高中生睡眠问题解决策略初探

高中生睡眠问题解决策略初探
李云希
世卫组织称：27%的人有睡眠问题。

高中生最早反映的就是睡眠问题，总认为进入高中以后就很少睡过饱觉。

2005年我们在学生咨询过程中接触到许多因为睡眠问题而影响学习的高二、高三年级学生，但辅导效果不佳，只能建议其寻求中医帮助，用体育锻炼的方法来辅助等。

2006年下学期第六周，抽样调查高一新生三个班共174人，有75.9%（132人）的学生声称自己睡眠有问题——失眠，其中睡眠时间不足（101人）占“问题”总人数的76.5%，其他是不易入睡,睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒等貌似失眠的症状；白天上课常打瞌睡的有11人（后来了解到其中8人是非寄宿生，其中有7人有较重网瘾，另有寄宿生2人网络成瘾，每周通霄上网至少一个晚上，2人是身体健康原因），想打瞌睡但忍一忍就会过去的有13人，“睡眠问题”学生中，白天上课精神状态还是蛮好的有93人，占70.5%。

根据调查结果，综合以往咨询个案的典型情况，结合学校具体条件，我们以06级学生为重点，开展了解决学生睡眠问题的策略的探讨与实践，同时向高二高三推广应用，收到明显效果，07届高三只有个别睡眠问题个案，08届和09届基本上没有睡眠问题典型个案，学生在高考结束后没有病倒的，也没有申称考试结束后首要任务就是睡个饱觉的学生，而是分班组织师生联欢活动。

一、调整认知，了解好睡眠
从调查情况得知，学生对失眠存在严重认知偏差，调整认知成为我们解决问题的切入点，采用专题讲座和专栏宣传的方式，让学生了解怎样才算是好睡眠。

1．睡眠时间是学生最关心的问题，由于学习时间较初中明显增加，一般谈到睡眠就是一副“苦大仇深”的“受害者”模样，睡眠不足8-9小时就认为睡眠有问题，甚至是失眠了。

对于睡眠时间的长短，没有统一的标准。

因人而异，可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围。

有专家研究发现，人的睡眠极限时间是2.5小时。

中国武装特警在一次极限训练中，连续一个星期每天就只有2.5小时的睡眠，队员们全部挺了过来。

当学生看到这则消息，特别是看到有的战士抱着训练用的巨大圆木站着就睡觉的照片时，既惊讶又感动。

实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的，一般而言18岁左右的中学生，每天需要7-8小时的睡眠时间，但绝不等于没有睡足7-8小时就是睡眠不足。

睡眠是否充足主要以第二天精神状态是否良好为准。

从抽样调查的结果可以看出，声称自己睡眠有问题的学生中也有70.5%白天“精神状态良好”。

学生现场交流想法时说，可能是把睡眠时间看得太重而觉得睡眠不好，误导了自己；今后要以睡觉醒来以后的主观感受如何，如果感到头脑清醒，精力充沛，周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉，就说明睡眠质量是好的，而不要用睡了多少时间去衡量睡眠质量的好坏。

2．特别提醒学生，即使出现真正的睡眠问题，也千万别随意给自己定义为失眠。

许多学生认为，只要有几天睡觉不好，就是失眠了。

矫正失眠认知，绝不生搬硬套传统失眠定义，更不能让学生在失眠症状和睡眠时间上纠缠，要从积极角度去引导，要从否定“我失眠了”这一固有观念的角度去做工作，即使个别学生真有失眠，我们也绝对不说：“你确实是失眠”而是说“你的睡眠质量看上去比别人可能是差些，不过没
关系，老师有办法帮助你提高睡眠质量！”积极的心理暗示为今后的辅导作了良好的铺垫。

“不易入睡，睡后易醒,醒后不能再寐,时寐时醒”，这是部分学生的症状表现，日间残留效应：次日感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等也有少部分。

但“彻夜不寐”，没有学生个案报告（个别教师有）。

我们的责任就是让所谓的“失眠”从认知上由“常有”变成“偶发”，让“长期”变成“短程”，让“重度”变成“轻度”，总而言之，就是让“异常”变成“正常”，从而降低学生焦虑水平。

做法：让学生知道，睡眠是由浅度睡眠与深度睡眠循环的一个周期性过程，有人浅度睡眠时间长些——入睡难，而有的人浅度睡眠时间短——粘床就睡，有人一睡到起床——他们只有一个睡眠周期，而有人中途会醒——一个晚上睡眠周期要多一二个，但一般不会影响睡眠质量；睡眠与家族遗传有较大的关联，父母有的也有类似症状，他们也没有因此而生活工作受到多大影响；入睡慢、中途醒或醒后再难寐等，因人而异，很多人是习惯性的，只要对白天的学习和生活没有或是没有太大的影响，都是“正常”；从时间上矫正，只要没有连续3个月有此状态出现，就不能算是失眠，我们是在高一第一学期的八周之前进行调查和辅导，学生在中考后一般都不会有症状出现，最严重的也就不可能超过3个月，我们故意设置的“时间陷阱”也有利于减轻学生心理压力，觉得自己还是正常的。

同时告诉学生，老师还有让这种“正常”更正常的办法，激发学生参加今后训练的兴趣，增加求助动力。

3．好睡眠很简单，晚上能睡，早上按时醒或是能被起床铃吵醒，起来参加晨跑跑能准时，白天精神状况良好，你的质量就高。

二、团体训练，悟出好睡眠
一般性辅导与训练，应对入睡难，培养积极的心态——“也就比别人慢点入睡，这是我的习惯，白天也不比别人精神差，何必忧虑！”不提倡用数数的方法来缓解焦虑，建议上床前就安排回忆当天学习的某科新知识，最好是英语单词“默写”，让简单重复的记忆催眠，但不设定任务，效果一般都比较好。

躺在床上想睡，别人在讲话或是洗衣发出声响，让人心烦！因为迫切想睡的心情与不安静的环境的矛盾所致，但是只要上床后闭上眼不想说话，就已经进入浅度睡眠状态，如果你能“置身世外”或是“默写”单词等，不知不觉中就可以进入深度睡眠。

应对中途醒，有部分人不可能一睡到天亮，中途醒来是习惯或是偶然都不必忧虑，那怕是要上厕所，只要微闭双眼，上完厕所摸索着上床睡觉也能很快入睡，只要你试一试，绝对有效！
特殊训练，午休与催眠训练结合。

13点左右的午休，中医有“合阳”之说，英、澳科学家研究发现，此时段休息25～30分钟，相当于晚上休息1～2小时。

利用催眠法辅导学生设定休息时间，多数学生尝试后发现真的可以“睡到自然醒”，下午上课精力充沛，这种做法更适宜高三学生。

三、持续锻炼，帮助睡眠好
我校竞技体育全省闻名，如何让竞技体育资源优势受益于全体学生，是我校多年来努力探索的重要工作，几经曲折，终于从2005年开始逐渐摸索出一条早晨、课间分年级组织全体跑操、体育课、活动课尊重学生活动兴趣的全员健身模式，从高一军训开始到高考的前一天，从不间断。

各年级跑操各有特色，高一以队形队列整齐规范为主——在平坦的球场上跑，高二以增强耐力提升肺活量跑出气势为主——在美丽如画却
道路弯曲且有上下坡的东方园跑，高三则融合高一高二要求，晨跑在类似东方园的校道上跑，课间到标准化塑胶田径场跑，配备专用音响，营造高三特有的文化氛围与跑操气势。

对有睡眠困难的学生，我们指导他们在睡前进行慢跑暖身活动，时间是晚自习最后一节课前的课间休时间，到操场慢跑到全身发热或是微汗为止，这样有利于尽快入睡——专家研究发现，热身后40分钟左右入睡效果最佳。

连续三年，我们没有睡眠困难典型案例；连续三年，高考结束后，没有学生病倒，没有学生提出考试后要美美地睡个饱觉，而是在晚上精神饱满地参加师生联谊活动，让许多老师都感到特别惊讶——如今的学生身体好、心态更好！
四、多方协同，渗透心育，岂止睡眠好
解决学生睡眠问题，需要协调合作，心理教师积极主动率先谋划，更重要的是有远见卓识的领导的支持，才能巧借学校各部门力量和资源，将心理健康教育巧妙渗透到学校教学与教育活动中去，既为解决学生睡眠问题打下基础，又为提高学习效率营造良好心理氛围，还能让越来越多的老师感觉到心理教育的重要作用，主动加入到心理教育的行列中来。

多方协同渗透心育，不仅有助学生睡眠问题解决，更让许多学生高考场上有了超水平发挥的基础，多年来，我校高考成绩年年攀升，大家都说心理教育功不可没。