增肌训练计划

一次训练计划
• 3-4块肌肉群 • 每块肌肉选择2-3个动作 • 对抗阻力时呼气，返回吸气。 • 训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群
优先训练法的合理运用
• 三角肌先从哪一束开始，结束于哪一束？ • 胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？ • 力量和耐力训练，先练哪个更好？
关于肌肉均衡发展
• 前和后的均衡 • 上和下的均衡 • 大和小肌肉群的均衡发展 • 浅和深的均衡 • 肌肉收缩力和肌肉伸展性的均衡发展
关于肌肉伸展性与关节活动度
• 拉伸
• 静态拉伸为什么是10-30秒？ • 动态拉伸有什么用？
• 运动幅度：另一种拉伸
进阶方案
• 关节功能、核心控制 • 基础动作模式 • 基础力量 • 综合体适能 • 专项运动技能
• 肌耐力 • 肌肥大 • 肌力 • 爆发力
答疑
• 有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？ • 有椎间盘突出病史的客户 • 有训练两年了，已经增肌一定程度的
增肌训练计划
增肌训练需要具备的几大条件
• 1·时间 • 2·疾病史/伤痛的排查 • 3·体能储备 • 4.运动技能的掌握
F .I .T .T
• Frequecy-训练频率 • Intensity-训练强度 • Type-训练类型
• Time-训练时间
训练频率 Frequecy
训练状况
初级 中级 高级
周训练计划
• 中级： 1·可分为两天分化（上身/下身）， 或者三天分化（推/拉/蹲）
周训练计划
• 高级： • 1·三天三分化（推/拉/蹲） • 2·四天分化（推/拉/蹲/核心） • 3·五天分化（胸/背/腿/肩/核心） • 4·六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）
• 注：周计划的顺序编排方面要合理，以免影响第二天的训练
• 抗阻力训练/有氧训练/伸 展训练
• 初级：固定器械， • 中级：固定器械-过度-史密斯
或者有教练帮助的自由重量 • 高级；自由重量或自重训练
Biblioteka Baidu
• 有氧 • 16分钟跑（2.5-3公里） • 25分钟跑（4-5公里） • 一周不低于1次，不超过2次。 • 控制在30分钟内，最好不要超
过45分钟。
训练时间 Time
斤。 • 如果你要做10RM ，你应该怎么做？
• 如果你要做15RM ，你应该怎么做？
组间休息时间
• 肌肥大： • 初级：上肢60-90秒；下肢90-120秒。 • 中级：上肢45-60秒；下肢60-90秒。 • 高级：上肢30-45秒；下肢45-60秒。 • （或使用中级的休息时间）
训练类型 Type
频率准则（次/周）
2-3 3-4 4-7
训练强度-Intensity
• 初级；12-15 RM • 中级：8-12 RM • 高级：6-12 RM
• 动作速度 • 初级：慢上慢下 • 中级：快上慢下 • 高级：快上快下
科普
• What is 新手福利？
什么RM？
• RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。 • 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公
• 初级：20-30分钟/次 • 中级：30-45分钟/次 • 高级；45-60分钟/次
运动处方
• 1、运动目的
• 2、Frequecy-训练频率 • 3、Intensity-训练强度 • 4、Type-训练类型 • 5、Time-训练时间
• 6、注意事项
周训练计划
初级： 1·一周2-3次，或隔天一次，无分化训练 2·有分化：可分为两天分化（上身/下身）， 或者三天分化（推/拉/蹲）
•提问时间 •Any question?
祝越来越壮！
Thanks!