中长跑最新课件
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中考体育——中长跑ppt课件
b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼 吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整 为2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会 感到轻快。
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3
跑步的益处
2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
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7
800米/1000米跑步技巧
1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
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3
跑步的益处
2.告别臃肿身材
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实是减肥的最好的运动方式，跑 步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
3.防止你的骨骼、肌肉退化
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐着让我们的骨骼越来 越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就 是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证 明可以促进我们骨骼的生长。
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7
800米/1000米跑步技巧
1、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时 间打下基础。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度 大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑 步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程 (就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳 酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男 的 80°，女的 85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆 的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后 程的效果。
人教版八年级全册体育与健康 2-1 中长跑 课件 (一)
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（4）提高中跑的技术
内容： （1）按学生水平分组，进行600米(女生)和1200米(男生)的匀速 跑，在最后100～200米开始加速，冲速跑过终点。 （2）按个人速度分配计划跑：男生1200～1500米，女生600～ 800米。 （3）进行技评和测验(或参加比赛)：男生1500米，女生800米。 教法提示： （1）在提高中跑技术教学时，除了要求跑的技术动作正确外， 要特别注意跑的放松、节奏和呼吸与步子的配合。 （2）注意对学生战术意识的培养。包括体力分配计划，起跑后 抢占有利位置，途中跑的领先跑、跟随跑和超越对手，终点冲刺 的时机等。 （3）对学生进行“极点”这一生理现象的讲解。鼓励学生在 “极点”出现时，应调整跑速和呼吸，以顽强的毅力去战胜它。
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3、身体素质训练
中长跑训练的目的是发展身体素质，提高跑的技术，
合理地运用战术，培养顽强的意志品质等心理素质，
从而创造优异的运动成绩。
耐力素质训练的方法：
(1)持续训练法
(2)重复训练法
(3)间歇训练法
(4)变换训练法
(5)游戏与比赛训练法
(6)高原训练法
(7)循环训练法
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（2）学习起跑和起跑后的加速跑
内容： （1）学习站立式或半蹲式起跑。 （2）原地站立，身体前倾，顺势跑出，保持前倾姿势，加速跑20—30米；个人 在直道或弯道上起跑，跑60—80米。 （3）个人在直道或弯道上起跑，跑60～80米。 （4）集体在直道或弯道上起跑，跑60—80米。 教法提示： （1）在途中跑技术教学时，教师应注意学生对中跑技术主要环节的掌握。教学开 始时，让学生按统一要求去做，逐渐对不同学生提出不同的要求。 （2）为了使学生侧重体会途中跑技术某个环节或纠正错误动作时，可采用专门练 习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、斜支撑跑和原地摆臂模仿练习等。 （3）进行起跑的教学时，要求学生听枪声快速起动。注意学生在“各就位”口令 时姿势的稳定性。在发令时可以故意延长两个口令的间隔时间。 （4）在中跑教学过程中，注意发展学生的身体素质。有的学生对某个动作掌握不 好，可能是由于力量、柔韧性等素质差造成的。 （5）教师观察学生的动作，应从侧面、后面或沿弯道的切线方向去观察。
（4）提高中跑的技术
内容： （1）按学生水平分组，进行600米(女生)和1200米(男生)的匀速 跑，在最后100～200米开始加速，冲速跑过终点。 （2）按个人速度分配计划跑：男生1200～1500米，女生600～ 800米。 （3）进行技评和测验(或参加比赛)：男生1500米，女生800米。 教法提示： （1）在提高中跑技术教学时，除了要求跑的技术动作正确外， 要特别注意跑的放松、节奏和呼吸与步子的配合。 （2）注意对学生战术意识的培养。包括体力分配计划，起跑后 抢占有利位置，途中跑的领先跑、跟随跑和超越对手，终点冲刺 的时机等。 （3）对学生进行“极点”这一生理现象的讲解。鼓励学生在 “极点”出现时，应调整跑速和呼吸，以顽强的毅力去战胜它。
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3、身体素质训练
中长跑训练的目的是发展身体素质，提高跑的技术，
合理地运用战术，培养顽强的意志品质等心理素质，
从而创造优异的运动成绩。
耐力素质训练的方法：
(1)持续训练法
(2)重复训练法
(3)间歇训练法
(4)变换训练法
(5)游戏与比赛训练法
(6)高原训练法
(7)循环训练法
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（2）学习起跑和起跑后的加速跑
内容： （1）学习站立式或半蹲式起跑。 （2）原地站立，身体前倾，顺势跑出，保持前倾姿势，加速跑20—30米；个人 在直道或弯道上起跑，跑60—80米。 （3）个人在直道或弯道上起跑，跑60～80米。 （4）集体在直道或弯道上起跑，跑60—80米。 教法提示： （1）在途中跑技术教学时，教师应注意学生对中跑技术主要环节的掌握。教学开 始时，让学生按统一要求去做，逐渐对不同学生提出不同的要求。 （2）为了使学生侧重体会途中跑技术某个环节或纠正错误动作时，可采用专门练 习，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、斜支撑跑和原地摆臂模仿练习等。 （3）进行起跑的教学时，要求学生听枪声快速起动。注意学生在“各就位”口令 时姿势的稳定性。在发令时可以故意延长两个口令的间隔时间。 （4）在中跑教学过程中，注意发展学生的身体素质。有的学生对某个动作掌握不 好，可能是由于力量、柔韧性等素质差造成的。 （5）教师观察学生的动作，应从侧面、后面或沿弯道的切线方向去观察。
中长跑1
１）后蹬阶段是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应 该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后 蹬角度为550左右。
２）前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作， 膝部领先并带动髋部向前上放摆出。
３）腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反 作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。
４）当摆动腿前摆结束时，大腿向下运动，膝关节 自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。
2.3 情感目标
发展学生的体能以及自 我锻炼的能力，提高新肺功 能，培养吃苦耐劳的意志品 质，获得成功的体验和愉快 感。
3、过程分析
3.1 开始部分：
按教学常规进行教学安排，用精 练的语言使学生了解这次课主要内容， 任务和要求，安全教育。
3.2 准备部分
1)教学中通过队列队形变换引导有学生集中注意力。
中长跑课件
制作人：钟金霞
1、教材分析
1.1 教材的作用与地位：
中长跑为大强度的周期性运动项目，包括800 米，1500米，3000米，5000米，10000米，都是 对耐久力要求很高的项目。对于中长跑各个技 术过程，一定要贯彻这样的要求：动作放松， 自然，幅度较小，重心高且平稳，跑的节奏感 强，跑速要控制，全程计划分配体力，呼吸要 有一定的节奏和深度。
组织：
××××××× ○○○○○○○ ××××××× ○○○○○○○ △
教法：
老师口令指挥，学生统一组织练习，动作准确到位
2）队列练习： 1、原地向左、右、后转。 2、行进间向左、右、后转。
３）慢跑：学生成二路纵队沿田径场集体跑进。 定位操：动作整齐一致，协调到位准确。
3.3 基本部分
３.３.１介绍中长跑的一般知识中长跑：
5、评价分析
本节课教学过程中通过问题设疑引导学 生由简单到复杂，循序渐进练习，由此掌握 动作，熟练自如运用动作，体现以教师为主 导、学生为主体，积极练习的学习过程。
２）前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作， 膝部领先并带动髋部向前上放摆出。
３）腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反 作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。
４）当摆动腿前摆结束时，大腿向下运动，膝关节 自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。
2.3 情感目标
发展学生的体能以及自 我锻炼的能力，提高新肺功 能，培养吃苦耐劳的意志品 质，获得成功的体验和愉快 感。
3、过程分析
3.1 开始部分：
按教学常规进行教学安排，用精 练的语言使学生了解这次课主要内容， 任务和要求，安全教育。
3.2 准备部分
1)教学中通过队列队形变换引导有学生集中注意力。
中长跑课件
制作人：钟金霞
1、教材分析
1.1 教材的作用与地位：
中长跑为大强度的周期性运动项目，包括800 米，1500米，3000米，5000米，10000米，都是 对耐久力要求很高的项目。对于中长跑各个技 术过程，一定要贯彻这样的要求：动作放松， 自然，幅度较小，重心高且平稳，跑的节奏感 强，跑速要控制，全程计划分配体力，呼吸要 有一定的节奏和深度。
组织：
××××××× ○○○○○○○ ××××××× ○○○○○○○ △
教法：
老师口令指挥，学生统一组织练习，动作准确到位
2）队列练习： 1、原地向左、右、后转。 2、行进间向左、右、后转。
３）慢跑：学生成二路纵队沿田径场集体跑进。 定位操：动作整齐一致，协调到位准确。
3.3 基本部分
３.３.１介绍中长跑的一般知识中长跑：
5、评价分析
本节课教学过程中通过问题设疑引导学 生由简单到复杂，循序渐进练习，由此掌握 动作，熟练自如运用动作，体现以教师为主 导、学生为主体，积极练习的学习过程。
第二章 田径 中长跑 课件 2021—2022学年人教版体育八年级全一册
第一步 初步了解中长跑的完整技术
一.讲解
１.简要讲明中长跑发展概况，基本技术和 发展趋势
２.介绍中长跑的教学顺序和教学要点 ３.示范 （观察优秀运动员的运动图片、教 师进行完整技术示范100—200米）
二、注意事项：
1、 教师示范要力求正确，并 注意示范面．
2、 教学应了解学生的健康 情况，以区别对待．
三.注意事项；
1、全程跑时，要注意全程体力的 分配与呼吸的结合还可结合技 术战术进行练习。
2、可根据学生的具体状况加以区 别对待，掌握好运动量
四.调节评价
教师带领学生一起做放松活动，并针对 训练情况，加以具体分析与技术指导．
错误三Байду номын сангаас后蹬无力，坐着跑
产生原因：
１.对正确技术认识不清 ２.髋、踝关节灵活性、柔韧 性、下肢的肌肉力量差 ３.上体后仰
纠正方法：
１.讲清正确动作要领 ２.加强关节灵活性、柔韧性和各
有关肌肉的力量训练
注意事项：
1、练习中长跑，要根据学生年龄、性别、体质 状况来安排运动量。不同的对象教学中区别 对待．
３.加速跑（60---100米）
４.中速反复跑（400、600、800、1000、 1200米）
５.间歇跑要控制好间歇的强度，间歇的时间和 运动量，可采用两组队员相距200米同时跑 进，交替传递接力棒以提高专项耐力。
第三步 常见错误和纠正方法
错误一： 动作紧张，不协调 产生原因：1、对正确概念不清
2、身体过分前倾或后仰 3、呼吸方法不对
4、身体素质差
纠正方法：
１.讲解正确技术要领和呼吸方法 2、发展身体素质，提高肌体功能
错误二：身体重心起伏，跑的直线性差
《中长跑》课件
应变措施
当您遇到身体状况的问题时，您需要学习如何应变才能成功完成比赛。例如：自我按摩腿部 肌肉。
结语和建议
希望本PPT可以帮助您了解中长跑的各个方面。最后，如果您想坚持跑步，需要耐心和毅力。最重要的是，找 到一种方法，使跑步成为您生活的一部分。
逐渐增加训练量
从少量的训练开始，以适应较大的负荷和变化。 增加跑步距离的节奏和速率。
科学饮食和控制体重
学会正确的营养摄入和控制体重，以保证跑步成 效，并避免身体因过度减重而受到伤害。
均衡训练
训练应包括足够的力量和肌耐力练习，以及恰当 的拉伸和放松。
注意安全
选择合适的路线和跑鞋，饮食补充和避免充满风 险的练习场地。
中长跑的训练计划和方法
训练阶段 准备阶段 基础阶段 转化阶段 强化阶段 赛前阶段
训练方法 跑步练习、肌肉锻炼、热身和拉伸 建立跑步底子、跑步速度逐渐上升 从低速训练到稍快的速度，训练力量 提高耐力和速度，进行间歇性训练 长跑、间歇性训练、恢复性训练
中长跑配速和呼吸控制
配速
了解您的配速目标非常重要，以便您在比赛中保持 一个均衡的速度。将比赛分为几个阶段，并确定每 个阶段的配速.
《中长跑最新》PPT课件
这个PPT课件将为你介绍中长跑的所有方面。本次演示将探讨中长跑的基础、 训练、技巧和注意事项。
什么是中长跑
定义
长跑是在比赛中持续跑步的运动，距离通常为3公里 或更长。
ห้องสมุดไป่ตู้
特点
不仅是一项体育运动，还是一种为身体健康提供的 锻炼方法。长期坚持跑步可以强化心肺功能，增强 体质。
中长跑训练原则
呼吸
控制呼吸可以增加耐力和减轻疲劳。一般规则是， 以两步呼气和两步吸气的方式呼吸.
当您遇到身体状况的问题时，您需要学习如何应变才能成功完成比赛。例如：自我按摩腿部 肌肉。
结语和建议
希望本PPT可以帮助您了解中长跑的各个方面。最后，如果您想坚持跑步，需要耐心和毅力。最重要的是，找 到一种方法，使跑步成为您生活的一部分。
逐渐增加训练量
从少量的训练开始，以适应较大的负荷和变化。 增加跑步距离的节奏和速率。
科学饮食和控制体重
学会正确的营养摄入和控制体重，以保证跑步成 效，并避免身体因过度减重而受到伤害。
均衡训练
训练应包括足够的力量和肌耐力练习，以及恰当 的拉伸和放松。
注意安全
选择合适的路线和跑鞋，饮食补充和避免充满风 险的练习场地。
中长跑的训练计划和方法
训练阶段 准备阶段 基础阶段 转化阶段 强化阶段 赛前阶段
训练方法 跑步练习、肌肉锻炼、热身和拉伸 建立跑步底子、跑步速度逐渐上升 从低速训练到稍快的速度，训练力量 提高耐力和速度，进行间歇性训练 长跑、间歇性训练、恢复性训练
中长跑配速和呼吸控制
配速
了解您的配速目标非常重要，以便您在比赛中保持 一个均衡的速度。将比赛分为几个阶段，并确定每 个阶段的配速.
《中长跑最新》PPT课件
这个PPT课件将为你介绍中长跑的所有方面。本次演示将探讨中长跑的基础、 训练、技巧和注意事项。
什么是中长跑
定义
长跑是在比赛中持续跑步的运动，距离通常为3公里 或更长。
ห้องสมุดไป่ตู้
特点
不仅是一项体育运动，还是一种为身体健康提供的 锻炼方法。长期坚持跑步可以强化心肺功能，增强 体质。
中长跑训练原则
呼吸
控制呼吸可以增加耐力和减轻疲劳。一般规则是， 以两步呼气和两步吸气的方式呼吸.
中长跑体育PPT课件
3
认知目标：通过中长跑的教学，使学生对中长跑的运动特点及其锻炼价值有比较清 楚的认识，培养学生正确的运动价值观。 技能目标：通过中长跑的教学，使学生掌握正确的技术动作，知道在中长跑学练中 运用合理的呼吸方法和呼吸节奏，提高中长跑的运动能力，发展体能，提高有氧代 谢能力，增进心肺功能。 情感目标：通过教学，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳和勇于拼搏的精神，使学生 能够积极参与体育锻炼，并达到自己的锻炼目标。
田径
中长跑
1
动作方法
01
易犯错误与纠正方法
03
02
04
教材内容价值
技术练习方法
2
01
中长跑是典型的周期性耐力项目，需要长时间 连续的肌肉活动。它一方面要求尽量减少能量的消 耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能 根据比赛的情况具有加速跑的能力。通过学练中长 跑可以增强心肺功能，提高有氧代谢能力，发展体 能，培养人克服困难、吃苦耐劳的意志品质。
4、后蹬效果不好
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术 概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送 髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节 充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
中长跑（男子1000米、女子800米）是中考体育加 试的必考项目，非常重要。长期进行中长跑锻炼，能 增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经 系统等功能，并有助于培养坚定的意志，顽强的斗志， 塑造完善的个性心理特征。希望同学们在以后训练的 过程中能够参考今天我们所学的内容，相信会给你提 供一定的帮助。
11
03
走跑交替
轮流领先跑
图形跑
往返跑
定时跑
变速跑
12
按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。 做各种蛇形跑、对角线跑、“8”字跑等的跑与走的交替练习。 定距离的走跑练习，如绕足球场的边线跑和底线走等。
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10
1. 中长跑教学的重点与难点
(1)重点：中长跑的常用辅助跑步练习，跑步 动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，
高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大 步走练习 。
(2)难点：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，
后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练 习，折叠腿大步走练习。
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2020/12/09
新中国成立后，中跑的运动水平提高得比较快，但由于起点低，因此和
世界先进水产仍有较大差距。我国在20世纪五六十年代吸收了其他国家的训
练经验，并结合我国运动员的实际，进行了有计划的系统训练，长跑运动水
于有较大幅度的提高。
90年代辽宁米和10000米三项世界纪录开始，我国运动员在中长跑项目上取得了辉
•
2020/12/09
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9
• 三、中长跑的教学
• 中长跑的技术教学应当在少年时期就开始进行，因为7—10岁的 儿童已具备掌握正确跑的技术的能力。因此，在中小学和少体 校就应当认真地进行跑的技术教学。
• 1. 中长跑教学的重点与难点
• 2. 中长跑教学的步骤和方法
• 3.中长跑常见错误动作
•
2020/12/09
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8
• 3. 中长跑的技术分析
现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终
保持合理的技术动作。优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不 变形，而且能加大步长或加快步频，以提高跑速。柔和的着地 缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技术的关键。 中长跑途中跑的技术动作
优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现
煌成就，尤其女选手的运动成绩尤为突出。
•
2020/12/09
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中长跑最新课件
康體能.files/柔軟性訓練.htm
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
隊員3
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
持捧隊員1
• 變速跑訓練法
– – – – – 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。訓練方法源自• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。 100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
隊員3
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
持捧隊員1
• 變速跑訓練法
– – – – – 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。訓練方法源自• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。 100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
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• 變速跑訓練法
– 以 400 m 一段為計算基礎： – 100+200+100（快慢快、慢快慢） – 200+200、300+100、100+300 – 250+150、150+250 – 在75至90秒內完成
隊員3 持捧隊員1
• 越野跑
– 注意上落幅度不宜過大 – 週圍環境要安全，靠近道路 – 準備充足食水，救傷藥物 – 1500米至3000米 – 20至30分鐘
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。
訓練方法
• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。
• Mutli-stage Test（VO2 max）
比賽規則
• 起跑
– 800米以上：各就位鳴槍／響號 – 站立式起跑
• 犯規程況：
– 跑道上的阻擋、斜跑； – 中途報時； – 提供幫助； – 800米分道跑時過早切線，術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
– 以 400 m 一段為計算基礎： – 100+200+100（快慢快、慢快慢） – 200+200、300+100、100+300 – 250+150、150+250 – 在75至90秒內完成
隊員3 持捧隊員1
• 越野跑
– 注意上落幅度不宜過大 – 週圍環境要安全，靠近道路 – 準備充足食水，救傷藥物 – 1500米至3000米 – 20至30分鐘
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。
訓練方法
• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。
• Mutli-stage Test（VO2 max）
比賽規則
• 起跑
– 800米以上：各就位鳴槍／響號 – 站立式起跑
• 犯規程況：
– 跑道上的阻擋、斜跑； – 中途報時； – 提供幫助； – 800米分道跑時過早切線，術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間歇跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4