体能训练计划的制定
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案3篇【篇1】体能训练计划方案一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。
以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。
二、目标1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员!2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。
同时，加强对学生特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
三、训练内容的安排训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。
因此我们主要开展以下内容进行实施：1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：(1)行进间高抬腿跑接加速跑。
(2)加速跑50米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：(1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)垫上练习等。
四、活动意外伤害预防预案1、要求体育老师牢固确立安全第一的`意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。
体能训练计划的制定
千里之行，始于足下。
体能训练方案的制定体能训练方案的制定体能训练方案的制定对于运动员和健身爱好者来说格外重要。
一个好的训练方案可以挂念我们提高身体的各项力量，增加耐力、力气、速度等，使我们能够更好地应对各种体育运动和日常生活中的挑战。
下面是一个关于体能训练方案制定的的介绍。
第一步：目标设定在制定体能训练方案之前，我们首先要明确自己的目标。
我们必需明确自己期望通过训练达到什么样的效果，是想增加耐力、提高力气还是改善速度。
有了明确的目标，我们就能更好地制定训练方案。
其次步：评估现状在开头训练之前，我们还需要评估自己的现状。
我们可以通过测试身体的各项指标，比如体脂率、心肺功能、肌肉力气等，来了解自己的基本状况。
评估现状可以挂念我们更好地制定训练方案，由于我们可以依据自己的现状来选取适合自己的训练内容和强度。
第三步：选择训练内容依据目标和评估结果，我们可以选择适合自己的训练内容。
体能训练一般包括有氧运动、力气训练和柔韧性训练三个方面。
我们可以依据自己的需求，在这三个方面进行训练。
比如，假如我们期望增加耐力，我们可以选择进行有氧运动，比如跑步、游泳等；假如我们期望提高力气，我们可以进行力气训练，比如举重、俯卧撑等；假如我们期望改善柔韧性，我们可以进行伸展运动、瑜伽等。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
第四步：制定训练方案在选择了训练内容之后，我们就可以开头制定训练方案了。
一个好的训练方案应当包括训练频率、训练强度和训练时间三个方面。
训练频率是指每周进行训练的次数，一般来说，每周进行三到五次的训练是比较合适的；训练强度是指训练时所施加的负荷，训练强度可以依据自己的力量和目标进行调整；训练时间是指每次训练的时长，一般来说，每次训练的时长应当在30分钟到1小时之间。
第五步：渐进式增加训练负荷在制定好训练方案之后，我们要渐进式地增加训练负荷。
这是一种科学的训练方法，可以挂念我们逐步适应训练的强度，提高训练效果。
我们可以通过增加训练的持续时间、增加训练的强度或增加训练的重量来逐步增加训练负荷。
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇）体能训练计划方案1 一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
然后再按照刚才的换手顺序返回。
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案
体能训练阶段训练方案应该根据个人目标和体能状况进行定制。
以下是一份通用的体能训练计划，供您参考：
第一阶段（2周）：建立基础
1.有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如跑步、骑自
行车等，每次持续30-45分钟。
2.力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，包括卧推、
深蹲、硬拉等基本动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
3.柔韧性训练：每周进行1-2次柔韧性训练，如瑜伽、
普拉提等。
第二阶段（4周）：提高体能
1.有氧运动：增加运动强度和时间，每周进行4-5次有
氧运动，每次持续45-60分钟。
2.力量训练：增加训练强度和频率，每周进行3-4次全
身力量训练，每个动作做4-5组，每组10-15次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
第三阶段（6周）：综合训练
1.有氧运动：继续提高运动强度和时间，每周进行5-6
次有氧运动，每次持续60-90分钟。
2.力量训练：继续增加训练强度和频率，每周进行4-5
次全身力量训练，每个动作做5-6组，每组12-18次。
3.柔韧性训练：保持每周1-2次柔韧性训练。
以上是一份通用的体能训练计划，具体实施时需要根据个人情况进行调整。
在训练过程中，注意合理安排休息时间，避免过度疲劳和受伤。
同时，注意饮食和营养的补充，为训练提供充足的能量和营养支持。
体能训练计划方案3篇
体能训练计划方案第一篇：初级体能训练计划方案在初级体能训练时，需要从强度、时间和频率等方面进行考虑。
一周至少要进行三次锻炼，每次45分钟至1小时，以增强心肺和肌肉的耐力和力量。
以下是初级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 快步走：选择平坦的地带，步频保持在100步/分钟，每次锻炼持续30分钟，逐渐增加时间和步频。
2. 跑步慢跑：选择平坦的跑道或人少的自然环境，每次锻炼持续20分钟，逐渐增加时间和距离。
增强肌肉力量1. 俯卧撑：全身伏地，两臂与地面垂直，两手掌心朝下支撑地面，下腹紧绷，用胸部肌肉将身体抬起，直至手臂伸直，重复10-15次，3-4组。
2. 仰卧起坐：平躺，两手交叉抱于胸前，收紧腹部，将上半身慢慢抬起，保持一定高度，然后慢慢放下，重复10-15次，3-4组。
增加灵活性和协调性1. 跳绳：双脚并拢，手拿跳绳，以均匀的速度跳绳，重复2-3分钟。
2. 瑜伽：选择适合初级的瑜伽姿势，每次锻炼15-20分钟，逐渐增加时间和难度。
在进行初级体能训练时，为了安全起见，建议请教专业教练，遵循逐渐增加强度的原则，避免一开始就过度锻炼。
第二篇：中级体能训练计划方案在中级体能训练中，需要更多关注训练的细节和技巧，以达到更好的效果。
以下是中级体能训练计划方案：加强心肺功能1. 跑步：选择山路或小丘陵路线，以提高运动强度和锻炼心肺功能。
每次持续35分钟至1小时，跑完后逐渐调低速度放松。
2. 骑自行车：选择最好的自行车路线，包括山路和公路。
每次持续1小时至1小时半，逐渐增加距离和时间。
增强肌肉力量1. 卧推：用上体撑起身体，压低至两手肘弯曲角度在90度左右，用手向上依靠感到胸肌收缩的力度，要注意扩胸，放慢呼吸，经常练习。
2. 弓箭步下蹲：向前踏出一步，两脚分开与肩同宽，前脚与地面成垂直，后脚呈45度仰角，上身与前脚保持垂直，如放箭动作，两侧手臂保持45度，每腿反复进行10-15次，2-3组。
增加灵活性和协调性1. 爬山：选择适合的山路，逐渐爬高。
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇
体能训练计划教案体能训练计划(实用8篇一、教学内容本节课主要围绕体能训练计划展开，教学内容包括《体能训练指南》第四章第一节：有氧耐力训练，第二节：力量训练，第三节：柔韧性训练。
详细内容涵盖有氧耐力训练的方法与技巧、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性及实践操作。
二、教学目标1. 让学生了解并掌握有氧耐力、力量、柔韧性训练的基本方法和技巧。
2. 提高学生的体能水平，增强身体素质。
3. 培养学生自主锻炼的习惯，提高运动兴趣。
三、教学难点与重点难点：力量训练的动作要领和训练方法。
重点：有氧耐力训练的方法、力量训练的动作要领、柔韧性训练的重要性。
四、教具与学具准备教具：PPT、黑板、粉笔、示范器材。
学具：运动鞋、运动服、瑜伽垫、哑铃。
五、教学过程1. 导入：通过展示运动员在比赛中的精彩瞬间，引发学生对体能训练的兴趣。
2. 理论讲解：（1）有氧耐力训练：介绍有氧耐力训练的定义、作用和方法。
（2）力量训练：讲解力量训练的重要性、动作要领及训练方法。
（3）柔韧性训练：阐述柔韧性训练的意义和操作方法。
3. 实践操作：（1）有氧耐力训练：进行慢跑、跳绳等有氧运动，时间为20分钟。
（2）力量训练：分组进行哑铃卧推、深蹲、引体向上等力量训练，每组12个，共3组。
（3）柔韧性训练：进行瑜伽、拉伸等柔韧性训练，时间为10分钟。
4. 例题讲解：通过讲解具体案例，让学生了解如何制定适合自己的体能训练计划。
5. 随堂练习：让学生结合所学内容，为自己制定一份体能训练计划。
六、板书设计1. 有氧耐力训练：定义、作用、方法。
2. 力量训练：重要性、动作要领、训练方法。
3. 柔韧性训练：意义、操作方法。
七、作业设计1. 作业题目：为自己制定一份为期四周的体能训练计划。
2. 答案要求：包括有氧耐力、力量、柔韧性训练的具体内容、时间、频率等。
八、课后反思及拓展延伸1. 反思：本节课的教学效果，以及学生在训练中存在的问题和不足。
2. 拓展延伸：推荐学生阅读相关体能训练书籍，了解更多的训练方法和技巧。
如何设计一个全面的体能训练计划
如何设计一个全面的体能训练计划体能训练在现代生活中起到了重要的作用。
无论是为了提高健康水平、增强体力、提高竞技能力还是塑造好身材，一个全面的体能训练计划都是必不可少的。
本文将介绍如何设计一个全面的体能训练计划，以帮助您达到自己的健身目标。
一、目标设定在设计一个全面的体能训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
是增强耐力、增加力量、提高爆发力还是改善柔韧性？只有明确目标，才能有针对性地制定训练计划。
二、综合评估在开始体能训练之前，进行一次综合评估是非常必要的。
评估可以包括身体成分分析、体力测试、柔韧性测试、进食习惯评估等。
通过评估，可以了解自己的身体状况、强项和待提高的方面，以便更好地定制训练计划。
三、训练分解将体能训练分解为不同的要素，有助于更好地进行计划和安排。
常见的要素包括耐力、力量、爆发力、柔韧性、敏捷性等。
根据自己的目标和评估结果，确定需要重点训练的要素，然后合理安排训练内容和强度。
四、循序渐进训练计划需要循序渐进，避免过度训练引起身体损伤。
开始阶段应该是适应性训练，先从基础的动作开始，逐渐增加训练强度和难度。
同时，要留出足够的恢复时间，让身体适应训练负荷，避免过度疲劳。
五、多样性训练一个全面的体能训练计划需要包括多样性的训练方法。
单一的训练方式容易导致训练效果的降低和身体的适应性增加。
可以通过交替不同的训练方式、改变训练强度和组织形式来增加训练多样性。
六、合理的时间规划设计一个全面的体能训练计划需要合理的时间规划。
根据自己的日程安排，确定每周训练的频率和每次训练的时间。
同时，要根据训练要素的需要，合理安排每日的训练重点和内容。
七、营养补充一个全面的体能训练计划不仅需要科学的训练，还需要合理的营养补充。
根据自身的训练强度和目标，合理安排饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足训练的能量需求和促进恢复。
八、持续学习和调整设计一个全面的体能训练计划是一个不断学习和调整的过程。
随着训练的进行，不断学习新的训练方法和知识，进行训练成果的评估和调整。
最新体能训练计划方案(模板16篇)
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体能训练一定要做到动作标准
• 在体能训练中教练员需要首先自己能够完成标准 且准确的训练动作，在训练中一定要注重质量， 而不是一味的追求数量，教练在教授运动者杠铃 或哑铃等训练动作的时候，需要不厌其烦的一遍 又一遍的强调动作细节，为学员纠正每一个不规 范的细节动作，确保对身体的刺激效果达到最好 。 • 我们每次训练的内容都要当成第一次学习一样， 要耐心打下动作基础，形成正确的运动记忆和动 力定型，这是提高训练效率、降低损伤、取得成 绩的前提要素。
体能训练计划的制定
王炳权
制定体能训练计划的所需遵循原则
• 制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（ Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则（ Progression）。 • 制定运动者体能训练计划的步骤可分为五步： • 目标分析（即要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体 状态） • 确定训练的频率（即每周训练规律或次数） • 拟定训练负荷（即根据运动者现有的情况，确定用什么样 的负荷达到机体刺激与实现的目的） • 拟定训练的运动量（即要采用的训练时间长度及次数等） • 选择训练的间歇时间（即训练动作与动作之间、组与组之 间的休息时间）
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 5.克服自身体重练习法 克服自身体重练习法 • 克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳 力和快速力量的各种跳跃练习、支撑、悬 垂、引体向上、臂屈伸等手段。 • 6.增大生理横断面的训练法 增大生理横断面的训练法 • 增大生理横断面的训练法该方法是力量训 练的基本方法，主要是通过中大强度（ 50~80%)和多重复(8~10次)的训练使肌纤维 增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力 量的目的。
核心稳定（腰腹） 核心稳定（腰腹）力量定义和训练的 意义
• 从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和 骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下 的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部 肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有 运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤 、增强力量。） • 在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量 施加于外部物体（例如高尔夫、篮球、橄榄球、足球） ，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在体能训 练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视 甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。
制定体能训练计划的所需遵循原则
• 最后通过对运动者进行专项需求分析，并 最后通过对运动者进行专项需求分析， 根据力量练习的四要素（爆发力训练、 根据力量练习的四要素（爆发力训练、绝 对力量训练、肌肉增大训练、肌肉耐力训 对力量训练、肌肉增大训练、 和四个变量（训练频率、训练强度、 练）和四个变量（训练频率、训练强度、 训练量、训练间歇时间）， ），进行体能训练 训练量、训练间歇时间），进行体能训练 计划的分析及再结合有氧、运动项目、 计划的分析及再结合有氧、运动项目、运 动目的进一步制定训练计划。 动目的进一步制定训练计划。
体能训练应突出爆发力与力量的训练
• 现代国际体育运动的体能力量和爆发力的要求越 来越高 ，为此我们可以把力量训练从传统的几大 体能要素中单独提出来，并加以高度重视。 • 力量训练可分为三类 • 核心训练（core exercises）：包含大肌肉群的多关 节力量训练，核心训练通常是多关节运动，如卧 推、深蹲、硬拉、划船等。（此定义中的核心指 （ 的是训练方法在训练中的地位） 的是训练方法在训练中的地位） • 辅助性练习（Assistance exercises）：小肌肉群、 单关节训练；如：屈肘、腿屈伸、弯举、腹部练 习等。
体能训练应突出爆发力与力量的训练
• 结构性练习（Structural exercise）：竞技体 育最重要的练习类型，所有的运动都需要 结构性练习，结构性练习有两个特点：一 是负荷作用于脊柱（站立姿势）；二是以 快速发力和爆发力的发展为重点。如：举 重、高翻、抓举等。 • 上述三种练习在一次训练课程中安排的 顺序是，先进行暖身、牵拉训练，再进行 核心训练和结构性力量训练，最后进行辅 助性力量练习。
容易被忽视的训练
• 在力量训练方面，目前国内很多运动者或教练员还是 一味的最求国外先进昂贵的花式训练器械，很多人将 杠铃、哑铃等自由重量的训练放在辅助训练上，这种 观点是很严重的错误观点。 • 杠铃和哑铃在体能训练上还是无可动摇的地位，在训 练中杠铃和哑铃的训练应当是核心的训练内容，绝大 多数力量训练应当由杠铃、哑铃来完成，特别是学员 在提高爆发力的训练，杠铃的高翻、高拉、挺举、抓 举、深蹲等项目的训练占了很大比重，而且这些动作 是由全身协调发力，能有效的提高运动者综合体能， 并且能在其他运动中体现，并且其效果也是国际大的 俱乐部球员或球星公认的高效的提高爆发力和力量， 并训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 11.超等长训练方法 超等长训练方法 • 超等长训练方法是指速度性冲击负荷作用下，肌 肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向 心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效 果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强 烈的牵强反射。 • 主要有三种形式：(1)各种快速跳跃练习； • (2)不同高度和形式的深跳练习； • (3)利用专门训练器械。
力量与爆发力的误区
• 提高爆发力需要注意哪些训练方面的细节 呢？ • 1、变换负荷与速度；2、提高肌肉神经的 控制、反应能力和动作发力前的放松能力 ；3、增加肌肉初长度，只有拉长的肌肉收 缩时才能有更快的速度和力量；4力量练习 后进行放松活动。 • 上述的各种训练方法能否达成训练目的， 关键在于实际训练中教练员或运动员自己 的合理安排，并严格执行。
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 12.组合训练法 组合训练法 • 组合训练法是将上述的方法进行不同组合练习的 方法称为组合练习法。该方法可参考体育教学训 练中的循环练习法进行。因此，许多人把此种方 法作为提高快速力量和力量耐力的手段。原苏联 的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其 它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最 佳效果。 • 效果最佳的力量训练负荷方案模式是：克制性(动 力)练习占75％，退让性练习占15％，静力性练习 占10％。从生理和生物学角度分析，各种肌肉收 缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度 ，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练 的效果。
容易被忽视的训练
• 而组合式器械的训练，锻炼目标过于单一 ，无法满足大多数运动者对提升综合体能 的需求（特殊需求除外） • 者近几年很多训练新增了利用实心球、健 身球，平衡垫、弹力带等辅助器材进行核 心力量、平衡等的训练方法，但是其在体 能的提高上还是起的辅助、完善、衔接的 作用，还无法动摇自由重量器械训练的地 位，由于他们的训练目前还属于辅助训练 ，在体能训练上在训练量的10%左右，最多 不能超过20%。
体能训练一定要做到动作标准
• 举例子：美国著名的体能教练Allen 在给学员上课的时 候，亲自耐心细致的教授如何通过举重的方法提高爆发 力和力量耐力的训练。从地上抓起杠铃到最后把杠铃放 在地上，每一步的重心在哪，每个环节如何发力，如何 收势，如何控制节奏，一系列动作进行细致的剖析，并 讲清动作的利与弊。 • 国内的教练目前很少这样严格要求动作细节，同时对学 员自己也没有要求在动作上精益求精，大多数时候还是 一味的注重数量和重量，没有把训练当成一门严谨的学 科来看待。同时，细节决定成败 细节决定成败这句经典名言在我们的 细节决定成败 体能训练中也体现的无微不至，也是如此的重要。
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 10.退让性训练方法 退让性训练方法 • 退让性训练方法是指外力大于肌力，肌肉虽然用 力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为 退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神 经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特 别是最大力量得到明显增长。 • 专家认为，进行退让练习时，低水平运动员可采 用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运 动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒 。
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 3.专项力量练习 专项力量练习 • 专项力量练习指发展在专项运动中承受主要负荷 量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时 间-空间特征和用力特点上都要与专项运动动作非 常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。 。 针对运动员或特殊人群） （针对运动员或特殊人群） • 4.克服外部阻力练习法 克服外部阻力练习法 • 克服外部阻力练习法主要包括对抗性力量练习， 克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等 ），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球 、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如 沙滩、深雪地、上坡等自然环境)
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 9.动力性训练方法 动力性训练方法 • 动力性练习是指肌肉从拉长的状态中又缩短了来克服阻力 而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力 性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 • 动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复 次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重 量。 • 采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度 都得到发展，适合于举重等力量型项目； • 采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有 显著影响，适合于100m和跳跃项目； • 采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速 力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适 合于肌肉无氧耐力的提高（400m和800m）； • 采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项 目
力量与爆发力的误区
• 在爆发力因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有 助于爆发力的发展，但是力量绝不等于爆发力。就是说 实际运用中并不是有力量就能把运动技术运用好，一个 柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量、速度、技术 、灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有人能够举起很 重的杠铃，但是在两人以上的对抗中就很难发挥，具体 说就是缺乏力量转化。 • 柔道运动员对抗的时候，既要有力量，又要有速度，还 要有耐力，我们有很多时候感觉力量不差，为什么一对 抗就不行了呢？关键就是力量转化比较差造成的。我们 的训练一定要重视把一般力量转移到对抗力量上，从而 以提高对抗力量。