小步跑
小步跑方案
小步跑方案引言小步跑（Micro running）是一种新兴的健身方式，其特点是通过每天进行短时间的小步跑来保持身体健康。
这个方案旨在向用户介绍小步跑的概念和方法，以及提供一些有用的建议和指导，以帮助用户在实施小步跑计划时取得最佳效果。
小步跑的概述小步跑是一种以快步走的速度进行的有节奏的跑步活动。
它的主要目的是通过无论何时何地都可以进行的简单运动来促进健康和保持良好的身体状况。
小步跑不同于传统的长跑或慢跑，它更注重每天坚持短时间的活动。
每次小步跑的时间通常在10-30分钟之间，适合快节奏的步行或较慢的跑步。
小步跑的好处小步跑有许多好处，以下是一些主要的优点：1.简单易行：小步跑不需要任何特殊的器材或场地，只需要一双舒适的跑鞋和一个合适的空间就可以进行。
它可以在任何时间和地点进行，非常便利。
2.减轻压力：小步跑可以有效减轻压力和焦虑感。
短时间的有氧运动可以释放身体内的压力荷尔蒙，帮助放松身心。
3.提高心血管健康：小步跑可以增强心肺功能，改善心血管健康。
每天进行短时间的小步跑可以提高心率，促进血液循环，有助于预防心血管疾病。
4.增加代谢率：小步跑可以提高代谢率，帮助消耗更多的卡路里。
虽然每次小步跑的时间较短，但它可以在许多方面帮助你保持健康的体重。
实施小步跑计划的建议以下是一些实施小步跑计划的建议和指导：1. 逐渐增加时间开始时，每天进行10分钟的小步跑即可。
随着适应性的提高，逐渐增加跑步的时间，最终目标是达到30分钟。
但是要注意，增加时间应该是逐渐进行，不宜过快，以免造成伤害。
2. 注意身体信号在进行小步跑时，要仔细聆听身体的信号。
如果感到疲劳或有不适，应立即停下来休息。
不要过度追求时间，要根据自己的身体条件进行运动。
3. 每天坚持小步跑最大的好处在于每天坚持。
尽量安排每天固定的时间进行小步跑，不要因为一些小事而中断计划。
养成每天小步跑的习惯，效果会更好。
4. 寻找伴侣如果可能，找一个小步跑的伴侣一起进行锻炼。
小步跑初中教案
小步跑初中教案年级：八年级教材内容：1. 学习小步跑的基本技术；2. 提高学生的速度、协调性和灵活性；3. 培养学生的团队合作精神。
教学目标：1. 认知目标：让学生了解并掌握小步跑的基本技术要领，理解其在田径运动中的重要性；2. 技能目标：通过练习，使80%以上的学生能够熟练掌握小步跑技术，提高速度和协调性；3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识，达到锻炼身心的目的。
教学重点与难点：教学重点：1. 小步跑的基本技术；2. 学生在小步跑过程中的动作协调性。
教学难点：1. 小步跑技术的动作要领；2. 学生在实践中的动作协调性和灵活性。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等；2. 准备活动：做一些简单的拉伸动作，如正压腿、侧压腿等。
二、基本部分（20分钟）1. 讲解小步跑的技术要领：a. 上体稍前倾，颈部放松，两眼平视前方；b. 摆动腿自然弯曲，前摆时大腿与地面平行，小腿前摆幅度稍大；c. 支撑腿积极着地，脚跟提起，前脚掌着地，富有弹性；d. 两臂摆动协调，与腿部动作配合。
2. 示范：教师或学生代表进行示范，让学生直观地了解小步跑的动作要领；3. 练习：a. 原地小步跑：让学生原地进行小步跑练习，注意动作的准确性；b. 行进间小步跑：让学生在行进中进行小步跑练习，提高动作的协调性；c. 组合练习：将小步跑与其他跑步技术相结合，如高抬腿、后踢腿等，提高学生的跑步能力。
4. 纠错：教师巡回指导，对学生的动作进行纠正，确保学生掌握小步跑技术。
三、提高部分（15分钟）1. 游戏：进行“小步跑接力赛”游戏，让学生在轻松愉快的氛围中提高小步跑能力；2. 比赛：分组进行小步跑比赛，激发学生的竞争意识，提高练习效果。
四、结束部分（5分钟）1. 放松活动：进行一些简单的放松动作，如深呼吸、肌肉拉伸等；2. 总结：教师对本次课程进行总结，表扬优秀学生，鼓励其他学生继续努力。
小步跑行进间教案
小步跑行进间教案教案标题：小步跑行进间教案教学目标：1. 学生能够正确理解并执行小步跑的技巧。
2. 学生能够在小步跑行进间保持平衡和稳定。
3. 学生能够在小步跑行进间保持正确的姿势和动作。
教学准备：1. 教学场地：室内或室外平坦的运动场地。
2. 学生装备：舒适的运动服装和运动鞋。
3. 教具：标志物（如锥形标志）。
教学过程：1. 热身活动（5分钟）：- 引导学生进行简单的热身活动，如跳绳、慢跑等，以准备身体。
- 提醒学生在活动中保持正确的姿势和呼吸。
2. 技巧介绍（10分钟）：- 向学生介绍小步跑的概念和意义，解释小步跑对于保持平衡和稳定的重要性。
- 演示小步跑的正确姿势和动作要领，包括膝盖微屈、脚步轻盈、手臂自然摆动等。
- 让学生模仿教师的动作，并逐步纠正他们的错误。
3. 小步跑行进间练习（15分钟）：- 在教学场地上设置一条直线跑道，两侧放置标志物，用于指导学生的行进方向。
- 让学生在小步跑的基础上进行行进间练习，要求他们保持平衡和稳定，避免与其他学生相撞。
- 教师在练习过程中观察学生的动作，并及时给予指导和纠正。
4. 游戏活动（15分钟）：- 划分学生为若干小组，每个小组站在一条直线跑道的起点。
- 设计一些趣味性的小游戏，如接力赛、搬运比赛等，鼓励学生在小步跑行进间展示所学技巧。
- 在游戏过程中，教师可以观察学生的表现，并记录他们的进步。
5. 总结和评价（5分钟）：- 与学生一起回顾小步跑行进间的技巧和要点，强调正确的姿势和动作的重要性。
- 鼓励学生在日常生活中继续运用小步跑技巧，以提高身体的平衡和稳定性。
- 对学生的表现进行评价，给予积极的反馈和鼓励。
教学延伸：1. 学生可以在日常生活中继续练习小步跑行进间技巧，如走路时保持小步、上下楼梯时保持平衡等。
2. 可以引导学生观察运动员比赛时的小步跑行进间技巧，并与自己的表现进行比较和反思。
3. 可以组织小组比赛或校内运动会，让学生有机会展示小步跑行进间的技巧，并与同学们进行交流和比较。
小步跑教案
小步跑教案教案名称：小步跑教案目标：1. 学生能够正确掌握小步跑的基本动作和技巧；2. 培养学生良好的运动习惯，提高学生的身体素质；3. 培养学生团结协作、勇于拼搏的精神。
教学重点：小步跑的基本动作和技巧。
教学难点：培养学生良好的运动习惯。
教学准备：1. 讲台、PPT；2. 摄像机或手机。
教学过程：Step 1：引入新课（5分钟）1. 教师向学生介绍小步跑的概念、目的和重要性；2. 利用PPT或摄像机展示优秀的小步跑运动员的视频，鼓励学生向他们学习。
Step 2：讲解动作和技巧（15分钟）1. 教师向学生详细讲解小步跑的基本动作和技巧，包括姿势、步幅、脚掌着陆方式等；2. 结合PPT或自己示范，让学生模仿跟随，逐步掌握正确的小步跑姿势。
Step 3：实践操作（20分钟）1. 学生分组进行小步跑练习；2. 教师在旁边进行指导和纠正，鼓励学生发现问题并改正；3. 每个小组的最后一名学生进行摄像机拍摄，以便后续分析和总结。
Step 4：总结归纳（10分钟）1. 教师和学生一起观看摄像机拍摄的学生小步跑过程；2. 教师和学生共同分析和总结学生的小步跑情况，指出问题和改进的方向；3. 强调良好的运动习惯的重要性，鼓励学生在日常生活中多进行小步跑锻炼，改善身体素质。
Step 5：作业布置（5分钟）1. 要求学生在家中每天进行10分钟的小步跑训练，并记录自己的进步；2. 下节课学生进行小步跑的比赛，根据成绩给予奖励。
教学反思：通过本节课的教学，学生对小步跑的基本动作和技巧有了初步了解，并能够进行实践操作。
同时，培养了学生良好的运动习惯，提高了学生的身体素质。
但教学过程中，要注意引导学生自主思考和发现问题，让学生更加深入地理解和掌握小步跑的技巧。
另外，对于课后作业的布置，要鼓励学生自觉参与，培养他们良好的锻炼习惯。
单腿小步跑教学设计
单腿小步跑教学设计引言：单腿小步跑是一种有效的跑步训练方法，可以帮助跑者提高腿部肌肉的力量和稳定性。
本文将针对单腿小步跑的教学设计进行详细介绍，包括教学目标、教学过程和评估方法。
一、教学目标：1. 学员能够理解单腿小步跑的基本概念和动作要领。
2. 学员能够正确地进行单腿小步跑，提高腿部肌肉的力量和稳定性。
3. 学员能够通过单腿小步跑训练提升自己的跑步效果和速度。
二、教学过程：1. 热身准备：在开始单腿小步跑训练之前，学员需要进行适当的热身准备，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。
2. 动作演示：在进行单腿小步跑训练之前，教练需要向学员进行动作演示，让学员清楚地了解单腿小步跑的基本动作要领。
3. 分组实践：将学员分为小组，每个小组由一名教练带领。
教练指导学员进行单腿小步跑的实践训练，要求学员注意姿势的正确性和动作的流畅性。
4. 技巧指导：教练通过个别指导和示范，纠正学员在实践中可能出现的动作不规范的问题，帮助他们更好地掌握单腿小步跑的技巧。
5. 进阶训练：随着学员的技术水平提高，可以逐渐增加训练的难度，如增加训练时间、增加跑步速度等，以挑战学员的极限，提高他们的训练效果。
6. 冷静放松：在训练结束后，学员需要进行适当的冷静放松活动，如慢跑、拉伸等，以缓解肌肉的紧张和疲劳。
三、评估方法：1. 观察评估：教练在教学过程中通过对学员动作的观察评估，来判断学员是否掌握了单腿小步跑的基本动作要领并能够正确地进行训练。
2. 记录评估：教练可以记录学员在训练过程中的表现和进步情况，以便后续的教学安排和调整。
3. 反馈评估：教练可以通过与学员进行交流和反馈，了解他们对训练效果的感受和意见，以便更好地调整教学内容和方法。
结论：通过本文的单腿小步跑教学设计，学员可以有效地提高腿部肌肉的力量和稳定性，从而提升自己的跑步效果和速度。
教练需要通过热身准备、动作演示、分组实践、技巧指导、进阶训练和冷静放松等环节，帮助学员全面掌握单腿小步跑的技巧和方法。
小步跑素质操教案
小步跑素质操教案素质操是一种全面的身体训练方法，通过不同的动作和姿势来提高身体的协调性、柔韧性、力量和耐力。
小步跑是素质操中的一种重要训练方式，它能够有效地提高身体的耐力和协调性。
本文将为您介绍一份以小步跑为主要内容的素质操教案。
一、教案目标通过小步跑素质操训练，学生能够提高自己的耐力和协调性，增强身体素质。
二、教学内容1. 小步跑基本动作2. 小步跑素质操训练方法3. 小步跑素质操训练注意事项三、教学过程1. 小步跑基本动作小步跑是一种简单而有效的跑步方式，它可以有效地提高身体的耐力和协调性。
小步跑的基本动作包括：- 站直身体，双脚并拢，保持身体平衡。
- 小步快速移动双脚，保持膝盖微微弯曲，脚尖着地。
- 上身保持直立，手臂自然摆动。
2. 小步跑素质操训练方法小步跑素质操训练可以分为以下几个步骤：- 热身：进行适当的热身活动，如慢跑、拉伸等，准备好身体。
- 小步跑训练：进行小步跑训练，可以根据学生的实际情况进行不同的训练安排，如时间、距离、速度等。
- 休息：在训练过程中适当安排休息时间，让学生有充分的恢复时间。
- 拉伸：训练结束后进行适当的拉伸活动，放松身体肌肉。
3. 小步跑素质操训练注意事项在进行小步跑素质操训练时，需要注意以下几点：- 选择合适的训练场地，确保场地平整、无障碍物。
- 着装要舒适，选择透气性好的运动服装和鞋子。
- 控制训练强度，根据学生的实际情况合理安排训练计划。
- 注意安全，避免在潮湿或下雨天气进行训练，避免受伤。
四、教学效果评估通过小步跑素质操训练后，可以通过以下几个方面来评估学生的训练效果：- 耐力：学生的持续跑步时间和距离是否有所提高。
- 协调性：学生的小步跑动作是否更加流畅和稳定。
- 自我感受：学生对训练效果的主观感受和反馈。
五、教学总结小步跑素质操训练是一种简单而有效的身体训练方法，通过持续的训练可以有效提高身体的耐力和协调性。
教师在教学过程中需要根据学生的实际情况合理安排训练计划，注重训练效果的评估和总结，帮助学生更好地提高身体素质。
小学体育教案--快速跑的几种专门性练习 全国通用
小学体育教案--快速跑的几种专门性练习(一)小步跑(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积和富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
(二)高抬腿跑(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。
(三)车轮跑(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。
当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。
随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。
(四)后蹬跑(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。
两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。
小步跑教案
小步跑教案教案：小步跑1. 教学目标：- 学生掌握小步跑的基本动作和技巧；- 学生能够正确使用小步跑在规定的区域内快速移动。
2. 教学准备：- 教师准备一个开阔的场地，确保没有障碍物；- 教师准备一些小纸条，用来划定小步跑的起点和终点。
3. 教学步骤：步骤一：引入活动- 教师向学生介绍小步跑的概念和意义，告诉他们小步跑可以帮助他们快速移动和提高速度。
- 教师与学生一起进行简单的热身活动，如跳绳、拉伸等。
步骤二：展示技巧- 教师示范小步跑的动作和技巧，例如迈小步、小步频繁等。
- 教师指导学生注意保持身体的平衡和协调，避免摔倒或扭伤。
步骤三：练习动作- 教师让学生进行基本的小步跑练习，先在空地上进行简单的前进、后退、左右移动等练习。
- 教师观察学生的动作，并进行适时的指导和纠正。
步骤四：练习技巧- 教师设立几个小纸条划定小步跑的起点和终点，让学生按照设定的路线进行小步跑。
可以设定起点到终点的直线距离，也可以设计一些曲线和转弯。
- 教师要求学生注意在小步跑过程中的姿势和技巧，尽量保持稳定和流畅。
步骤五：巩固训练- 教师将学生分成小组，进行小步跑比赛，看哪个小组能够最快地完成设定的小步跑路线。
- 教师鼓励学生互相合作和竞争，激发他们的积极性和动力。
4. 教学扩展：- 学生可以尝试在不同的地形上进行小步跑，如草地、沙滩等，提高他们适应不同环境的能力；- 学生可以加大小步跑的难度，如加快速度、增加转弯次数等，挑战自己的极限。
5. 教学总结：- 教师在课堂结束时，对学生的表现进行总结和评价，鼓励他们坚持练习小步跑，提高速度和灵活性。
6. 教学评价：- 教师观察学生的表现，对他们的小步跑动作和技巧进行评价，并记录在学生的体育成绩册上。
同时，可以进行和其他同学的比较，看看自己在小步跑方面的进步情况。
小步跑教案初中
小步跑教案初中教案标题：小步跑教案初中教案目标：1. 学生能够正确理解小步跑的概念和技术要点。
2. 学生能够正确掌握小步跑的基本动作和技巧。
3. 学生能够通过小步跑提高自己的速度和爆发力。
教学准备：1. 教学场地：室外操场或室内体育馆。
2. 教具：计时器、标志物（如锥桶）。
3. 学生装备：运动服装、运动鞋。
教学过程：引入：1. 引导学生回顾短跑的基本要素，如起跑姿势、加速阶段和冲刺阶段。
2. 提问学生是否了解小步跑，鼓励他们分享自己的观点和经验。
讲解小步跑的概念和技术要点：1. 解释小步跑的定义：小步跑是指在短跑中以快速而短小的步伐进行奔跑，以提高速度和爆发力。
2. 介绍小步跑的好处：小步跑可以提高起跑速度、加速度和冲刺速度，有助于提高短跑成绩。
3. 讲解小步跑的技术要点：a. 起跑姿势：身体挺直，重心稍微向前倾斜，膝盖微屈，脚掌着地。
b. 步伐频率：迅速而短小的步伐，保持高步频。
c. 腿部动作：膝盖高抬，大腿迅速抬起，小腿快速向前蹬出。
d. 腿部落地：脚掌着地，避免踩地过深。
e. 手臂动作：手臂保持90度弯曲，迅速摆动，与腿部协调配合。
示范和练习：1. 进行小步跑的示范，并重点展示各个技术要点。
2. 学生进行跟随练习，先在原地进行手臂和腿部的动作练习，然后逐渐过渡到小步跑的实际奔跑练习。
3. 观察学生的表现，及时给予指导和纠正。
巩固和拓展：1. 进行小步跑的比赛，设立起跑线和终点线，并使用计时器进行计时。
2. 鼓励学生在比赛中发挥出自己的最佳水平，同时注意技术要点的运用。
3. 结合比赛结果，对学生进行评价和反馈，提出进一步改进的建议。
总结：1. 总结小步跑的重要性和技术要点。
2. 强调学生在平时训练中的坚持和努力的重要性。
3. 鼓励学生将小步跑技术运用到其他相关项目中，提高自己的综合运动能力。
教案评估：1. 观察学生在练习和比赛中的表现，评估其对小步跑技术的掌握程度。
2. 收集学生的反馈和意见，了解他们对教学内容和方法的理解和接受程度。
初中小步跑教案
初中小步跑教案一、训练目标1. 让学生掌握小步跑的动作要领，提高跑步技巧。
2. 增强学生的腿部力量和协调性，提高跑步速度。
3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识。
二、训练时间45分钟三、训练场地学校操场四、训练步骤1. 准备活动（5分钟）1.1 组织学生进行慢跑，活动全身关节。
1.2 进行一些简单的热身活动，如高抬腿、摆臂等。
2. 技术讲解与示范（5分钟）2.1 讲解小步跑的动作要领，强调跑步时脚跟着地，膝盖微抬，手臂摆动等。
2.2 示范小步跑的动作，让学生跟随示范进行练习。
3. 分组练习（15分钟）3.1 将学生分成若干小组，每组4-6人。
3.2 每组按照指定的距离（如20米）进行小步跑练习，每组练习两次，每次练习后进行简要休息。
4. 强化训练（10分钟）4.1 针对学生的弱点进行强化训练，如加强腿部力量、提高协调性等。
4.2 采用各种训练方法，如负重蹲起、跳绳、平衡练习等。
5. 团队协作训练（5分钟）5.1 组织学生进行团队协作游戏，如“多人多足”等。
5.2 培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识。
6. 结束放松（5分钟）6.1 组织学生进行轻松的拉伸活动，如瑜伽、慢跑等。
6.2 让学生在轻松的氛围中结束本次训练。
五、训练注意事项1. 关注学生的个体差异，因材施教。
2. 强调训练过程中的安全，避免发生意外。
3. 鼓励学生积极参与，培养良好的团队精神。
4. 调整训练强度，避免过度训练。
六、课后总结1. 总结本次训练的效果，及时发现问题并进行调整。
2. 鼓励学生在课后继续进行小步跑练习，提高跑步技巧。
3. 关注学生的进步，给予适当的表扬和鼓励。
通过本次训练，希望学生能够掌握小步跑的动作要领，提高跑步技巧，增强腿部力量和协调性，提高跑步速度。
同时，培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识。
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小步跑动作要领
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
侧向滑步推铅球：1.侧对投掷方向，两脚左右开立;2.右腿弯曲，身体重心落在右腿上;3.右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前;4.然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
跳远腾空步五种练习方法
方法一常用的后蹬跑
后蹬跑是短跑技术中为改善蹬摆技术的专门练习方法之一，它的动作要领是提腿带髋蹬伸。
因为后蹬跑的动作技术与跳远的腾空步有相似之处，在腾空步练习中可以经常使用后蹬跑练习，但不同的是后蹬跑一般后蹬角度小，力量向前，重心平稳，手臂一前一后。
而腾空步后蹬角度大，力量向前上方，跨步幅度大，手臂向上。
建议在练习后蹬跑中，强调加大幅度，向上跳起，进行连续三步以上的节奏跑。
方法二连续一步起跳做腾空步
连续一步起跳是练习腾空步又一种练习方法，此方法是跳远起跳的延伸，以右脚起跳为例，动作要领是右脚向前迈一小步起跳，成腾空步，提腿带髋蹬伸，摆动腿先着地，右脚再向前迈一小步起跳，连续做。
练习连续一步起跳动作时一般踏跳的时间快，腾空时间长，后蹬角度大，力量向前上方，跨步幅度小，左臂屈肘前上举与肩平，右臂向侧摆与肩平。
建议在练习连续一步起跳的过程中，不要前摆伸小腿，后蹬屈膝。
方法三借助起跳板做腾空步
此方法一般在沙坑或跳高垫子上练习，以右脚起跳为例，跑三步上起跳板，借助起跳板的反弹作用做腾空步，动作要领是提腿带髋蹬伸，后蹬角度大，手臂向上，腾空步保持较长时间，平稳落地。
建议在练习此方法中注意身体的平衡性，尽量延长腾空时间，上体不要过于前倾，或后仰，摆动腿先着地落于垫子或跑过沙坑。
方法四借助底双杠做腾空步
双杠高度大约与腰持平，以右脚起跳为例，动作要领是双手握杠，与右脚同时用力，起跳脚蹬伸，摆动腿上提，小腿自然下垂，在空中做腾空步。
易犯错误是上体前倾，成高抬腿动作。
建议练习时不要屈膝后坐，底头，练习中起跳要快，在杠上保持腾空步4—5秒，连续做7—8次。
方法五连续几步起跳过障碍物
障碍物可以是实心球，小垫子…，连续两步，三步，四步有节奏的进行起跳，过障碍物，障碍物距离，两步起跳男生为4米，女生为3。
5米，四步男生为8米，女生为7米，可以根据腾空步步长调整距离，动作要领同连续一步起跳成腾空步的动作技术。
建议在练习中注意器械和器械之间距离，防止脚受伤，起跳后屈髋后坐，屈膝起跳脚的错误动作都要及时纠正。