肩关节功能锻炼的动作
肩关节功能锻炼的动作文档编制序号：[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]
肩关节功能锻炼
肩关节功能锻炼:
肩部功能锻炼图解-1 肩部功能锻炼图解-2
1.前后摆动练习：躯体前屈（即弯腰),上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。
此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。
休息后再做持重物（～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。
开始时，所持的重物不宜太重。
可以先用公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。
2.回旋画圈运动患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。
幅度由小到大，反复作30～50次。
3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。
反复进行，逐渐增加高度。
4.侧身单手爬墙患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
5和6.肩内收及外展患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
7.拉滑车
8.梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作。
请患者注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3--5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。
防治肩周炎的运动锻炼：
1.屈肘甩手--患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
2.手指爬墙--患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
3.体后拉手--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
4.展臂站立--患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
5.后伸摸棘--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
6.梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
运动疗法:
下面为肩周炎患者介绍几种简便易行的运动疗法：徒手体操：做肩关节三个轴向活动，用健肢带动患肢进行各种练习。
器械体操：利用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。
注意：应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。
每次活动以不引起疼痛加重为宜。
反之则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。
下垂摆动练习：躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。
此时记录摆动时间，然后直腰稍做休息放松，再做持重（1～2公斤）下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。
也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。
康复疗法:
1.急性期或早期最好对病肩采取一些固定和镇痛的措施，以解除病人疼痛，如用三角巾悬吊，并对病肩做热敷、理疗或封闭等治疗。
2.慢性期主要表现为肩关节功能障碍。
这时以功能锻炼和按摩为主，配合理疗进行治疗。
肩周炎康复治疗的方法主要是医疗体操。
(l)体操练习：双手握住体操棒，在体前，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸；在体后，双手握棒，用力向上举。
(2)手指爬墙练习：侧面或前面站立，抬起患炎侧的前臂，以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢作爬墙式运动。
(3)患侧手臂上举，反复摸后脑勺；病侧手于体后，上抬摸背部。
如果患侧手臂活动不便，可用健侧手帮助患侧手上抬。
具体办法如下：
1、笔记本换成台式机
2、做中医按摩，非常有效，什么小针刀、理疗、蜡疗都不管用。
3、坚持肩部三角肌肉群训练。
4、吊单杠，引体向上，刚开始很疼，但挺下来非常见效;
5、单手爬墙，胳膊紧靠墙壁，尽量爬高;
6、单手反背摸肩胛骨，就是后背那两个活动的骨头，也很疼，但管用;
7、双手抱后脑，向后尽量伸展，也可以请人用手搬到极限，坚持半个月，保准见效。
8、注意不要出汗时受风，会加重病情。
9、建议去正规医院骨科就诊，拍颈椎X线片，可能要做CT或MRI。
就可确诊有无颈椎病。
10、打羽毛球时，颈部活动，有利于颈椎病。
11、枕头稍矮一些就行!
12、不要辞职，在电脑上工作，每半至一小时离开电脑，稍事活动!
13、少打或不打毛衣，否则会加重。
有效易做的肩周炎功能练习六式
肩周炎功能练习六式“肩周炎”俗称“五十肩”，是中老年人的常见病。
“肩周炎”发病隐渐，病程较长，影响绝大多数患者的工作和生活。
有效的治疗可以减缓肩痛症状，缩短病程，提高生活质量。
在医生指导下进行正确的功能锻炼是减缓肩关节粘连很重要的一环，是治疗中不可替代的一部分。
我科总结出了一套简便有效的肩周炎功能练习方法，希望您通过有效的功能锻炼摆脱“肩周炎”的困扰。
第一式：弯腰划圈站立，两脚与肩同宽，弯腰，两臂分别沿顺时针和逆时针划圆圈，划动范围由小到大，每天两次，每次各50下。
第二式：站立爬墙面对墙壁站立，两上肢自然分开，与肩同宽，用患手扶墙，逐渐向上移动，作爬墙动作。
直至手臂能伸直，或有痛感并能耐受为度。
然后将自己的身体向前轻压5次，然后缓缓放下。
此动作以5次为一组，反复做3组。
注意事项：做动作时，身体不要向健侧转动，腹部不要向前挺起。
第三式：体后拉手双手向后，由健侧拉住患侧手腕，渐渐向上拉动，至有痛感并能忍受为度。
每天2次，每次100下。
第四式：抱头外展双手在颈后部交叉，肩关节尽量外展，每天2次，每次100下。
第五式：靠墙外旋背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，每天2次，每次100下。
第六式：摆臂放松站立，两脚与肩同宽，两臂轻轻前后摆动，并逐渐增加摆动幅度；然后内外摆动，范围由小到大，每天2次，每次100下。
注意事项：“肩周炎”病程长，功能锻炼需要坚持“肩周炎”急性期不宜进行功能练习，如有不明确之处请向骨科医生咨询。
练习时肩部会产生疼痛感，以可以忍受为度。
因为每个人体质不一样，所以“肩周炎”的症状也不一致，练习的要求也不一样，总体上应循序渐进，不要急于求成。
如练习后肩部疼痛反复，建议向骨科医生咨询。
丰盛医院全体骨科医护人员祝您拥有一个健康的肩关节！。
肩部脱臼康复锻炼方法
肩部脱臼康复锻炼方法
肩部脱臼是指肩关节发生移位或脱位，通常需要经过康复锻炼来恢复肩关节的稳定性和功能。
下面是一些常见的肩部脱臼康复锻炼方法：
1. 肩部活动性锻炼：通过轻柔而逐渐增加的肩部活动来提高关节的灵活性和稳定性。
可以进行肩外旋、肩内旋、上举、前伸等动作，注意保持肩部的舒适感。
2. 肩部强化锻炼：逐渐增加肩部的肌肉力量，以提高关节的稳定性。
常见的锻炼方法包括肩外旋、肩内旋、肩前抬举等动作。
可以使用负重训练，如哑铃、弹力带等，逐渐增加负荷和重复次数。
3. 肩部稳定性训练：通过平衡和协调的锻炼来提高关节的稳定性。
例如，进行单臂平衡训练、球状物平衡训练等，可以帮助恢复肩关节的平衡和控制能力。
4. 肩部牵引训练：适用于特殊情况，如重度肩脱臼或复杂的脱臼情况。
通过施加适当的外力来恢复关节的位置和稳定性。
这种训练需要专业人员进行指导和监督。
请注意，这些康复锻炼方法仅供参考，具体的训练方案应根据个体情况和医生的建议而定。
在进行锻炼时，应注意逐渐增加负荷和强度，避免过度使用或过度累积。
如果出现不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询医生的意见。
肩关节功能锻炼方法有什么
肩关节功能锻炼方法有什么关于《肩关节功能锻炼方法有什么》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
有时候不合适的锻炼或者是生活中大幅度的动作，都可能会对肩关节造成危害，因为肩关节是属于一种软组织。
要是有一个好的锻炼方法则对肩关节的帮助很大的，对于预防肩关节炎也有很大的作用。
对于肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定，否则会出现关节劳损的，那么肩关节功能锻炼方法有什么我们需要一起去了解。
1、前后摆动练习：患者身体前屈(即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次;直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。
患者弯腰，手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。
值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。
2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。
以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。
运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。
3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。
然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。
4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。
然后缓缓向下爬动的，以回到原处。
反复进行，并逐渐增加高度。
进行功能锻炼是好的，但是要是不注意方法的话，不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。
要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话，则就有必要去医院进行治疗了，而且在做功能锻炼的时候，还必须要要做好护理保健的工作，通过按摩促进血液的循环。
肩关节半脱位康复训练的七个动作
肩关节半脱位是一种常见的运动损伤，一旦发生，对日常生活和运动都会造成一定的影响。
为了更好地恢复肩关节功能和稳定性，进行康复训练是非常重要的。
下面将介绍七个针对肩关节半脱位的康复训练动作，帮助受伤者恢复健康。
1. 肩外旋训练肩外旋训练可以加强肩胛骨周围肌肉的力量，提高肩关节的稳定性。
受伤者可以坐在椅子上，手握弹力带，将手臂置于身体旁，然后进行肩部的外旋动作。
每日进行15-20次，3组。
2. 肩内旋训练肩内旋训练同样可以强化肩部周围肌肉，增加肩关节的稳定性。
受伤者可以坐在椅子上，手握弹力带，将手臂放在身体前方，然后进行肩部的内旋动作。
每日进行15-20次，3组。
3. 辅助性平衡训练进行一些平衡训练可以提高肩关节的稳定性和控制能力。
受伤者可以使用平衡垫，单腿站立或者进行一些简单的平衡动作，每日进行15-20分钟。
4. 肩部稳定性训练通过一些简单的稳定性训练，比如使用一些稳定器材进行肩部的支撑和稳定性训练，可以有效改善肩关节的稳定性。
受伤者可以在康复训练中心或者健身房进行相关训练。
5. 柔韧性训练受伤者在康复训练中可以进行一些柔韧性训练，比如使用滚轮进行一些背部和肩部的拉伸训练，这可以有效改善关节的柔韧性和舒展肌肉。
6. 功能性训练在康复训练中，受伤者可以进行一些功能性训练，比如使用医疗波，肩部轮训练，这可以恢复受伤肩关节的功能性动作。
7. 渐进性锻炼在康复训练过程中，受伤者需要渐进性地增加训练的强度和难度，逐渐恢复受伤肩关节的功能和稳定性。
通过以上七个动作的康复训练，受伤者可以逐渐恢复肩关节的功能和稳定性，减少肩关节半脱位的再次发作。
但在进行康复训练时，一定要在专业的指导下进行，避免造成更严重的伤害。
希望受伤者能够尽快康复，重返正常生活和运动。
在进行肩关节半脱位康复训练时，除了以上提到的七个动作外，还有一些其他需要注意的事项和方法。
下面将为大家详细介绍。
8. 治疗性按摩治疗性按摩对于肩关节半脱位的康复也有一定的帮助。
肩关节的功能位
肩关节的功能位肩关节，是连接上肢和躯干的关节之一，也是人体最灵活的关节之一。
肩关节的功能非常丰富，它不仅可以完成人体上肢的运动，还可以使得上肢在空间中的活动范围非常大。
下面将详细介绍肩关节的功能。
首先，肩关节可以完成上肢的向内外旋转。
这个运动使得人体上肢可以围绕肩关节轴线向内外旋转。
向内旋转可以使得手心朝内，向外旋转可以使得手心朝外。
这种旋转的运动可以使得上肢在进行一些特定的活动时更加方便灵活。
比如，我们在开车时，需要向外旋转手腕，这样才能更方便地握住方向盘。
其次，肩关节还可以完成上肢的上举和下垂。
上举是指将上肢从自然下垂的位置向上举起，可以使得手臂抬高。
下垂则是指将上肢从高位往下垂。
这种上举和下垂的运动使得上肢的活动范围更广，可以完成举高物体、抬举物品等动作。
另外，肩关节还可以完成上肢的内外展和收。
内展是指将上肢从身体中间向外侧展开，外展则是指将上肢从外侧收回身体中间。
这种内外展和收的运动可以使得上肢在空间中的活动范围更广，并且可以完成一些需要手臂从身体中间移动到侧面的动作。
此外，肩关节还可以完成上肢的前屈和后伸。
前屈是指将上肢从自然状态向前方伸展，后伸是指将上肢从前方伸展状态向后方还原。
这种前屈和后伸的运动可以使得上肢在空间中的活动范围更广，可以方便完成一些需要手臂向前伸出或者向后伸展的动作。
最后，肩关节还可以完成上肢的前后旋转。
这种旋转运动是指将上肢在水平面上做前后旋转的动作。
前旋是指将上肢从后方旋转到前方，后旋是指将上肢从前方旋转到后方。
这种前后旋转运动可以使得手臂的运动更加灵活，方便完成一些需要上肢做前后旋转动作的活动。
综上所述，肩关节是人体非常重要的一个关节，它具有非常丰富的功能。
它可以完成上肢的向内外旋转、上举和下垂、内外展和收、前屈和后伸，以及前后旋转。
这些运动使得上肢在空间中的活动范围更广，方便了人体在日常生活和工作中的活动和运动。
因此，保护和锻炼肩关节，保持其良好的功能状态，对于保持健康和提高生活质量非常重要。
简述肩关节的运动
简述肩关节的运动
肩关节是人体最大的活动关节，它可以使上肢在空间中实现多种运动。
肩关节的运动范围包括上举、前伸、屈曲、外旋和内旋。
首先，上举是肩关节的基本运动，也是肩部肌肉群最常用的动作，通过上举，可将上肢离开躯干，从而实现抓取物品、洒水等活动。
其次，前伸可使上肢由胸部向外平行摆出，可以将物品或手推到一定距离。
再者，屈曲是向胸部收缩的动作，可以让上肢沿胸前方调整到合适的位置。
此外，外旋指的是将上肢向外侧转动，以便握住小工具以及隐藏在后背袋中等物品。
最后，内旋指的是将上肢向内转动，以完成飞盘、排球等运动项目。
肩关节的运动对人体上肢的功能十分重要，因此应该正确保护好肩关节，避免受伤。
在日常活动中，可以做一些适当的活动、锻炼和舒展等，以保护肩关节的正常运动。
另外，肩关节的手术也可以达到缓解疼痛的目的。
总之，保护肩关节的健康是非常重要的，只有保护好肩关节，才能使人体上肢具有良好的功能。
肩关节爬墙运动标准
肩关节爬墙运动标准
“爬墙”锻炼的方法：面对墙壁，用双手或双手沿墙壁缓缓地向上爬动，使上肢尽量高举（爬的高度以不引起肩关节疼痛为宜），然后缓慢向下回到原处，反复进行。
“爬墙”锻炼的确可以改善肩周炎患者肩关节外展上举和前屈上举功能状况，同时兼有改善患肩旋转功能的作用。
肩关节活动是肩周炎？
不是，引起肩关节活动受限的原因有很多，包括我们较为熟悉的冻结肩（老百姓说的肩周炎）、肩袖损伤、肩峰撞击症等。
其中，真正的肩周炎的临床发病率仅占肩部疼痛的10%，肩袖损伤才是最常见的肩关节疾病，约有30%—40%肩关节疾病最终被诊断为肩袖损伤。
判断真假肩周炎：
肩周炎主要表现为肩部疼痛，夜间明显，逐渐加重，肩关节活动范围明显受限，这种活动受限不但表现为主动活动受限，被动活动也明显受限。
可表现为梳头抬不起胳膊来、戴不了胸罩，甚至吃饭穿衣都很困难，因肩周炎好发于50岁左右的人群，又称“五十肩”。
因此，如果有人肩膀疼痛，但是活动并不受限，可能是肩峰撞击或肩袖损伤所致；即便有些人存在一定程度活动受限，但是如果被动上举、外旋肩膀正常，也不是肩周炎，他们可能是肩袖损伤。
八个肩关节功能锻炼的动作
八个肩关节功能锻炼的动作1、前后摆动练习：躯体前屈（即弯腰),上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。
此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。
休息后再做持重物（0.5～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。
开始时，所持的重物不宜太重。
可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。
2、回旋画圈运动患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。
幅度由小到大，反复作30～50次。
3、正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。
反复进行，逐渐增加高度。
4、侧身单手爬墙患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
5和6、肩内收及外展患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
7、拉滑车8、梳头--患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作。
请患者注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3--5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。
另外，再介绍防治肩周炎的运动锻炼，供患者参考：1.屈肘甩手--患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
2.手指爬墙--患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
3.体后拉手--患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
肩周炎的功能锻炼及预防措施
肩关节周围炎简称肩周炎，是老年人常见的疾病。
由于多发生在50岁上下，故也称“五十肩”。
肩周炎会引起整个关节僵硬，活动困难，好像冻结在一起，又称为“冻结肩”。
肩周炎开始为某一肩或上臂疼痛，并向颈部肘部放散，活动后加重，夜间痛醒。
后期以肩关节活动受限为主，肩不能向外展开，也不能上举，不但影响工作，也影响生活起居，连吃饭、写字、穿衣和梳头都感到困难。
肩周炎的康复治疗目的在于改善肩部血液循环，加强新陈代谢，减轻肌肉痉挛、牵伸粘连和挛缩的组织，以减轻和消除疼痛，恢复肩关节的正常功能。
常用的锻炼方法：1、体操练习：双手握住体操棒，在体前，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸。
再反过来锻炼，双手握住体操棒，在体后，双手握棒，用力向上举。
2、手指爬墙练习：侧面或前面站立，抬起患炎侧的前臂，以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢作爬墙式运动。
3、后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
4、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
5、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾缝间可以找到一压之特痛点,该点是治肩部疾病的特效点。
左肩痛压右足,右肩痛压左足,每次按十分钟。
6、肩关节粘连的患者，嘱家属配合摇肩关节，即教会家属一手固定患者肩关节，另一只手握患者手腕划圆，力量由轻而重，每次20分钟，一天两次。
在进行功能锻炼时应注意：1、要循序渐进，持之以恒。
只有长期坚持功能锻炼，才能促进肢体功能的恢复，缩短疗程。
2、肩周炎一般病程较长，特别是肩关节活动功能受限的，时间可延及数月，甚至一年之久。
因此，患肩周炎的老年人在康复锻炼中，应该每天坚持进行，并逐步增加锻炼时间及次数，才能取得较好的效果。
3、锻炼以引起轻微疼痛为度，但应避免引起剧烈疼痛。
预防措施1、掌握正确的坐姿和手部姿势。
大腿与腰，大腿与小腿应保持90度弯曲；上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70-135度，手腕和前臂呈一条直线，避免工作时手腕过度弯曲紧张。
办公室人群必学的肩膀操
肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。
2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。
3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。
要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。
4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。
手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。
要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。
以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。
在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。
办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。
遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。
如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。
保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。
二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。
这样子做是非常不错的，常经适当的进行一些运动，是非常有好处的，不仅可以改善去除疼痛，还可以强身健体!让血液循环更是畅通无阻，也可以加强关节周围组织的功能，肩部关节等都产生一定的加强，不仅可以预防肩周炎加重，也可以减少肩周炎的加重。
运动的话，比如：柔软体操、太极拳等都是不错的运动。