中考引体向上技巧及训练方法集锦
中考引体向上标准动作
中考引体向上标准动作
引体向上是中考体育测试中的一项重要项目，也是考察学生上
肢力量和耐力的重要指标。
掌握正确的引体向上动作技巧，对于学
生来说至关重要。
下面我们将介绍引体向上的标准动作及训练要点，希望能帮助同学们在中考体育测试中取得更好的成绩。
引体向上的标准动作包括：双手握杠，手心向外，与肩同宽。
双臂伸直，身体向上拉，至下巴高度超过杠，然后身体放慢下降至
完全伸直。
这是一次标准的引体向上动作。
在进行引体向上训练时，同学们需要注意以下几点：
首先，正确的手部握杠姿势非常重要。
双手握住杠子，手心朝外，与肩同宽，握力要均匀，不可偏向一侧，这样有利于保持身体
平衡，减少受伤的可能性。
其次，身体姿势要正确。
在进行引体向上动作时，身体要保持
笔直，不要摇摆或者摆动。
双臂伸直，然后用力向上拉，直到下巴
超过杠的高度，然后慢慢放下身体，直至完全伸直。
这样的动作才
算是标准的引体向上。
另外，呼吸要均匀。
在进行引体向上动作时，呼吸要均匀，不要屏住呼吸。
吸气时上拉，呼气时放下身体，这样有利于提高肌肉的供氧量，减少乳酸的积聚，延长肌肉疲劳时间。
最后，坚持训练。
引体向上是一项需要长期坚持的训练项目，同学们要有耐心和毅力，每天坚持进行引体向上的训练，才能够取得明显的效果。
可以通过逐渐增加训练次数和重量，来提高自己的引体向上能力。
总之，引体向上是一项需要技巧和毅力的体育项目。
希望同学们能够认真学习引体向上的标准动作，坚持训练，提高自己的引体向上能力，取得更好的成绩。
加油！。
初中生做引体向上的技巧
初中生做引体向上的技巧引体向上是一种非常常见的体育锻炼项目，对于初中生来说，正确的引体向上姿势和技巧非常重要。
下面我将为大家介绍一些初中生做引体向上的技巧。
正确的姿势是非常重要的。
在进行引体向上时，我们要保持直立的姿势，双臂伸直，双手握紧杆子。
双脚可以交叉或者伸直，但要保持身体稳定。
在向上拉的过程中，我们要用力收腹，保持身体的紧凑，这样可以更好地发力。
要有正确的呼吸技巧。
在进行引体向上时，我们要做到呼吸平稳有力。
在开始拉身体的过程中，我们要深吸一口气，然后慢慢地呼气，保持呼吸的节奏和力度。
这样可以帮助我们更好地控制呼吸，提高引体向上的效果。
第三，要有正确的训练计划。
对于初中生来说，每周进行两到三次的引体向上训练是比较合适的。
刚开始的时候，可以选择较低的杆子，逐渐增加难度。
每次训练可以进行10到15次的引体向上，每次的训练时间可以根据自己的情况来定，但要保持每次训练的时间相对固定。
第四，要有正确的训练方式。
在进行引体向上时，我们要保持身体的稳定和姿势的正确。
可以选择一个固定的点作为参照物，比如眼睛盯着杆子上的某个点，这样可以帮助我们保持身体的平衡。
同时，我们要保持动作的流畅和连贯，避免停顿或者颤抖。
第五，要有正确的休息和恢复。
在进行引体向上的训练时，我们要给身体足够的休息时间。
训练后可以进行一些拉伸运动，放松肌肉。
同时，要保持良好的饮食习惯，多摄入蛋白质、维生素和矿物质，以帮助身体更好地恢复和修复。
要有正确的心态和坚持。
引体向上是一项比较困难的运动，初中生在进行训练时可能会遇到一些困难和挫折。
但是，只要我们保持积极的心态和坚持不懈的努力，一定能够取得进步。
记住，每一次的努力都是值得的。
以上就是初中生做引体向上的一些技巧。
希望大家能够在训练中注意姿势、呼吸、训练计划、训练方式、休息和恢复，以及良好的心态和坚持不懈的努力。
相信通过正确的引体向上训练，大家一定能够取得良好的效果，提升体能水平。
加油吧，初中生们！。
体育中考引体向上项目训练方法
体育中考引体向上项目训练方法1.倒立撑杠训练法：倒立撑杠是一项重要的引体向上项目，可以有效锻炼上肢力量和核心稳定性。
训练方法是先倒立撑杠，然后慢慢下降到下拉杆的起点，再重复进行倒立撑杠动作。
重要的是保持身体的平衡和稳定，尽量控制慢下降动作的速度和幅度。
2.弹跳引体向上训练法：弹跳引体向上训练法可以提高爆发力和肌肉力量。
训练方法是在引体向上时用力迅速弹跳到更高的位置，然后再进行下一次引体向上。
要注意的是，弹跳时要尽量减少下降的过程，以提高弹跳效果。
3.负重引体向上训练法：负重引体向上训练法可以增加训练强度，提高肌肉力量。
可以在腰上绑上增重背心或者挂上负重背心进行训练。
开始时可以选择适量的负重，逐渐增加负重的重量。
在进行训练时要注意保持正确的动作和姿势。
4.多角度引体向上训练法：多角度引体向上训练法可以全面锻炼上肢力量和核心稳定性。
可以进行宽距引体向上、窄距引体向上、倒立引体向上等多种不同的引体向上动作。
这样可以使不同的肌肉群得到充分的训练，并提高整体的力量水平。
5.引体向上训练组合法：可以将引体向上与其他训练项目结合进行，如俯卧撑、上斜推举等。
这样可以提高全身的综合力量和稳定性，更好地应对体育中考引体向上项目的要求。
除了上述的训练方法，还可以进行其他一些辅助训练，如背肩肌的训练、核心肌群的训练等。
这些训练能够帮助提高体能水平和身体的稳定性，使引体向上项目的表现更出色。
在进行训练时，要注意正确的动作和姿势，保持稳定和舒适的呼吸，逐渐增加训练强度和重量。
此外，要注意适度休息和恢复，避免过度训练和损伤。
最后，引体向上项目是一项需要长期专注和坚持的训练项目，需要不断努力和锻炼。
只有通过持之以恒的训练和努力，才能在体育中考中取得优异的成绩。
引体向上15个训练方法
引体向上15个训练方法引体向上是一种常见的训练方法，可以锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。
下面是15个引体向上的训练方法和一些相关练习的介绍。
1. 摇摆引体向上：这种训练方法通过在每个重复动作的顶部和底部进行摇摆来增加难度。
这样可以锻炼上肢和核心肌群的控制力。
2. 假想拉力：在引体向上的过程中，你可以假装有一根绳子系在你的腰上，通过拉绳子来帮助你完成动作。
这样可以减轻一些重力的作用，让你更容易完成引体向上。
3. 身体倾斜：在进行引体向上时，可以尝试身体倾斜的训练方法。
这样可以增加背部和肩膀的力量。
你可以通过在整个训练过程中保持身体倾斜的角度来实现。
4. 对抗训练：通过使用一个橡皮筋或其他的辅助工具来对抗引体向上的重力，可以增加难度。
这样可以提高背部和上肢的力量。
5. 单臂引体向上：通过使用一个手臂完成引体向上的动作，可以集中锻炼一个手臂的力量。
这种训练方法对于发展上臂和背部力量非常有效。
6. 变速训练：在引体向上的过程中，你可以尝试改变速度来增加难度。
可以通过放慢速度或加快速度来实现这种变化。
7. 高位引体向上：在进行引体向上时，你可以尝试将自己的位置提高到更高的位置。
这样可以增加对背部和上肢的挑战。
8. 负重训练：通过使用一个重物或穿戴负重背心来增加身体的负荷，可以增加引体向上的难度。
这样可以提高背部和上肢的力量。
9. 动作组合：将不同的动作组合在一起，可以增加训练的多样性和挑战性。
比如，可以在引体向上之后立即进行俯卧撑，这样可以锻炼胸肌和上肢的综合力量。
10. 反向引体向上：将手掌朝下，背向上的进行引体向上，可以更加强调对背部和手臂肌肉的训练。
11. 手部练习：通过进行手部练习，比如抓握练习，可以增加手部和前臂的力量。
这样可以提高引体向上时的稳定性和控制力。
12. 静力练习：通过在引体向上的顶部或底部保持静止的动作姿势，可以增加肌肉的耐力和控制力。
这样可以提高训练效果。
13. 灵活性训练：通过进行身体的拉伸和放松，在引体向上之前进行准备，可以减少受伤的风险，并提高运动的效果。
中学生引体向上训练方法与技巧
中学生引体向上训练方法与技巧引体向上是一项对于中学生来说非常重要的训练项目，它能够提高身体力量和协调性。
以下是一些中学生引体向上训练的方法和技巧：1. 按照自己实际情况确定目标：首先，你需要根据自己的身体状况和目标来设定合适的训练目标。
如果你是初学者，可以从能够完成1-2个引体向上开始，并逐渐增加挑战。
2. 保持正确的姿势：在进行引体向上时，保持正确的姿势非常关键。
双臂平伸，手掌朝外，与肩同宽。
身体保持挺直，腹肌收紧，双腿伸直或微微弯曲。
注意不要摆动身体或用力摇晃。
3. 利用辅助装备：如果你刚开始练习引体向上或力量不足，可以考虑使用辅助装备，如弹力带或悬挂环。
这些装备能够帮助你减轻身体重量，逐渐增加难度。
4. 分解动作：如果你还无法完成完整的引体向上动作，可以将它分解为更小的动作来训练。
例如，可以先从悬挂的位置开始，然后慢慢放慢下降的速度，逐渐增加下降的控制力。
5. 增加训练频率和组数：为了提高引体向上的能力，你需要增加训练频率和组数。
每周至少进行2-3次引体向上的训练，每次可以进行3-5组。
6. 引体向上的变种练习：除了传统的引体向上，还可以进行一些变种练习来增加挑战和多样性。
例如，负重引体向上，倒立引体向上或单臂引体向上等。
7. 合理休息和恢复：在进行引体向上训练时，合理的休息和恢复非常重要。
给自己足够的休息时间，避免过度训练和受伤。
希望以上方法和技巧能够帮助到你在中学生引体向上训练中取得进步。
记住，坚持和耐心是取得成功的关键！。
提升初中男生引体向上能力的
提升初中男生引体向上能力的“三大法宝”初中男生正处在生长发育的黄金期，他们整体呈现出长个子、力量差的状况，对此，如何有效地提高初中男生的上肢力量显得尤为重要。
自我体检（一）双手抓杠头顶球重点：上拉时，收腹挺胸练习方法：练习者身体自然站立，双手抓握单杠，双脚蹬地的同时，双手用力向上提拉，使头能够顶到球。
练习建议：1、在进行练习时，可根据学生上肢力量的强弱，有针对性地提醒学生，让他们学会最大化地利用上肢力量。
2、针对学生的完成情况，有意识地调整球的高低，保证学生能够更多地获得成功的体验。
3、待学生熟练掌握练习方法后，可通过比赛的形式进行测验，如限时跳或看谁跳得高等。
（二）斜身引体重点：练习时，身体保持正直，用手臂发力。
练习方法：练习者面向单杠，双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。
当上体贴近横杠时，即为完成一次。
练习建议：为增加难度，可将学生的双脚继续前移，使身体与地面的夹角变小。
此外，还可以通过改变全脚掌着地为勾脚尖着地来增加难度。
同伴互助（一）双手向上托腰重点：向上引体时，只靠手臂发力。
练习方法：练习者手握单杠，略宽于肩，两脚离地，身体自然下垂伸直；同伴持练习者腰部，有节奏地向上托举。
练习建议：1、同伴协助练习时，要根据练习者的上肢力量强弱，做到尽可能地让其用手臂发力。
2、在进行互助练习时，若练习者敏感怕痒，同伴可采用抱膝方式。
（二）仰卧悬垂臂屈伸重点：练习时，身体保持一条直线，髋关节处于紧张状态。
练习方法：练习者手握单杠，与肩同宽，身体保持正直，并与地面平行，同伴用针对容易完成练习的学生，可在腰腹部增加杠铃片提升练习强度。
游戏娱乐（一）单杠横向移动重点：移动过程中，不可脱手、脚触到地面。
练习方法：练习者手握单杠，身体自然下垂，处于预备状态。
当听到“开始”信号后，以最快速度完成横向移动，用时最少者获胜。
（二）天梯前抓移动重点：前移过程中，不可脱手、脚触地。
中考体育——引体向上-考试规则及锻炼方法-拿分秘籍
测试目的及办法【测试目的】测试学生上肢肌肉力量和腰腹肌力量的发展水平。
【测试办法】考生原地跳起抓杠成正握，两手距离与肩同宽或稍宽(稍窄)，直臂悬垂。
待身体平衡后，两臂同时用力开始引体，引体向上至下颌过杠面上沿为完成1次，然后伸臂成直臂悬垂。
记录连续引体下颌越过杠上沿的次数。
【注意事项】考生应全身协调用力，不能仅仅依靠上肢的力量完成引体向上动作。
引体上拉时吸气，伸臂悬垂时呼气。
考试攻略每次引体动作都必须从直臂悬垂开始，待下颌超过单杠上缘方可下落。
不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
上杠之前，考生要减轻自己的心理负担，有了平和的心态再上杠，才容易发挥自己的实力。
摆动式引体向上动作示范01握杠动作要领：两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂于空中。
02摆动动作要领:两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，同时双臂发力向后上方摆动躯干。
03摆动引体动作要领：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面，同时吸气。
动图分解练习方法：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
训练量：1.每组练习时间10—30秒。
2.每次练习3—5组。
3.每组间歇60秒。
练习方法：两手反握(掌心向后)单杠，略宽于肩，两脚离地，屈臂引体至下额高于杠面。
训练量：1.每组练习时间5—20秒。
2.每次练习3—5组。
3.每组间歇90秒。
练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，回摆后挺胸收腹躯干呈“波浪式”摆动。
训练量：1.每组练习5—15秒。
2.每次练习3—5组。
3.每组间歇90秒。
练习方法：面向低单杠(或者低双杠)，双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。
当上体贴近横杠时，即为完成一次。
训练量：1.每组练习20—30次。
2.每次练习4—6组。
中考引体向上动作要领
中考引体向上动作要领
引体向上是一项对上肢力量和上身力量的综合性训练动作，也是中考体育测试中常见的项目之一、正确的引体向上动作要领可以帮助运动员有效地完成动作，下面将介绍引体向上的正确姿势和要领。
引体向上的正确姿势：
1.站立在引体杆下方，面对杆子，双手分别握住杆子，与肩膀同宽，掌心朝下。
2.双脚并拢，挺直腰背，收紧腹部，保持身体垂直。
3.向上跳起，同时用力向上拉动身体，将身体顶部与杆子的水平线对齐。
4.肘部弯曲，用力向上拉动身体，同时保持身体垂直，直到下巴超过杆子顶部。
5.在最高点停留一秒钟，然后慢慢放松肌肉，使身体缓慢下降。
6.重复上述动作，完成多个重复次数。
引体向上的要领：
1.心理调整：引体向上需要较强的上肢力量，要良好的心理状态，积极自信，坚持到底。
2.正确握杆：双手握杆的位置应与肩同宽，将手心向下，指尖紧紧抓住杆子。
3.稳定身体：下体挺直，腹部收紧，保持身体垂直。
不可用腿部的力量助推，要靠上肢的力量完成动作。
4.肘部弯曲：上升时，要用力收紧肘关节，向上拉动身体。
下降时，要保持肌肉的控制，缓慢放松肘关节。
5.呼吸控制：上升时吸气，下降时呼气。
在最高点时保持呼吸顺畅。
引体向上的训练方法：
1.辅助训练：初学者可以使用辅助器械，如弹力带、椅子等来减轻身体重量，逐渐增加上肢力量。
2.反复练习：通过反复练习引体向上动作，可以不断提高上肢力量和上身力量，增加完成动作的次数。
3.适度训练：每次训练时，要量力而行，不要贪多，以避免过度劳累或受伤。
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中考引体向上技巧及训练方法集锦
一、中考引体向上规则及评分标准：
1．场地器材：高单杠。
肩同宽或直臂悬垂。
静止后，两臂同时用力引体向上，
上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
3．考试方法：记录引体次数。
每次引体监考员
要唱读出成绩。
二、引体向上小技巧1：
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。
向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。
重复练习。
【注意】：动作技术要规范，意念要集中。
上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。
但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。
一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
也可按照规定次数做。
例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。
直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。
总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。
究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收
缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。
”
通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。
这就是吉龙达理论的要义。
三、引体向上发力小技巧
1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力；
2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个；
3）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）。
四、引体向上训练方法1：
1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。
下来再吊。
做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；
2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；
3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。
3~5组，每组间休1分钟之内；
4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右
五、引体向上训练方法2—手臂力量：
“引体向上”主要靠的是臂力，建议：
1.每天举哑铃3-4组，每组20个；
2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）
3.仰卧起坐2-3组，每组20个。
4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。
六、引体向上锻炼肌肉法
引体向上主要锻炼哪里的肌肉？
引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。
宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。
【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。
如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。
如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。
双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.
【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。
这是最初级的
练法.
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
可在腰上钩挂杠铃片来加重。
七、中考引体向上训练技巧3
引体向上一般不受考试发挥的影响。
只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。
如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。
在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力
气的时候托一下。
托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。
二是在健身房做重锤下拉。
这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。
重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。
考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。
考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
【背阔肌的主要锻炼方法】是“划船”。
保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。
过程中，上身保持前屈，不要动。
健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。
否则效果不大。
这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。
到了高中还有体育会考。
我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。
按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力！
八、中考引体向上训练技巧4
引体向上是很难的一个健身动作，其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌、背部肌肉群，几乎涵盖了所有的上身肌群。
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
制订一个初级健身计划，持之以恒几个月后就会有意想不到的效果：
1、周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟10-12RM x3组
（3）俯卧撑15-20 （次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次）x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次）x3组
2、周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次）x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次）x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次）x4
（4）俯坐弯举: 8-12RM （次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次）x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次）x3组
3、周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3 组
（2）哑铃箭步蹲8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举10-12RM （次）x3
（5）哑铃侧平举10-12RM （次）x3
（6）哑铃前平举10-12RM （次）x3。