力，提高运动效率。
普拉提不仅适合运动员，也适合任何希望提升身体素质、恢复健康的人群。
普拉提的基本理念普拉提的训练理念主要包含六个原则：集中、控制、中心、流动、精确和呼吸。
这些原则为练习者提供了系统化的方法，以提高锻炼的效果。
具体来说：集中：练习时需要将注意力集中在每一个动作上，关注身体的感觉。
控制：所有动作都应当在控制之下完成，避免随意和粗暴的动作。
中心：核心区域被称为“力量中心”，普拉提强调从这个区域发力。
流动：动作之间应当平滑衔接，保持练习的流畅性。
精确：每个动作都应当准确到位，确保锻炼效果最大化。
呼吸：通过正确的呼吸来支持身体运动，使身体更放松、更有活力。
普拉提对核心力量的影响核心力量是指腹部、下背部、臀部和髋关节周围肌肉群的整体力量。
强健的核心能够帮助改善姿态、增强平衡能力、减少受伤风险，同时对于各种运动项目都大有裨益。
在普拉提中，通过多样化的练习可以显著提升核心力量，具体体现在以下几个方面：提高身体稳定性：核心作为身体稳定器，其强度决定了身体在站立、行走、跑步等活动中的平衡能力。
改善运动表现：强大的核心能够提高四肢的运动效率，进而提高整体运动表现。
减轻脊椎负担：坚实的核心肌群能有效支撑脊柱，降低腰部受伤风险。
提升灵活性与协调性：核心训练也关注身体各部分之间的协调，使运动更加灵活自如。
普拉提基础动作介绍虽然普拉提有多种复杂动作，但入门阶段建议从基本动作开始练习，这些动作不仅能帮助提高核心力量，还能为后续更复杂的训练打下基础。
以下是一些基础普拉提动作：1. 腹式呼吸腹式呼吸是普拉提练习中的基础，它有助于启动你的核心肌肉，同时放松身体。
普拉提的原理和理论
普拉提的原理和理论普拉提是一种以控制身体核心的运动形式，旨在通过以下原理和理论来提高身体的力量、灵活性和平衡能力。
1. 穩定性和呼吸：普拉提強調穩定性和呼吸對於身體運動的重要性。
通過專注於呼吸和核心肌肉的穩定性，普拉提能夠建立起身體的內部強大力量。
呼吸技巧的運用可以提高你對於動作的掌握與平衡，同時也有助於放鬆和改善身心狀態。
2. 核心力量：核心是指身體的中央區域，主要包括腹部、背部、臀部和盆底肌肉。
普拉提強調核心力量的培養，並通過一系列的動作來加強這些肌肉群。
透過增強核心肌肉的穩定性，普拉提可以改善身姿，減少背部和關節的壓力，同時也可增加力量和平衡能力。
3. 身體對稱和對齊：普拉提鼓勵身體的對稱和對齊。
透過將身體的不同部分放在正確的位置，普拉提能夠幫助你釋放壓力、改善血液循環，同時也可以減輕關節和肌肉的負擔。
通過對骨盆的控制，普拉提還可以提高脊椎的靈活性，使身體更加舒適和平衡。
4. 流動性和控制：普拉提的動作通常強調流動性和控制。
通過緩慢而平穩的動作，普拉提可以增加肌肉的柔軟性和範圍，同時也提高了你對身體細微動作的控制能力。
流動性和控制的結合，使得普拉提運動既能夠增加力量，又能夠減少受傷的風險。
5. 意識和集中：普拉提強調對身體動作的意識和集中力。
通過專注於動作的執行和身體的感受，普拉提可以改善你的姿勢、姿態和運動。
通過集中思維，你可以更好地掌握每一個動作，使其更有效果。
6. 扶助設備：普拉提運動通常需要使用扶助設備，例如普拉提墊、彈力帶、圓形輪和巴拉。
這些設備可以提供穩定性和支撐，同時也可以增加動作的強度和挑戰度。
扶助設備可以適應不同的個人能力和體力水平，使普拉提運動更加具有個性化和全面性。
綜上所述，普拉提是一種以控制身體核心的運動形式，通過強調穩定性、呼吸、核心力量、身體對稱和對齊、流動性和控制、意識和集中以及扶助設備的使用來提高身體的力量、靈活性和平衡能力。
通過實踐普拉提，你可以提高身體的功能性，並改善身心的健康狀態。
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1. 普拉提是德国人，把自己的训练体系命名为“控制学”2. 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及脊柱、骨盆与肩部的稳定性、肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方案。
3. 普拉提六大原则：专注控制呼吸核心准确流畅4. 影响姿态的因素：遗传习惯肌肉不平衡疾病创伤5. 人类学习的进阶过程：无意识无能力有意识无能力有意识有能力无意识有能力6. 改善问题的过程：无意识的错误有意识的错误有意识的正确无意识的正确7. 膈肌（人体最主要的呼吸肌肉）功能：助呼吸、增加腹压8. 腹横肌功能：与其他腹肌协同收缩，增加腹压9. 骨盆底肌群（孕妇要加强训练）功能：1、提起骨盆，承托盆腔脏器官等2、收缩肛门和阴道，支持良好的性反应3、帮助分娩，有助于顺产4、排便，排气体和排尿呼吸1. 腹式呼吸要领：1、保持呼气和吸气的时间均等，胸廓尽量不动2、吸气时，腹部缓缓向四周鼓起。
吐气时，腹部慢慢收回3、肩颈始终保持放松好处：1、更充分的运用膈肌工作，获得最大摄氧量，加强腹横肌的离心控制训练2、训练中利用腹式呼吸增加腹内压，可以很好的保护腰椎收紧腰腹3、可以改善肋骨外翻4、是生活中一种比较轻松的呼吸方式2. 圆筒式呼吸要领：1、鼻吸口呼2、吸气时，肋骨向两侧打开（同时也微微向前后展开），腰腹向四周打开，但不过度膨胀，打开成圆筒状即可，腰腹要控制3、呼气时肋骨向中间靠拢，腰腹核心也向中间收紧，骨盆底肌收紧4、呼吸训练时请在中立位下做训练好处：1、在小力量训练和高间歇运动中使用，能保证腰腹收紧，核心稳定的情况下，维持正常呼吸，完成训练2、可以帮助打开肋间肌，改善含胸的不良体态12. 不良体态与呼吸的关系：1、不良体态会影响到呼吸模式，呼吸模式出现问题影响到核心的稳定2、不良的呼吸模式，再次影响或者加重体态的问题中立位1. 仰卧中立位：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长2. 坐姿中立位：双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，掌心贴着小腿，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长3. 四肢跪地中立位：双腿屈膝呈90°，脚背贴着垫子，脚后跟对准坐骨，大腿垂直于地面，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于肩关节正下方，五指分开，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长4. 侧卧中立位：双腿屈膝呈90°，脚后跟对准坐骨，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长，头部枕于手臂上方5. 站姿中立位：双脚分开与髋同宽，双脚平行，双腿伸直，保证膝关节不要锁死，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长6. 俯卧中立位：双腿伸直，脚背贴着垫子，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肚子下方与地面留出4个手指的空间，肩带下沉，双手放于身体两侧，掌心贴着垫子，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长下交叉1. 下交叉综合症：腰椎前引+骨盆前倾2. 腰椎前引评估：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背保持平直，穿过腰椎与板夹所成的空隙：1.如果4个指跟超过了脊柱中间线，说明腰椎前引2.如果4个手指都在脊柱中间线，说明腰椎正常3.如果小于3个手指，说明腰椎过直3. 骨盆前倾评估：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的位置，中指贴于耻骨联合部，用板夹平贴掌背上，如果板夹垂直地面的角度大于15度为骨盆前倾。
4. 腰椎前引缩短的肌肉：腰椎段竖脊肌背阔肌腰方肌拉长的肌肉：腹直肌腹内、外斜肌腹横肌5. 骨盆前倾缩短的肌肉：股直肌髂腰肌缝匠肌髂胫束拉长的肌肉：臀大肌腘绳肌群（股二头肌半腱肌半膜肌）6. 竖脊肌包括髂肋肌最长肌棘肌7. 腰方肌功能：降第12肋，脊柱腰部侧屈8. 髂腰肌功能：前屈、外旋髋关节（躯干侧屈）9. 僵虫（P26）仰卧躯干稳定四肢灵活类动作加强骨盆的稳定性，提高身体的控制能力延伸：泡沫轴+僵虫10. 骨盆卷动（P31）仰卧脊柱灵活类动作加强骨盆底肌柔韧性延伸：骨盆时钟（灵活骨盆）11. 肩桥（P32）仰卧躯干稳定四肢灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力延伸：1、直腿下放与大腿平行2、直腿下放到小腿中段12. 坐姿骨盆后倾（P34）坐姿脊柱灵活类动作改善骨盆前倾和腰椎前引，加强腹部，提高身体的控制能力延伸：半程侧斜卷动13. 仰卧单腿画圈（P27）仰卧躯干稳定四肢灵活类动作灵活髋关节延伸：仰卧屈膝单腿画圈14. 猫式（P33）四肢跪地脊柱灵活类动作改善骨盆前倾和腰椎前引，加强腹横肌的向心收缩延伸：马式（改善腰椎间盘突出和腰肌劳损）15. 滚动如球（P35）坐姿脊柱灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力，放松整个后背部，柔韧脊柱延伸：海豹拍击16. 仰卧脊柱扭转（P40）仰卧脊柱灵活类动作加强腹内、外斜肌，提高身体的控制能力延伸：仰卧屈膝脊柱扭转，仰卧直腿脊柱扭转17. 侧卧单腿上抬（P29）侧卧躯干稳定四肢灵活类动作加强臀中、小肌，稳定骨盆延伸：侧卧蚌式18. 胸部抬起（P41）仰卧脊柱灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力延伸：直腿下放、剪刀腿、大风车19. 仰卧卷起（P42）仰卧脊柱灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力，柔韧脊柱延伸：屈膝、泡沫轴20．百次呼吸（P43）仰卧躯干稳定四肢灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力延伸：直腿下放21. 单腿伸展（P44）仰卧躯干稳定四肢灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力延伸：双腿伸展（步骤：1、手脚平行2、双手指向天花板3、双手画圆圈）22. 四肢游泳（P28）四肢跪地躯干稳定四肢灵活类动作加强前锯肌和臀大肌，提高身体的控制能力上交叉1. 上交叉综合症：头前引+胸椎曲度过大+肩胛骨前引+肱骨内旋2. 头部前引评估：耳垂向前超过肩峰2指3. 胸椎曲度评估：板夹垂直地面，平贴肩胛骨，肩胛骨与板夹度数大于15°，为胸椎曲度过大4. 肩胛骨前引评估：肩胛骨内侧缘与脊柱中间线的距离大于3-4指，即为肩胛骨前引，小于则是缩回5. 肱骨内旋评估：手臂自然下垂，拳眼超前为正常，拳眼向内，判断为肱骨内旋6. 头部前引缩短的肌肉：上斜方肌肩胛提肌胸锁乳突肌7. 胸椎曲度过大肩胛骨前引缩短的肌肉：前锯肌胸小肌8. 肱骨内旋缩短的肌肉：肩胛下肌大圆肌三角肌前束背阔肌胸大肌9. 向下卷动P30站姿（不适合上交叉）脊柱灵活类动作改善胸椎过直，柔韧脊柱10. 小天鹅P45俯卧脊柱灵活类动作改善胸椎曲度过大，柔韧脊柱11. 天鹅式P46俯卧脊柱灵活类动作加强竖脊肌和多裂肌，增强核心，提高身体的控制能力12. 美人鱼式P36坐姿脊柱灵活类动作改善脊柱侧弯，拉伸单侧背部延伸：美人鱼-Z字13. 坐姿脊柱扭转P37坐姿脊柱灵活类动作灵活胸椎延伸：锯子14. 锯子P38坐姿（不适合上交叉）脊柱灵活类动作灵活胸椎，加强侧腹，拉伸大腿后侧肌群和竖脊肌15. 侧卧翻书P39侧卧脊柱灵活类动作灵活胸椎延伸：小翻书16. 泳式P47俯卧躯干稳定四肢灵活类动作增强核心，提高身体的控制能力，加强竖脊肌和多裂肌，灵活肩关节17. 侧弯扭转&彩虹P48侧坐垫子上脊柱灵活类动作灵活胸椎，加强侧腹延伸：彩虹（改善脊柱侧弯，加强侧腹）1. YTWL:Y:中下斜方肌T：三角肌后束、中斜方肌、菱形肌W：中下斜方肌、前锯肌L：冈下肌、小圆肌、三角肌后束2. 侧面观评估：头部前引（耳垂尖肩峰突）：耳垂向前超过肩峰2指胸椎曲度过大（肩胛骨）：板夹垂直地面，平贴肩胛骨，肩胛骨与板夹度数大于15°，为胸椎曲度过大腰椎前引（腰椎）：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背保持平直，穿过腰椎与板夹所成的空隙：1.如果4个指跟超过了脊柱中间线，说明腰椎前引2.如果4个手指都在脊柱中间线，说明腰椎正常3.如果小于3个手指，说明腰椎过直骨盆正常/前倾/后倾（髂前上棘耻骨联合）：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的位置，中指贴于耻骨联合部，用板夹平贴掌背上，如果板夹垂直地面的角度大于15度为骨盆前倾膝关节超伸（膝关节）：股骨与髌骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180°）足弓（足弓）：插入一节指节为正常；插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足3. 背面观评估：颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋肩胛骨前引/缩回：肩胛骨内侧缘与脊柱中间线的距离大于3-4指，即为肩胛骨前引，小于则是缩回胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者那侧旋脊柱侧弯：先判定骨盆高低，观察背部肌肉单侧高位C，交替高低为S（隐形排查：体前屈测试，一测高不变为C，一测高变另一侧为S）XO型腿：X膝外翻O膝内翻足内外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或是足跟向外与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外翻）4. 脊柱侧弯评估：评估方法：1.骨盆的侧倾2.俯身看背部肌肉高低3.肩的高低1.评估骨盆的相应位置，脊柱的相应位置2.肌肉的放松3.运动处方：a.呼吸训练—单侧肋间式呼吸b.骨盆稳定训练—侧卧单腿上抬，侧卧蚌式，侧卧单腿画圈c.脊柱类训练—美人鱼，彩虹，坐姿脊柱扭转，侧卧翻书，天鹅式。