马拉松赛前一周训练计划
马拉松训练计划
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3 次，每次训练都要由3 个部份构成:准备活动、训练部份和拉伸，固然也要时刻更新你的训练日志.每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，固然，也要包含速度训练.以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态.为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士(Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。
在过去30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，彻底不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的惟一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
无非一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4 个星期的训练单元针对的是5 公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步积累而成，向来逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容.实际的训练是这样的：如果你只打算参加5 公里比赛，完成前4 个星期的训练就可以了。
如果要跑10 公里的比赛，你还需要完成此外4 个星期的训练。
就这样向来过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时 4 个星期(一共需要12 个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16 个星期)。
如果你不喜欢循序渐进的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则可以匡助你更好的临场发挥。
零基础马拉松训练计划
零基础马拉松训练计划在现代社会中，马拉松运动越来越受到人们的关注和喜爱。
参加一场马拉松比赛，不仅可以挑战身体极限，还能够感受到跑步带来的快乐和成就感。
然而，对于零基础的跑步爱好者来说，马拉松可能会是一个巨大的挑战。
为了帮助零基础的跑步初学者准备马拉松比赛，本文将提供一个详细的零基础马拉松训练计划，帮助他们逐步走向成功。
第一阶段：坚持跑步（1-8周）在开始进行任何训练之前，首先需要确保自身的身体状况良好。
如果有任何健康问题或长期没有进行过运动，建议在开始训练之前先咨询医生的意见。
在第一阶段的训练中，主要目标是建立起基本的跑步耐力和习惯。
以下是一个8周的训练计划，通过慢跑和步行的方式来逐渐增加跑步的时间和距离。
第1周：- 慢跑5分钟，步行1分钟，重复4次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第2周：- 慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第3周：- 慢跑10分钟，步行1分钟，重复3次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第4周：- 慢跑15分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步3天，每次之间至少间隔1天。
第5周：- 慢跑20分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第6周：- 慢跑25分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第7周：- 慢跑30分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
第8周：- 慢跑35分钟，步行1分钟，重复2次；在这个阶段，重要的是要保持适度，并且根据自己的感觉来调整步伐和跑步时间。
如果感到过于疲劳或不适，应该适当减少跑步时间和强度，并且给自己更多的恢复时间。
第二阶段：提高训练强度（9-16周）在第一阶段建立好基础后，现在可以逐渐增加训练的强度和时间，以便更好地准备马拉松比赛。
第9周：- 慢跑40分钟，步行1分钟，重复2次；- 每周跑步4天，每次之间至少间隔1天。
马拉松前一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划篇一：马拉松训练计划及注意事项关于跑马拉松的十一大事实发布时间：20XX-12-1210:03:291、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。
但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。
此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
2、休息日可以保持你的健康马拉松训练的第二个重要部份是休息。
排定休息日的目的就是要保持健康。
为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。
当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。
这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。
就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
3、综合训练让你同时运动和休息利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。
同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。
单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
4、马拉松的关键在于成功的配速如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。
马拉松训练计划表
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注 和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你 的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不 会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真 正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松 获得的快乐远大于痛苦。
说明:本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。
最好的马拉松训练计划-转载自译言
最好的马拉松训练计划-转载自译言
春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生(聪明，精 确，严谨)，也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑 Ryan Hall 在 runnersworld.con 上的刚刚发的博客 。Hall 提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错 的吗,”我朋友问我、“他不可能那
时间 周二 周四 周日
16 3km 慢跑，3km ST 速度，3km 慢跑 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 21km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s
15 1.5km 慢跑，8km MP 速度，1.5km 慢跑 4 组 800 米，每组间 2 分钟原地休息 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步 的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH #8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息 周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。 或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。
马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。
为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。
下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。
第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。
每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。
第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。
同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。
坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。
第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。
可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。
同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。
通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。
同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。
愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。
加油！。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划以下是一个12周的半程马拉松训练计划，分为初级、中级和高级阶段。
请注意，这只是一个参考计划，可以根据自己的能力和目标进行调整。
初级阶段（前4周）：- 每周跑步3-4次，包括1次长跑、1次间歇训练和2次短跑。
- 长跑的距离从5公里开始，逐渐增加到8公里。
- 间歇训练可以是30秒的冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
- 短跑可以是100米冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
中级阶段（第5-8周）：- 每周跑步4-5次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练和2次短跑。
- 长跑的距离从8公里增加到12公里。
- 间歇训练依然是30秒冲刺跑，慢跑1分钟，但增加到15次。
- 阻力训练可以包括山地跑、楼梯跑或者跳绳。
- 短跑可以增加到200米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
高级阶段（第9-12周）：- 每周跑步5-6次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练、2次短跑和1次恢复跑。
- 长跑的距离从12公里增加到18公里。
- 间歇训练增加到20次。
- 阻力训练可以增加到每周2次。
- 短跑可以增加到300米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
- 恢复跑是轻松的慢跑，用来恢复肌肉。
除了跑步训练外，还需注意以下几点：- 保持充足的睡眠，以便让肌肉得到充分的休息和恢复。
- 保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
- 在训练期间，及时补充水分以保持身体水分平衡。
- 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸运动，以防止受伤。
记得在训练前先咨询专业教练，以确保你的身体状况适合进行半程马拉松训练。
全马破330最有效的一周计划训练
全马破330最有效的一周计划训练下载温馨提示：该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
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马拉松赛前一周训练计划
马拉松是一项对身体和心理都具有挑战性的长跑比赛。
为了在比赛中取得好成绩，赛前一周的训练计划至关重要。
在这篇文章中，我将为您介绍一份符合标题要求的马拉松赛前一周训练计划。
第一天：恢复性跑步
赛前一周的第一天，您需要进行一次轻松的恢复性跑步。
这有助于放松肌肉，减轻疲劳，并为接下来的训练做好准备。
您可以选择在平地上慢跑，保持舒适的节奏，不要过度用力。
第二天：间歇训练
在第二天，进行一次间歇训练可以提高您的耐力和速度。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑1分钟，接着以较慢的速度恢复1分钟。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第三天：长距离跑步
赛前一周的第三天，进行一次长距离跑步，以提高您的耐力和心肺功能。
选择一个适当的距离，根据您的训练水平，慢慢增加跑步的里程。
保持适度的速度，不要过度用力，注意保持正确的姿势和呼吸。
第四天：休息和拉伸
在第四天，给自己一个休息的机会。
休息对于身体的恢复和修复至关重要。
您可以进行一些轻松的拉伸运动，以放松肌肉并预防受伤。
确保您的拉伸动作正确，并保持每个动作15到30秒钟。
第五天：速度训练
在赛前一周的第五天，进行一次速度训练，以提高您的速度和爆发力。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑200米，接着以较慢的速度恢复200米。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第六天：轻松跑和短距离冲刺
在赛前一周的第六天，进行一次轻松跑和短距离冲刺的组合训练。
您可以先进行一段慢跑，然后加速跑200米，再以慢跑恢复。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
这个训练可以帮助您提高速度和爆发力。
第七天：休息和放松
在赛前一周的最后一天，给自己充分的休息和放松时间。
这是为了让身体充分恢复，以便在比赛中发挥最佳状态。
您可以进行一些轻松的伸展和放松的活动，如瑜伽或冥想，以舒缓紧张的情绪和焦虑感。
通过这份马拉松赛前一周训练计划，您可以在比赛中达到最佳状态。
请记住，合理的训练和充分的休息同样重要。
祝您在马拉松比赛中
取得好成绩！。