营养素功效表
中国居民膳食营养素参考表
中国居民膳食营养素参考表中国居民膳食营养素参考表是根据中国居民的膳食习惯、生活方式、身体状态等因素制定的一套膳食指导方针，旨在指导广大居民科学合理地摄入营养素，保持身体健康。
一、能量参考摄入量：根据不同年龄、性别、体重等因素，中国居民膳食营养素参考表对能量的建议摄入量有所调整。
例如，成年男性每天建议摄入能量为2500-3000千卡，成年女性为2000-2500千卡。
儿童、青少年、老年人以及孕妇、哺乳期妇女的能量摄入量也有相应的参考值。
二、蛋白质参考摄入量：蛋白质是身体发育和新陈代谢所需的重要营养素，中国居民膳食营养素参考表建议成年男女每天蛋白质摄入量为50-75克。
儿童、青少年以及孕妇、哺乳期妇女的蛋白质摄入量也有相应的参考值。
三、脂肪参考摄入量：脂肪是身体正常运转所必需的能量来源，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病的发生。
中国居民膳食营养素参考表建议脂肪总摄入量应控制在每天总能量的25-30%之间，其中饱和脂肪酸应控制在总脂肪量的10%以下。
四、碳水化合物参考摄入量：碳水化合物是人体主要的能量来源，因此中国居民膳食营养素参考表建议碳水化合物应占总能量的50-65%。
这其中，应优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，而减少或避免摄入单糖和双糖。
五、膳食纤维参考摄入量：膳食纤维对人体有诸多益处，包括促进消化道蠕动、维持肠道健康等。
中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天膳食纤维摄入量应在25-30克。
六、维生素和矿物质参考摄入量：维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的微量营养素。
中国居民膳食营养素参考表对各种维生素和矿物质的摄入量进行了详细指导，以确保人体每天能够获得足够的营养。
例如，对维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、钙、镁、铁、锌等都有相应的参考摄入量。
七、盐的摄入量：高盐饮食是中国居民健康面临的一个重要问题，因此中国居民膳食营养素参考表建议成年人每天摄入的食盐量控制在5克以下，同时提倡少吃咸菜、咸制品、加工食品等高盐食物。
七大营养素(水和蛋白质)
健康四基石
1、乐观的心态 2、充足的休息 3、适量的运动 4、均衡的营养
营养物质构成我们的身体， 形成我们的容貌， 提供我们体力，影响我们的心情， 组成我们的智力。
均衡的营养
现代医学研究表明，目前 危害健康的大多数慢性疾 病的发生发展，都与患者 的生活方式、饮食习惯和 生活态度有密切关系，尤 其是与所摄取的食物有关。 然而，专业营养从业人员 严重紧缺，营养知识的传 播渠道不通畅，大多数人 仍凭经验饮食。
1.营养素是治本的，而药物是治 标的。 2.营养素用来修补身体受损的组 织，药物用来暂时控制疾病的 症状，但可能造成身体更严重 的损伤。
3.营养素缓解压力，而大部分的药 物造成压力。 4.营养素↑免疫力，但多数药物↓免 疫力。 5.营养素可↑药物的疗效，但药物却 ↑营养的需求
世界卫生组织指出： 健康长寿 —— 遗传15%、社会10%、 医疗8%、气候7%、自我保健60% 人类正面临健康的危机， 内因及遗传因素所占的作用并不是主要的， 只占15～20%，80～85%的外因造成的。 外因可以通过调控用科学的生活方式来 预防疾病确保是你处于健康状态。 健康的钥匙在自己手里。
缺乏蛋白质会有什么危害和风险？
血管内胆固醇沉积 我们都知道，如果在饮食中摄入了过多的胆固醇，会导致胆固醇在血管 内沉积，从而引起一系列的心脑血管疾病。但其实，如果人体缺乏蛋白 质，也会引起血管内的胆固醇沉积。这是因为胆固醇在人体血液中是需 要一种载体蛋白来运输的，只有这种载体蛋白保持正常的水平，才能够 保证胆固醇在血液中正常的流转。如果缺乏这种载体蛋白，胆固醇在血 液中的运转速度就会大大变慢，甚至陷入停顿。而结果就是胆固醇在血 管壁中沉积，最终形成血栓。 水肿 许多营养不良的患者都会有一个症状，那就是水肿。按理说，营养不良 的人应该身材消瘦，可为什么有些人会出现水肿呢？原因是血液中的蛋 白质有一个很重要的作用就是维持人体中的“胶体渗透压”，如果人缺 乏蛋白质，渗透压失去平衡，大量的水就会进入细胞间隙，导致人体出 现水肿的症状。所以，当人体出现蛋白质营养不良时，就会可能出现水 肿的症状。
营养素概述与特殊功效
预防贫血发生：B12、叶酸的缺乏将影响胸腺嘧啶的合 成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不 成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血， 缺乏维生素B6会引发小细胞性贫血。
预防胎儿神经管畸形：如在怀孕头3个月内缺乏叶酸， 可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的 发生率。
如果人体能长期服用维生素E，可提高人体免疫抗病能 力。维生素E能够增加人体T淋巴细胞和B淋巴细胞的活
营养素作用概述
对铁的认识：
缺铁性贫血是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一。
人体分布：
铁是人体含量的必需微量元素，是血红蛋白的重要部分，还是许多 酶和免疫系统化合物的成分。成人体内铁的总量约为4-5g。体内 铁可分为功能性铁和储存铁。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白 及含铁酶。储存铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏、脾脏、 网状内皮细胞和骨髓中，约占总铁量的25%。
则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚 至引发神经炎。 缺乏B族导致胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。 缺乏B族，糖、蛋白质代谢就不完成，产生乳酸，心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响，产生疲劳感。
营养素作用概述
摄入不足、吸收不良、需要量增高和丢失过多等，都 会导致叶酸缺乏。老人、孕妇、哺乳期妇女、酗酒者 及服用药物（如避孕药、抗肿瘤药）者，是容易引起 叶酸缺乏的人群。
叶酸的作用 • 维持正常的细胞分裂过程。
营养素作用概述
如何补充铁和叶酸
铁的食物来源
铁的食物来源根据铁的存在形式不同而有所区分，铁 在食物中主要存在两种形式：一是血红素铁，二是非 血红素铁。血红素铁，主要来源于动物性食物，如动 物血、肝脏、红肉等；非血红素铁主要来源于植物性 食物，如豆类、黑木耳、芝麻、红枣等。
七大营养素的功效(一)剖析
营养与健康
营养学基础 前言
一、概念 二、营养素分类
营养学基础 前言
一、概念 营养
营养素
一、概念 营养 营养 素
营养是人类 摄取食物满 足自身生理 需要的必要 生物学过程 （即指人体 吸收、利用 食物或营养 物质过程）
一、概念 营养 指食物中 含有的能 维持生命， 促进机体 生长发育 和健康的 化学物质。
人体能量消耗四个方面
• 基础代谢（60~75%） • 食物的特殊动力作用（10%） • 体力活动（15~30%） • 生长发育：儿童、青少年、孕妇、乳母 （1g新组织约需要4.78Kcal热量）
营养与健康关系的3种表现形式： 1、良好营养 2、营养不良（长期一种或几种营养素摄入不 足） 3、营养过剩（长期某些营养素或能量摄入过 多）
营养素
营养学基础 前言
一、概念 二、营养素分类
二、营养素分类 能量 宏量营养素 微量营养素 水 其他膳食成分：膳食纤维
二、营养素分类
能量 蛋白质 宏量营养素 脂类 微量营养素 碳水化合物 水 其他膳食成分
二、营养素分类
能量 矿物质 宏量营养素 微量营养素 水 维生素 其他膳食成分 常量元素 微量元素 脂溶性维 生素 水溶性维 生素
能量
一、概述 能量的概念 能量单位 净能量系数
能量单位
• 营养学常用单位：千焦（kilojoules，KJ）。 • 以往营养学惯用单位：千卡（Kcalorie, Kcal）。 • 千焦与千卡换算关系为：1Kcal＝4.184KJ 1KJ＝0.239Kcal。
能量
一、概述 能量的概念 能量单位 净能量系数
中国保健协会
营养保健师培训教程
高级营养保健师 ABO营养讲师 SYB创业讲师 福建省营养协会福安分会秘书长 赵 晓 春
人体主要营养素功效简表
人体主要营养素功效简表维生素A 主要功效：预防夜盲症、视力减退；保持皮肤和黏膜正常；维护免疫细胞的运作。
缺乏时的症状：容易脱毛、肌肤干燥、指甲易脆；易患感冒、肺炎等感染病。
含量较多的食物：肝脏、肝油、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、乳制品、胡萝卜、菠菜、青椒、油菜、南瓜等。
维生素B1主要功效：协助米饭、面包、砂糖等的糖份分解；维持脑的中枢神经机能正常；让神经安定、增进食欲、预防疲劳、预防脚气病。
缺乏时的症状：心情烦闷、失去集中力，协调性；容易疲倦，食欲不振，恶心呕吐，，便秘；出现脚气病。
含量较多的食物：小麦胚芽，肾脏，心脏，猪肉，芝麻，玉米，黄豆，大豆，豌豆。
维生素B2 主要功效：让毛发、指甲、肌肤更健康；增强视力；预防口唇炎、舌炎、口腔炎；具有分解药物、解毒的功能。
缺乏时的症状：容易得白内障、畏光；易患动脉硬化、肛门、阴部附近易糜烂。
含量较多的食物：肝脏、鱼、蛋、乳制品、牛奶等。
维生素B3 主要功效：维持批扶的健康、保持神经功能正常；让脂肪代谢变好、预防脂肪肝；减轻孕妇初期的孕吐、缓和紧张；具有解毒、抗过敏的作用。
缺乏时的症状：神经过敏，睡不着；皮肤炎、湿疹、口腔炎等；易患蛀牙、贫血；易产生脂肪肝；孕妇初期孕吐严重。
含量较多的食物：沙丁鱼，比目鱼等鱼类，豆类，糙米，肝脏。
蓣草酸主要功效：帮助脑神经的活动；让血液循环变好；改善食欲不振、下痢等胃肠障碍。
缺乏时的症状：头痛、眩晕、神经衰弱；齿龈溃烂、舌头红肿；口角炎；食欲不振、便秘、口臭。
含量较多的食物：肝脏、沙丁鱼等。
维生素泛酸主要功效：增强免疫力、预防感冒等感染；增强副肾、产生对抗压力的耐久力；减轻药的副作用；增加好的胆固醇。
缺乏时的症状：产生白发、头发失去光泽；易患感冒等感染；胃肠功能障碍；含量较多的食物：肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类、花生、花椰菜等。
维生素叶酸主要功效：预防贫血、口腔内的发炎症状；增强对抗疾病的抵抗能力；出现口腔炎、口内炎；造成贫血、食欲不振、胃溃疡。
各种维生素功效
安利纽崔莱儿童多种营养片成分维生素A的作用与功效维生素A作用一：防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成）；维生素A作用二：有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常；能保持组织或器官表层的健康；维生素A作用三：有助于祛除老年斑；外用有助于对粉刺、脓包、疖疮，皮肤表面溃疡等症的治疗；维生素A作用四：促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
除此之外，促进精子的生成和胎儿的生长发育也是维生素A的作用之一。
总之，维生素A的作用是多种多样，即便如此，还是要提醒大家的是，好处虽多，但也不要贪多哦！在印度、埃及和那些饮食营养特别不充足的地区，患各种眼疾的人非常普遍，因为食物中的维生素A对眼睛的健康影响非常大，维生素A是视网膜的杆状细胞内含有感光物质视紫红质的组成成分，可促进视觉细胞内感光物质的合成和再生。
在维持正常视觉、特别是正常暗适应能力方面有重要作用。
眼睛所接收到的任何光线都会损耗一部分视紫红质，这样形成对神经末稍的刺激，告诉大脑眼睛看到了什么，然后眼睛又产生更多的视紫红质，又被更多地损耗，循环往复，这一再生和损耗的过程，将持续人的一生。
不管日视和夜视都需要维生素A，只是夜视完全依靠维生素A 。
当亮光过后，你的眼睛将暂时性失明，其时间长度与缺乏维生素A程度有关。
缺乏维生素A的人白天对光非常敏感，怕光、亮，只有戴上墨镜才适应。
少量缺乏维生素A的人，看电视，用电脑时，眼睛会感到疼痛，特别是长时间用眼，紧张、头疼、和视力疲劳后，疼痛可能会更严重。
需要强光下工作时，体内维生素A消耗的特别快，在昏暗光线中工作工作的人也同样如此，因为要求的完全的夜视力，比自然光线下需求维生素A更多。
经常面对白纸和电脑，缝纫、打字、看书、看电视，亮光和暗室中的工作的摄影师，生活在白沙滩和海边、滑雪者、更需要补充维生素A。
维生素A与皮肤缺乏维生素A会使皮肤老化。
幼儿园膳食营养分析表
幼儿园膳食营养分析表本文将分析幼儿园膳食的营养状况，并且提供这些营养素的必要性和功效。
本文将介绍幼儿园所提供的早餐、午餐、和下午茶膳食，以及这些膳食所包含的各种营养素。
我们将根据国家标准来列出每日需要的膳食营养素量，以比较幼儿园膳食的优劣。
1. 早餐早餐是一天中最重要的一餐。
它为幼儿园里的孩子提供了必要的营养素，以满足他们在学习和成长中的需要。
通常幼儿园里提供的早餐包括牛奶、饼干、面包、鸡蛋、水果和果汁。
下面是每种食品的营养元素含量及其作用：牛奶：牛奶是钙的良好来源，它有助于强健孩子的骨骼。
牛奶也富含蛋白质、维生素D和维生素B12，它们对孩子们的成长和发展至关重要。
饼干：饼干中的碳水化合物为孩子提供能量，而维生素B1则有助于将这些能量转化为我们所需要的能量。
面包：面包是富含碳水化合物和膳食纤维的食品。
膳食纤维有助于维持肠道的健康。
维生素B群和铁元素也是面包中的大量营养成分，对血红素的生成和体内代谢有重要作用。
鸡蛋：鸡蛋是优质的蛋白质来源，同时还含有脂肪、维生素A、维生素B和其他重要的矿物质。
水果：水果富含维生素和矿物质，同时还提供了膳食纤维和天然甜味。
水果对于孩子们的健康至关重要，它们可以帮助维持正常的肠道运动以及保持免疫系统的健康。
果汁：果汁可以为孩子提供一定的维生素C和纤维素，但是它也含有大量的糖分，因此在食用之前需要慎重考虑。
2. 午餐午餐应当是一日三餐中营养最为充足的一餐，为孩子们提供足够的能量和营养，帮助他们在下午的学习、游戏和玩耍中保持活力和专注。
下面是午餐所提供的各种营养素：米饭：米饭是碳水化合物的良好来源，它为孩子提供高能量，帮助维持身体机能。
蔬菜：蔬菜富含维生素和矿物质，特别是维生素A、C和铁，在维护身体健康方面起着非常重要的作用。
肉类：肉类是优质的蛋白质来源，同时还富含铁元素和维生素B，对于孩子们的生长和发展非常重要。
豆类：豆类同样是蛋白质的良好来源，它还含有铁元素和膳食纤维，能够帮助孩子们维持肠道健康。
安利纽崔莱保健功效一览表
1
4
4
4
钙镁片
240
1
1
1
小麦胚芽油营养胶囊225
415
1
4
4
4
同时配合外用，不留疤痕
甘草锌（市场）
1
2
2
营养蛋白质粉
295
1
1
1
骨、齿脆弱
钙镁片
240
2
2
2
饭后服用
颤抖
钙镁片
240
1
1
1
饭后服用
天然B族维生素片（300片装）
382.5
1
2
2
营养蛋白质粉
295
1
1
1
阴道瘙痒
乳酸菌（市场）
1
2
1
1
天然B族维生素片（300片装）
382.5
1
2
2
2
钙镁片
240
1
1
1
复合维生素C片（225片装）
252.5
2
5
5
5
乳酸菌液（市场）
1
3
3
3
失眠（两周见效）
多种营养素片
245
1
2
2
营养蛋白质粉
295
1
1
1
睡前半小时服用
天然B族维生素片（300片装）
382.5
1
1
1
1
睡前半小时服用
钙镁片
240
1
2
2
复合维生素C片（225片装）
252.5
2
5
5
5
营养蛋白粉
295
1
1
1
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营养素功效表
一、维生素
名称：维生素A
功效：维生素A对于视力的维持和改善至关重要。
它帮助保护眼睛表面组织，促进视网膜内色素形成，增强夜间视力。
此外，维生素A 还有助于增强免疫系统功能，促进骨骼生长和维持正常生理发育。
名称：维生素B1（硫胺素）
功效：维生素B1参与人体能量代谢，帮助将食物中的碳水化合物转化为能量，对神经系统和心脏功能起着重要作用。
它还维持神经系统的健康状态，促进健康的皮肤和肌肉功能。
名称：维生素B2（核黄素）
功效：维生素B2参与人体能量代谢，维持正常的血红蛋白水平，促进皮肤、眼睛和神经系统的健康。
它还是抗氧化剂，帮助细胞对抗自由基损伤，并提供抗炎功效。
名称：维生素B3（烟酸）
功效：维生素B3参与能量代谢过程，帮助提供人体所需的能量。
它还有助于维持健康的消化系统和健康的皮肤。
此外，维生素B3还有助于降低胆固醇和血脂水平，促进心血管健康。
名称：维生素B6
功效：维生素B6参与体内蛋白质代谢和合成，帮助构建健康的红血球，并维持神经系统的健康功能。
它还有助于维持免疫系统的正常功能，促进脑部发育和功能。
名称：维生素B12
功效：维生素B12对红细胞生成至关重要，它也有助于保护神经系统，维持正常的神经功能。
维生素B12还参与蛋白质和脂肪代谢，促进能量产生，并有助于免疫功能的维持。
名称：维生素C
功效：维生素C是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害。
它促进骨骼、牙齿和结缔组织的形成和修复，增强免疫系统和伤口愈合能力。
此外，维生素C还可以促进铁的吸收和提高抗感染能力。
名称：维生素D
功效：维生素D有助于促进钙和磷的吸收，维持正常骨骼和牙齿的健康。
它还有助于免疫系统的正常功能，并参与细胞生长和分化。
名称：维生素E
功效：维生素E是一种脂溶性维生素，具有强大的抗氧化能力，有助于保护细胞免受自由基和氧化损伤。
它还有助于维持心血管健康、免疫系统和神经系统的正常功能。
名称：维生素K
功效：维生素K在凝血过程中起关键作用，有助于合成凝血蛋白，
维持正常的血液凝固功能。
此外，维生素K也参与骨骼健康和维持血
管健康。
二、矿物质
名称：钙
功效：钙是构建健康骨骼和牙齿的关键营养素。
它还参与神经传导、血液凝固和肌肉收缩等重要生理功能，并有助于维持心脏健康。
名称：铁
功效：铁是血红蛋白的重要组成部分，有助于运输氧气到全身组织
和器官。
补充足够的铁可以预防缺铁性贫血，并保持充沛的能量。
名称：锌
功效：锌参与人体正常生长发育、免疫系统、DNA合成和蛋白质
代谢等过程。
它还有助于创伤愈合和味觉的正常功能。
名称：镁
功效：镁对人体有助于维持正常心率、骨骼健康、神经功能和血糖
控制。
它还可以帮助缓解焦虑和促进睡眠。
名称：钾
功效：钾是维持正常血压的关键矿物质，有助于平衡体液、维持神
经传导和肌肉功能。
补充足够的钾还有助于预防心血管疾病。
功效：磷是构建强健骨骼和牙齿的重要成分。
它还对能量代谢、DNA合成和酶活性产生影响。
名称：硒
功效：硒是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害。
它还参与免疫系统的正常功能、甲状腺激素代谢和维护健康的生殖系统。
名称：铜
功效：铜参与多种酶的活性，对于红细胞生成、神经系统和免疫系统的正常功能至关重要。
它还有助于铁的吸收和储存。
名称：锰
功效：锰对于能量代谢、骨骼发育和抗氧化过程都起着重要作用。
它还有助于结缔组织形成和血糖控制。
三、蛋白质
功效：蛋白质是构建和修复身体组织的基本组成部分。
它们对于维持肌肉、骨骼、皮肤和血液的健康至关重要。
蛋白质还参与激素和酶的合成，支持免疫系统功能。
四、碳水化合物
功效：碳水化合物是人体主要的能量来源，它们提供了身体所需的葡萄糖，支持正常的大脑和神经系统功能。
另外，碳水化合物还帮助调节血糖水平，维持能量供应的平衡。
功效：脂肪作为能量的主要储备形式，提供持久的能量供应。
脂肪
还帮助维持细胞膜健康、吸收脂溶性维生素和维持体温。
六、纤维素
功效：纤维素对于促进消化系统健康和维持正常肠道功能至关重要。
它有助于预防便秘、维持饱腹感和控制体重。
以上是一份简单的营养素功效表，不同的营养素在人体健康中担负
着不同的重要角色。
为了保持健康的生活方式，我们应该通过均衡的
饮食摄入各种重要的营养素。
请记住，本表仅供参考，具体的营养需
求应该根据个体的情况和专业医生或营养师的建议进行制定。